寝つきが悪くて悩んでいる人へ、日常生活に取り入れやすい対策法や病気が隠れている可能性について解説

布団に入ってもなかなか眠れず、翌日まで疲れが残ってしまうことに困っている方は多いかもしれません。

厚生労働省によると、日本人は5人に1人が睡眠に対して何かしらの問題を抱えており、睡眠に関する悩みのなかでも「眠れない」という症状は多いとされています。

寝つきが悪い原因は人によって異なるため、まずは原因を特定し、原因に応じた改善方法を取り入れることが大切です。

もし寝つきが悪い状態が長期的に続くのであれば病気に繋がる可能性もあるため、違和感がある時点で早めに対処することをおすすめします。

この記事では、寝つきが悪い時に考えられる原因や対処法を紹介するので、寝つきの悪さに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

寝つきが悪い時に考えられる6つの原因

寝つきが悪い時に考えられる原因は人それぞれ異なりますが、主に下記のことが挙げられます。

それぞれの内容について、以下で詳しく紹介します。

仕事や人間関係のストレス

仕事や人間関係の影響によって心身にストレスを受けると、自律神経が乱れて寝つきが悪くなることがあります。

自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があり、日中には交感神経が優位な状態ですが、夜になると副交感神経が優位な状態へと移行する流れが一般的な睡眠のリズムです。

スムーズに入眠するためには両者を上手く切り替えることが大切なのですが、心身にストレスを受けることで自律神経が乱れると、この切り替えが上手くいかなくなることがあります。

夜になっても交感神経が優位な状態が続くことで、体が興奮したままとなって寝つきの悪さに繋がる可能性が考えられるでしょう。

また、悩み事を抱えていると不安な感情が拭えず、布団のなかでも考え事をして眠れなくなることも、寝つきが悪くなる原因の一つとされています。

加齢による変化

厚生労働省が示す「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、人は年齢を重ねることで睡眠時間がどんどん短くなっていくとされています。

その理由は、歳を重ねることで体内時計・血圧・体温・ホルモン分泌といった生体機能リズムに変化が起こるためです。

成人の平均的な睡眠時間は6～8時間の割合が多いですが、実際には加齢に伴って、徐々に睡眠時間が減少していくことがわかっています。

加齢に伴って睡眠時間が減少するのは、「仕事を定年退職して日中の活動量が減る」「心身の病気のために服用している薬の影響を受ける」といったことも原因として考えられるでしょう。

タバコ・カフェイン・アルコールなどの刺激物の摂取

喫煙やカフェイン・アルコールの過剰摂取など、日常生活の嗜好品が原因となって寝つきの悪さが引き起こされている可能性があります。

タバコにはニコチンやタールをはじめとしたさまざまな化学物質が含まれていますが、なかでもニコチンは依存性が強い有害物質です。ニコチンの量が増えるとアドレナリンの分泌量も増加し、脳が覚醒する原因となる場合があります。

また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインも睡眠を妨げる原因の一つです。カフェインには、眠気を促す「アデノシン」と呼ばれる脳内ホルモンをブロックし、脳を覚醒させる効果があります。

さらに、アルコールの過度な摂取にも注意が必要です。少量のアルコールを飲むと眠くなりやすいので、「寝酒」として活用している方もいるかもしれません。

しかし、酔いが醒めると睡眠が浅くなるため、睡眠の途中で起きても寝つきづらくなるだけでなく、アルコールが持つ利尿作用によって目が覚める回数を増やすことも考えられます。

心身の病気の影響

心と体に抱える病気が、寝つきの悪さの原因となっている場合もあります。

例えば、病気によって以下のような症状があらわれているのであれば、寝つきの悪さを感じることがあるでしょう。

上記だけでなく、ほかにも痛みや張りなどの症状が起こることで寝つけなくなることも考えられます。

心身の病気が原因となり寝つきづらくなっているのであれば、まずは病気の治療を優先することが大切です。

病気が治ることで寝つきの悪さも解消される可能性があるため、医療機関を受診して適切な治療を受けることをおすすめします。

睡眠リズムや生活リズムの乱れ

規則正しい生活が送れておらず、睡眠リズムが乱れていると、寝つきが悪くなる場合があります。

入眠して起床するという睡眠リズムは、体内時計の影響を受けるものです。体内時計の周期は約25時間なので、地球の周期である24時間と比べて徐々にずれていくものですが、朝から太陽光を浴びることなどで調節されます。

しかし、「昼過ぎまで寝ている」「朝から太陽光を浴びない」「毎日バラバラの時間に寝る」など生活リズムが乱れると、睡眠リズムも乱れて規則正しい時間に寝ることが難しくなる可能性があるのです。

