α波（アルファ波）と睡眠の関係性を調査！就寝前におすすめの音楽の特徴も紹介

目には見えませんが、人の脳は起きている時と寝ている時では状態が異なります。

脳の状態は「脳波」によって調べることができますが、リラックスした状態では「α波（アルファ波）」が観測されます。

質の高い睡眠をとるためには、リラックスした状態（アルファ波が出ている状態）で入眠することが大切です。心身をリラックスさせるために、誰でも簡単に実践できるものとして「音楽」があります。

ただし、どのような音楽でも良いわけではないため、就寝前にリラックス効果が得られる音楽の特徴を理解しておきましょう。

この記事では、音楽と睡眠との関係性や、睡眠前におすすめしたい音楽の特徴、睡眠前に避けたい危険な音楽の聴き方や注意点を紹介します。ぐっすりとした質の高い睡眠を得たい方は、ぜひ参考にしてください。

音楽を聴くとリラックスして眠ることができる

スムーズに入眠して質の高い深い眠りを得るためには、自律神経の切り替えを上手く行うことが大切です。

自律神経は体内の機能をコントロールする役割を持っています。

そして、日中は活動的な状態である「交感神経」が優位の状態ですが、夜になって睡眠の時間が近づくにつれて、徐々にリラックス状態である「副交感神経」が優位の状態に移り変わっていきます。

この流れを妨げないためにも、睡眠前には体や脳が興奮する行動は避けて、心身ともにリラックスできる行動を取り入れましょう。

おすすめの行動は、「音楽を聴くこと」です。音楽の中には、気持ちを落ち着かせてリラックスできるものがあるので、睡眠前に効果的に使うことで快眠に繋がることが期待できます。

リラックスした状態であるかを判断する際の指標として「脳波」が使われますが、脳波には主に下記5つの状態があります。

就寝前は、リラックスした時に出る「アルファ波」の状態でいることが良いとされているため、就寝前に音楽を聴く際にはアルファ波を引き出すものを選ぶようにしましょう。

α波（アルファ波）とは

α波（アルファ波）とは、周波数が8～13ヘルツの脳波です。

アルファ波は、健康な成人が心身がリラックスしている際に主に頭頂部や側頭部で観測されます。考えを巡らせたり、目を開いたり、外部から刺激を与えられたりすると減衰し、持続させることが難しい点が特徴です。

また、アルファ波が出ている状態の脳内では、心身のストレス軽減に重要な役割を果たす「β（ベータ）エンドルフィン」というホルモンも分泌されています。

入眠時には脳波の振幅・周波数・連続性が低下し、アルファ波から、次第にシータ波（4～8ヘルツ）やデルタ波（0.5～4ヘルツ）に移行していきます。

α波（アルファ波）が出る音楽を聴いて得られる効果

「アルファ波が出る音楽は心身の健康に良い」といわれているのは、ストレスの解消をはじめとした心身への良い効果があるためです。

アルファ波が出る音楽を聴くことで得られる効果として、主に以下のことが挙げられます。

リラックス効果があるとされる音楽としては、モーツァルトの音楽が代表的な例の一つです。

九州大学大学院人間環境学府が行った研究（※）によると、大学生5名を対象としてモーツァルトの音楽を聴かせると「リラックスした」という評価が得られたとされており、個人差はあるものの、アルファ波への影響があるとわかっています。

（※）九州大学大学院人間環境学府：https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/1518346/pp003.pdf

