疲れているのに眠れない原因とは？8つの対処法も紹介

「疲れているのになぜか眠れない」という方は多いのではないでしょうか。

眠れない原因は、身体的なものや精神的なもの、睡眠環境など人によってさまざまです。そのため、まずは原因を特定しましょう。原因がわかれば対処もしやすいはずです。

この記事では、疲れているのに眠れない原因として考えられるものと、その対処法について詳しく紹介します。

対処法の中には、記事を読んだあとすぐに取り入れられるものもあるため、眠れずに悩んでいる方は是非参考にしてください。

「疲れているのに眠れない」と悩む人は多い

睡眠は心身の健康に大きく影響を与える生理的欲求の一つですが、日本人の5人に1人が睡眠に関わる何かしらの悩みを抱えているといわれています。

不眠の症状としては、下記のようなものがあります。

上記のような睡眠問題が週2回や1ヶ月以上続くことが「不眠症」とされています。不眠症になると、睡眠に対する悩みのほか、日中にも下記のような影響を及ぼします。

このような症状があらわれると、仕事上のミスなども多くなり、精神の健康状態も悪化する恐れがあります。

不眠症になる前に眠れない原因を特定し、適切に対処しましょう。

疲れているのに眠れない原因を解説

疲れているのに眠れない原因としては、下記のようなものがあります。

自分が日常的に無意識に上記のようなことをおこなっていないか、一つずつチェックしてみましょう。

ストレスや緊張

日常的なストレスや緊張は快適な睡眠の妨げとなります。

ストレスや緊張の原因となるものは人それぞれ異なり、その大小も異なるでしょう。とくに神経質で真面目な性格の方は、ストレスを強く感じやすいため「眠れない」という不眠の症状自体がストレスの元となるケースがあります。

ストレスを溜めやすい方は、自分なりのストレス発散法などを持っておくと良いでしょう。

喫煙やカフェインなどの刺激物

コーヒーや緑茶、栄養剤のカフェイン、ニコチンは覚醒作用があり、就寝前に摂取すると睡眠を妨げる原因となります。さらに、カフェインには利尿作用もあるためトイレのために目が覚めやすくなり、睡眠の質を下げる原因となります。

一般的に「寝酒」として知られているアルコールも同じく利尿作用があるため、ぐっすり寝られているようで実は睡眠の質を下げる原因となります。また、アルコールに慣れてくると量が増える傾向にあり、健康に影響が出るため寝酒はおすすめできません。

就寝前にとる飲み物には注意しましょう。

寝る直前の食事・運動・入浴

就寝前の食事は消化活動を活発にし、睡眠よりも消化を優先して体が活動するため、質の良い眠りを妨げる原因となります。

また、運動や入浴は取り入れ方によってはストレス解消やリラックス効果があり入眠に効果的ですが、激しい運動や熱めのお風呂は交感神経を刺激するため、眠れない原因となります。

就寝時の光や音の刺激

就寝時に照明をつけたままにしていたり、カーテンが薄く外の光が入ってきたりすることにより眠りが妨げられているケースがあります。また、照明や光のほか騒音も睡眠を妨げる原因となります。

人によって感じ方は異なりますが、特に神経質な方は就寝時の外部的な刺激が低減できる環境作りに気を配りましょう。

体調不良や病気

呼吸器疾患やアレルギー疾患などさまざまな病気や体調不良も不眠の原因となります。不眠の原因となる疾患の症状の一例としては、以下のようなものがあります。

上記のような疾患が不眠の原因となっている場合は、不眠に対処するよりも疾患を治すことが先決です。疾患が改善されれば、不眠の症状も自然と改善されます。

寝室の湿度・温度・寝具などの環境

「蒸し暑い」「寒い」など寝室の湿度や温度が睡眠にとって快適でない場合は不眠に繋がります。また、寝室の湿度や温度は快適なのに眠れない場合は、枕やマットレスなどの寝具が自分に合っていない可能性があります。

とくにマットレスは睡眠の質や入眠にとって大きな影響を与えるため、不眠の原因が見当たらない場合は寝具を見直してみると良いでしょう。

疲れているのに眠れない場合の対処法8つ

眠れない原因はさまざまですが、主な対処法は副交感神経を優位にする（リラックスする）ことと、睡眠環境を改善することです。

具体的な対処法としては以下のようなものがあります。

どれも難しいことではなく、日常的に取り入れられるものなので、参考にしてみてください。それぞれわかりやすく紹介します。

自分なりのリラックス方法を取り入れる

就寝前に読書やハーブティー、アロマ、キャンドル、半身浴など、自分なりにリラックスできる方法を取り入れてみましょう。

精神的にリラックスすることにより、睡眠時の状態である副交感神経優位の状態になるほか、入眠後の睡眠の質が上がることがわかっています。

ゆっくりと深呼吸をする

活動モードである交感神経優位の状態になっていると、自律神経の乱れにより自然と呼吸が短くなります。そこで、意識してゆっくり呼吸をおこなうと交感神経を鎮められます。

「5秒ほどで息を吸い、5秒ほどで吐く」動作を10回ほど繰り返してみてください。自律神経のバランスが整い、副交感神経優位の状態になることで気持ちが落ち着き、眠りに入りやすくなります。

