【医師監修】高い枕を使うメリット・デメリットとは？理想的な高さや調整方法も解説

夜はしっかり眠れているつもりなのになかなか疲れがとれない場合、枕の高さが影響している可能性があります。睡眠の質を高めたいと思っていても、理想の枕の高さをきちんと把握できていない方もいるのではないでしょうか。

睡眠の質を高めるためには、自分に合った高さの枕を使用することが重要な要素の1つです。自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスとともに、枕の高さにも意識を向けましょう。

この記事では、枕の高さが高いことのメリット・デメリットや理想の枕の高さ、マットレスの選び方、枕が高い場合の対処法などを解説します。

質の高い睡眠に枕の高さが重要な理由

枕は就寝中の頭を支えて首にかかる負担を軽減し、理想的な寝姿勢を保つ役割がある寝具です。睡眠時の理想的な姿勢は以下のとおりです。

枕を使うことでマットレスや敷布団と後頭部から首にかけての隙間を埋めて、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことができます。

適切な高さの枕を使うと首や肩への負担が少なくなり、質の高い睡眠をとりやすくなるため、枕の高さはとても重要です。

理想的な枕の高さは、下記記事でも解説しているのでぜひご覧ください。

【医師監修】理想的な枕の高さは？調整方法や正しい選び方など徹底解説

枕が高すぎるとどうなる？

自分にとって高すぎる枕を使用すると、背骨が急なS字カーブを描くようになり、首や肩、胸の筋肉に負担がかかりやすくなります。その結果、首や肩のこり、腰痛を引き起こすほか、いびきやストレートネックの原因になる可能性もあります。

前述のとおり、立ち姿勢に近い自然な姿勢を保つために枕は使用しますが、体型や寝姿勢などによって最適な枕の高さは異なるため、自分に合った枕を選びましょう。

高い枕のデメリット

特に仰向けで寝る方は、高い枕の使用に注意が必要です。高い枕のデメリットは主に以下の3つです。

高い枕のデメリットとしては、仰向けで寝る場合に筋肉に負荷がかかり、首や肩のこりや痛み、背中の張り、腰痛などに繋がることが挙げられます。

また、仰向け寝で枕の高さが高すぎると顎を引いた姿勢になり、喉が圧迫されて気道が狭くなるため口が開いた状態になりやすいです。その結果、睡眠時に口呼吸が増えていびきをかきやすくなります。

さらに、枕が高すぎると首が前傾になるため「ストレートネック」にも繋がる可能性もあります。人間の背骨はS字に湾曲している状態が正常であり、ストレートネックになると肩こりや頭痛・手のしびれやめまいなどの症状を引き起こす場合もあるでしょう。

高い枕のメリット

高い枕のメリットは、横向きで寝る場合に肩への圧迫が少なくなり、寝やすく感じることです。そのため、普段横向きで寝ることが多い方であれば、高さが少し高めの枕を使用すると良いでしょう。

ただし、枕を低い・高いと感じるかは体格や骨格などによっても異なるため、枕を選ぶ際は自分の体つきも踏まえて選ぶことが重要です。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科 院長

ストレートネックで悩んでいる方の場合、首にかかる負担を少なくすることが大切で、仰向けだけではなく横向きでも理想的な寝姿勢を維持できるかが枕を選ぶポイントです。

理想的な寝姿勢とは、仰向け寝で背骨がS字にカーブする状態がキープできていること、横向き寝では頭の中心と背中の中心が真っすぐになる高さとなることです。

このような理想的な寝姿勢となる適切な高さ、硬さ、反発力、素材、横幅の枕を使用しましょう。

枕の理想的な高さや選び方

理想的な枕の高さは体格や骨格、寝姿勢によって異なります。自分に合った高さの枕を選ぶ時は、以下のポイントを意識すると良いでしょう。

就寝時は、前述した理想的な寝姿勢を保つことが大切です。理想的な寝姿勢を保てているか確認する方法は、仰向け寝と横向き寝でそれぞれ異なります。

仰向けで寝る場合は、寝たまま天井を見つめ、垂直よりもわずかに足側に目線が行っているかをチェックしましょう。一方、横向きで寝る場合は、自分での確認が難しいため、家族などに寝姿を見てもらい、首と背筋が真っすぐな高さになっているかを確認してもらう方法がおすすめです。

また、枕を選ぶ時は後頭部の隙間が埋まっていることも重要です。一般的には、敷布団やマットレスに対して、首の角度が5度程度になるものが良いとされています。

なお、頚椎を支えられているかどうかは、人によって感じ方が異なります。そのため、実際に枕に頭を乗せて、頚椎がしっかりと支えられている感覚があるかを確認すると良いでしょう。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科 院長