睡眠前におすすめの音楽の特徴

就寝前にリラックスするための行動として音楽を聴くことはおすすめですが、すべての音楽にリラックス効果があるわけではありません。

アルファ波を発生させるために、睡眠前におすすめしたい音楽の特徴は下記のとおりです。

それぞれについて詳しく紹介します。

高周波な音を含む音楽

アルファ波を発生させやすいのは、周波数の波が高い「高周波」の音楽です。

中でも効果的とされているのは、周波数が4,000ヘルツ以上の音楽です。

モーツァルトの音楽には4,000ヘルツ以上の高い周波数を含むものが多くあるため、睡眠前に聴くことで副交感神経を優位の状態にするといわれています。

歌詞が含まれていない音楽

就寝前に音楽を聴く際には、歌詞が含まれていない曲を選んで聴くようにしましょう。

歌詞が含まれている音楽を聴くと、その歌詞の意味を解釈しようとして脳が働くため、リラックスできない場合があります。

歌詞の内容によっては気分が高まって脳が興奮してしまい、睡眠前には逆効果になることもあるため注意しなくてはなりません。

睡眠前には歌詞を含まず、楽器だけで演奏された音楽を聴くことがおすすめです。

一定のリズムでゆったりとした音楽

一定のリズムで乱れのない音楽もリラックスしやすいため、睡眠前に聴く音楽として向いています。

リズムが一定の音楽とは、主に以下のとおりです。

自然音には「1/fゆらぎ（別名：ピンクノイズ）」と呼ばれる種類のリズムが含まれており、「1/fゆらぎ」は生体のリズムにも似ているとされています。

自然音は音楽というよりも「音」として捉えられますが、ゆらぎと生体のリズムが似ていることで快適さを感じられるといわれているため、就寝前に聴く音楽（音）としておすすめです。

安眠と音楽の関係について詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

【医師監修】安眠と音楽の関係は？寝る前に聴くおすすめの曲や聴く際のポイントを紹介

睡眠前に避けたい音楽の聴き方や注意点

就寝前に好ましくない音楽を聴くと、睡眠の妨げとなり熟睡できなくなる可能性があるため注意が必要です。

睡眠前に避けたほうが良い音楽の聴き方として、下記の特徴が挙げられます。

ここからは、寝る前に避けたい音楽の聴き方について詳細を解説します。

激しい音楽で気分を高揚させる

激しめの音楽は気分を高揚させ、脳を覚醒させる効果があるためおすすめできません。就寝前に激しい音楽を聴くと、寝つきの悪さや睡眠の質の低下に繋がる可能性があります。

就寝前に避けるべき音楽の具体的な特徴は、以下のとおりです。

就寝前には、前述したような一定のリズムを刻んで落ち着きのある音楽を取り入れましょう。

大きな音量で音楽を聴く

音楽を大音量で聴くと耳に悪影響を与えるだけでなく、睡眠の質を低下させる可能性もあるため注意してください。

ヒーリングミュージックのようにリラックス効果のある音楽でも、大音量で聴くことは避けたほうが無難です。

大音量で音楽を聴くことによって起こる悪影響の一つに「イヤホン難聴」があります。

イヤホン難聴とは、イヤホンを付けた状態で大音量を流すことで生じる症状のことです。

音の振動をキャッチする「聴毛」という細胞が傷付き、音を上手くキャッチできなくなることを指します。

上記のリスクを避けるためにも、音は控えめにして聴きましょう。

睡眠中も音楽を流しっぱなしにする

音楽は、あくまでも「入眠前」に聴くことでリラックス効果が得られるものであり、「入眠後」に音楽を流しっぱなしにすることはおすすめしません。

就寝中の脳波は、アルファ波ではなくシータ波やデルタ波の状態になります。

そのため、入眠してからもアルファ波を出す音楽を流し続ける必要はなく、むしろ就寝中に音楽が流れていることで脳に刺激が加わり、熟睡しづらくなる可能性があるため注意しましょう。

どうしても音楽をかけたまま寝落ちしまうのであれば、音楽が自動でとまるタイマー機能をセットするようにしてください。

イヤホンやヘッドホンをつけたまま寝る

音楽を聴く際に、イヤホンやヘッドホンを装着することを好む方がいるかもしれません。

しかし、イヤホンやヘッドホンを装着したまま、長時間大きな音が流れ続ける状態で寝てしまうと、外耳道が物理的に傷つく可能性があります。そのほか、有毛細胞（音の振動を脳に伝える細胞）が障害を受けて難聴になるリスクもあるのでご注意ください。

なお、海外では「装着したまま就寝したところ、感電した」という報告もあるので、事故を防止するためにも、必ずイヤホンやヘッドホンを外してから寝るようにしましょう。

イヤホンやヘッドホンを使用する場合は、音量を上げ過ぎない状態で音楽を聴き、リラックスできた時点で外すことをおすすめします。

まとめ

音楽の中には、心身をリラックスさせるα波（アルファ波）を出すものがあります。

特におすすめなのは、クラシックやヒーリング系、自然音といった落ち着いたリズムの音楽です。

逆に激しい音楽や歌詞が入った音楽は、脳を覚醒させやすいためおすすめしません。また、大きな音量で聴くことや、睡眠中に音楽を流しっぱなしにすること、イヤホンやヘッドホンをつけたまま寝ることも、耳に悪影響が及んだり、熟睡しにくくなったりする可能性があるので避けましょう。

質の高い睡眠を実現したい方は、自分好みの音楽を見つけて、ぜひ「音楽を聴いてリラックスした状態（アルファ波が出ている状態）になってから入眠する習慣」を取り入れてみてください。

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