【医師監修】枕の高さはどれくらいが理想？タオルを使って調整する方法も紹介

自分に合わない高さの枕を使っていると、体の凝りや痛み、いびきなどを引き起こす可能性があるため、枕を選ぶ際は「高さ」に注目することが大切です。

とはいえ、今までは価格やデザインなどを重視していて、枕の高さについてはあまり気にせずに購入していた方も多いのではないでしょうか。

体の不調や睡眠に関する悩みを自覚している場合、自分に合う高さの枕を使用することによって改善される可能性があるため、この機会に枕の高さを見直しましょう。

この記事では、自分に適した枕の高さや選び方のほか、高さが合わない場合の調整方法などについてわかりやすく解説します。

理想的な枕の高さは寝姿勢や体型によって異なる

一人ひとりの寝姿勢や体型などによって快適だと感じる枕の高さは異なるため、理想的な枕の高さは一概にはいえません。

枕を購入する前に、一般的にどんな枕が自分に合うのかについてチェックしましょう。

寝姿勢で判断する

仰向け寝と横向き寝では、寝やすいと感じる枕の高さが異なります。

就寝中に体にかかる負担を抑えるためには自然な姿勢をキープする必要がありますが、寝姿勢によって理想的とされる背骨の状態が異なるためです。

普段自分がどちらの寝姿勢をとることが多いかをふまえつつ、どんな枕が良いかを判断しましょう。

仰向け寝

仰向け寝をする場合は、頭から肩口にかけての骨が緩やかにS字カーブを描く姿勢が理想的とされています。

最も体に負担がかかりにくいといわれる、立っている時に近い姿勢を保っている状態が望ましいです。

目線は真上よりやや前を向いた状態が目安となるため、前を向きすぎていると枕が高すぎる、あごが上がって頭が反ると枕が低すぎると判断できます。

仰向け寝で正しい高さの枕を使用できていれば、首や肩に負担がかかりにくく、呼吸も苦しくなりません。

横向き寝

横向き寝をする場合は、頭から首、背中にかけての骨が真っすぐに伸び、布団やマットレスと並行になる高さが理想的です。

横向きの姿勢は肩幅がある分、マットレスや敷布団から首の位置が遠くなり、この距離を考慮することから仰向け寝よりも厚みのある枕が必要となります。

体型や性別で判断する

成人の場合、頭の重みは全体重のうち10％を占めるといわれているため、その重さをしっかりと受け止められる枕を選ぶことが大切です。

男性と女性、体格が良い方と細身の方では骨格が大きく異なることから、おのずと適した枕も異なることを覚えておきましょう。

体格が良い方

頭に重みがある体格が良い方は、枕が高めでも頭が沈み込みやすくしっかりと支えられるため、やや高めの枕がおすすめです。

低すぎる枕は、体格が良い方にとってサポート力が足りない可能性があります。低すぎる枕や柔らかすぎる枕を使って頭が沈み込みすぎてしまうと、肩や首に負担がかかるほか、寝返りの打ちにくさを感じることもあるでしょう。

また、首が前に出た状態の猫背の方も、首とマットレスの間の隙間を埋めるためにも、やや高めで厚みのある枕が適しています。

細身の方

細身の方は、低めの枕を使ったほうが頭と枕がフィットするため、自然な寝姿勢もキープしやすいです。

頭の重みがさほどない細身の方の場合、高すぎる枕や硬すぎる枕では頭が十分に沈み込まず、横になった時に首が前傾して無理な姿勢になる恐れがあります。

また、細身の方と同じく体重が軽い子どもにも低めの枕が向いていますが、大人用の枕では高さやサイズが合いにくいこともあるため、子ども用の枕を使用することが望ましいです。

自分の枕の高さは本当に合っている？簡単なチェック方法

現在使用している枕が自分に合っているか確認したい方に向けて、簡単にできるチェック方法を3つ紹介します。

上記の方法を用いて枕が合っていないと判明したのであれば、体の不調や睡眠不足を防ぐためにも、枕の買い替えを検討することもおすすめです。

首の付け根と布団の隙間を確認

普段使っている枕に頭を乗せて仰向け寝をした時に、首の付け根と枕との間に生じる隙間をチェックしましょう。

枕を使わずに仰向けの状態で横になると、首とマットレスや敷布団の間に隙間ができます。その隙間を埋めて、頭の重みが首にかからないようにすることが枕の役割です。

枕の高さがちょうど良ければ、首とマットレスや敷布団の間にある隙間が埋まり、首の骨が緩やかにS字カーブを描く姿勢を保てます。

しかし、以下の状態が生じているのであれば、枕の高さが合っていないのかもしれません。

首付近を自分の手で触ることでも隙間の空き具合は確認できるので、普段使っているマットレスや敷布団に寝転がった状態で確認してみましょう。

横になった時の目線を確認

仰向け寝や横向き寝の姿勢になった時の目線によって、枕の高さが合っているか確認することが可能です。

寝姿勢ごとに確認方法が異なるため、まずは仰向け寝のケースから説明します。

仰向け寝をする場合は、垂直な目線を基準として、そこから顔に約5度の傾斜がついた状態が理想的です。これよりも上下を向きすぎている場合は、枕の高さが合っていないと判断できます。

