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2022.04.04

コーヒーを飲むと眠くなるって本当?原因や眠気覚ましに効果的な飲用方法など紹介

コーヒーを飲むと眠くなるって本当?原因や眠気覚ましに効果的な飲用方法など紹介

一般的には「コーヒーは眠気覚ましに効果的」といわれることが多く、このような内容を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。

しかし、一方で「コーヒーを飲むとなぜか眠くなってしまう」と悩んでいる方もいます。 実際、コーヒーを飲んだからといって必ずしも目が覚めるわけではなく、飲む量やタイミングによっては、眠気に繋がる可能性があります。

眠気覚ましのためにコーヒーを飲んでいるにも関わらず、眠気が生じてしまい悩んでいるのであれば、コーヒーによって眠気が促されるメカニズムを理解しておくことが大切です。

この記事では、コーヒーを飲むと眠くなる理由や、コーヒーの効果・効能を活かす方法などを紹介します。コーヒーを飲んでも眠気が覚めず「逆に眠くなる」と困っている方は参考にしてください。

  1. コーヒーを飲んだら必ずしも目が覚めるわけではない
  2. コーヒーを飲むと眠くなる理由とは?
  3. コーヒーに含まれる糖質によって眠くなる
  4. カフェインの効果切れによって眠くなる
  5. 利尿作用による脱水症状が起きて眠くなる
  6. コーヒーがもたらす良い効果を紹介
  7. 眠気覚ましに効果的なコーヒーの飲み方
  8. 眠くなる15~30分前に無糖コーヒーを飲む
  9. カフェインの1日あたりの摂取量に注意する
  10. 寝る4時間ほど前から摂取を控える
  11. まとめ

コーヒーを飲んだら必ずしも目が覚めるわけではない

コーヒーには覚醒作用のある「カフェイン」が含まれているため、本来であれば眠気を抑制する効果があります。

しかし、カフェインの摂取方法やタイミングによっては眠気があらわれるケースもあり、カフェインを摂取したからといって必ずしも眠気が抑制できるわけではありません。

カフェインを含むコーヒーを摂取したのに眠くなる場合、眠気を促す脳内物質である「アデノシン」の働きや、砂糖による血糖値の上昇などが関係している可能性があります(詳細は後述)。

コーヒーには覚醒作用がある反面、場合によっては眠気を促す可能性もあるため、飲むタイミングや量に気を配ることが大切です。

コーヒーを飲むと眠くなる理由とは?

覚醒作用があるカフェインですが、さまざまな理由によって「コーヒーを飲んだのに眠くなる」というケースもあります。

コーヒーを飲んで眠くなる理由として考えられるのは、以下3つのパターンです。

  • コーヒーに含まれる糖質によって眠くなる
  • カフェインの効果切れによって眠くなる
  • 利尿作用による脱水症状が起きて眠くなる

それぞれの内容について、以下で詳しく紹介します。

コーヒーに含まれる糖質によって眠くなる

コーヒーのなかには、ジュースと同じく砂糖(糖質)が含まれるものや、ミルクのような糖分を含むものが多くあり、そのようなコーヒーを飲むことで眠気があらわれることがあります。

昼食のあとに眠気が強くなった経験がある方は多いでしょう。ご飯を食べたあとに眠くなるのは、糖分の摂取と血糖値の上昇が関係しています。

糖分を摂取すると血糖値が急上昇するので、上がった血糖値を下げようとして今度はインスリンの分泌量が増えます。インスリンが分泌されると、連鎖的に「メラトニン」という眠気を促す物質も増加するため、眠気があらわれるという仕組みです。

糖質を含まないブラックコーヒーであれば問題ありませんが、甘いコーヒーを一気飲みして目を覚そうとすると、逆効果になる可能性があると覚えておきましょう。

カフェインの効果切れによって眠くなる

体が疲れた時に分泌される「アデノシン」という脳内物質は、神経を鎮めて眠気を促す働きを持っています。

通常であれば、脳内にある「アデノシン受容体」にアデノシンがくっつくことで眠気が促されますが、カフェインはアデノシンと似た構造をしているので、カフェインを摂取するとアデノシン受容体にカフェインがくっついてしまいます。

