睡眠不足と肌荒れの原因とは？日頃からできる対策・改善方法を紹介

「睡眠不足は肌荒れに大きく関係する」と聞いたことがある方や、実際に「睡眠不足になると肌の調子が悪い」と感じている方は多いのでないでしょうか。

睡眠不足による肌荒れを防ぐためには、原因を理解したうえで対策に取り組むことが大切です。

この記事では、睡眠不足が肌荒れに繋がる理由や、肌荒れを防ぐために日頃からできる対策について紹介します。

睡眠不足による肌荒れに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

睡眠不足で肌荒れになる原因について

個人差はあるものの、一般的に人の肌は28日周期で生まれ変わるとされており、この肌の仕組みを「ターンオーバー」と呼びます。

肌のターンオーバーは、睡眠中に分泌が活発になる「成長ホルモン」の働きによって行われるものです。

睡眠不足になることで成長ホルモンの分泌が妨げられると、ターンオーバーのサイクルが乱れることに繋がります。

ターンオーバーのサイクルが乱れると古い角質が排出されず表面に残ってしまうので、シミや肌荒れといった肌トラブルが引き起こされてしまいます。

また、成長ホルモンとは、入眠後3時間ごろに訪れる「深いノンレム睡眠」の時に多く分泌されるといわれるものです。

成長ホルモンを分泌させるためには、適切な睡眠時間を確保して熟睡することが大切なので、睡眠不足による肌への悪影響は大きいと考えられるでしょう。

睡眠前のスマホ使用も肌荒れの間接的原因になりやすい

直接的な原因ではないものの、就寝前にスマホを操作することが肌荒れを引き起こす間接的な原因になっているかもしれません。

太陽光を浴びることで「セロトニン」と呼ばれる脳内ホルモンが分泌されますが、このセロトニンは夜になると「メラトニン」という眠気を促す物質に変化します。

自然な眠気を促して規則正しい睡眠をとるためには、この一連の流れが整っていることが重要です。

しかし、就寝前にスマホやパソコンといった電子機器の光を浴びることで、メラトニンの分泌は抑制され、睡眠の質の低下に繋がります。

スマホやパソコンの画面から放たれる「ブルーライト」とは、太陽光にも含まれる強い可視光線（人が感じることができる光）です。

就寝前にスマホを操作すると脳が「朝」だと勘違いを起こし、心身が覚醒して寝つきづらくなる可能性もあります。

こうして就寝前にスマホを操作することが、間接的に成長ホルモンの分泌を妨げることとなり、肌トラブルの原因に繋がるのです。

近年はスマホやパソコンといった電子機器の普及が進んでいるため、就寝前に布団のなかでメールやSNSを楽しんでいる方は多いかもしれません。

ですが、スムーズに入眠して睡眠の質を高めるためにも、就寝前には電子機器の操作を控え、質の高い睡眠がとれる環境作りを心がけましょう。

睡眠不足による肌荒れを防ぐためにできること

睡眠不足による肌トラブルには成長ホルモンの分泌が大きく関わっているため、肌荒れを防ぐためには質の高い睡眠をとることが大切です。

日常的に取り入れられる睡眠の質を高める方法として、下記のものが挙げられます。

それぞれの内容について詳しく紹介します。

寝る直前のアルコールやカフェイン摂取を控える

カフェインが含まれる飲食物には覚醒作用があり、寝つきの悪さや睡眠の質を低下させる原因となる可能性があるため、就寝前の摂取は控えましょう。

個人差はあるものの、就寝する3～4時間前のカフェイン摂取は避けることが望ましいとされます。カフェインが含まれる代表的な飲み物は、以下のとおりです。

また、アルコールを飲むと脳の活動が鈍くなるので、リラックス効果が得られて心地良く入眠できると思っている方がいるかもしれません。

しかし、過度にアルコールを摂取すると睡眠中の覚醒度が高まり、睡眠途中で目覚めてそのまま寝つけなくなる可能性があります。

さらに、アルコールには利尿作用もあるので、途中覚醒する回数が増えて睡眠が妨げられるだけでなく、摂取量が増えると生活習慣病に繋がるリスクもあるため、過度なアルコールの摂取はおすすめしません。

寝る90～120分前の入浴でリラックスする

体温が上昇したあとに低下するタイミングで眠気が促されるので、就寝前に入浴するタイミングを調整することで快適な入眠に繋がる可能性があります。

入浴する時間は、就寝時刻の90～120分ほど前がおすすめです。寝床に入るタイミングでちょうど体温が下がり始めるため、自然な眠気が促されて心地良く入眠しやすくなります。

ただし、あまりにも熱いお湯で入浴すると、体を興奮させて寝つきが悪くなる場合もあるため気を付けましょう。

38℃のぬるめのお湯で、25分～30分ほど浸かるのが理想的な入浴方法です。半身浴をする場合には、約40℃のお湯で30分ほど浸かりましょう。

入浴すると、活動性が下がって体を休ませる状態になる「副交感神経」が優位になるため、心身ともにリラックスできて睡眠の質が高まることも期待できます。

寝る直前のスマホ・パソコンなどの電子機器操作を控える

前述のとおり、スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは、眠気を促す「メラトニン」の分泌を抑制するとされています。

肌の成長に関わる成長ホルモンの分泌を促すには、入眠してから3～4時間ごろに深く眠っていることが重要です。

しかし、メラトニンの分泌量が減ってしまいスムーズに入眠できなければ、結果的に成長ホルモンの分泌を妨げることにも繋がります。

正しく肌のターンオーバーを行うためにも、就寝前にスマホやパソコンを操作することは控えましょう。

スマホやパソコン操作による悪影響はブルーライトだけでなく、SNSやゲームに熱中することで夜更かしが増え、睡眠リズムが狂って夜型の生活になる可能性もあるため注意してください。

適度な運動や日光浴で体内リズムを整える

適度な運動を取り入れると、疲労感が得られて自然な入眠に繋がりやすくなります。

体温の上昇・低下による眠気を促すためにも、運動を行うのは就寝の3時間ほど前がおすすめです。

ただし、激しい運動を行うと体が興奮して寝つきが悪くなることも考えられるため、ウォーキングやジョギングといった軽めの有酸素運動に取り組みましょう。

また、毎日朝から太陽光を浴びることで体内時計が整い、夜になると快適な睡眠が得られやすくなるため、意識的に太陽光を浴びるよう心がけると良いです。

人の体温やホルモンの分泌は25時間周期で行われますが、地球の周期は24時間なので、約1時間のずれが生じます。

太陽光にはこの周期のずれをリセットする効果があるため、太陽光を浴びることで生活リズムが整うことに繋がるのです。

自分の体に合った寝具を使う

日常生活に問題がなくても、枕やマットレスといった寝具が体に合っていなければ、快適な睡眠には繋がりません。睡眠の質を高めるためにも、自分の体に合った寝具を使いましょう。

寝具が合わず熟睡できないと、肌トラブルだけではなく、肩こりや腰痛などの原因になる可能性もあるため注意が必要です。

特に、体全体をのせて使うマットレスの選び方にはこだわることをおすすめします。

体重によって体の一部にかかる圧力を分散させ、就寝中の体への負担を軽減させるためにも、体圧分散性に優れたマットレスを選びましょう。それに加えて、快適な寝返りをサポートする反発力があると、なお良いと考えられます。

就寝中に体が圧迫されることで生じる血行不良を防ぐためには、上手に寝返りを打たなくてはなりません。

例えば、柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込みすぎてしまい、寝返りが打ちづらくなります。硬すぎるマットレスの場合、体の出っ張った部分だけに圧力がかかることを避けるために、逆に寝返りの回数が増えすぎてしまいます。

「日常生活に問題はないのに寝つきが悪い」と感じている方は、寝具が睡眠に影響を与えている可能性もあるため、見直すことを検討しましょう。

寝室の温度や湿度などを快適に保つ

就寝する部屋の状態が乱れていれば熟睡しづらくなるので、寝室の温度・湿度・光・音などの就寝環境にも気を配りましょう。

理想的とされる室温と湿度は、以下のとおりです。

ただし、使っている寝具やパジャマによって快適と感じる室温・湿度には個人差があるため、上記はあくまでも目安として捉えてください。

また、うるさすぎて眠れないのであればテレビを消して寝る、蛍光灯が明るすぎるのであれば間接照明を取り入れるなど、自分がスムーズに入眠できると感じる環境を整えることが大事です。

心身ともにリラックスした状態で入眠できるように、気になっている就寝環境があるのであれば改善させましょう。

まとめ

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌の健康に影響を与えます。

肌のターンオーバーのサイクルを適切に保つためにも、自分に必要なだけの睡眠時間を確保して、睡眠の質を高めることを心がけてください。

「なかなか入眠できない」「熟睡した感じがしない」という状況では、肌トラブルを引き起こす可能性があるため、まずは日常生活を見直すことから始めてはいかがでしょうか。

取り組むのは、食生活や入浴方法といった身近なことからで構いません。また、就寝環境を整えるためにも寝具を見直すことや、室温に気を配ることも大事です。

肌トラブルを防ぐためにも、自分が快適に眠れる環境を目指しながら日々健康的な生活を送りましょう。