寝る直前のスマホ・テレビは避ける

スマホやパソコンにはブルーライトが含まれますが、ブルーライトは可視光線のなかでももっとも波長が短く、エネルギーが強く覚醒効果があることが特徴です。ブルーライトは太陽光にも含まれています。

そのため、スマホやパソコンの画面を見ていると、太陽光と脳が錯覚を起こすため、就寝前には避けましょう。また、テレビで暴力的な映画などを観ることも、興奮し寝付きづらくなるため控えることが望ましいといえます。

ストレッチや入浴をする

寝る前の激しい運動は交感神経優位になるためおすすめしませんが、軽めのストレッチは適度に筋肉がほぐれ、緊張が和らぐことによるリラックス効果があるためおすすめです。

また、ぬるめのお湯での入浴や半身浴も同じくリラックス効果があるため取り入れてみましょう。理想は入浴後に緊張がほぐれた状態での軽めのストレッチです。

副交感神経が優位になることで寝つきが良くなり、睡眠の質も上がります。

朝に太陽光を浴びる習慣をつける

朝起きたら、まず太陽光を浴びましょう。太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてくるため、太陽を浴びることで体内時計を調整できます。

また、朝に起きて太陽の光を浴びる習慣をつけることで、夜に眠気が来るという睡眠のサイクルを作りやすくなります。

寝る直前に刺激物は摂らない

寝る直前に覚醒作用のあるコーヒーや緑茶、タバコ（ニコチン）などの刺激物は控えましょう。

また、前述したとおり、アルコールによる寝酒は一見入眠に効果的に思えますが、深い眠りの妨げとなります。利尿作用により途中起床もあるので睡眠の質は低くなります。

寝る前の飲み物としては、ハーブティーやカモミール、ホットミルクなどリラックス効果があるものや体を温める効果があるものがおすすめです。

無理に寝ようとしない

「寝なければいけない」という不安感が不眠に繋がることもあります。寝られないことで不安になると「寝不足だと明日の仕事に影響が出る…」など、別の不安感も煽られ余計に眠れなくなります。

睡眠は時間ではなく質が大切なため「早く寝なければ」など時間にこだわらずに、リラックスして自然と眠れるような過ごし方を心掛けましょう。

快適な寝室づくりを意識する

寝室の湿度や温度を保って快適な寝室づくりを心がけましょう。湿度や温度はエアコンである程度調整できるためそれほど問題ではないと思いますが、睡眠の質を高めるためにはマットレスなどの寝具も大切です。

例えばマットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると、睡眠の妨げになるほか、腰痛や肩こりなど体の不調などにも繋がります。

快適に寝られるマットレスは、体型や体重、個人の好みによって異なるため、自分に合っているマットレスを積極的に見つけることが大切です。

不眠に繋がるような身体的・精神的理由もないのに、なぜか眠れないのであれば、使っている寝具が体に合っていない可能性があるため、寝具を見直してみましょう。

疲れているのに眠れない日が続く場合は医師に相談しよう

不眠は心身の病気が原因の可能性も考えられます。もし長期的に不眠の症状が続く場合は自分だけで解決・改善しようとせずに医師や専門家に相談してみましょう。不眠症は精神科や心療内科で診てもらえます。

精神科に行くことに気が乗らない場合は、かかりつけの医師に相談するなども良いでしょう。一人で悩んでいると、その悩みが不眠の原因になりうつ病やストレスなど体に悪影響を与えることもあります。

医師や専門家に相談することにより、気持ちが軽くなることもあります。

まとめ

疲れているのに眠れない原因は身体的なものや精神的なもののほか、睡眠環境などさまざまです。

質の高い睡眠をとるには、寝る前のスマホやテレビ鑑賞や、カフェインやアルコールの摂取を避け、リラックスできる方法を取り入れましょう。

また、リラックス状態になっても、寝る場所である寝室の環境や寝具が自分に合わなければ快適な睡眠はとれません。特に寝具があっているかは睡眠に大きく影響するため、一度見直してみることをおすすめします。

対処法を取り入れてもなかなか改善されない場合は、無理に自分だけで解決しようとせず、医師や専門家に相談することも検討しましょう。