シフト制の仕事や夜更かしによって入眠時刻がバラバラになっている方は、特に睡眠リズムが乱れやすくなっているため注意しなくてはなりません。

整っていない就寝環境

就寝環境が整っていない時にも、寝づらさを感じて寝つきが悪くなってしまうかもしれません。整っていない就寝環境とは、室温・湿度・寝具などさまざまな要素が想定されます。

例えば、「真夏なのに部屋の温度が高い」「真冬なのにマイナスの室温になっている」といった状況では、寝づらさを感じるでしょう。そのため、就寝環境を整えることは、寝つきの悪さを改善させるために大切なことです。

また、スマホやパソコンの画面から発せられる「ブルーライト」には、睡眠を促す「メラトニン」の分泌を抑制する働きがあるため、就寝前にスマホやパソコン操作をしていることが、寝つきの悪さに繋がっている可能性も考えられます。

さらに、体に合わない枕やマットレスを使用していることも、寝つきが悪くなる原因の一つです。

寝返りが打ちづらくなることで体の一部だけに負担がかかると、腰痛や肩こりといった体の不調に繋がる可能性があり、体に痛みを感じると入眠しづらくなるという悪循環に繋がることが懸念されます。

寝つきが悪いのは不眠症の可能性もある

寝つきが悪い状態が長期間、もしくは慢性的に続くのであれば「不眠症」になっているのかもしれません。

不眠症とは、睡眠に関わる問題が1ヶ月以上続き、日中の生活にも支障をきたす病気のことです。不眠症のタイプには、下記の4つがあります。

上記のうち、寝つきが悪いという症状は「入眠障害」にあたります。入眠障害は、不眠症のなかでも最も該当する方が多いとされるタイプです。

入眠障害をはじめとした不眠症は、「眠れない」「早く目覚める」といった睡眠トラブルを引き起こすだけでなく、仕事のミスや運転中の事故に繋がるリスクもあるため無視できません。

もし自分の症状が不眠症と疑わしい場合には、迷わず医療機関を受診して医師の診断を仰ぐようにしましょう。

寝つきが悪い時に試して欲しい7つの対処法

前述のとおり不眠症は病気の一種であるため、睡眠トラブルによる不調が続く場合には医療機関にて専門的なアドバイスや治療を受けましょう。

一方で、一時的に寝つきが悪いと感じる場合には、日常生活で取り組めるさまざまな対処法があります。

それぞれの内容について、以下で詳しく紹介します。

睡眠前の刺激物を避ける

寝つきの悪さの原因となるタバコやカフェイン、アルコールをよく摂取する方は、これらの刺激物はできる限り控えましょう。

日常的にタバコを吸っていると、寝つきが悪くなるだけでなく、がんや心筋梗塞、脳卒中といった病気のリスクも高まります。

タバコを吸わない方でも、周りの方が吸っているタバコの副流煙を吸い込むことで健康被害を受ける可能性があるため、注意しなくてはなりません。

また、カフェインの効果が持続する時間は体質などによって異なりますが、一般的には4時間ほどとされています。この時間を加味すると、就寝時刻の約4時間前からのカフェイン摂取は控えたほうが良いでしょう。

ストレス解消のためにアルコールを好んで飲用する方もいるかもしれませんが、過度なアルコール摂取も避けたほうが無難です。アルコールには依存性があるので、徐々に少量では足りなくなり「アルコール依存症」になるリスクも懸念されます。

タバコ・カフェイン・アルコールといった刺激物は控え、生活習慣を見直すことでスムーズな入眠に繋げることを目指しましょう。

運動を習慣にする

スムーズに入眠するためにも、適度な運動を日々の習慣として取り入れましょう。日中に体がやや疲れる程度の運動を行うと、心地良い疲労感が得られて快眠に繋がりやすくなります。

厚生労働省によると、運動習慣がある方には不眠が少ないこともわかっており、特に運動を習慣化するのが大切だということです。

また、人は体温が一旦上昇して下降するタイミングで眠気が促されるため、運動を行うことで体温を一時的に上昇させることも効果的といえるでしょう。

ただし、就寝直前に激しい運動を行うと、体が興奮して覚醒してしまうため逆効果です。就寝時刻の約3時間前を目安にして、軽めの有酸素運動を行うことをおすすめします。

ストレスを発散する

ストレスを受けることで、睡眠以外にも心身にさまざまな悪影響が及ぶため、基本的にはストレスを溜めないことが大切です。

しかし、仕事や家事・育児など忙しくしていると、なかなかストレスをゼロにすることは難しいと思います。そのため、溜まったストレスを発散させる術を身に付けておきましょう。

