【医師監修】肩こりの原因は枕かも？自分に合った枕の選び方も解説

枕が体に合っていないと、肩こりをはじめとするさまざまな体調不良に繋がる可能性があります。

肩こりが間接的に睡眠の質を低下させ、長期的な目線で見ると睡眠不足に陥るケースもあるため注意が必要です。

人生の3分の1は睡眠時間であるといわれているので、快適な睡眠がとれていないのであれば早めの対処を心がけましょう。

この記事では、枕が合わないことが肩こりに繋がる原因から、枕を選ぶ際のポイントまでわかりやすく解説します。

タオルを使った簡単な対処法も紹介するので、毎日を快適に過ごすためにも、肩こりで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

枕によって肩こりが引き起こされる原因

枕によって肩こりが引き起こされる場合、枕の高さや素材などが体に合っていないと考えられます。

それぞれの原因について、詳しく紹介します。

枕の高さが合っていない

枕の高さが合っていないと、首が不自然な角度に曲がった状態で睡眠をとることになります。

その状態が長時間続くと、首まわりの筋肉が緊張して神経が圧迫され、肩こりや寝違いに繋がる可能性があるため、体に合う高さの枕で眠ることは重要です。

また、枕の高さが合わないことで寝返りが打ちづらくなり、肩こりの原因となるケースも考えられます。

寝返りは、睡眠中に体へ負担がかかることによって起こる血行不良を防ぐために、無意識的に行われる生理現象です。

枕が高すぎる、もしくは低すぎる場合、首にストレスがかかってスムーズに寝返りを打てなくなり、肩こりだけでなく腰痛や寝起きの体調不良に繋がることも懸念されます。

枕の素材が合っていない

枕は内部に使われている素材によって、硬さや寝心地が異なります。

柔らかすぎる、もしくは硬すぎる素材の枕を使っていることが肩こりを引き起こしている可能性もあるので、適度な硬さの枕を選ぶことが大切です。

硬すぎる枕を使っていると、枕に頭を乗せた際に首のカーブが枕の形とフィットしません。首下とマットレスの間に隙間が生まれると、首や肩に負担がかかって肩こりや首の痛みに繋がります。

一方で、枕が柔らかすぎる場合には、頭が沈み込みすぎて後頭部が圧迫され、首が不自然なカーブを描く状態となるため、首や肩の負担に繋がるのです。

枕のサイズが合っていない

前述のとおり、睡眠中の血行不良を防いで体の不調をリセットするためにも、寝返りを上手に打つことは重要です。

枕のサイズが合わず、寝返りを打った時に枕から頭がはみ出る形となると、寝姿勢が崩れて寝返りを打ちづらくなります。

寝姿勢が崩れると「寝違え」が起きやすくなることも、肩こりや首の痛みに繋がる理由といえるでしょう。

肩こりが生じる原因は枕だけじゃない

肩こりが生じる原因は枕だけでなく、日常生活における行動や環境が関係している可能性もあります。

主に考えられる肩こりの原因は、以下のとおりです。

姿勢が悪いと筋肉に疲労が溜まりやすくなり、長時間同じ姿勢をとることで筋肉が緊張しやすくなります。仕事や人間関係で生じる精神的なストレスも、筋肉を緊張させる原因の一つです。

運動不足や寒さによっても筋肉の疲労は蓄積していくので、結果的に血行不良を招いて肩こりが引き起こされます。

特に日常的な生活のなかに肩こりの原因が見当たらないのであれば、使用しているマットレスが関係しているのかもしれません。

硬すぎるマットレスでは体が沈み込まず、肩や腰といった体の一部だけで体重を支えることになります。反対に柔らかすぎるマットレスでは体の重い部分だけが沈み込んでしまい、硬すぎるマットレスと同様に体の一部だけで体重を支えることになります。

体の沈み込み具合が適度でないと寝返りを打ちづらくなるので、結果として血行不良が生じて肩こりが引き起こされる原因になることがあります。

マットレスが原因で引き起こされる体の不調を軽減させるためには、「体圧分散性」と「反発力」に注目して、自分の体に合うマットレスを選ぶことをおすすめします。

体圧分散性に優れていれば、睡眠中に体にかかる負担をマットレスへ均等に分散でき、適度な反発力があることで、スムーズな寝返りを打てるようになることが期待できます。

肩こりの原因が枕だと感じている方は、同時にマットレスも体に合っているのか見直して、必要に応じて買い替えを検討すると良いでしょう。

枕が合わないとストレートネックやいびきなど体への悪影響にも繋がる

体に合わない枕の使用は、肩こり以外にもさまざまな悪影響を及ぼすリスクがあります。

「ストレートネック」とは、緩やかなカーブを描くはずの頚椎（けいつい）が真っすぐ固まった状態のことです。

病気ではありませんが、ストレートネックが慢性化することで肩や首などのこりに繋がり、場合によっては眼精疲労やしびれ、めまいなどを引き起こす可能性もあるため注意しなくてはなりません。

