枕が合わない原因とは？体への影響や正しい選び方などを解説

枕が合わない原因は人によって異なりますが、枕が合っていない場合は肩や首の痛みをはじめ、さまざまな体の不調に繋がる可能性があるため注意が必要です。
体の不調は睡眠の質を低下させる原因となり、寝ているのに疲れがとれないといった悪循環になるリスクに繋がるため、枕が合わないと感じるのであれば早めに対処しましょう。

この記事では、枕が合わない主な原因や快適な睡眠をとれる枕の選び方を紹介します。枕が合わないと感じていて、肩こりや首の痛みなどの症状がある方はぜひ参考にしてください。

「枕が合わない」と感じている人は多い

枕は睡眠中に用いる重要なアイテムで、質の良い睡眠には欠かせません。枕に関するアンケート結果（※）によると、「枕は睡眠に効果があると思う」と回答した人は約半数もおり、枕が睡眠のために必要なアイテムだと理解していることが分かります。

しかし、「枕が自分にとって居心地のよさを提供してくれていると思う」と答えたのは全体の4割弱のみとなっています。

アンケート結果から、枕の重要性は感じているものの、実際に居心地のよさを感じる枕を使えている方は少ないことが分かりました。

※参考：北関東医学会「自分流枕の癒しと睡眠の主観的評価」

枕が合わないと感じる主な原因とは？

枕が合わないと感じる原因には、主に以下のものが挙げられます。

それぞれの原因を、詳しく紹介します。

枕が高すぎる・低すぎる

枕の高さは、高すぎても低すぎても良くありません。

枕が高すぎる場合、枕と首の間に隙間ができ、首まわりの筋肉に負担がかかることがあります。筋肉に負担がかかると肩こりや首の痛みに繋がるため注意しましょう。

また、枕が低すぎる場合も、頚椎を支えられず首や肩に負担がかかります。枕が高すぎる場合と同じく肩こりや寝違えに繋がるので注意してください。

そのほか「仰向け寝」や「横向き寝」など、寝姿勢ごとに適切な枕の高さも異なります。どの寝姿勢をキープできる高さが良いのか、後半で詳しく紹介します。

枕が硬すぎる・柔らかすぎる

枕は高さと合わせて「硬さ」も大切です。例えば、自分の体に合っている高さの枕でも、硬すぎたり柔らかすぎたりすると寝姿勢が崩れる原因になります。

そして、枕が硬すぎる場合、頭を載せた時に首のカーブにフィットしないため、枕との間に隙間が生まれます。首が浮いた状態では体圧（体重による圧力）の分散が上手くいかず、首や肩に負担がかかり、肩こりの原因となる可能性があります。

反対に、枕が柔らかすぎる場合、頭が沈み込んで後頭部が圧迫されたり寝返りが打ちづらくなったりする原因にもなるため注意しましょう。

枕の形が安定していない

枕の形が安定していない場合も、枕が合わないと感じる原因になります。例えば、枕を使用し続けることによって枕の素材が偏ることがあります。特に柔らかい素材の枕には注意しましょう。

形が安定しない枕は、肩や首のこり、寝違えなどの原因となる可能性があります。睡眠中でも形が安定し、しっかりと寝姿勢がキープできる枕を選びましょう。

自分の寝姿勢や体型と枕が合っていない

仰向け寝や横向き寝など、寝姿勢は人それぞれ異なりますが、寝姿勢によって適切な枕の高さも異なります。

仰向け寝では横から見た時に首の骨がゆるやかなS字カーブになること、横向き寝では、首の骨が頭から背中にかけてまっすぐになることが理想的な寝姿勢です。

例えば、横向き寝は仰向け寝と違い肩が下側にくるため、肩の高さを踏まえて枕の高さを選ぶ必要があります。

前述のとおり、枕は高すぎても低すぎても良くないため、理想的な寝姿勢をキープできる高さを選びましょう。

また、性別や個人の体型、体重によっても合う枕は異なります。そのため、特定の枕が良いのではなく、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

マットレス・敷布団との相性が良くない

マットレスや敷布団との相性が良くない場合も、枕が合わないと感じる原因の一つです。

柔らかすぎる枕は頭が沈み込んで寝返りが打ちにくくなると先述しましたが、マットレスや敷布団も同様です。マットレスが柔らかすぎると寝返りを打ちにくくなり、硬すぎると寝返りは打ちやすいものの、腰痛や肩こりの原因になる場合もあります。

そのため、「枕が合わない」と感じていても、実際にはマットレスや敷布団が原因になっている場合もあるため、枕とマットレス・敷布団の両方を調整しましょう。

枕とマットレス・敷布団の両方をバランス良く調整できると、より快適で質の高い睡眠に繋がります。

枕が合わないことで起こる体への悪影響とは？

自分に合わない枕を使っていると、体に以下のような悪影響が及ぶ可能性があります。

それぞれの原因を詳しく紹介します。

頭痛

頭痛にはさまざまな原因がありますが、後頭部や首、肩の筋肉が硬直すると頭痛が起こりやすくなるといわれています。

また、枕の高さが合っていないと頚椎が圧迫され血流が悪くなることがあり、これも頭痛の原因に繋がります。

頭痛にお悩みの方は、今使っている枕の高さを見直しましょう。

首や肩のこり、痛み

首や肩のこり、痛みは自分に合わない枕を使った場合に起こりやすい体の不調の一つです。前述したように、高さの合わない枕を使っていると首や肩などの筋肉に負担がかかりやすくなります。

