寝起きに頭痛がすると何もやる気が出ず、つらい状態のまま1日を過ごすこととなります。
頭痛が続くことで「明日も頭痛がするのでは」と不安を抱えると、布団に入ってから憂鬱な気分で眠りにつくことになるかもしれません。
朝から頭痛がしてつらい日々を送っているのであれば、自分の頭痛のタイプを知って改善を目指していきましょう。
この記事では、寝起きの頭痛を引き起こす原因と対処法、予防のための生活改善ポイントを詳しく解説します。朝のつらい頭痛に悩まされている方は、ぜひ参考にしてください。
寝起きの頭痛とは？どんな症状？
朝起きた時に感じる頭痛には、ズキズキとした痛み、頭全体の重だるさ、締めつけられるような感覚など、さまざまな症状が見られます。起床直後に強く出て時間の経過とともに和らぐケースもあれば、午前中いっぱい続くこともあります。
なかには病気が関係している可能性もあるため、頭痛の原因を正しく理解することが重要です。
寝起きの頭痛を引き起こす原因と対処法【病気】
寝起きの頭痛は、病気が関係しているケースと生活習慣や睡眠環境に起因するものがあります。特に注意が必要なのは、以下のような疾患が原因の場合です。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 高血圧
- 脳腫瘍
- 片頭痛・緊張型頭痛
- 自律神経失調症
- 低血糖
それぞれ詳しく解説します。
村上友太
寝起きの頭痛が毎日続く、吐き気や視覚異常を伴う、痛みが次第に悪化するなど、通常と異なる症状がある場合は、脳腫瘍や睡眠時無呼吸症候群といった重大な疾患が隠れている可能性があります。
放置せずに、早めに脳神経外科や睡眠外来の専門医にご相談ください。早期発見が、その後の生活を大きく左右します。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が止まることで血液中の酸素不足に陥る病気です。十分な酸素が行き渡らない状態が続くと、血液中の低くなった酸素濃度を補うために脳血管の拡張や炎症性物質の放出が行われます。
そのため、起床時に頭が重く感じたり、鈍い痛みが出たりすることがあります。
また、大きないびきや日中の強い眠気などが見られることも多く、自覚しないまま体に負担がかかる点が特徴です。こうした症状が続く場合は、呼吸の状態を確認する検査を受けましょう。
高血圧
高血圧の方は、朝の時間帯に頭痛を起こしやすい傾向があります。特に起床後は血圧が上がりやすく、後頭部を中心に重い痛みが生じることがあります。
血圧の高い状態が続くと脳や心臓への負担も大きくなるため、日ごろから血圧の変動に気を配ることが重要です。慢性的に頭痛が続く場合は、家庭での血圧測定や医療機関での相談を通じて、早めに原因を調べましょう。
脳腫瘍
脳腫瘍による頭痛は、就寝中に上昇する脳圧の影響で朝に強く出る傾向があります。特徴として、目覚めと同時に痛みが強まり、時間の経過とともに軽くなることが多いです。
また、吐き気や視覚の異常、手足のしびれなどの症状を伴う場合は、脳内で異常が進行している可能性も考えられます。寝起きの頭痛が数日以上続く場合や、日常生活に支障をきたすような症状が見られる時は、医療機関で精密検査を受けましょう。
片頭痛・緊張型頭痛
寝起きの頭痛として多いのは「片頭痛」と「緊張型頭痛」です。片頭痛は脳の血管が拡張して神経を刺激することで起こり、こめかみがズキズキと痛むほか、吐き気や光・音への過敏さを伴います。
緊張型頭痛は長時間の同じ姿勢や精神的ストレスで首や肩の筋肉が緊張し、頭全体が締めつけられるように痛むことが特徴です。
この片頭痛と緊張型頭痛は必ずしもどちらかのタイプに分類されるというわけではありません。どちらのタイプの頭痛も同時に発生する「混合型頭痛」という病態もあります。
いずれも睡眠リズムや生活習慣の乱れに起因することが多く、一過性のケースも考えられますが、慢性的に続く場合は医師の診断を受けましょう。
自律神経失調症
自律神経失調症は、ストレスや生活リズムの乱れなどによって自律神経のバランスが崩れることで起こります。自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、起床時に頭が重く感じる、ボーッとする、めまいがするなどの不調があらわれやすくなります。
症状は日によって変動することが多く、慢性的に続く場合も少なくありません。生活習慣を見直し、体と心のリズムを整えることで改善に繋がります。
低血糖