ストレートネックを防ぐためには、睡眠中に頚椎が自然なカーブを描ける枕を使用することが大切です。

また、枕が合わないことで頭痛や腰痛など、直接的な体の不調が引き起こされるだけでなく、熟睡できず睡眠不足になることで睡眠の質が低下する可能性もあります。

睡眠の質が低下すると、起床時の疲労感や集中力の低下にも繋がるため、体に合う寝具を使って睡眠の質を高めるよう心がけましょう。

福井美典

糖尿病専門医・抗加齢医学会専門医・救急科専門医・総合内科専門医

枕が合わず体に不調があらわれる場合、肩の痛みや肩こり症状がベースにあります。

頭痛・めまい症状・眼の疲れがある場合には、医療機関の受診をおすすめします。枕が合わないことではなく重大疾患が原因の可能性もあるため、総合内科や脳神経内科、眼科など各科の専門医診察を受けると良いと思います。

肩こりで悩まないための枕の選び方

肩こりなどの体調不良で悩まないために、枕を選ぶ際には下記の点に注目しましょう。

それぞれのポイントについて、詳しく紹介します。

仰向け寝・横向き寝に合わせて高さを選ぶ

仰向け寝もしくは横向き寝といった寝姿勢によって、選ぶべき枕の高さは異なります。それぞれ理想的とされる枕の高さは、以下のとおりです。

仰向け寝をする場合、立っている時と同じように背骨が緩やかなS字カーブを描く状態が理想的です。目線が真上よりやや前を向いた状態が目安となるため、前を向きすぎていると枕が高すぎる、あごが上がって頭が反ると枕が低すぎると判断できます。

一方、横向き寝をする方は、頭から背骨にかけて真っすぐな状態をキープできる高さの枕がおすすめです。横向き寝をすると肩が下側にくるので、仰向け寝よりも高めの枕が望ましいといえます。

寝返りが打ちやすい形状を選ぶ

上手に寝返りを打って体にかかる負担を軽減させるためにも、寝返りを妨げない形状の枕を選ぶことが大切です。

凹凸がある枕は、仰向け寝をした時に頭が枕に沈み込み、顎が上がることによって首への負担がかかりやすくなることもあるのであまりおすすめしません。

また、中央がくぼんでおり両サイドに高さがある枕は、左右を向いた時に両サイドの高さによってスムーズな寝返りを妨げられる可能性があります。

これらの理由から、基本的におすすめなのはフラットなタイプの枕です。理想的な寝姿勢をキープでき、寝返りが打ちやすい枕を選びましょう。

快適に寝られる大きさを選ぶ

快適に寝返りを打つためにも、小さすぎるサイズの枕は避けて「頭3つ分」の幅がある枕を選びましょう。

頭3つ分ほどの余裕がある枕であれば、寝返りを左右どちらに打ったとしても枕から落ちることが少なくなります。

人は一晩の間に20～30回ほど寝返りを打つとされており、寝返りがしにくい枕では体への負担が大きくなることがあります。寝返りを打つ際に枕から頭が落ちてしまうと、不自然な姿勢になって寝違えに繋がる可能性もあるため注意しなくてはなりません。

枕のサイズはメーカーによって差はありますが、主に以下のとおりです。

体格差があるため一概にはいえませんが、どのサイズにしようか迷う方は標準サイズから選んでみると良いでしょう。

心地良く眠れる素材で選ぶ

素材によって頭を乗せた時の感覚は異なるため、基本的には自分が心地良く感じるものを選ぶことが望ましいです。

しかし、心地良い睡眠をとるためには、寝心地の好みに加えて「通気性」と「吸放湿性」に優れている蒸れない枕を選ぶことをおすすめします。

人は一晩にコップ約1杯分の寝汗をかくとされており、通気性や吸放湿性が低い枕では頭が蒸れて熱がこもってしまいます。寝汗による不快感から寝苦しさを覚えると、睡眠の質も低下してしまうでしょう。

理想的な寝姿勢がキープできる素材であることを前提として、蒸れずに快適に眠れるかという点も意識してください。

枕が合わず肩こりがつらい時に試したい対処法

現在使っている枕が合っていないと感じる場合、身近なものを活用して対処できる可能性があります。

枕が合わないことで肩こりなどの不調が生じているのであれば、下記の対処法を試してみましょう。

枕が低すぎると感じるなら、タオルを枕に重ねて敷いて高さを調整しましょう。枕が高すぎる場合には、なかの詰め物を抜いて高さを低くするか、枕の使用をやめて折り畳んだタオルや玄関マットを枕代わりにする方法があります。