首や肩のこり、痛みにお悩みの方は、枕の買い替えを検討してはいかがでしょうか。

腰痛

合わない枕は腰痛の原因の一つです。人の背骨は首から腰まで連動しており絶妙なバランスで保たれていますが、何かしらの原因で一部が乱れると、ほかの部位に悪影響を及ぼす場合があります。

枕が合っていないと首の筋肉に負担がかかり頚椎に影響があるだけではなく、頚椎から繋がっている腰椎にも負担がかかる可能性があります。結果、腰痛になるケースも考えられるため、注意しましょう。

また、合わない枕が原因となり、快適な寝返りが打てない場合も、腰痛に繋がったり腰痛を悪化させたりする原因になるため注意が必要です。

寝返りは睡眠中の血行不良を防ぐために行われる生理現象のようなもので、人は一晩に20～30回の寝返りを打つといわれています。

快適に寝返りが打てない枕やマットレスは腰痛に繋がることがあるため、寝返りしやすい枕を選ぶことも大切です。

ストレートネック

体に合わない枕はストレートネックの原因となる可能性があります。

ストレートネックとは、本来ならば背骨にかけてS字のようになっている首の頚椎のゆるやかなカーブがほとんどなく、ストレートな状態を指します。

スマホを長時間触っているとストレートネックになりやすいといわれており、「スマホ首」とも呼ばれています。また、猫背の方もストレートネックになりやすいといわれています。

ストレートネック自体は病気ではなく状態を指す言葉ですが、放置すると下記のような症状に繋がるリスクがあるため注意しましょう。

また、高すぎる枕を使っていると頭が自然と前傾した状態になり、ストレートネックになる可能性があります。

いびき

枕は、高くても低くてもいびきに繋がる可能性があります。高い枕で寝ると、顎を引いた状態になります。すると喉を圧迫して気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

一方、低い枕で寝ると、頭が下がって口が開いた状態になり口呼吸になりやすいため、いびきをかく可能性が高くなります。

睡眠は365日行われます。不調がある場合はそのままにせず、枕を見直すことがおすすめです。

すぐに試せる！枕が合わないときの調整方法

もし自分が使っている枕が合わないと感じた場合に、すぐに試せる枕の調整方法をいくつか紹介します。

今使っている枕が合わないと感じている方は、新しい枕を購入するまでは上記の方法で対処すると良いでしょう。

枕の代わりにタオルやマットを使う

枕は基本的に高いものだと調整が難しいため、今使っている枕が高すぎると感じる場合は家にあるタオルやマットを折り畳み、自分好みの枕を作って対処しましょう。

タオルやマットであれば枚数や折り方を変えて自分が快適な高さに調整でき、寝姿勢を保てて寝返りも打ちやすい高さに微調整もできます。

旅行先のホテルの枕が合わない場合にも、手軽に実践できる対処法です。

タオルで高さを調整する

枕が少し低いと感じる場合や柔らかすぎると感じる場合には、折り畳んだタオルを重ねることで高さや硬さを調整できます。

首にあたる部分は少し高めにし、首下の隙間をなくして密着させると首の負担を軽減できます。

詰め物の密度を変えて調整する

枕の中身を取り出せるタイプの枕であれば、詰めもの（中材）を取り出すことで高さを調整できます。

基本的には枕が高すぎると感じた時にできる調整方法ですが、詰めものを取り出しすぎて反対に低すぎると感じるケースもあるため、調整の際には注意しましょう。
また、ここまで紹介した方法はどれも一時的な対処法です。

現在使用している枕が合っておらず根本的な解決を目指すのであれば、自分の体に合った枕への買い替えを検討しましょう。

快適な睡眠がとれる枕の選び方

人それぞれの体型や体格によって合う枕は異なりますが、以下を基準として枕を選ぶと快適な睡眠を得やすくなるでしょう。

それぞれのポイントを詳しく紹介します。

理想的な寝姿勢が保てる高さを選ぶ

理想的な枕の高さは寝姿勢や体型によって異なるため、一概に「〇〇cmの高さの枕を選べば良い」というわけではありません。

前述のとおり、横向き寝では片方の肩が下側にくるため、仰向け寝の時よりも枕の高さが必要になるように、寝姿勢での違いもあります。

仰向け寝の場合は、ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になる高さが理想的で、体全体が立ち姿勢に近い自然な体勢（背骨がS字にカーブする状態）がキープできている状態が良いといわれています。

