【医師監修】後頭部が痛いのは枕のせい？頭痛のタイプ別に原因や対処法を解説

就寝中や起床後に後頭部が痛み、「どのような原因で頭痛が生じているのか」と気になっている方もいるでしょう。その頭痛の原因は「枕」かもしれません。

枕が関係して起こる頭痛には「緊張型頭痛」と「後頭神経痛」という2つのタイプがあります。後頭部の痛みは、日常生活にまで影響を及ぼすほどつらい症状となるケースも見られます。

合わない枕を使うことによって引き起こされる頭痛の解消を目指すなら、頭痛の原因を知るところから始めましょう。

この記事では、後頭部に痛みを引き起こす枕の特徴や、枕が原因で引き起こされる頭痛の症状と対処法を解説します。自分に合った枕の選び方も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

この記事のまとめ

後頭部に痛みを引き起こす枕の特徴とは？

寝起きに後頭部が痛い場合、枕が合っていない可能性があります。頭は4〜6kgほどの重さがあり、合わない枕を使用していると首への負担に繋がります。睡眠は毎日長時間行うものなので、枕を始めとする寝具選びは特に注意が必要です。

枕が原因で頭痛が生じる可能性があるとわかっても、「後頭部の痛みの原因になる枕は、どんな枕なの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。後頭部に痛みを引き起こす枕には、以下の特徴があります。

枕による頭痛を引き起こさないためにも、一度自分が使用している枕を確認しましょう。

枕が自分に合っているか、手軽にセルフチェックする方法は以下の記事でも解説しているので、こちらも併せてご覧ください。

【医師監修】理想的な枕の高さは？調整方法や正しい選び方など徹底解説

高さが合わない枕

高さが合わない枕を使っていると、寝ている間に筋肉が緊張して首や肩に負担がかかります。筋肉の緊張を避けるためにも、高すぎず低すぎない高さの枕を選ぶことが大切です。

寝姿勢や体格に合わせて枕の高さを選べば、頭や首に負担がかかりづらくなるため、後頭部の頭痛の改善に繋がる可能性があります。具体的な選び方は後述します。

硬すぎる枕

枕の硬さは、硬すぎても柔らかすぎても良くありません。硬すぎる枕は頭にフィットしづらいため圧迫感を覚えやすく、柔らかすぎる枕は頭が沈み込んで寝返りが打ちづらくなると考えられます。

使用している枕が硬すぎると感じる場合は、中材を抜いて硬さを調整する方法がおすすめです。一般的に、中材がぎっしり詰まっていると硬さを感じることが多いため、頭を枕に乗せながら中材の量を調整してください。

中材を調整できない枕や調整してもフィットしない場合は、枕の買い替えを検討しましょう。

弾力性が強すぎる枕

適度な弾力性がある枕は、後頭部にフィットして頭をしっかりと支えます。しかし、弾力性が強すぎると、過剰な反発で後頭部に圧迫感を与えるため、頭痛に繋がることがあります。

ゴム素材を使用したラテックス枕は耐久性の高さが魅力ですが、弾力性が強すぎることがあります。枕を購入する際は、必要以上に弾力性が強くないか確認しましょう。

枕が原因で引き起こされる頭痛の種類と症状

結論として、枕が合わないことが原因で頭痛が生じることはあり得ます。枕が関係して起こる頭痛は、主に以下の2種類です。

以下では、それぞれの頭痛の特徴やセルフチェックのポイントをわかりやすく解説します。自分の頭痛のタイプを理解し、改善に繋げましょう。

後頭部を中心に痛みを感じる「緊張型頭痛」

緊張型頭痛とは、頭の周り・首の後ろ・肩・背中にかけての筋肉が緊張して起こる頭痛です。後頭部を中心として頭の両側や首筋にかけて痛みが起こり、「頭が締め付けられている感じ」「頭に大きな力がかかっている感じ」などと表現されます。

枕が高すぎる場合、首が前傾姿勢になって長時間負担がかかり、起床後の頭痛を始めとする緊張型頭痛の症状があらわれることがあります。

緊張型頭痛のセルフチェックポイント

以下の症状に当てはまる場合、緊張型頭痛の可能性があります。

緊張型頭痛は日常的にスマホ操作をする方やデスクワークが多い方などがなりやすいとされています。

後頭部や頭頂部の皮膚が痛む「後頭神経痛」

後頭神経痛は頭痛であり、頭皮の感覚神経に起こる神経痛でもあります。痛みは頭皮（皮膚の神経）に起こり、片側もしくは両側の首から後頭部・頭頂部にかけて、チクチク・キリキリ・ズキズキとした激痛を感じる症状です。

後頭神経痛は、首の筋肉が神経を圧迫することによって発症します。硬い枕を使うことで神経に負担がかかり、後頭神経痛に伴う頭痛が生じることもあります。

なお、枕が原因で発生する不調としては、頭痛以外に、首や肩やコリや痛み、腰痛、ストレートネック、いびきもあるでしょう。

詳細を知りたい場合は、以下の記事もご覧ください。  

後頭神経痛のセルフチェックポイント

以下の症状に当てはまる方は、後頭神経痛の可能性があります。

後頭神経痛は1週間ほどで自然に治る場合もあります。ただし、激しい痛みは別の病気に起因している可能性があるため、医療機関を受診して検査を受けることも大切です。

なお、枕が原因で発生する不調は頭痛にとどまりません。首や肩のこり・痛み、腰痛、ストレートネック、いびきなどに繋がることもあります。

詳細を知りたい場合は、以下の記事もご覧ください。

枕が合わない原因とは？体への影響や正しい選び方などを解説

渥美正彦

医療法人上島医院院長

緊張型頭痛は、首や肩の「筋肉」が過度に緊張し、血流が悪化して疲労物質が溜まることで起こる鈍い痛みが特徴です。一方、後頭神経痛は、首の付け根から後頭部へ伸びる「末梢神経（大後頭神経）」が、硬い枕の圧迫や首のこりによって刺激されて起こる、鋭く刺すような痛みを指します。

どちらも就寝中の不自然な首の角度が引き金になりやすいため、起床時に痛む場合は枕の高さや硬さの見直しが急務となります。

頭痛のタイプ別の対処法

ここからは、緊張型頭痛と後頭神経痛それぞれの対処法を紹介します。同じ頭痛といっても、2種類の頭痛の対処法は以下のとおり大きく異なります。

前述した頭痛の特徴から自分の頭痛タイプを判断し、正しく対処しましょう。

緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛は筋肉が緊張して起こる頭痛なので、筋肉を収縮させないことが第一です。緊張型頭痛の対処法として、以下の行動が挙げられます。

長時間同じ姿勢が続く時は、定期的にストレッチやマッサージを行い、首や頭を含めた全身をほぐすことをおすすめします。無理なくできる軽い運動を毎日行い、湯船にゆっくり浸かる習慣をつけ、普段から全身をリラックスさせるよう心がけましょう。

後頭神経痛の対処法

後頭神経痛は、後頭部の神経への刺激などが関係して起こる痛みで、緊張型頭痛とは対処の考え方が異なる場合があります。主に冷湿布で冷やす対処が考えられます。

後頭神経痛の場合、痛みが出た時にマッサージを行うことは望ましくありません。マッサージによって刺激が加わると痛みをこじらせて、症状が長期化することがあるためです。

後頭神経痛は自然に軽快することもありますが、痛みが長く続く、頻繁に繰り返す、痛みが強い、いつもと違う頭痛がある、しびれや発熱などを伴う場合は、脳神経内科や脳神経外科などの医療機関を受診してください。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

頭痛のタイプで対処法が異なる点に注意が必要です。緊張型頭痛は血行不良が原因のため、温めて筋肉の緊張をほぐすことが有効です。対して後頭神経痛は、神経が炎症や過敏を起こしている状態です。

痛む部位を無理にマッサージすると、神経を直接刺激して痛みが悪化する恐れがあるため控えてください。痛みが強い急性期は冷やし、首の筋肉の緊張が原因の場合は温めるなど、状態に合わせた対処が重要です。

枕以外の原因で頭痛が引き起こされる場合も

頭痛の原因は枕だけではありません。例えば、以下の要素も後頭神経痛や緊張型頭痛が起こる原因になります。

長時間のデスクワークやスマホ操作で同じ姿勢が続くと、首の筋肉がこわばって頭痛を引き起こすことがあります。猫背などの悪い姿勢も同様です。神経が圧迫されると後頭神経痛の原因になるため、日頃から姿勢の改善や定期的なストレッチを心がけましょう。

また、ストレス管理も大切です。身体的・精神的ストレスは筋肉を緊張させ、後頭神経痛や緊張型頭痛を引き起こすことがあります。これらの原因が複合的に重なって頭痛が発生している可能性もあるため、枕の見直しと合わせて姿勢の改善やストレス管理も行ってみてください。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