タオルで枕の高さを調整する方法は旅行先のホテルなどでも実践できて便利ですが、これはあくまでも一時的な対処法です。

人生において睡眠は多くの時間を占めるものなので、長期的な目線で見て睡眠の質を向上させたいのであれば、自分に合う枕への買い替えをおすすめします。

タオルや玄関マットを使った対処法は、あくまでも緊急時のものとして活用してください。

福井美典

糖尿病専門医・抗加齢医学会専門医・救急科専門医・総合内科専門医

タオルなどで一時的に対処する方法を試す場合は、肌馴染みの良いタオルを使うと良いでしょう。

肩こり改善のために枕を見直すなら、NELLまくらがおすすめ

「NELLまくら」は、4段階の高さ調整が可能であり、適度な反発力と安定感で寝姿勢の維持に長けているので、体への負担が軽減され心地よく眠ることができます。

快適な睡眠を実現する枕には、主に「動きをアシストする反発力」と「心地よくフィットする安定感」の2つが必要です。これらの要素は本来相反するものですが、その両立を実現するのが、「NELLまくら」です。

NELL独自開発の「ポケットファイバー構造」により、面ではなく点で頭を支えることで、睡眠時の動きを安定的にサポートし続けます。

さらに、体型、好み、その日の体の調子に合わせて枕の高さを4段階で調整可能であるほか、高い耐久性、通気性も持ち合わせています。また、洗濯機で丸洗い可能なので衛生的に保つことができます。

120日間のフリートライアル期間があるため、その間に寝心地を試すことができます。もしお気に召さない場合は、期間内であれば全額返金保証されるので、ぜひ一度お試しください。

NELLまくら

NELL独自開発の(※)ポケットファイバー 構造により、寝返りのしやすさと理想的な寝姿勢を両立するまくら。

商品の詳細をみる

※反発力のあるファイバー素材を円柱状に独立させ、点で頭を支えて安定感を叶える構造。(特許出願済み)

肩こりに悩んで枕を買い替えるならマットレスも一緒に検討しよう

寝具によって引き起こされる不調を防いで快適な睡眠をとるためにも、枕と合わせてマットレス選びにもこだわりましょう。

枕に問題がなくてもマットレスが体に合っていなければ、肩こりをはじめとした体の不調が解消されない可能性があります。

寝具の選び方としては、まずはマットレスを選び、そのマットレスに置いて使った時に理想的な寝姿勢をキープできる枕を選ぶといった順番が良いでしょう。マットレスも枕と同じように、体の負担を軽減できて寝返りが打ちやすいものをおすすめします。

体圧分散性と適度な反発力に優れているNELLマットレスがおすすめ

枕とあわせて快適に眠れるマットレスを探しているのであれば、「体圧分散性」と「適度な反発力」を兼ね備えたNELLマットレスをぜひ一度お試しください。

NELLマットレスは一般的なマットレスに比べて約2倍のコイルを使用しており、体へのフィット感に優れています。体の曲線に合わせて独立したコイルが寝返りをサポートしてくれるため、就寝中に体へかかる負担を軽減しやすいところが特徴です。

体圧分散を適切に行えるだけでなく、寝返りも打ちやすいことから「起きた時に背中が張る」「楽な姿勢が見つからない」などの睡眠の悩みを解消できる可能性があります。

NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

（※）最低14日間の試用が必要です

NELLマットレスは、腰から背中部分を硬めに設計した「センターハード構造」を採用しているため、腰部分が余計に沈み込まず、ストレスなく自然な寝返りを打ちやすくなっています。

スムーズに寝返りを打つことで血流が阻害されることを防げるので、肩こりや腰痛といった睡眠中の体調不良に悩む方には特におすすめしたいマットレスです。

しかし、体に不調を感じている方のなかには、「マットレスを買い替えても体に合わないかも」と不安に思っている方も多いでしょう。

NELLではそんな不安を解消するために、商品到着後14日以降120日以内であれば返品・全額返金可能な120日間のフリートライアル期間を設けています。約4ヶ月じっくり自宅で寝心地を試せるので、マットレスの買い替えを迷っている方も安心です。

寝具が合わないことで肩こりが生じており、マットレスの見直しを検討している方は、ぜひNELLマットレスの寝心地を実感してみてください。

まとめ

肩こりは主に筋肉の緊張や血行不良によって生じるとされていますが、枕が合わないことも肩こりの原因となり得ます。

枕による肩こりを引き起こさないためには、理想的な寝姿勢が保てて、寝返りが打ちやすい枕を選ぶことが大切です。

また、体に合わないマットレスを使っていることも肩こりを引き起こす原因になるので、枕だけでなくマットレス選びにもこだわることをおすすめします。

スムーズに寝返りを打って体にかかる負担を軽減したいと考えている方は、体圧分散性と適度な反発力を兼ね備えたNELLマットレスをぜひ一度試してみてください。

この記事の監修者

福井美典糖尿病専門医・抗加齢医学会専門医・救急科専門医・総合内科専門医

糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医。からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱくの食事の大切さを、自ら栄養指導をしている。分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、からだの細胞を活性化させる治療法を取り入れている。野菜ソムリエの知識を生かし、栄養素が効率良く摂れる食べ合わせを意識したレシピを考案。美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。公式Instagram： fukuinaika.biyou.eiyou

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません