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2021.12.28

短時間でも質の高い睡眠はとれる?注意点や方法を紹介

短時間でも質の高い睡眠はとれる?注意点や方法を紹介

睡眠は毎日を健康に過ごしていくうえで欠かせませんが、仕事や家事などで睡眠時間があまり確保できていない方もいるでしょう。

短時間の睡眠が続いている方は、「睡眠時間って短くても大丈夫なの?」「心身に悪影響はある?」など不安に思うのではないでしょうか。

また睡眠時間を長くとることが難しい場合は、短い睡眠時間のなかで質の高い睡眠をとる方法をが知りたいところです。

この記事では、睡眠時間が短い場合に起こりうるデメリットや、睡眠時間が短いなかで、なるべく質の高い睡眠をとる方法などについて紹介します。

  1. 日本人の平均睡眠時間はどのくらい?
  2. 必要な睡眠時間は年齢や季節によって変わる
  3. 睡眠の質はレム睡眠とノンレム睡眠で決まる
  4. 睡眠が短時間の場合のデメリット
  5. 認知機能の低下
  6. 精神が不安定になる
  7. 肌の調子が悪くなる
  8. どうしても睡眠が短時間になる方へ!なるべく良質な睡眠をとる6つの方法
  9. 寝る直前に食べない
  10. 寝る直前にスマホやパソコンを見ない
  11. 眠りに適した温度や湿度にする
  12. 寝室の照明を調整する
  13. アロマを焚く
  14. ベッドや寝具で睡眠環境を整える
  15. まとめ

日本人の平均睡眠時間はどのくらい?

そもそも、自分の睡眠時間が人と比べて長いのか、それとも短いのか確認していきましょう。

総務省統計局が発表した「平成28年社会生活基本調査」によると、日本人の平均睡眠時間は7.40時間で、男女別では男性平均が7.45時間、女性平均が7.35時間でした。

前回(平成23年)の調査では、日本人の平均睡眠時間は7.42時間で、男性平均が7.49時間、女性平均が7.36時間であったため、日本人の睡眠時間は全体として短くなっていることが分かります。

上記の調査から、現在8時間以上睡眠がとれている人は平均よりもたくさん寝られている、逆に睡眠時間が7時間前後やそれ以下の人は、平均よりも睡眠時間が少ないと言えるでしょう。

必要な睡眠時間は年齢や季節によって変わる

ここまで、日本人の平均睡眠時間について説明してきましたが、睡眠時間が平均よりも長いか短いかということは、本質的に重要なことではありません。

大切なことは、「自分にとって必要な睡眠時間」の確保ができているかどうかです。

現在、必要な睡眠時間は加齢と共に徐々に少なくなってくると言われており、睡眠時間について調べられたさまざまな論文をまとめたデータによると、10歳までの夜間の睡眠時間は、8~9時間程度とされています。

これが15歳になると、約8時間と少し短くなり、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、年齢を重ねるにつれて、少しずつ睡眠時間が短くなっていることが分かります。

なかには、「歳をとると朝起きるのが早くなった」という話を聞いたことがある方もいるでしょう。これは、必要な睡眠時間が若い時よりも少なくなっている以上、ある意味では当然のことなのです。

一般的な成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が、一つひとつの目安と言えるでしょう。

また、年齢だけではなく、季節によっても睡眠時間は変化します。

秋から冬にかけて日が短くなる時に睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて日が長くなる時に短くなっていくのです。

睡眠の質はレム睡眠とノンレム睡眠で決まる

人間の睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分けることができ、これらは睡眠の質に大きく関わっています。

レム睡眠は眼球運動を伴う睡眠であり、寝ながら夢を見るのも我々がレム睡眠の状態にある時です。

レム睡眠時の脳波や筋電図の様子から、レム睡眠時には、体の筋肉は緊張感がなくなりグッタリしているものの、大脳は活動していることが判明しています。よって、レム睡眠は「体を休めるための眠り」ということができます。