また、横向き寝をするケースでの確認方法は以下のとおりです。

横向き寝をする時は、頭・首・背中の骨が一直線になり、床に対して平行になっている姿勢がベストです。この姿勢が崩れると、目線が床と並行ではなく上下にぶれることとなります。

起床時の状態を確認

起床時の状態から、枕の高さが合っていないと判断できるケースもあります。体に不調があらわれている場合はもちろん、起床時の寝姿勢が崩れていることも同様です。

以下の状態が見られる場合、枕の高さが合っていないのかもしれません。

上記項目に当てはまっており、枕が原因でこれらの症状が引き起こされていると感じるのであれば、枕の高さを調整することをおすすめします。

枕の高さが合わないことで生じる悪影響

枕の高さが合わないと判明してからも、「とりあえず眠れるから問題ない」と考えて同じ枕を使用し続けることにはリスクがあります。

上記の項目ごとに、どのような悪影響が生じるかについて解説します。

枕が高すぎる場合

枕が高すぎると、首が前傾して頚椎が圧迫される不自然な状態になります。この状態を放置することで首や肩に痛みが生じるだけでなく、首のカーブが真っすぐになる「ストレートネック」を引き起こす可能性もあるため注意しましょう。

ストレートネックは病気ではありませんが、重症化すると痛みやしびれ、体の不調などに繋がることも考えられるため、早めに対策することが望ましいです。

また、首が前傾姿勢になって気道が圧迫されると、「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こす可能性が高まるとされています。

「いびきがひどくなる」「呼吸が止まる」などの症状が起こる「睡眠時無呼吸症候群」を放置すると、生活習慣病を引き起こすリスクも懸念されるため、医療機関を受診して適切な治療を行いましょう。

小倉洋二

立川病院　立川病院整形外科　医長

頸椎が悪化してくると頸椎の中を通っている神経が圧迫され、手にしびれや麻痺がでることがあります。
さらに悪化すると足の麻痺や歩行障害を生じることもあるため、まず前兆となる手のしびれが出たら早めに整形外科を受診しましょう。
また、一度ストレートネックになると元に戻ることはないので、日常生活でこれ以上進まないように首に負担がかかる動作（長時間のパソコンやスマホなど）を避けることが大切です。

枕が低すぎる場合

低すぎる枕を使って頚椎が反る形になると、首周辺に負担がかかり、首や肩にこりや痛みを引き起こす可能性があります。

特に、あごが引けるほど枕が低いと、気道が圧迫されていびきをかきやすくなることがあるため注意が必要です。

枕が低すぎる場合、体のこりや痛みだけでなく、頭に血がのぼりやすくなって顔がむくむ、口が開きやすくなって口呼吸になるなどの問題が生じることもあります。

低すぎる枕で横向き寝をする方は、より首や肩への負担が大きくなる傾向があるため、前述した確認方法を参考にして、最適な寝姿勢を保てているか判断しましょう。

小倉洋二

立川病院　立川病院整形外科　医長

いびきをかきやすい人は、気道狭窄がおこっているため睡眠の質が下がり、疲れが取れづらいといった症状が生じます。また、気道圧迫が高度になると睡眠時無呼吸症候群となり、特殊な陽圧マスクをつけながら寝なければならない状態となるケースもあります。

