移動中の車内や電車内、職場での仮眠など、明るくて眠れない際にアイマスクを活用している方は多いでしょう。現在ではさまざまなアイマスクが販売されており、光を遮断できるタイプのほか、目に関する悩みをサポートするタイプもあります。
この記事では目の疲れが気になる方に向けて、アイマスクに期待できる効果や選び方をわかりやすく解説します。
加えて、ホットアイマスクの特徴や日常生活でできる対処法も紹介するので、目の健康のためにアイマスクを使いたいと考えている方は、ぜひご覧ください。
アイマスクは眠りの環境を整えられる便利なアイテム
明るい環境で就寝して睡眠の質が低下すると、日中の疲労感や集中力の低下、生活習慣病の発症リスクの上昇など、さまざまな悪影響が懸念されますが、アイマスクはそういったシーンで活用できるアイテムです。
アイマスクは、光の遮断を目的として目を覆う形で使用します。つけると目を隠した状態になり、まぶしい光が目に入りにくくなるところがメリットです。
照明や外から入る光がまぶしくて眠れない際にアイマスクを使用すると、暗い環境になって眠りやすくなり、睡眠の質が向上しやすくなります。
また、アイマスクの種類には、光の遮断を目的としたアイマスク以外に、目元を温めることを目的としたホットアイマスクもあります。
齋藤幹
さいとう内科・循環器クリニック院長
我々が夜に眠くなるのは睡眠ホルモンである「メラトニン」が夜に増えるためです。夜に光を目にするとメラトニンが減ってしまい眠気が遮断されます。したがって、アイマスクで光を遮断することで眠りやすくなります。
ホットアイマスクに期待できる2つの効果
目元を手軽に温められるホットアイマスクには、主に以下の2つの効果が期待できます。
- 目の疲れの緩和
- ドライアイの緩和
それぞれ詳しく解説します。
目の疲れの緩和
目元を温めると血流が良くなり、凝り固まった筋肉が和らぎやすくなります。
疲れ目になる原因は、テレビやパソコン、スマホの見過ぎによって目元の筋肉が凝るケースが多いです。ホットアイマスクで温めて筋肉を和らげると、疲れ目の緩和に繋がりやすくなります。
ドライアイの緩和
ドライアイを引き起こす要因の一つとされることが、目の周辺にある「マイボーム腺」の詰まりです。マイボーム腺からは目の乾燥を防ぐための油分が分泌されますが、ここが詰まることで涙の油分が不足し、ドライアイに繋がるとされています。
ホットアイマスクで目元を温めると油分の分泌が促されやすくなるため、ドライアイの緩和に繋がることが期待できます。
ホットアイマスクの選び方
目元をじんわり温められるホットアイマスクには、電子レンジ式・電気式・使い捨て式の3タイプがあります。それぞれメリットが異なるため、自分が使うシーンに適したタイプを選びましょう。
ホットアイマスクのタイプ別の特徴は、以下のとおりです。
- 電子レンジ式：電子レンジで温めて使う
- 電気式：ACアダプターやUSB充電など、電気で温めて使う
- 使い捨て式：1回分が個包装になっており、開封するだけで温かくなる
自宅で頻繁に使う方には、繰り返し使える電子レンジ式や電気式が便利です。ただし、使い捨て式よりも本体が重たい傾向にあるため、購入前にサイズや重量を含めた使い勝手を確認しましょう。
使い捨て式は、頻繁に使う場合はコストがかかりやすいですが、持ち運びやすくて利便性に優れています。
なお、電気式は、温度調整機能やタイマーが搭載された商品が販売されているため、特に就寝前には便利に使えるでしょう。
ホットアイマスクを使用する際の注意点
目元を手軽に温められるホットアイマスクですが、使用に適さないケースもあるため注意しましょう。
目が充血している時や、目元に怪我・打撲・痛みなどの症状が出ている時は、目元を温めて血行を促進すると、さらにひどくなることがあります。そのため、自己判断で目元を温めるのは控えたほうが良いです。
また、肌が敏感な方は、ホットアイマスクの素材が合わないことがあるため、購入前に素材を確認しましょう。