日中の長時間のスマホ操作やデスクワークは、首の骨の自然なカーブが失われる「ストレートネック」を引き起こし、頭痛の大きな要因となります。

また、見逃されがちなのが睡眠中の「歯ぎしり」や「食いしばり」です。精神的ストレスを抱えていると、就寝中に無意識に顎や首回りの筋肉を過度に緊張させてしまい、翌朝の頭痛に繋がります。心身の疲労を翌日に持ち越さないリラックス習慣が大切です。

症状が落ち着かない場合は専門医への受診を

枕や日常生活を見直しても頭痛が改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関の受診を検討しましょう。起きている間も後頭部に違和感やしびれ、痛みを感じる場合は、神経痛の可能性もあります。

原因がわからないまま放置したり、自己判断で改善しようとしたりすると症状が悪化するリスクもあるため注意が必要です。脳神経内科や神経外科、頭痛外来を受診し、専門的なアドバイスや処方を受けましょう。

自分に合った枕の選び方

枕の買い替えを検討している方は、以下の3点を意識して選んでみましょう。

それぞれ詳しく説明します。

理想的な寝姿勢を保てる高さの枕を選ぶ

寝姿勢に応じて枕を選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。

仰向けで寝る場合は、立っている時と同じように、背骨が緩やかなS字カーブを描く高さの枕が理想です。首の下の隙間が自然に埋まり、枕を使った時に視線がやや足元に向く高さであれば、頭や首に負担がかかりにくくなります。

一方、横向きで寝る場合は、頭から首、背中にかけての骨が真っすぐ伸び、マットレスと平行になる高さが適しています。横向きの姿勢は肩幅の分だけ首がマットレスから離れるため、仰向け寝よりも厚みのある枕を選ぶことが大切です。

うつ伏せで寝る場合は、首への負担を抑えるため、仰向け寝や横向き寝よりも低めの枕を選びましょう。首を横に向けた際に、つらさや圧迫感を感じない高さが目安です。

鏡を使用したり家族に見てもらったりして、枕の高さが合っているかどうか確認しましょう。

自分の体格に合わせて選ぶ

「体格」に合わせて枕の高さを選ぶ際は、以下のことを意識しましょう。

背中の厚みがある体格の良い方には高めの枕が向いていますが、背中の厚みがない細身の方には低めの枕が合いやすいです。枕を選ぶ際は、寝姿勢だけでなく体格も考慮しましょう。

適度な硬さの枕を選ぶ

理想的な寝姿勢を保つためには、高さと硬さが重要です。

柔らかい枕の場合、頭や首に沿ってフィットするため、頭や首を圧迫しにくくなります。ただし、柔らかすぎると寝姿勢を保てなくなったり、寝返りを打ちにくくなったりするため、寝姿勢が保てる程度の硬さの枕を選ぶよう心がけましょう。

枕を選ぶならNELLまくらがおすすめ

「NELLまくら」は、首元の高さと調整シートの組み合わせで4段階に高さを変更できます。自分の寝姿勢や体格、好みに応じた高さを選べるため、心地よく眠れます。

また、NELL独自開発の「ポケットファイバー構造」により、睡眠時の頭の安定感を高めている点も特徴です。面ではなく点で頭を支えることで、睡眠時の動きを安定的にサポートし、「動きをアシストする反発力」と「心地よくフィットする安定感」を両立しています。

高い耐久性と通気性も持ち合わせているほか、洗濯機で丸洗い可能なので衛生的に保てるのもポイントです。120日間のフリートライアルをご用意しており、その間に寝心地を試すことができます。もしお気に召さない場合は、期間内であれば全額返金保証されるため、ぜひ一度お試しください。

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NELL独自開発の(※)ポケットファイバー 構造により、寝返りのしやすさと理想的な寝姿勢を両立するまくら。

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NELLまくらと一緒に使うマットレスの選び方にもこだわろう

NELLまくらを始め、自分に合う枕を選んだ後は、一緒に使うマットレスの選び方にもこだわりましょう。マットレスを選ぶ時に注目したいポイントは、以下の2点です。

体圧分散性とは、就寝中に体にかかる圧力を分散させる性質です。体圧分散性に優れていれば、体重による負荷がマットレスへ適切に分散されるため、体にかかる負担の軽減が期待できます。

また、適度な反発力があるマットレスを使うことで、体が押されるように反発してスムーズに寝返りを打ちやすくなります。この2点が備わったマットレスであれば、体にかかる負担を軽減しやすくなる可能性があるため、快適な睡眠を求める方におすすめです。

