休日にいくら寝ても眠気が解消されない場合は、放っておくのではなく眠気の原因を特定し、改善を目指しましょう。
慢性的な眠気の原因として、日頃の睡眠の質が低いことや病気からくる症状の可能性などがあります。
この記事では「休日に寝ても疲れがとれない」という状態の主な原因と、その対処法についてわかりやすく紹介します。
日中に慢性的な眠気で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
- 休日は寝てばかりで終わる…寝ても寝ても眠い原因を紹介
- 生活習慣による体内時計の乱れ
- 日頃の睡眠の質に問題がある
- マットレスなどの寝具が自分の体に合っていない
- 寝ても寝ても眠いのは病気の可能性もある？
- 過眠症のほかに考えられる症状について
- 睡眠時無呼吸症候群の特徴
- うつ病などの精神疾患の特徴
- 【女性の方】PMS（月経前症候群）
- 休日の寝だめは逆効果！3つの理由を紹介
- 光を浴びないことにより体内時計が狂う
- 睡眠のリズムが狂い平日にも影響する
- 休日明けに寝不足になる可能性がある
- 寝ても寝ても眠い症状を改善するためにできる対策方法
- 規則正しい生活習慣で体内リズムを整える
- 寝具を見直すなど寝室の環境を整える
- 休日はダラダラしないように予定を入れる
- 平日から就寝・起床の時間を一定にしておく
- まとめ
休日は寝てばかりで終わる…寝ても寝ても眠い原因を紹介
寝ても寝ても眠気がとれない原因として、主に以下の3つが考えられます。
- 生活習慣による体内時計の乱れ
- 日頃の睡眠の質に問題がある
- マットレスなどの寝具が体に合っていない
それぞれについて、一つずつ紹介します。
生活習慣による体内時計の乱れ
生活習慣の乱れは体内時計が狂う原因となり、日中の眠気の原因に繋がることがあります。
眠気のほかにも、下記のような症状があらわれる原因ともなるため注意しましょう。
- 頭痛
- 倦怠感
- 食欲不振
特に夜更かしや交代勤務などで生活習慣が乱れている方は、体内時計が狂いやすく、質の高い睡眠がとれないケースもあります。
眠気の改善方法は後述するので、そちらも参考にしてください。
村田朗
医療法人財団日睡会 理事長 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長
体内時計は、血圧・血糖・ホルモン分泌・免疫力などを調整しています。体内時計が上手く働かないと、関連するさまざまな症状が出るだけでなく、生活習慣病になりやすくなります。
日頃の睡眠の質に問題がある
睡眠は「時間」だけではなく「質」も重要です。
睡眠時間は長ければ良いというわけではなく、長時間の睡眠は体調不良の原因となる可能性さえあるので注意しましょう。
例えば、長時間睡眠で体の同じ部位へ負担がかかり続けることにより、血行不良となり肩こりや腰痛、寝起きの体調不良などに繋がるケースもあります。
また、長時間睡眠はいつもより遅く起きることによって、前述のように生活習慣や体内リズムを崩す原因になるためおすすめしません。
平日の睡眠不足を休日の「寝だめ」によって解消しようとする方もいるかもしれませんが、寝だめには効果がないため、長時間睡眠によって眠気を改善するのではなく、睡眠の「質」を高めることを心がけましょう。
睡眠時間を長くするのではなく「日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠」を基準にして、自分が快適な毎日を過ごせる質の高い睡眠をとることが大切です。
睡眠の質を高める方法は改善方法の項目で詳しく解説するので、寝ても眠気が改善しない方は参考にしてください。
マットレスなどの寝具が自分の体に合っていない
疲れがとれない原因として、マットレスなどの寝具が自分の体に合っていない可能性があります。
睡眠中でも体には負担がかかっているため、日常生活に問題がなくてもマットレスが体に合っていない場合は寝起き時の倦怠感のほか、日中の眠気などに繋がることがあります。
睡眠中の体への負担を軽減するには、しっかりと体重を分散してくれる「体圧分散性」と、寝返りをサポートしてくれる「適度な反発力」が重要です。
「体圧分散」とは、睡眠中の体にかかる体圧（体重による荷重）を分散することを指し、体圧分散性に優れたマットレスを使用すると、睡眠中の体への負担を減らすことが期待できます。
