朝に眠気が残っていると、だるさを感じて日中のパフォーマンスが低下してしまいます。ひどい時には「仕事を休みたい」と思うほど具合が悪くなることもあるでしょう。
前日の夜からしっかり眠ったにも関わらず、「なぜ起床時に眠気が残っているの？」と疑問を抱いている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、朝に眠気を感じる原因や、効果的な対処法について詳しく解説します。朝の眠気がひどくて、学校や仕事に行きたくないと悩む方は、ぜひ参考にしてください。
朝眠くて仕事に行きたくない！眠いと感じる原因を解説
朝になっても眠気が続く原因として、生活習慣などが影響して睡眠の質が低下し、睡眠不足の状態に陥っていることが考えられます。
睡眠不足とは、自分にとって必要なだけの睡眠時間がとれていない状態のことです。
最初はわずかな睡眠不足であったとしても、毎日少しずつ積み重なると、なかなか解消できない「睡眠負債」の症状に繋がってしまいます。
ちなみに、一般的に理想とされる睡眠時間は、成人の方で6〜8時間ほどです。
しかし、必要な睡眠時間は人それぞれ異なるため、なかには長めに眠る必要がある方や、睡眠時間を確保していても眠りの質に問題がある方もいるでしょう。
夜にしっかり眠っているのに起床後も眠気が残る場合には、睡眠の質が低下し、眠りが浅くなっている可能性があるといえます。
日常生活のなかには、睡眠の質が低下する原因として、以下のようなさまざまなものが考えられます。
- カフェインやアルコールの過剰摂取
- 仕事や家庭の問題によるストレス
日常生活における生活習慣
- 寝具や部屋の照明などの就寝環境
ここからは、それぞれの内容について、詳しく解説します。
カフェインやアルコールの過剰摂取
コーヒーや紅茶、緑茶といったカフェインを含む飲料は、眠気覚ましに効果的です。しかし、覚醒効果があるからこそ、飲むタイミングには注意しなくてはなりません。
カフェインは、摂取してから約3時間後に効果が最大となり、効果が無くなるまでには約5〜7時間かかるとされています。カフェイン入りの飲料を飲む際には、自分の就寝時刻から逆算して飲んでも良い時間を決めると良いでしょう。
また、アルコールを摂取すると、血液中のアルコール濃度が上昇して一旦は眠くなりますが、その後アルコール濃度が低下することで覚醒作用が働きます。
アルコールの覚醒作用や利尿作用の影響で、寝付きが悪くなる、夜中に目覚める、睡眠の質が低下するといった問題が起こりやすくなるため、過度な飲酒には注意が必要です。
さらに、脂肪分が高く消化に時間がかかる食べ物は、就寝直前に食べないよう心がけてください。
例えば、お菓子やアイスクリーム、肉類などが挙げられますが、特にハムやベーコンなどの加工肉には、眠りを妨げる「チラミン」という成分が含まれています。食べる時間帯を考えて、早めの夕飯にするなど工夫することが望ましいでしょう。
仕事や家庭の問題によるストレス
仕事や家庭の問題など、日常生活で受けるストレスによって自律神経のバランスが乱れると、睡眠の質が低下する可能性があります。
自律神経とは、循環器や消化器といった体の働きをコントロールする神経のことです。無意識のうちに働くものなので、自分でコントロールすることはできません。
自律神経には、日中の活動を支える「交感神経」と、夜に休息状態を促す「副交感神経」があり、通常は交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態を保っています。
しかし、ストレスを抱えることで、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くできなくなり、夜になっても活動的な交感神経が優位の状態が続いてしまうのです。
すると、心と体がリラックスできず、なかなか眠れない、睡眠が浅いなどの問題が生じます。
日常生活における生活習慣
近年では生活が夜型になっている方も多く、就寝直前に食事や入浴を行うケースも多いでしょう。そんな何気ない生活習慣がきっかけとなり、睡眠の質が低下してしまうこともあるため、注意が必要です。