一方で横向き寝の場合は「首の骨が頭から背中にかけてまっすぐになる状態」がキープできている状態が理想的です。これらを基準として、枕を選ぶことをおすすめします。

快適に寝られる硬さを選ぶ

枕は高さだけではなく硬さもチェックしましょう。

前述のとおり、硬すぎず、柔らかすぎず、基本的に首の骨が頭から背中にかけて自然な形でまっすぐになる寝姿勢を保てる硬さの枕を選ぶことが大切です。

ただし、「硬い」「柔らかい」の感覚は人によって異なるため、自分で触り、実際に使って判断することが大切です。硬さは「自分が快適に寝られるか」を基準にすると良いでしょう。

寝心地や好みで素材を選ぶ

枕にはさまざまな素材がありますが、素材は枕の硬さだけでなく性能にも影響します。

人は一晩にコップ1杯分の寝汗をかくといわれているため、基本的には「通気性」や「吸放湿性」に優れた枕がおすすめです。通気性、吸放湿性が低い枕は寝苦しさや不衛生さに繋がるため注意しましょう。

一般的に販売されている枕の、素材別の特徴を紹介します。

ただし、品質によって硬さや性能が変わるため、購入する際には実際に触れて素材をしっかりチェックしましょう。

寝返りが打ちやすい大きさを選ぶ

寝返りは、睡眠時にかかる体への負担をリセットする役割があります。

寝返りを打つことを考えると、枕の大きさは「頭3つ分の幅があるもの」がおすすめです。

頭3つ分の幅があれば、左右に寝返りを打っても枕が落ちることなく寝姿勢のキープが期待できます。

反対に枕が小さい場合、枕から落ちて寝姿勢が崩れることにより肩こりや首の痛み、寝違えなどの原因に繋がる場合があります。そのため、枕は寝返りを打っても問題ない大きさを選びましょう。

また一般的な枕のサイズの目安を以下で紹介するので、参考にしてください。

快適な睡眠には枕以外にマットレス選びも重要

快適で質の高い睡眠を得るには、枕と合わせてマットレスなどの寝具選びも重要です。

枕が自分に合っていても、マットレスが体に合わなければ肩こりや腰痛などの不調の原因になる可能性があります。

「マットレスが体に合わない」「枕とマットレスの相性が悪い」といった場合、体の不調など直接的な悪影響のほか、長期的には日中のだるさや眠気、睡眠不足、不眠症などに発展するリスクも考えられるため、枕以外の寝具にもこだわりましょう。

快適で質の高い睡眠のためには、睡眠中の体の負担を軽減する体圧分散性と反発力が重要です。

例えば、硬すぎるマットレスは体が沈み込みづらく、肩や腰といった一部で体を支えることにより体圧が集中し、血行不良の原因になりかねません。

一方、柔らかいマットレスは体にフィットするものの、柔らかすぎると体が沈み込みすぎて寝返りが打ちづらくなる場合があります。

こうした点に注意しながら枕選びと合わせてマットレス選びにもこだわることで、質の高い睡眠に繋がります。

枕と一緒に使うマットレスをお探しならNELLマットレスがおすすめ

前述のとおり、どれだけ枕が最適でもマットレスが合っていなければ睡眠の質にも影響を及ぼしかねません。枕と一緒にマットレスの購入も考えている方はこだわって選びましょう。

マットレスにこだわるのであれば、NELLマットレスがおすすめです。

NELLマットレスは、腰から背中部分を硬めに、そのほかの部分を柔らかめにした「センターハード構造」を採用しています。これにより、横向きの姿勢で寝やすいうえ、腰部分をしっかりと支えて沈み込みを防げます。

また、一般的なマットレスの約2倍の数のコイルを使用し、独立したコイルが体の曲線を「点」で支えて快適な寝返りをサポートします。

NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

（※）最低14日間の試用が必要です

防ダニ・抗菌・防臭機能を兼ね備えた高機能な綿生地を使用しているほか、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用しています。そのため通気性に優れ、カビが生えにくく夏場でも快適な睡眠が得られます。

10年の耐久保証により万が一不備・不具合があった場合には無償で修繕・交換対応をしているため、長期的にご使用いただけます。

枕と合わせてマットレスの購入を検討している方は、ぜひ一度NELLマットレスを自宅でお試しください。

まとめ

枕が質の良い睡眠のために必要だと分かっていても、実際に自分に合った枕を使えている人は、多くありません。

枕が合っていない場合は直接的な体調不良の原因となる可能性があり、睡眠の質が低くなることにより間接的にも心身へ悪影響が出ることがあります。

また、枕が合っていてもマットレスが合っていない場合、肩こりや腰痛のほかさまざまな不調に繋がるため注意が必要です。

マットレスの購入になかなか踏み切れない方は、体圧分散性と適度な反発力により寝心地にこだわったNELLマットレスの使い心地をぜひ一度お試しください。

もし体に合わなくても商品14日以降120日以内であれば返品・全額返金（返品送料もNELLが負担）のフリートライアル期間があるため、自宅でじっくり使って試せます。

NELLマットレスの料金やサイズに関する詳細は、以下の公式サイトからご確認いただけます。