睡眠中に頚椎に負担が掛かっていると、首の筋肉が緊張した状態となるだけでなく、骨や椎間板にも影響が及びます。その結果、筋肉の凝りだけでなく、痛みやしびれなどの神経を刺激する症状を発症する可能性が高まります。

枕のような寝具は睡眠の質に大きな影響を与えるため、自分にとって適切な高さの枕を選ぶことが大切です。 詳しい枕の選び方や理想的な枕の高さは、以下の記事を併せてご覧ください。

自分に合う枕の選び方を解説！最適な条件や合わない時に生じる症状なども紹介

【医師監修】理想的な枕の高さは？調整方法や正しい選び方など徹底解説

枕が高い場合の対処法

枕が高い場合は、自分で枕の高さを調整して対処できます。主な対処法は以下のとおりです。

枕が高い時は、枕の中材を抜いて高さを調整しましょう。枕によっては簡単に中材を抜くことができる製品もあるため、こうした枕であれば高さを調整しやすいです。

ただし、ウレタンやファイバー素材など、中材によっては抜くことができない場合もあります。中材を抜いて高さを調整できない場合は、体の下にタオルを敷いて調整が可能です。

タオルを敷いて高さを調整する際は、敷布団やマットレスと首の隙間をなるべくなくすようにタオルを敷きましょう。

枕の高さだけでなくマットレスが合っているかも確認しよう

枕選びだけでなく、マットレス選びも睡眠の質に大きく関わります。自分に合った高さの枕を選んでも、マットレスが自分の体型や寝姿勢に合っていなければ、理想的な寝姿勢を維持できません。

マットレスは体全体を支える寝具のため、自分に適したマットレスを選ぶことが大切です。結果として体の疲れが取れやすくなり、睡眠の質が高くなるでしょう。

自分に合ったマットレスをお探しならNELLがおすすめ

自分に合うマットレスをお探しの方には、NELLマットレスがおすすめです。NELLマットレスにはシングル、セミダブル、ダブル、クイーン、キングの5つのサイズがあり、その中から自分にぴったりのサイズを選べます。

NELLマットレスのサイズや値段などは以下のとおりです。

（※）最低14日間の試用が必要です

NELLマットレスはサイズの豊富さだけでなく、品質にもこだわっています。一般的なマットレスに比べ約2倍の数のコイルを使用することで体圧分散性を高め、寝姿勢を最適な状態でキープします。

また、腰から背中部分を硬めに、それ以外の部分を柔らかめにした「センターハード構造」を採用することにより、自然でストレスのない寝返りをサポートします。

実際にNELLマットレスを使用している方からの、使い心地や寝心地の良さに関するレビューを紹介します。なお、ほかの口コミは、以下の公式サイトからご確認いただけます。

ポケモンマスター

「とても快適です。」

今まで感じたことがないくらい素晴らしい寝心地です。体に全く負担がなく、いつまでも寝ていられます。

マキ

「ホテルのベットのような寝心地」

柔らかすぎず、硬すぎず。 程良い寝心地で、ずっと眠れてます！

りん

「ふかふかなマットレス！」

かたすぎず、柔らかすぎず、ちょうどいい加減です。寝ていて、とても気持ちいいです。

「自分の体と合わなかったらどうしよう」と不安な方もご安心ください。NELLでは120日間のフリートライアルを設けています。もしも寝心地に満足ができなければ、全額返金のうえ送料無料で返品が可能です。

自分の体に合うマットレスをお探しの方は、ぜひNELLマットレスをお試しください。

まとめ

枕の高さは睡眠の質に関わるため、自分の体格や寝姿勢などを踏まえてぴったりな高さのものを選ぶことが重要です。

立っている時と同じ姿勢で寝られるか、枕が頚椎をしっかり支えている感覚があるかなどを意識して枕を選びましょう。枕が高いと感じる場合は、この記事で解説した対策を参考にしてください。

また、睡眠の質を高めるには、枕の高さだけでなくマットレスにも目を向けましょう。 自分の体に合うマットレスをお探しの場合は、ぜひNELLマットレスをご検討ください。

この記事の監修者

長田夏哉田園調布 長田整形外科 院長

田園調布 長田整形外科 院長。日本医科大学卒業後、慶應義塾大学整形外科学教室入局、慶應義塾大学病院、済生会神奈川県病院、大田原赤十字病院（現 那須赤十字病院）、川崎市立井田病院、川崎市立川崎病院 等にて勤務、川崎市立川崎病院　医長、田園調布 長田整形外科開設。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。