就寝直前に食事をとると、睡眠よりも消化活動が優先されて寝付きが悪くなる可能性があります。就寝中には、エネルギーを使って細胞の修復などが行われますが、それが消化活動に充てられてしまうと、体や脳はきちんと回復できません。
また、就寝直前の入浴や、激しい運動に取り組むことも、避けたほうが良い生活習慣です。
熱すぎるお湯に浸かる、運動して心拍数が上がるといった行動は、交感神経が刺激されて覚醒状態になってしまうため、入眠しづらい状態を引き起こすと考えられます。
紫藤佑介
メンタルドクターSidow 精神科専門医/精神保健指定医
外食や飲み会が続くと、食事の量が増えやすいうえに脂っこいものを摂取しやすくなります。
また、アルコールによる影響や入浴時間の遅れなどが生じます。これらは、睡眠の質の低下に影響を及ぼす要素となるため、十分に気をつけましょう。
寝具や部屋の照明などの就寝環境
室温や部屋の明るさ、寝具といった就寝環境が整っていないと、睡眠の質の低下を招く可能性があります。
蛍光灯のような明るすぎる照明をつけていると、目が冴えてしまい体内時計に乱れが生じます。パソコンやスマホの発するブルーライトの光にも同様の作用があるため、就寝直前の操作には注意が必要です。
また、寝具と体の相性も考慮しなくてはなりません。マットレスが適度な硬さでなければ、上手に寝返りを打てず、体圧が体の一部に偏ってしまいます。
枕の高さが合わないと、首や肩に痛みが生じて眠れなくなるかもしれません。
寝具の買い替えにはある程度の費用がかかりますが、自分の体と合わないと感じるのであれば、思い切って買い替えを検討すると良いでしょう。
朝の眠気がひどいのは病気の可能性はある？
朝にひどい眠気を感じても、ほとんどの場合は寝不足が原因であるため、それ程心配する必要はありません。
しかし、「日中に激しい眠気を感じる」「仕事中に眠ってしまう」など、症状がひどい場合には、以下のような、何かしらの病気が隠れている可能性も考えられます。
- 不眠症
- 睡眠時無呼吸症候群
- うつ病
- 自律神経失調症
ここからは、それぞれの病気の詳細について詳しく解説します。
なお、不調が長引いたり、眠気以外にも気になる症状があったりする場合には、無理せず医療機関を受診しましょう。
不眠症
「不眠症」とは、眠りたくても眠れず、日中に精神や体調に不調があらわれる病気のことです。
症状によって以下4つのタイプに分類されますが、以下のような状態が1ヶ月以上に渡って続く場合には、不眠症の可能性が考えられます。
- 入眠障害：なかなか寝付けない
- 中途覚醒：睡眠中に何度も目覚める
- 早朝覚醒：早朝に目が覚め眠れない
- 熟眠障害：睡眠時間を確保しても熟睡感がない
単なる睡眠不足と不眠症との違いがわからず悩む方も多いと思いますが、単なる睡眠不足と不眠症は、「眠りたくても眠れない」「日中の活動に支障が出る」といった違いがあります。
不眠症を引き起こす要因は複数考えられますが、主に以下の4つが挙げられます。
- 環境要因：寝室の環境、時差など
- 身体要因：年齢、痛み、かゆみなど
- 心の要因：ストレス、悩み、イライラなど
- 生活習慣要因：アルコール、ニコチン、カフェイン、薬の副作用など
原因を解消することで不眠症の改善にも繋がるケースがあるため、要因を突き止めて見直すことが大事であるといえます。
睡眠時無呼吸症候群
「睡眠時無呼吸症候群」とは、睡眠中に呼吸が止まる、もしくは浅くなって、体が低酸素状態になってしまう病気です。
自覚することが難しく、家族から「睡眠中に呼吸が止まっている」「いびきが激しい」と指摘されて気づく場合もあります。
睡眠中に息苦しさで目が覚めることもあり、起床時に不調やだるさが残ることが特徴です。
体調不良やひどい眠気など、日中の活動に支障が出る場合もあるため、必要に応じて医療機関で治療を受けることをおすすめします。
うつ病
「うつ病」とは、日常生活において強いストレスを受けた場合などに、脳が上手く機能しなくなる気分障害の一つです。
うつ病の主な症状として、気分が落ち込む、悪い方向に考える、食欲不振などが挙げられますが、なかには不眠の症状があらわれるケースも多くあります。
