朝起きた時に首や肩に痛みが生じる、いわゆる「寝違え」の状態になってしまうと、痛みが引かずに苦労する場合があります。
寝違えの原因を把握しておけば、寝違える可能性のある寝方を避けたり、生活習慣を意識的に改善したりして、寝違えないように対処できるかもしれません。
また、寝違えが治らず痛みが引かない場合の対処方法も知っておけば、より安心できるでしょう。
この記事では、寝違えの原因や寝違えを起こさないために控えるべきこと、寝違えが治らない場合の対処法などを説明します。
現在、寝違えでつらい思いをしている方や、原因や症状、対処法について知りたいと思っている方は、ぜひ最後までご一読ください。
寝違えとは
寝違えとは、首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態を指します。
朝起きた時に突然、首に痛みを感じ、動かしたり回したりできなくなる経験がある方もいるでしょう。
寝違えは主に、首、肩、背中などの筋肉に生じ、首に無理な負担がかかるために起こる場合が多いです。
肉離れを起こしている状態なので、寝違え時に首を動かすと痛みを生じます。また、程度によってはそもそも痛みで首を動かせないような場合もあります。
また、寝違えの症状は、2～3日続くことがあります。
寝違えの原因
寝違えの症状を治す前に、まずは寝違えが生じる原因について把握しておきましょう。
寝違えの原因としては、主に以下のようなことが考えられます。
- 睡眠中の寝姿勢が悪い
- 睡眠中に体が冷えて血行が悪くなる
- 長時間の仕事やスポーツなどによる筋肉の疲労
- 寝具が体に合っていない
- 枕が高すぎる
それぞれの原因について、詳しく説明します。
睡眠中の寝姿勢が悪い
寝違えには、睡眠中の寝姿勢が関わっている場合があります。
睡眠中の寝姿勢が悪く、長時間にわたって無理な姿勢を取っていると、首や肩の筋肉が圧迫されます。
その結果、筋肉の血行が悪くなって凝ってしまい、寝違えになるというわけです。
どのような寝姿勢が適しているかは人それぞれ異なるため、いろいろな寝姿勢を試しながら、自分に最適な姿勢を見つける必要があります。
豊田早苗
とよだクリニック院長
眠っている時に首が前に曲がりすぎたり、もしくは、後ろに反りすぎたりしていると寝違えが起こりやすくなりますが、このような姿勢は、枕が高すぎたり、低すぎたりする場合に首に負担がかかることで生じます。
寝違いを起こさないために、自分に合った高さの枕を使用することをおすすめします。枕は、「横向きで寝た時に、首から腰までの背骨がまっすぐになるもの」を選ぶようにしましょう。
なかなか自分に合った枕が見つからない場合は、仰向けではなく、横向きで眠ると首に負担がかからず寝違いが起こりにくくなります。
睡眠中に体が冷えて血行が悪くなる
上述のように、筋肉への圧迫は血行が悪くなる原因の一つですが、それ以外に血行が悪くなる原因としては、「冷え」も挙げられます。
夏場は夜でも蒸し暑いことが多いため、寝る際にクーラーを利用する方も多いでしょう。その際にクーラーの温度設定を低くしすぎてしまうと、それが寝違えの原因になる可能性もあります。
睡眠に適した温度は夏場で25℃～26℃程度なので、クーラーの温度は室温がそれぐらいになるように設定することを心がけましょう。
反対に冬場も、寒すぎると体が冷えてしまう可能性があるため、22℃〜23℃程度に暖房を設定しておくことをおすすめします。
長時間の仕事やスポーツなどによる筋肉の疲労
長時間の仕事やスポーツなどによって筋肉を酷使すると、筋肉に疲労が溜まります。
そのままの状態で眠りにつくと、筋肉が凝ったり痙攣したりして寝違えを起こしやすくなります。
どの程度筋肉を使うと危ないかは、個人の普段の運動量やそもそもの筋肉量などにより異なるため、一概にはいえません。
「今日はたくさん体を使って疲れたな」「いつもよりしっかり動いたな」と思う日は、軽くマッサージをしてから就寝すると良いでしょう。
豊田早苗
とよだクリニック院長
首回りのマッサージ方法をご紹介します。