目が充血していたり肌が敏感だったり、もしホットアイマスクの使用に関して不安がある場合は、使用する前に医師に相談することをおすすめします。
目の健康のために日常生活でできること
疲れ目やドライアイといった目の不調の予防には、日常生活の過ごし方に気を付けることが大切です。ホットアイマスクで緩和するだけでなく、目の健康のために日々できることに取り組みましょう。
- 夜に十分な睡眠をとる
- パソコンやスマホ使用時には休息をとる
- バランスの良い食生活を目指す
- 定期的に眼科検診を受ける
それぞれ詳しく解説するので、ぜひ一度生活を見直しましょう。
夜に十分な睡眠をとる
1日中さまざまなものを見て目は疲れているため、夜は十分な睡眠をとって目を休めましょう。睡眠不足になると目の疲れが回復できず、日々蓄積してさらに疲れ目に繋がります。
特に、目がかすむ、物を認識するスピードが遅くなったと感じたら、睡眠で目を休めて疲労回復に努めることが望ましいです。
また、質の良い睡眠をとるために、就寝環境を整えることもおすすめします。暗くて静かな部屋で寝る、枕やマットレスなどの寝具は寝心地が良いものを使うなど、居心地の良い空間で眠ることを心がけましょう。
パソコンやスマホ使用時には休息をとる
パソコンやスマホの画面を近くで見続けると、目が緊張した状態になって疲れやすくなるため、パソコンやスマホ使用時には意識して休息をとりましょう。
デジタル機器の使用時は、画面から発せられるブルーライトが目の刺激になるほか、画面を見続けるとまばたきが少なくなって目が乾燥しやすくなります。
目の疲れだけでなく心身の負担も軽減するには、厚生労働省が提示するガイドライン（※）を参考にすると良いでしょう。パソコンやスマホなど、1時間の作業につき10分から15分の小休止を設けることが推奨されています。
（※）厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
バランスの良い食生活を目指す
普段の食事の際は、目の健康をサポートする栄養素を摂取しつつ、バランスの良い食生活を心がけることも重要です。目の健康をサポートする代表的な栄養素には、ビタミンA・ビタミンB群・タウリンがあります。
| 栄養素名 | 特徴 | 含まれる主な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目の粘膜や細胞の材料となる | レバー・小松菜・にんじんなど |
| ビタミンB群 | 筋肉や神経の疲労回復の役割を持つ | 豚肉・大豆・牛乳など |
| タウリン | 目の疲労回復に役立つ | 貝類・タコ・イカなど |
上記の栄養素を意識しながら、ほかの栄養素もバランスよく取り入れて、3食きちんと食べましょう。
定期的に眼科検診を受ける
目の病気は自分では気付きにくいため、定期的に眼科検診を受けることも重要です。特に目を酷使することが多い方や、目が疲れやすい方は注意しなくてはなりません。
放置すると視力低下や病気に繋がることがあるため、慢性的な眼精疲労がある方は一度医師による診断を受けると良いでしょう。
齋藤幹
さいとう内科・循環器クリニック院長
特に眼科検診の頻度で推奨はありませんが、40歳以上の方は定期健康診断で視力や眼底検査を受けていただいたほうがいいです。
糖尿病や高血圧などがある方は、年に最低1回の眼科検診をおすすめします。
まとめ
光を遮断できるアイマスクは、まぶしい環境で眠る際に使用すると快適な眠りに繋がりやすくなります。目元を温めるホットアイマスクでは、疲れ目やドライアイの緩和に繋がる期待ができるため、目的に合わせて使い分けると良いでしょう。
目に疲れを溜めないためには、十分な睡眠をとる、食生活を見直すなど、普段の生活に気を配ることも大切です。質の良い睡眠がとれるように生活習慣を整えつつ、日頃から寝心地が良い寝具を使うことをおすすめします。
また、目の疲れがひどい時は医療機関を受診し、定期的に眼科検診を受けて目の病気の予防に繋げましょう。