自然な寝返りをサポートしてくれるNELLマットレスがおすすめ

どのようなマットレスを選べば良いか迷っている方は、自然な寝返りをサポートする「NELLマットレス」をぜひお試しください。

NELLマットレスは、一つひとつのコイルが独立したポケットコイルを採用しており、各コイルが体の部位に合わせてフィットするため、どんな体格の方でも体圧を適切に分散します。

また、寝返りの起点となる腰部分に硬めのコイルを配置した「センターハード構造」を採用し、腰周りの反発力を高めている点も特徴です。適度な反発力があるマットレスが、背中を押す感覚で快適な寝返りをサポートします。

NELLマットレスの料金やコイル数など、詳細は以下のとおりです。

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（※）最低14日間の試用が必要です

マットレスは頻繁に買い替えるものではないため、「マットレスを買い替えても合わなかったらどうしよう」と悩む方も多いのではないでしょうか。

そんな不安を解消できるよう、NELLでは120日間のフリートライアルをご用意しています。商品到着後14日以降120日以内であれば全額返金・返品を保証しているため、実際にご自宅でマットレスの寝心地を体験できます。

寝返りが上手に打てないことで生じる体の不調に悩んでいる方は、寝返りの打ちやすさを追求して開発されたNELLマットレスをぜひ試してください。

よくある質問

ここからは、枕による後頭部の痛みに関するよくある疑問とその回答を紹介します。疑問に感じていることがあれば、ぜひ参考にしてください。

後頭部が痛い時は枕なしで寝たほうが良いですか？

枕を使わずに寝ると首が十分に支えられず、首や肩まわりに負担がかかる可能性があります。また、寝返りも打ちづらくなり、睡眠の質が低下するリスクもあるため、後頭部が痛い場合も枕をやめるのではなく、高さや硬さの見直しから試してみましょう。

新しい枕に替えたのに後頭部がまだ痛いのはなぜですか？

後頭部の痛みは、日中の姿勢不良や同じ姿勢を長時間続けることによる首の筋緊張でも引き起こされるため、枕を替えても改善しないケースがあります。

まずは2週間程度使い続けて様子を見て、それでも痛みが続く場合は、作業時の姿勢の見直しや医療機関への相談を検討してください。

横向き寝でも後頭部が痛くなることはありますか？

横向き寝は肩の厚みで仰向けよりも頭の位置が高くなるため、枕の高さが足りないと首の筋肉に負担がかかり、後頭部痛に繋がる可能性があります。

背骨から首・頭までが真っすぐになる高さを目安に枕を選ぶことで、横向き寝時の首への負担を軽減できます。

後頭部の骨が出っ張っている人はどんな枕が合いやすいですか？

後頭部の出っ張りが気になる場合は、後頭部に圧が集中しにくく、首元は適度に支えられる枕を選ぶと良いでしょう。硬い素材の枕だと頭が圧迫されやすく、位置もずれやすいことがあります。中材を自分で動かせるタイプや、中央部分が凹んでいるタイプの枕もおすすめです。

使っている枕が合っているか確かめる方法はありますか？

仰向けに寝た時、首の付け根が布団から浮いていれば枕が高すぎ、枕と首の間に隙間ができて首が反っていれば低すぎると判断できます。

また、いびきや口呼吸、寝違え、首や肩のこりが続く場合も、枕が合っていないサインです。高さの調整や買い替えを検討しましょう。

後頭部が痛いときは枕を見直し、改善しない場合は受診しよう

後頭部が痛くなる原因は、長時間のデスクワークやスマホ操作、姿勢の悪さ、ストレスなど、さまざまな理由が考えられます。

寝起きに後頭部が痛い場合は、枕が原因かもしれません。高すぎる枕や硬すぎる枕を使い続けていると、緊張型頭痛や後頭神経痛などの後頭部の頭痛を引き起こす可能性があります。

寝起きに後頭部が痛い方は、枕やマットレスなどの寝具を見直しましょう。ただし、「寝具を買い替えても症状が改善しない」「ほかに気になる症状がある」といった場合は、医療機関の受診を検討してください。

枕を選ぶ際は高さや硬さに注目しつつ、自分の頭にフィットして寝返りを打ちやすいものを選ぶことが大切です。また、体圧分散性に優れ、適度な反発力があるものを選べば、睡眠中に体にかかる負担を軽減しやすくなります。

NELLマットレスの詳細を確認しましょう

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。