精神的な症状だけでなく、頭痛や動悸といった体の不調が生じることもあるため、強いストレスにさらされているなどの心当たりがあれば、「大丈夫」と自己判断せずに医療機関を受診しましょう。
自律神経失調症
「自律神経失調症」とは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れることによって、さまざまな不調があらわれる病気を指します。
主な症状として挙げられるのは、不眠、頭痛、息苦しさ、吐き気、熱っぽい、消化器の不調などです。さらに、不安感や情緒不安定など、精神面の不調があらわれることもあります。
基本的には自力で治すことは難しいとされる病気なので、自律神経失調症を疑う症状があるのであれば、早めに医療機関を受診しましょう。
医師のサポートを受けつつ、ストレスを取り除いて食生活を改善するなど、生活習慣を整えることも重要な対策といえます。
紫藤佑介
メンタルドクターSidow 精神科専門医/精神保健指定医
不眠症やうつ病は心療内科や精神科で診察することが多く、睡眠時無呼吸症候群は一般内科や呼吸器科、耳鼻科などで診察されることが多いです。
自律神経失調症は症状が多岐に渡るため、胃腸症状ならば消化器、腰痛なら整形外科、など症状に合わせて受診するのが良いでしょう。
「二度寝したい…」など朝眠い時に試したい7つの対処法
起床時にひどい眠気が残る状態を改善させたいのであれば、生活習慣を見直すことが大切です。
- 朝昼晩きちんと食べる
- 温かい飲み物を飲む
- ぬるめのお湯で入浴する
- 適度な運動を取り入れる
- 就寝環境を見直す
- 太陽の光を浴びる
- ストレスを解消させる
ここからは、すぐに始められる7つの対処法を紹介します。
朝昼晩きちんと食べる
生活習慣を整えるために、朝昼晩きちんと毎日食べるようにしましょう。
朝食を抜く方は多いかもしれませんが、朝食には体内時計のリズムを整える効果があるため、忘れずに食べることが望ましいです。
就寝直前に食事をとると、体が消化活動を優先して眠りが浅くなることから、食事は就寝の3時間前までに済ませてください。
食事によって生活リズムを整えるためにも、できるだけ同じ時間帯に食事をとることも大事です。
また、睡眠の質の改善に役立つ栄養素を積極的に取り入れることもおすすめします。以下、睡眠の質に関連する代表的な栄養素をまとめた表です。
| 栄養素 | 効果 | 代表的な食べ物 |
|---|---|---|
| トリプトファン | 精神を安定させる「セロトニン」のもととなる | ・乳製品 ・大豆製品 ・穀類 ・バナナ ・肉 ・魚 |
| ビタミンB6 | トリプトファンの吸収を良くする | ・ヒレ肉 ・ささみ ・青魚 |
| GABA | 精神の興奮を抑え、心身をリラックスさせる | ・発酵食品 ・きのこ類 ・雑穀類 ・トマト |
上記の栄養素を取り入れつつ、食事内容はできる限りヘルシーなものにするよう心がけましょう。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むと体が温まり、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
就寝前におすすめの飲み物は、白湯やハーブティー、生姜湯など、カフェインの入っていない飲み物です。
ハーブティーは、種類によって鎮静作用やリラックス作用が期待でき、生姜湯は体を芯から温めてくれます。ただし、加糖のものを大量に飲むと、砂糖の過剰摂取に繋がる可能性もあるため、できる限り無糖の飲み物を選ぶようにしましょう。
また、夜に小腹がすいてしまった時にも、お菓子やアイスクリームを食べるのではなく、温かい飲み物を飲むことをおすすめします。
就寝前にはカフェインやアルコールを含む飲み物を避け、体を温めることを心がけましょう。
ぬるめのお湯で入浴する
睡眠の質を高めるためには、就寝時間の約90～120分前に入浴を済ませることが望ましいです。
入浴によって体温が上がったのちに下がるタイミングで、スムーズな入眠が促されます。
熱めのお湯に短時間浸かるのではなく、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度ゆっくり温まってください。また、42℃以上の熱めのお湯に浸かる場合は、入浴時間を5分程度に短縮するなど工夫しましょう。
腹部までお湯につかる半身浴も体を程よく温められるので、好みに合わせて入浴方法を選ぶことをおすすめします。
適度な運動を取り入れる
就寝前に、ストレッチやヨガ、柔軟など軽めの運動を取り入れましょう。
適度に疲労感を感じることで、眠りにつきやすくなります。
ランニングのような有酸素運動を取り入れるのであれば、就寝直前は避けたほうが無難です。就寝前に激しい運動を行うと、交感神経が活発になるため入眠しづらくなってしまいます。
就寝前に取り組むのは、心拍数を上げるような本格的な運動ではなく、軽めの運動を毎日続けて習慣にすることが重要です。
就寝環境を見直す
マットレスや枕をはじめとした就寝環境が整っていなければ安眠には繋がらないため、寝具が体に合っていないのであれば買い替えを検討しましょう。
マットレスは適度な硬さがあり、寝返りを打ちやすいものがおすすめです。枕の高さが体に合っているか、掛け布団が季節に適しているかも確認してください。
また、部屋の照明が明るすぎるのであれば、暖色系の照明や間接照明を取り入れる方法もあります。窓の外の街頭がまぶしい場合には、遮光カーテンを取り入れても良いでしょう。
部屋の温度や湿度が気になる方は、夏場は25〜26℃、冬場は22〜23℃、湿度は50〜60％を目安にすると心地良く眠れます。
リラックスできる音楽を聴き、好きな香りのアロマを楽しんで、心身ともにリラックスすることもおすすめです。
ただし、寝ている間は静かな環境を保つことが望ましいので、就寝前に音楽を消すことを忘れないようにしてください。
太陽の光を浴びる
地球の一日の周期は24時間ですが、体内時計の周期は24時間よりも若干長くなっているので、そのままにしておくと、どんどん後ろ倒しになってしまいます。
後ろ倒しになった体内時計を早めるためには、太陽の光を浴びることが効果的です。日光には体内時計を整える働きがあり、起床直後に日光を浴びることで体内時計をリセットできます。
昼間に明るい光を浴びると、自然な睡眠を促す効果をもつ「メラトニン」の量が増加するため、日中にも積極的に太陽光を浴びるようにしましょう。
ストレスを解消させる
日常的に受けるストレスは、その都度解消させることが大切です。ストレスを受けて寝不足になり、寝不足になることでさらにストレスを受けやすくなる、といった悪循環に陥ってしまいます。
趣味を楽しみ気分転換できる時間を、意識的に設けましょう。音楽やアロマでリラックスする、入浴して体をほぐす、深い呼吸を心がけるといった行動も効果的です。
また、抗ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」のもととなる成分を含む食材を取り入れることもおすすめします。
| 栄養素 | 効果 | 代表的な食べ物 |
|---|---|---|
| ビタミンC | コルチゾールの合成を促す | ・パプリカ ・ゴーヤ ・ケール ・芽キャベツ ・パセリ ・ローズヒップティー |
| ビタミンE | ビタミンCと作用し、ストレスへの防御反応を高める | ・うなぎ ・アボカド |
上記のとおり、趣味や食事の改善によってストレスを解消させる方法もありますが、そもそもストレスの要因になる状況から脱することも重要です。
例えば、極端なダイエットがストレスになっているのであれば一旦ダイエットを辞めてみるなど、無理なくストレスを遠ざける意識を持つようにしてください。
まとめ
朝目覚めてもひどい眠気が残っている場合、自分に必要なだけの睡眠時間が足りていないのかもしれません。
特に、きちんと睡眠時間を確保している場合は、睡眠の質が低下している可能性もあります。
睡眠の質は、食生活や就寝環境などがきっかけとなり低下してしまうことがあるため、身近なところから整えていきましょう。
「軽めの運動を取り入れる」「湯船に浸かって体を温める」など、日常的に取り組める改善方法はたくさんあります。
仕事中に耐えがたい眠気に襲われるなど、日常生活に支障が出る眠気の場合は、病気が隠れている可能性も否定はできません。
あまりにも眠気がつらく、なかなか改善しないのであれば、医療機関の受診も検討してください。