アデノシン受容体とアデノシンが結びつくことで生じる眠気をカフェインが阻害するので、神経が興奮して覚醒することとなり、目が覚めて「頭がスッキリする」という効果を実感することもあるでしょう。

しかし、これはあくまでもカフェインがアデノシンの働きを妨げていることで生じる状況なので、「スッキリする」という感覚があっても、体の疲れそのものが回復しているわけではありません。

むしろカフェインの効果が切れてしまうと、アデノシン受容体は再びアデノシンと結合することとなるため、より一層強力な眠気に襲われることとなります。

また、カフェインによって目が覚めて活動量を増やした場合、その分疲れが溜まるので、カフェインの効果が切れると反動的に眠気が襲ってくることもあると考えられるでしょう。

利尿作用による脱水症状が起きて眠くなる

コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用だけでなく利尿作用もあります。

コーヒーを飲むと体内の水分を外に出そうとする作用が働くため、水分補給を目的としてコーヒーを飲んだとしても、飲んだ量以上の水分が尿として出てしまうことがあるのです。

コーヒーを多量に飲んで多くの尿が出れば、脱水症状に陥ってしまう可能性があります。脱水症状になると、眠気や倦怠感といった症状があらわれるため、もしかするとコーヒーが持つ利尿作用によって眠気が促されているのかもしれません。

コーヒーを飲んだら必ずしも脱水症状に陥るわけではありませんが、夏場の水分補給を目的としてコーヒーを飲むのは避けたほうが良いでしょう。水分補給を目的とするのであれば、水やスポーツドリンクを飲むことをおすすめします。

コーヒーがもたらす良い効果を紹介

コーヒーがもたらす良い効果を紹介

飲み方やタイミングによって、目が覚めたり眠気が促されたりするコーヒーですが、ほかにもさまざまな効果を持っています。

コーヒーがもたらす良い効果としては挙げられるのは、下記のとおりです。

効果概要
生活習慣病の予防コーヒーに含まれるポリフェノールによって動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果が期待できる
集中力アップカフェインの覚醒作用によって集中力がアップする可能性がある
リラックス種類によっては脳をリラックス状態にする効果が得られる場合がある