「適度な反発力」があるマットレスは寝返りが打ちやすく、寝返りは睡眠中に体の同じ箇所に荷重がかかり続けることによって起こる血行不良を防ぎ、肩こりや腰痛を防止する重要な役割があります。
また、マットレスや布団を選ぶ際には、硬すぎず、柔らかすぎないものを選びましょう。
硬すぎるマットレスでは、硬すぎるために沈み込まずお尻や肩など一部で体を支えることになり、負担が集中することによる血行不良に繋がります。
一方で柔らかすぎるマットレスでは、体が沈み込みすぎてしまい、快適な寝返りが打ちづらくなり体調不良の原因になる可能性があります。
日頃の生活習慣に問題がなく、睡眠時間も十分とっているにもかかわらず眠気がとれないのであれば、快適な睡眠がとれる寝具に変えてみましょう。
寝ても寝ても眠いのは病気の可能性もある？
寝ても寝ても眠いという症状が続く場合、何かしらの睡眠障害の可能性もあります。
特に睡眠時間が不足しているわけではないのに、「日中に支障をきたすレベルの眠気が生じる」「実際に眠ってしまう」などの症状が1ヶ月以上続く場合は、ナルコレプシーなどの「過眠症」である可能性が考えられます。
過眠症とは、日中の起きてなければいけない時に強い眠気を感じ、日常生活に支障が出ている状態を指します。
過眠症を引き起こす原因となる病気はさまざまですが、大きくわけて下記の2種類に分類されるといわれています。
- 睡眠中の体の症状により深く眠れず、慢性の睡眠不足となってしまうもの
- 脳の中の睡眠を調節する機構が上手く働かず、日中に強い眠気が出現するもの
具体的な過眠の症状があらわれる病気には下記のようなものがあります。
| 過眠の症状があらわれる主な病気 | 過眠に繋がる症状 |
|---|---|
| ナルコレプシー | 十分な睡眠時間をとっても日中に、耐えられないほどの強い眠気が突然かつ頻繁にあらわれる睡眠障害 |
| 特発性過眠症（とっぱつせいかみんしょう） | ほぼ毎日、日中の眠気や居眠りがあらわれる病気。昼間の居眠りが1時間以上続くことが多く、目覚めてから頭がぼんやりした状態が続くのが特徴 |
| 反復性過眠症（はんぷくせいかみんしょう） | 強い眠気が数日から数週間続き、自然な回復するが、再度不定期に繰り返し症状が出現する病気 |
| むずむず脚症候群 | じっとしている時にふくらはぎなどに「むずむずする」などの不快な感覚があらわれ、熟睡することが難しくなる病気 |
| 周期性四肢運動障害（しゅうきせいししうんどうしょうがい） | 睡眠中に手や足が無意識にピクピクと動き、熟睡することが難しくなる病気 |
| 概日リズム睡眠障害 | 約25時間である体内時計を外界（地球）の周期である24時間に合わせられないことによって生じる睡眠障害 |
上記のような病気の可能性や、自分が過眠症に当てはまると感じた場合は、なるべく早い段階で医療機関を受診しましょう。
過眠症のほかに考えられる症状について
寝ても寝ても眠い症状が続いた場合は、過眠症以外にも以下のような症状、病気が過眠に繋がっている可能性が考えられます。
- 睡眠時無呼吸症候群
- うつ病
- PMS（月経前症候群）
それぞれの症状や病気の特徴について、以下で詳しく解説します。
睡眠時無呼吸症候群の特徴
「睡眠時無呼吸症」は睡眠中に何度も呼吸が止まったり，浅くなったりして体の低酸素状態が発生し、脳が覚醒し呼吸再開を繰り返す病気です。
睡眠時無呼吸症候群は熟睡できないことによる睡眠の質の低下に繋がり、日中の眠気が起こる原因になります。
日本国内における睡眠時無呼吸症候群（SAS）の潜在患者数は約500万人（有病率：男性約9％、女性約3％）と推定されていますが、無呼吸状態を防止するCPAP治療を受けている人口は50万人程度しかいないとされています。
睡眠時無呼吸症候群は睡眠の質を低下させるだけではなく、そのほかのさまざまな病気に繋がるリスクがあるため、心当たりがある方は早めに医療機関を受診することをおすすめします。
睡眠時無呼吸症候群が原因で発症のリスクがある病気としては以下のようなものがあります。
- 高血圧
- 糖尿病
- 不整脈
- 脳卒中
- 虚血性心疾患
- 歯周疾患
うつ病などの精神疾患の特徴
うつ病は睡眠と深い関係があるとされており、実際にうつ病の9割近くの方は、前述したような何かしらの不眠症を伴っているといわれています。
そのなかでも「寝ても疲れがとれない」、「寝た感じがしない」といった休養感の欠如を感じる症状が最も特徴的とされています。
睡眠による休養感の欠如により、日中の注意力や集中力の低下、頭痛や体の痛み、消化器系の不調、意欲低下などさまざまな不調があらわれることもわかっています。
【女性の方】PMS（月経前症候群）
生理前の「月経前過眠症」というPMSの一種が原因で眠気が生じやすくなることがあります。
黄体期に「プロゲステロン」というホルモン物質が増加しますが、排卵後に急激に増えた「プロゲステロン」というホルモン物質が分解されて、「アロプロゲステロン」というホルモン物質が発生します。
この「アロプロゲステロン」が眠気を引き起こし、人によっては昼間に睡眠薬と同じくらいの強い眠気を感じる場合があるとされています。
また、ホルモンバランスによる自律神経の乱れから、生理前～生理中には「夜眠れない」「眠気が浅くなる」などの症状が起こり、このような症状も昼間に眠気に繋がると考えられています。
村田朗
医療法人財団日睡会 理事長 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長
寝ても眠い状態が続く場合、いびきや無呼吸を指摘される、ストレスがあり抑うつ・疲労感・意欲低下・体調不良が続く、生理前に情緒不安定・不安・抑うつを繰り返している時などは、医療機関を受診してください。
休日の寝だめは逆効果！3つの理由を紹介
寝ても眠気が解消しないからといって「寝だめ」をすることはおすすめしません。
その理由としては以下のようなものがあります。
- 光を浴びないことにより体内時計が狂う
- 睡眠のリズムが狂い平日にも影響する
- 休日明けに寝不足になる可能性がある
それぞれについて、以下で一つずつ詳しく紹介します。
光を浴びないことにより体内時計が狂う
人の体内時計は25時間周期であることに対し、地球の周期は24時間と1時間のズレがあります。
太陽光を浴びると体内時計をリセットできるとされているのですが、休日に寝だめしようとすると起きる時間が遅くなることにより、朝に日光を浴びれません。
つまり、太陽光を浴びないことで体内時計が狂い、睡眠リズムが崩れる原因となるのです。
また、太陽光は浴びてから約14時間後に、睡眠を促す体内ホルモンである「メラトニン」の分泌するため、太陽光を浴びることは自然な入眠にも繋がります。
休日だからといって長時間睡眠をとるのではなく、平日も休日も一定の睡眠時間を確保し、睡眠リズムを整えることが質の高い睡眠をとるためには大切です。
睡眠のリズムが狂い平日にも影響する
前述のとおり、寝だめは体内時計が狂う原因になります。
体内時計が狂うと夜寝つきが悪くなったり、朝気持ちよく起きられなくなったりするケースがあります。
つまり、休日の睡眠リズムが狂うと、休日だけではなく平日の睡眠リズムにも影響するということです。
休日の寝だめによって全体のリズムが崩れるため、休日の長時間睡眠には注意しましょう。
休日明けに寝不足になる可能性がある
休日に寝だめすると夜間に眠れなくなり、休日明けの寝不足に繋がり眠気やだるさの原因となります。
集中力や注意力の低下により仕事のミスに繋がるリスクもあるため、休日の寝だめは注意が必要です。
一時的な寝不足に対する「寝だめ」は有効ですが、睡眠不足が続いて蓄積されている状態である「睡眠負債」の状態では寝だめの効果は薄いとされています。
「休日に寝だめするため、平日は寝不足しても問題ない」という考えは控えましょう。
村田朗
医療法人財団日睡会 理事長 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長
睡眠は脳や体の疲れをとり、体の修復や回復のために不可欠なものです。慢性的な睡眠負債により、さまざまな生活習慣病や循環器疾患、うつ、認知症、免疫力の低下のリスクを高めます。
寝ても寝ても眠い症状を改善するためにできる対策方法
寝ても寝ても眠いという状態を改善するために、日頃からできる対策方法として、以下を実践しましょう。
- 規則正しい生活習慣で体内リズムを整える
- 寝具を見直すなど寝室の環境を整える
- 休日はダラダラしないように予定を入れる
- 平日から就寝・起床の時間を一定にしておく
それぞれについて、詳しく解説します。
規則正しい生活習慣で体内リズムを整える
眠気の原因でも紹介したとおり、日中に眠気を感じず活動的に過ごすには、生活習慣や体内リズムを整えることが大切です。
生活習慣や体内リズムを整える日頃から心がけるものとしては、下記のようなものが挙げられます。