一方、ノンレム睡眠時には眼球運動がなく、大脳も活動を休止していることから、夢を見ることがありません。

レム睡眠が「体を休めるための眠り」であることに対して、ノンレム睡眠は「脳を休めるための眠り」ということができます。

そして、睡眠の質を高めるために重要なポイントは、「体がレム睡眠を行っている時に起きる」ということです。

ノンレム睡眠を行っている時に起きてしまうと、寝覚めが悪く体の疲労が残ってしまいますが、レム睡眠時に起きるようにすると、寝覚めもスッキリでしっかりと睡眠がとれたと感じることができます。

レム睡眠とノンレム睡眠は睡眠中に交互に表れており、ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠…という動きが、約90分周期で変動すると言われています。

この周期の時間には個人差があるため、自分の睡眠サイクルをつかんでレム睡眠の時に起きられるようにすることで、睡眠時間が短くとも質の良い睡眠をとるための助けとなるでしょう。

睡眠が短時間の場合のデメリット

しっかりとした睡眠時間を確保することは、心身ともに健康な状態を保つために非常に重要です。

睡眠が短時間の場合、以下のようなデメリットが考えられます。

  • 認知機能の低下
  • 精神が不安定になる
  • 肌の調子が悪くなる

それぞれ、詳しく説明していきます。

認知機能の低下

睡眠時間が短いと脳の疲れが取れ切れないため、頭がぼんやりして認知機能が低下してしまいます。

認知機能が低下すると、取り組んでいる業務や課題に集中することが難しくなり、物事を思い出したり新しい情報を覚えたりしづらくなります。

結果的に仕事でミスをしてしまったり、上司から聞いた話を忘れてしまったりして、会社での評価が下がるなどの悪影響があるでしょう。

精神が不安定になる

睡眠時間が短いと精神が不安定になり、怒りっぽくなったり、不安を感じて落ち込みやすくなったりします。

普段では特に気にならないことでも、睡眠不足の時だとなぜかやたらと気になってしまうなどの経験を持っている方も多いのではないでしょうか。

そのような精神状態では、人付き合いもうまくいきにくいため、公私ともに好ましくない影響が出やすいです。

必要な時間の睡眠をとることは、気持ちを落ち着かせて周囲の人とうまく協働するために必要不可欠といえるでしょう。

肌の調子が悪くなる

睡眠時間が短いと、肌の皮膚の水分量が減ってしまったり、角質の構造が損なわれてしまったりなどで、肌に悪影響が出てしまいます。

肌のバリア機能が低下している状態で、外部刺激に弱くなってしまっているため、肌がカサカサと乾燥したりシミができやすくなったりするのです。

肌の状態を気にされる方は多いと思いますが、どれだけ丁寧に肌ケアをしていても、睡眠時間が足りないと日々の努力が台無しになる可能性があるため、注意しましょう。

どうしても睡眠が短時間になる方へ!なるべく良質な睡眠をとる6つの方法

睡眠では質も量も大事ですが、仕事や家事の都合などで、どうしても十分な睡眠時間を確保することが難しい方も多いでしょう。

なるべく短時間でも質の高い睡眠をとるために、以下6つの方法を試すことをおすすめします。

  • 寝る直前に食べない
  • 寝る直前にスマホやパソコンを見ない
  • 眠りに適した温度や湿度にする
  • 寝室の照明を調整する
  • アロマを焚く
  • ベッドや寝具で睡眠環境を整える

それぞれ、以下で詳しく説明します。

寝る直前に食べない

寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために、胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになります。

胃腸が活発に動いている分、肉体が熟睡できない状態になってしまっているため、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