枕の高さ調整は自分でできる？

枕の高さが合わない場合、使用している枕の種類によっては自分で調整することも可能です。

例えば、羽根やわた、パイプなどが詰められている枕は、中材を抜いたり増やしたりして、中材の量を調整することで高さを変えられます。

枕が低すぎるのであれば、中身を補充するほか、首や後頭部周辺に中材を寄せて対応しましょう。枕が高すぎる場合には、中材を取り出して高さを調整してください。

ウレタンのように中材の量を調整できない枕の場合、枕が低すぎるのであれば、枕の上か下にタオルを置いて高さを調整する方法があります。

ただし、枕が低すぎる場合にはこの方法で対処できますが、枕が高すぎる場合は対応が難しいため、買い替えを検討しても良いでしょう。

高さだけじゃない！枕の選び方を解説

枕を選ぶ際には、高さ以外にも重視すべきポイントがあります。具体的に挙げられるのは、以下3点です。

それぞれの項目を総合的に判断し、自分に最も適した枕を見つけましょう。

素材

枕にはさまざまな素材が使用されており、それぞれに違った魅力があります。寝心地はもちろん素材ごとに機能性も異なるため、ぜひ以下の一覧表を参考にしてください。

素材ごとの特徴だけでなく、商品の価格も素材によって異なります。

「価格が安いものが良い」「丸洗いできるものが良い」など、自分が重視したい項目を決めることで、どの素材を選ぶべきなのか定まってくるでしょう。

硬さ

枕の高さが合っていても、硬さが好みでなければ寝心地良く感じられません。寝心地の良さは睡眠の質の高さにも繋がるため、枕を選ぶ際には「好みの硬さであること」も重視しましょう。

枕の硬さは素材によって異なり、硬さの感じ方も人それぞれ好みが異なります。

しかし、硬すぎる枕や柔らかすぎる枕を使うと、寝姿勢が崩れる可能性があるため、適度に頭が沈み込み、安定感がある枕を選ぶのがおすすめです。

サイズ

体格に対して小さすぎる枕を使っていると、寝返りを打った際に枕から頭が落ちてしまうことがあります。頭が枕から落ちることで目が覚めるほか、寝姿勢が崩れて体を痛めることにも繋がるため、適度に余裕があるサイズの枕を選びましょう。

枕の大きさを選ぶ際は、以下の寸法を参考にしてください。

あくまでも目安となる寸法ですが、まずは標準サイズから試してみて、その使い心地によって大きめや小さめサイズを検討するのも良いでしょう。

ただし、寝相が悪い方や大きく寝返りを打つ方は、標準サイズではなく大きめサイズから試しても良いかもしれません。

枕の高さとマットレスにも相性がある

快適な睡眠をとるためには、体全体をのせるマットレスと枕の相性も重要です。枕の高さを選ぶ際には、マットレスの沈み込み具合も考慮したうえで選びましょう。

反発力が強めのマットレスの場合、体重をかけても沈み込みにくいため、頭に適度な傾斜がついて自然な寝姿勢を保てる高めの枕との組み合わせがおすすめです。

一方、反発力が弱めのマットレスは、横になって寝た際に体がどれくらい沈み込むかを確認し、沈み込みが大きいほど低めの枕が向いているといえます。

マットレスの沈み込み具合に適した枕を選ぶためには、先にマットレスを選んでから枕を選ぶという順番で決めましょう。

適切な高さの枕とNELLマットレスでぐっすり眠ろう

枕と一緒にマットレスの買い替えも検討するのであれば、NELLの「ポケットコイルマットレス」を試してはいかがでしょうか。

自分の体に合う高さの枕を活かすためには、マットレスが過度に沈み込むことや、逆に沈み込まずに体が浮いてしまう状況を避けなくてはなりません。

NELLマットレスには適度な反発力があるため、体が沈み込みすぎる心配も少なく、自分の体に合う高さの枕とあわせて使いやすくなっています。

また、腰から背中部分を硬めに、それ以外の部分を柔らかめにした「センターハード構造」を採用している点も特徴です。腰部分が硬めの構造となっていることから自然に寝返りを打ちやすく、仰向け寝・横向き寝のどちらでも寝やすくなるよう作られています。

NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

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（※）最低14日間の試用が必要です

NELLマットレスには120日間のフリートライアル期間が設けてあるため、実際に自宅で寝心地を約4ヶ月間試すことが可能です。

枕の買い替えとあわせてNELLマットレスも試してみたい方は、以下の公式サイトから詳細をご覧ください。

まとめ

寝姿勢や体格によって、適する枕の高さは異なります。高さが合わない枕を使うことで体の不調を引き起こす可能性があるため、理想的な寝姿勢が保てる枕を使うことは大切です。

高さが合わない枕を買い替えたいのであれば、高さだけでなく素材やサイズも確認しながら購入する枕を決めましょう。

枕を買い替えることで睡眠の質を高めたい方は、同時にマットレスの見直しも検討してはいかがでしょうか。

NELLマットレスのように適度な反発力があるマットレスを選べば、体が沈み込みすぎることがないため、自分の体に合う高さの枕を選びやすくなるでしょう。

実際にNELLマットレスを試してみたい方は、以下の公式サイトから詳細を確認ください。

この記事の監修者

小倉洋二立川病院　立川病院整形外科　医長

立川病院　立川病院整形外科　医長。保持資格：日本整形外科学会　専門医、日本整形外科学会　認定脊椎脊髄病医、脊椎脊髄病学会　認定脊椎脊髄外科指導医。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。