| 方法・行動 | 具体例 |
|---|---|
| 体内リズムを整える方法 | ・朝に太陽光を浴びる ・就寝・起床の時間を一定にする ・規則正しい食事を心がける |
| 睡眠の質を高める睡眠前の行動 | ・入浴や軽い運動で体を温める ・読書やアロマなど自分に合った方法でリラックスする |
| 睡眠の質を低下させる避けるべき睡眠前の行動 | ・カフェインの摂取 ・アルコールの摂取 ・激しい運動など興奮する行為 ・就寝直前のパソコン・スマホ操作 |
まずは、快適な質の高い睡眠をとるために「就寝・起床の時間を一定にする」ということを重視しましょう。
睡眠も習慣の一つのため、毎日同じ時間に就寝・起床することで体内時計が整い「いつもこの時間に眠くなる」といったように習慣化され、自然で快適な睡眠をとりやすくなります。
また、人の体は体温が上昇し、低下するタイミングで自然な眠気が起こるため、睡眠前90〜120分前の入浴や、約3時間前の軽めの運動などもおすすめです。
上記をリラックスする方法と一緒に取り入れることで、休息中の状態である「副交感神経」が優位になり、深い眠りに入りやすくなります。
寝具を見直すなど寝室の環境を整える
寝室の環境や寝具は睡眠の質に大きく影響します。
快適な寝床の温度や湿度は、個人や季節によっても異なりますが、夏場は25～26℃、冬場は22℃～23℃、湿度は50％～60％の状態が最適であるといわれています。
湿度が高湿度になるにつれて睡眠の質が低下するといわれているため、注意しましょう。
そのほかの寝室環境としては、照明の度合い、カーテンの遮光性、周辺の騒音対策なども大切です。
また、自分の体に合わない寝具を使っていると、睡眠中の体への負担が大きくなり血行不良などに繋がるため、マットレスや布団などの寝具選びは重要といえるでしょう。
例えば、硬すぎるマットレスの場合、体の骨が当たったり、沈み込まないために肩や腰などの一部で体を支えたりすることで、肩こりや腰痛のほか、寝起き時や日中のだるさ・眠気の原因に繋がります。
一方、柔らかすぎるマットレスの場合は、腰など体の重い部分が沈み込むことで、体の一部分に負担が集中したり、血行不良をリセットする「寝返り」が打ちにくくなることで、体調不良になったりする恐れがあります。
マットレスは、睡眠中の体への負担を軽減する「体圧分散性」と、快適な寝返りが打てる「適度な反発力」を併せ持つものを選びましょう。
また、自分が心地良く感じる素材のシーツなどを使うことも、快適で質の高い睡眠環境を作ることに繋がります。
休日はダラダラしないように予定を入れる
自律神経には、活動中の状態である「交感神経」と、休息中の状態である「副交感神経」の2つを交互に切り替える役割があります。
休日にダラダラしすぎて副交感神経優位の状態が続くと、交感神経と副交感神経を交互に切り替えられず、自律神経が乱れる原因になるのです。
自律神経の乱れはうつ病に繋がることがあるうえ、「息苦しくなる」「疲れやすい」「呼吸が速くなる」「汗が出やすい」などの症状にも繋がるといわれています。
また、ダラダラすることによって肉体的な疲労がないことも、夜の寝つきの悪さの原因にも繋がります。
休日だからといってダラダラせず、友達と遊んだり、イベントなどの予定を入れたりするなどして、活発に過ごしましょう。
平日から就寝・起床の時間を一定にしておく
ここまでも何度か紹介したとおり、慢性的な睡眠不足は寝だめによって解消されません。
「寝ても眠気がとれない」という場合は、「睡眠負債」という状態である可能性があります。睡眠負債とは「意識しない程度に、毎日わずかずつ積み重なる睡眠不足」のことを指します。
特に「平日は寝不足、休日だけ長時間寝る」というサイクルは、睡眠負債の状態になりやすいため、平日も休日も一定の睡眠時間を確保し、日頃から寝不足にならないようにすることが大切です。
体内リズムを整えることも含め、就寝・起床の時間は一定にするように心がけましょう。
まとめ
寝ても眠気がとれない原因は、生活習慣による睡眠の質の低下や過眠症・睡眠時無呼吸症候群などの病気によって生じる可能性があります。
慢性的にひどい眠気が継続し、日常生活に支障が出ているのであれば、早めに医療機関で診てもらうようにしましょう。
また自分の生活を振り返り、睡眠の質を低くする行動や普段の生活習慣などで心当たりがあると感じた方は、今回の記事で紹介した改善方法を実践し、寝ても寝ても眠い症状の解消を目指してください。