ストレスを解消させる一例として、以下の方法が挙げられます。

このほかの方法でも、自分にとって快適でありストレスが解消できることであれば何でも構いません。

また、適度なストレスは心の引き締めにもなり、「程よい緊張感があると仕事に張り合いが出る」と感じる方もいると思います。

ストレスをゼロにするのではなく、ストレスと上手に付き合うという意識を持っておくと良いでしょう。

体内時計を整える

規則正しい睡眠リズムをつくるには、体内時計を整えることが大切です。

朝起きたら太陽光を浴び、ずれが生じた体内時計をリセットさせましょう。睡眠ホルモンである「メラトニン」は、太陽光を浴びてから約14～16時間後に分泌されるため、朝から太陽光を浴びておくことで夜になったら自然な入眠が促されることも期待できます。

また、寝つきが悪い方は、毎日の入眠・起床の時間を一定にすることが重要です。

平日に眠れず「睡眠負債」が溜まってしまうと、休日に睡眠負債を解消させようとして「寝だめ」したくなる方は多いと思います。しかし、睡眠負債は寝だめでは解消されないうえに、体内時計が狂う原因ともなるためおすすめできません。

仕事や趣味が忙しく睡眠リズムが乱れがちな方は、二度寝をせずに毎日一定のタイミングで起床し、その後しっかり太陽光を浴びることを習慣づけましょう。

夜はリラックスできる行動を取り入れる

スムーズに入眠するためには、リラックスモードの「副交感神経」が優位の状態になっていることが大切です。

自然な入眠を促すためには、自律神経の交替が上手く行われてリラックス状態になっていることが理想的です。

交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行うためには、夜にリラックスできる行動を意識的に取り入れましょう。リラックスできる行動の一例として、下記のことが挙げられます。

基本的に自分がリラックスできるのであれば、どのような方法を取り入れても良いです。しかし、誤ったリラックス方法を実践しないよう注意してください。

例えば、リラックスできる行動として音楽を聴く場合、歌詞が入ったアップテンポな曲を選んでしまっては、脳が覚醒して逆に寝つきづらくなります。

上記で挙げた具体例を参考にして、自分に合うリラックス方法を探してみましょう。

快適に入眠できる就寝環境を作る

日常生活における行動を見直すだけでなく、入眠しやすい環境づくりも重要な要素です。

快適に感じる理想的な室温・湿度は、夏場で25℃～26℃、冬場で22℃～23℃、湿度は通年50％～60％とされています。使用するパジャマや寝具によっても感じ方は異なりますが、この数値を一つの目安にすると良いでしょう。

また、快適な眠りには体に合う寝具を使うことも大切なので、枕やマットレスといった寝具選びにもこだわることをおすすめします。

枕を選ぶ際には、寝姿勢に応じて適する高さを検討しましょう。

仰向け寝をした時の目線がやや前を向いた状態が、ちょうど良いとされる高さの目安です。あごが反って上向きになる、もしくは前を向きすぎているのであれば、枕の高さが合っていないと判断できます。

マットレスを選ぶ時には、体の一部だけに負担がかかることを防ぐためにも、寝返りの打ちやすさを重視して検討すると良いです。体圧分散性に優れており、適度な反発力があるマットレスであれば、体が押されるようにしてスムーズに寝返りを打ちやすいでしょう。

これらの選び方のポイントを踏まえつつも、最も大切なのは「自分が快適に感じて、寝つきやすいと思える寝具を選ぶこと」です。

さまざまな寝具を試しながら、自分の好みに合うものをじっくり選んでみてください。

心身の病気は治療に専念する

ここまで、寝つきの悪さを解消するために、日常生活で取り組めるさまざまな方法を紹介してきました。

しかし、睡眠に関する症状がつらい時には、我慢せず医療機関を受診することも選択肢の一つとしてください。

自分では気づいていなくても、寝つきの悪さの裏側には心や体の病気が隠れているかもしれません。心身の病気を自分で治癒することは難しいため、病気に対する適切な治療を行うことが大切です。

睡眠に関するトラブルで医療機関を受診する際には、症状に応じて内科・耳鼻咽喉科・精神科・心療内科などを受診することとなります。

不眠外来のような専門科を設けている医療機関もあるため、事前にインターネットで来院予定の医療機関の情報を確認しておくと良いでしょう。

まとめ

寝つきが悪くなる原因として、ストレス・加齢・心身の病気など、さまざまなことが考えられます。寝つきの悪さに対処するためには、まずは原因となっている事柄をきちんと特定することが大切です。

病気以外のことが原因と考えられるのであれば、日常生活の行動を見直すことで寝つきの悪さの解消を目指せる可能性があります。

「毎日タバコを吸っているのであればやめる決断をする」「日常的にストレスが溜まっているのであれば趣味に取り組んで解消させる」など、できることから取り組んでみてはいかがでしょうか。

急に生活習慣をすべて変えることが難しいのであれば、まずは朝から太陽光を浴びてみたり、音楽を聴いてリラックスしてみたり、簡単なことから始めてみてください。