カカオや赤ワインに多く含まれることで知られる「ポリフェノール」には抗酸化作用があるため、さまざまな生活習慣病の予防効果が期待できるとされています。

また、前述のとおり、カフェインアデノシン受容体と結合するとアデノシンの眠気を促す作用が阻害されるため、目が覚めることで集中力がアップしやすくなるかもしれません。

さらに、杏林大学医学部精神神経科の研究(※)によると、コーヒーの香りによるリラックス効果も認められています。

これらのことから、仕事や勉強中など目を覚ましたい時にコーヒーを飲用するのはもちろん、ほかの状況においてもコーヒーを有効活用することが可能だといえるでしょう。

ただし、これらの効果を得るためには、適切な量や飲むタイミングを知ることが大切です。効果的にコーヒーを摂取する具体的な方法は後述するので、ぜひ参考にしてください。

(※)出典:香りが脳機能に与える効果 杏林大学医学部精神神経科 古賀 良彦教授
https://ci.nii.ac.jp/naid/110001080313

眠気覚ましに効果的なコーヒーの飲み方

コーヒーの飲み方によっては、カフェインの覚醒作用によって睡眠の質を低下させる可能性があるため、望ましい摂取量やタイミングを把握しておきましょう。

眠気覚ましに効果的なコーヒーの飲み方として、以下のことをぜひ意識してみてください。

  • 眠くなる15~30分前に無糖コーヒーを飲む
  • カフェインの1日あたりの摂取量に注意する
  • 寝る4時間ほど前から摂取を控える

それぞれの内容について、以下で詳しく紹介します。

眠くなる15~30分前に無糖コーヒーを飲む

個人差はあるものの、カフェインを摂取してから効果があらわれるまでには、約15~30分ほど時間がかかるとされています。

目を覚ますことを目的としてコーヒーを飲む際には、目覚めたいタイミングから時間を逆算して飲むようにしましょう。

個人差はありますが、カフェインの効果があらわれるのはカフェインを摂取してからおよそ15〜30分後とされています。

効果はそこから数時間持続するため、例えば、「毎日、昼食後の13時頃に眠くなって仕事に集中できない」という方は、昼食を食べ始める前から摂取するなど、ご自身の状況に合わせてタイミングを検討してください。

ただし、前述したとおり砂糖やミルクといった糖質を含む甘いコーヒーは、血糖値が上昇することで眠気に繋がる可能性があります。眠気覚ましを目的にするのであれば、無糖であるブラックコーヒーを飲むのがおすすめです。

カフェインの1日あたりの摂取量に注意する

カフェインの1日の許容摂取量は個人差によるところが大きく、明確な基準は設定されていません。

しかし、一部では1日の摂取量について基準や注意喚起を行っており、その一例として厚生労働省が示すカナダ保健省の情報(※)を紹介します。

対象推奨する摂取許容量
健康な成人最大400mg/日
妊婦や授乳中、あるいは妊娠予定の女性最大300mg/日
4歳~6歳の子供最大45mg/日
7歳~9歳の子供最大62.5mg/日
10歳~12歳の子供最大85mg/日
13歳以上の子供一日当たり2.5mg/kg(体重以下)

カフェインへの耐性がつくと少量では効果を感じなくなり、過剰摂取による依存へと繋がる可能性があるため注意しなくてはなりません。

過剰摂取による中毒症状として、以下の症状があらわれるリスクがあります。

  • 頭痛
  • めまい
  • 疲労感
  • 震え
  • 吐き気
  • 不眠症
  • 集中力の低下

健康へのリスクが高まる可能性を考えて、自分にとっての適量を把握したうえでコーヒーを生活に取り入れるように努めましょう。

(※)出典:厚生労働省ホームページ

寝る4時間ほど前から摂取を控える

カフェインを就寝前に飲むと、覚醒作用が働いて入眠を妨げる可能性があります。

カフェインの効果は30分~1時間ほどでピークを迎え、その後3~4時間ほど持続するため、就寝の約4時間前からコーヒーの摂取は控えるようにしましょう。

例えば、仕事や勉強のために夜更かしを計画している場合、「コーヒーをたくさん飲んで朝まで頑張ろう」と考える方がいるかもしれません。

しかし、夜更かしして睡眠不足になると、頭痛や吐き気といった症状があらわれて翌日のパフォーマンスが低下する可能性があるため、夜更かしするためにコーヒーを過剰摂取するのはおすすめできません。

また、就寝前にコーヒーを飲むことでカフェインの利尿作用が働くと、夜中に何度も尿意で目覚めることにもなるでしょう。まとまった睡眠をとれなければ睡眠の質が低下し、さまざまな不調に繋がる可能性があります。

眠気覚ましとしてコーヒーを飲むのであれば、この記事で紹介した量やタイミングを参考にして、無理のない取り入れ方を目指しましょう。

まとめ

カフェインを摂取すると目が覚めるという考え方が一般的ですが、飲む量やタイミングによっては眠気が促される可能性もあります。 コーヒーを飲むことで眠くなるのは、カフェインアデノシンの働きによるものや血糖値の上昇などが主な理由です。

適量のコーヒーを飲むのであれば、目が覚めて仕事や勉強に集中しやすくなるほか、リラックス効果も期待できるなど嬉しい効果が得られます。

コーヒーが持つ良い面を活かすためにも、覚醒作用に期待して思うままに過剰摂取するのではなく、摂取する量やタイミングを意識しながら摂取するようにしてください。

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