食べたものを胃腸が分解し終わって胃腸の運動が終わるまでには、約3時間が必要です。例えば24時に寝る場合、21時までには食事を済ませておく必要があります。

そのため、寝る時間から逆算して晩ご飯を食べる時間を決めることを心がけましょう。

寝る直前にスマホやパソコンを見ない

一般的に人間は、「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠リズムを持っています。

これには体温や脈拍数、血圧などを低下させる「メラトニン」と呼ばれるホルモンが関係しており、メラトニンの分泌量が多くなると、自然と眠くなっていくのです。

メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、暗い所にいると分泌量が増えるため、夜になると眠くなるのは非常に自然なことです。

ただし、最近は寝る直前までスマホやパソコン、タブレットを操作しているという方も多いでしょう。

スマホやパソコンなどの画面から発される強い光を脳が認識することで、脳が「昼間だ」と錯覚してしまうと、メラトニンの分泌は抑制されます。

その結果、眠りたいのに眠ることができずに、半ば無理矢理眠ろうとして睡眠の質が低くなってしまうのです。

とくにスマホは、画面を間近で見る分だけメラトニンの分泌が抑制されやすいため、注意してください。

眠りに適した温度や湿度にする

夏蒸し暑くてなかなか寝付けなかったり、冬に底冷えがして目が覚めてしまったりと、温度や湿度は快適な睡眠をとれるかどうかに大きく関わります。

眠りに適した温度は夏で28℃以下、冬で10℃前後、湿度は1年を通して50%前後といわれています。

夏や冬はそのままの気温であると快適な状態をキープすることが難しいため、エアコンを利用して部屋を眠りやすい温度や湿度に保つことが重要です。

一晩中エアコンを付けっぱなしにすると、部屋が冷えすぎたり暖まりすぎたりすることもあるため、タイマー機能で上手く調節しましょう。

また、夏場はとくに湿度が高いことが多いため、通常モードでの利用ではなく除湿(ドライ)機能を利用することも効果的です。

寝室の照明を調整する

先述のとおり、光はメラトニンの分泌を抑制するという観点から考えると、寝室の照明も睡眠の質を左右する大きな要素になります。

照明の光の色には、寒色系のものもあれば暖色系のものもありますが、暖色系の色を使用するほうが、メラトニンは抑制されづらいです。

また、寝る時に光源が直接目に入ってしまうのも好ましくないため、寝室の照明にはなるべく間接照明を利用することをおすすめします。

なかには、電気を付けたままでないと寝られない方もいるでしょう。しかし、睡眠の質を確保するためには、照明の明るさを調節して、部屋をなるべく暗い状態に保つことを心がけてください。

アロマを焚く

アロマは、心身をリラックスさせるのに効果があると考えられており、心地良い香りが脳に影響を与えて安眠しやすくなります。

ただし、アロマによって期待されている効果はさまざまであるため、なかでもリラックスして安眠しやすくなる効果が期待されているものを選ぶことが大切です。

効果が優れていても、自分に合わない香りだと結局安眠しづらくなるため、実際に香りを試してみて自分の好みのものを選びましょう。

ベッドや寝具で睡眠環境を整える

温度や湿度、光、アロマによる香りなど、睡眠環境を整えることは安眠のために欠かせませんが、ベッドや寝具なども、睡眠の質に大きな影響を与えることがあります。

ベッドや寝具などは、機能性に優れているものや高価なものなどさまざまですが、自分に合うものを使用することが大切です。
また、眠る時の姿勢が仰向けなのか横向きかうつ伏せかによっても、適したベッドや寝具は異なります。

自分で実際に試してみて、しっくりくるものを選びましょう。

まとめ

日本人の平均睡眠時間は8時間弱ですが、それだけの睡眠時間を確保できていない方も多いでしょう。

しかし本当に重要なことは、「自分にとって必要な時間の睡眠をとれているか」、「質の高い睡眠をとれているか」ということです。
睡眠時間が短いと、さまざまなデメリットを被ってしまう可能性があります。十分な睡眠時間の確保が難しい場合は、寝室の照明を調整したりアロマを焚いたりなどの対策で、睡眠の質を高くすることを心がけましょう。

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