低血糖とは、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足することで起こり、頭痛やふらつきの原因となります。前日の夕食を抜いたり、寝酒だけで就寝したりすると、朝の血糖値が大きく下がり、起床時の頭痛に繋がることがあります。
また、冷や汗や強い空腹感、手の震えなどを伴うこともあり、こうしたサインが重なる時は糖分の補給が必要です。定期的に朝の不調を感じる場合は、食事のタイミングや内容を見直しましょう。
寝起きの頭痛を引き起こす原因と対処法【生活習慣・睡眠環境】
以下では、寝起きの頭痛がどのような行動によって引き起こされるかを解説します。原因となる行動を知り、頭痛への対策に活かしましょう。
- 生活習慣の乱れとストレス
- 寝過ぎ・寝不足
- 寝ている間の水分不足
- 寝具や寝姿勢
- 歯ぎしり・噛みしめ
それぞれ詳しく解説します。
生活習慣の乱れとストレス
生活習慣の乱れやストレスも頭痛の原因となり得ます。寝起きの頭痛を誘発する可能性がある不規則な生活リズムとは、就寝する時間が毎日異なる、日勤と夜勤を繰り返すなどの行動です。
また、平日に仕事などでストレスが溜まっている場合、平日のみ頭痛が起こって休日には起こらない方もいるようです。
生活習慣の乱れやストレスによる頭痛を改善するには、毎日同じ時間に就寝・起床して生活リズムを整えることが大切です。また、ストレス軽減のために適度な運動や入浴、深呼吸などのリラクゼーション法を日常に取り入れましょう。
村上友太
寝起きの頭痛は、過度な睡眠や睡眠不足、夜間の水分不足、合わない寝具など、身近な生活習慣の乱れが原因であることが少なくありません。これらの要因は、自律神経のバランスや血流に影響し、頭痛を誘発します。
規則正しい生活と質の良い睡眠を意識するだけでも、頭痛の予防につながります。
寝過ぎ・寝不足
寝過ぎや寝不足によって生活リズムが崩れると、頭痛を引き起こす可能性があります。生活リズムが崩れることによって、体を整える働きを持つ「自律神経」のバランスが乱れるからです。
自律神経のバランスが乱れると血管が収縮して血流が悪くなる可能性があります。その結果、起床時に血流が急激に増え、頭痛へと繋がります。
自分が1日中快適に過ごせる睡眠時間を見つけ、休日も平日と同じ時間に起床することを意識しましょう。
理想の睡眠時間について詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
寝ている間の水分不足
人間は、夜寝ている間にコップ約1杯分の汗をかくといわれています。寝ている間は水分補給ができないため、就寝中に汗をかいた分、朝起きた時の体は水分不足になった状態です。
体の水分が不足すると血液の流れが悪化して体温調節ができなくなり、頭痛を引き起こすことがあります。
就寝前に適量の水分を摂取し、起床後すぐにコップ1杯の水を飲む習慣をつけることで、脱水による頭痛の予防に繋がります。
寝具や寝姿勢
寝起きに頭が重いと感じる場合は、使用している寝具や寝姿勢が体に負担をかけている可能性があります。特に枕の高さが合っていないと首に過度な緊張がかかり、血流が悪くなって頭痛に繋がりかねません。
また、マットレスの硬さや寝返りの打ちやすさも影響しやすい要素の1つです。寝ている間に無理な体勢が続けば、起床時に肩こりや頭痛を起こしやすくなるため、自分の体格や寝姿勢に合った寝具を選びましょう。
歯ぎしり・噛みしめ
就寝中の歯ぎしりや無意識の噛みしめも、起床時の頭痛を引き起こす原因となります。歯ぎしりや噛みしめの動きは顎の筋肉に強い負担をかけるため、起床時にこめかみや側頭部に痛みを感じることがあります。
また、歯や顎の違和感、肩や首のこりを伴うことも多く、放置すると顎関節症へ発展する可能性もあるため注意が必要です。心当たりがある場合は、マウスピースの使用やストレス対策を取り入れましょう。
寝起きの頭痛を予防するための生活改善ポイント
寝起きの頭痛を予防するためには、日頃から生活習慣を整えて睡眠の質を向上させることが大切です。睡眠の質を高める方法として、まず以下の3つを意識して生活しましょう。
- 食生活を見直す
- 就寝環境を整える
- 朝に太陽の光を浴びる
それぞれ詳しく解説します。
食生活を見直す
・規則正しい食事時間
睡眠の質を高めるために、食生活を見直して規則正しい時間に食事をとりましょう。朝食をしっかり食べると、体内時計がリセットできて生活リズムが整いやすくなります。
また、夜に食事をする際は、食後の消化活動が快適な睡眠を妨げる可能性があるため、就寝3時間前に食事を済ませることが望ましいです。アルコールやカフェインなどの覚醒作用があるものは、寝る前の摂取は避けてください。
・睡眠を促す栄養素：トリプトファン
バランスが良い食事をとることだけでなく、睡眠をサポートしてくれる栄養素を摂ることも大切です。睡眠の質を高くしたいなら、栄養素の「トリプトファン」を意識して摂りましょう。
トリプトファンとは必須アミノ酸の一種で、睡眠の質を高める「セロトニン」や「メラトニン」を作るために必要となる栄養素です。豆腐や納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、米などの穀類に多く含まれています。
就寝環境を整える
毎日ストレスなく眠るためには、寝室の室温・湿度や照明、寝具などの就寝環境を整えることも重要です。
・理想的な室温・湿度
寝室の温度は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃が理想的とされています。湿度は通年50％〜60％になるように、加湿器などを使って調整しましょう。
・リラックスできる照明・音環境
寝室の照明を消して暗くする、騒音が気にならない静かな環境で眠るなど、寝室を落ち着いて眠れる環境に整えてみてください。
・自分に合った寝具
就寝中に不自然な姿勢にならないように、マットレスや枕といった寝具の選び方も力を入れたいポイントです。
寝返りを打ちやすく、自分が「寝心地が良い」と感じるマットレスや、自分の体型と寝姿勢に合った高さの枕を使用して、寝姿勢を整えましょう。夏場は通気性が良い素材、冬場は保温性が高い素材の寝具を使用すると快適に眠りやすくなります。
通気性の良さや寝返りの打ちやすさを重視してマットレスを選ぶなら、NELLマットレスがおすすめです。
NELLマットレスは薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用しており、通気性に優れている点が特徴です。また、腰から背中部分を硬めに、それ以外の部分を柔らかめにした「センターハード構造」により、ストレスなく自然に寝返りを打てます。
睡眠の質を向上させたい方は、ぜひチェックしてみてください。
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朝に太陽の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けたりベランダに出たりして、太陽の光を浴びて体内時計をリセットさせましょう。太陽光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されて、体が活発的に動ける状態となります。
さらに、日中に太陽光を浴びて「セロトニン」を分泌させておけば、太陽を浴びた約14時間後にメラトニンの分泌量が増えるため、自然な眠気が促されやすくなることも期待できます。
また、就寝前に明るい光を浴びると、脳が「朝だ」と勘違いしてしまうため注意が必要です。自然に眠たくなった脳を覚醒させないために、就寝前にスマホやパソコン、照明などの強い光を浴びることは避けましょう。
症状の改善が見られない場合は医師の診療を受けよう
生活習慣を整えても寝起きの頭痛が続く場合は、自己判断で放置せずに医療機関を受診しましょう。特に毎朝強い痛みが出る、吐き気や視覚異常を伴う、痛みが日ごとに悪化しているなどのケースでは、重大な疾患が隠れている可能性があります。
脳神経外科や内科、睡眠外来などで検査を受けることで、原因の特定と早期の治療に繋がります。
まとめ
寝起きの頭痛は、「病気に起因するケース」と「生活習慣や睡眠環境に起因するケース」があります。痛みの原因によって対処法も異なるため、まずは原因の特定から始めましょう。
症状が長期間続く場合やひどい場合には、医療機関を受診して専門家の適切な診断を受けることが重要です。それと合わせて、日頃から取り組める頭痛対策として、生活リズムを整えながら睡眠の質を高めていきましょう。
この記事で紹介した、食生活を見直す方法や就寝環境を整える方法は、今日からでも取り組める対策です。費用をかけずに対策に取り組みたい方は、まずは朝から太陽光をしっかり浴びることから始めてみてはいかがでしょうか。
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