①30秒かけて、頭をゆっくり後ろ側に倒しながら、首の前側の筋肉を伸ばします。
②両手を後頭部に当て、30秒かけてゆっくり頭を前に押していき、首の後ろ側の筋肉を伸ばします。
疲労が溜まっている日は、眠る前にこのストレッチを2〜3回行うと良いでしょう。
寝具が体に合っていない
例えばマットレスが柔らかすぎて体が沈み込んでしまうというように、寝具が体に合っていないと、上手く寝返りを打つことができない場合があります。
そもそも寝返りとは、就寝中の体への負担を減らす生理現象なのです。
寝返りを打てないとずっと同じ姿勢で寝続けることになるため、特定の筋肉に負担がかかり、体の凝りや腰痛の原因となり、睡眠の質の低下にも繋がる可能性があります。
寝返りが打てなくなる結果、血流が悪化して凝りやすくなり、寝違えを起こしやすくなります。
寝違えを起こさないようにするだけでなく、より幅広い観点から快適な睡眠を得るためにも、体に合った寝具を利用することは重要です。
豊田早苗
とよだクリニック院長
寝違えは、首に負担がかかることで起こります。通常は無意識に寝返りを打つことで首への負担を軽減させますが、マットレスが柔らかすぎると、体が沈み込んでしまい、寝返りを打ちにくくなってしまいます。
一方で、硬いマットレスは寝返りが打ちやすいので、柔らかいマットレスよりも寝違えが起こりにくいといえます。
ただし、マットレスが硬すぎると体への圧迫感が強く、体の痛みの原因になるため、柔らかすぎず、硬すぎない、ほど良い硬さのものを選ぶ必要があります。
枕が高すぎる
寝返りの打ちやすさには枕の高さも関係します。枕が高すぎる場合も寝返りを打ちにくいため、寝違えを起こしやすい環境であるといえます。
しかし、枕が低すぎるのも睡眠の質を高めるという観点では好ましくありません。高すぎず低すぎず、最適な高さの枕を利用することが重要です。
おすすめの枕の高さとして、以下の内容を基準にしてみてください。
| 項目 | 高さの基準 |
|---|---|
| 寝姿勢 | ・仰向け寝：S字カーブを描く姿勢 ・横向き寝：背骨が真っすぐになる姿勢 |
| 体型 | ・しっかりした体格(男性)：高めの枕 ・細身の方(女性)：低めの枕 |
| 角度 | 敷布団やマットレスなどと首の角度が5度程度になるもの |
上記のように、寝姿勢や体型などによって適した枕の高さは異なるため、自分に合った高さの枕を見つけましょう。
寝違えの対処法と控えるべきこと
寝違えはそのままにしておいても治りますが、湿布を貼るとより早く治る可能性があります。
医療機関で処方される湿布には、炎症を抑えて痛みを取る薬剤が含まれているため、痛みが軽減される場合があります。
また、緩やかなストレッチも有効な場合がありますが、痛みを我慢してストレッチするのは逆効果にもなり得ます。
寝違えている箇所に熱感があれば冷やすと良い場合が多いですが、冷やしすぎは好ましくありません。
注意すべきポイントに気を付けて、上記でご紹介した対処法を実践してみてください。
寝違えが治らない場合は？
上述したように、寝違えは2～3日続く症状といわれており、しばらく放っておくと自然と治ります。
ただし、しばらく経っても寝違えの症状が治まらない場合は、寝違えだと思っていたものの、実は違う病気である可能性が考えられます。
そのような場合は、自己判断で何か対処しようとすることは好ましくありません。
なかなか寝違えが治らないと思った場合は、なるべく早く医療機関を受診することを心がけましょう。
まとめ
寝違えとは、朝起きた時、首や肩に痛みを感じる症状のことを指します。
寝違えの原因として考えられるのは、睡眠中の寝姿勢が悪かったり寝具が体に合っていなかったりすることなどです。
寝違えたとしても、しばらく放っておけば症状は自然と改善されますが、早く治したい場合には湿布を貼るのも一つの方法です。
しばらく様子を見ても治らない場合は、寝違えではなく何か別の病気である可能性もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。
