適度な運動は、快適な睡眠や日常生活の質を向上させるために大切なことです。忙しい毎日のなかで運動を習慣化させようと思うと、寝不足の状態で運動をするケースも出てくるでしょう。
そんな時、「寝不足で運動しても良い？」「運動で寝不足を改善できる？」など、睡眠と運動に関して疑問を抱くかもしれません。睡眠と運動の関係性を正しく理解しておけば、日々どのように運動に取り組むべきか判断しやすくなるはずです。
この記事では、運動と睡眠の関係性や、寝不足で運動するリスクなどを解説します。運動する際のポイントや、寝不足解消を目指して運動以外に取り組めることも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
運動習慣が睡眠に与える影響
睡眠と運動には深い関係性があります。厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針 2014（※）」によると、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっているそうです。
運動して体が疲弊すると、夜に自然な眠気が促されやすくなります。また、眠気は深部体温が低下する時に出現しやすくなるため、運動して体が温まり、その後体温が下がる際にも眠気が生じます。
なお、成人の場合、理想的な睡眠時間は6〜8時間だといわれていますが、これには個人差があり、季節ごとにも変化します。
同じく厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014（※）」によれば、成人してから加齢に伴い睡眠量は減っていくのが一般的です。例えば、10代前半では8時間以上必要な睡眠時間が、25歳頃になると約7時間、65歳頃になると約6時間という形で変化していくそうです。
また、年齢に関係なく、寝不足になると、「起きられない→起きても疲れが残っている→運動する気力がない」という悪循環に陥る可能性があります。日中、意欲的に運動に取り組むためにも、日々きちんと睡眠時間を確保して、寝不足を解消しましょう。
徹夜明けなど寝不足でも運動したほうが良い？
健康のため、良い睡眠をとるために、徹夜など寝不足の状態でも運動したほうが良いと思う方もいるかもしれません。
寝不足の状態で運動する場合、以下のデメリットが考えられます。
- 怪我のリスクが高まる
- 体の回復が遅くなる
寝不足だと判断能力が低下し、事故に遭うリスクも高くなります。万が一、怪我をした場合にも回復が遅くなる可能性があるため、寝不足の状態で運動するのは避けたほうが良いでしょう。
徹夜明けや夜勤明けなど、寝不足の場合は無理をせず、体を休めるのを優先することをおすすめします。
寝不足の解消を目指して運動する際のポイント
寝不足の状態で無理に動く必要はありませんが、質の高い睡眠には適度な運動が大切です。寝不足の解消を目指して運動をする場合は、以下のポイントを意識しましょう。
- 運動は一度きりではなく習慣にする
- ウォーキングなど簡単な運動に取り組む
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
運動は一度きりではなく習慣にする
運動習慣がある人には不眠が少ないことは前述しましたが、運動は一度で終えるのではなく習慣化させることが重要です。
ただし、最初から張り切って激しい運動をすると疲れてしまい、長続きしづらくなります。無理をせず、最初は週3回程度からスタートして、徐々に時間を増やすなど工夫すると良いでしょう。
また、運動をするタイミングにも気を付けなくてはなりません。就寝直前に激しい運動をすると、活動モードである「交感神経」が優位になり、体が興奮状態になります。
就寝前に交感神経が優位になると寝付きづらくなる可能性があるため、就寝直前の激しい運動は避けることが望ましいです。
ウォーキングなど簡単な運動に取り組む
運動の内容は、ウォーキングやストレッチなど簡単なものでも問題ありません。前述のとおり、運動を習慣化させることが大事なので、負担が少なく長く続けやすいものを取り入れましょう。
特にウォーキングは、誰でも手軽に取り組めるためおすすめです。毎日歩いた歩数を記録しておくとモチベーションの維持にも繋がるので、スマートウォッチや万歩計などを身につけて、歩数をカウントしながら行うと良いでしょう。
また、多くの方に馴染みのあるラジオ体操は、有酸素運動だけでなくストレッチ効果も期待できます。難しい動きはないため、無理なく続けやすいでしょう。
寝不足にならないための4つの対策
寝不足にならないためには、運動以外にも日常生活で取り組める方法がたくさんあります。ここでは、睡眠の質を高める具体的な方法を4つ紹介するので、ぜひ意識しながら日常生活を過ごしてみてください。
- 健康的で規則正しい食生活を心がける
- 湯船にゆっくり浸かって体を温める
- 就寝前のリラックスタイムを楽しむ
- 素材が好みで眠りやすい寝具を使う
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
健康的で規則正しい食生活を心がける
質の良い睡眠をとるためには、栄養バランスを考えた食事を心がけ、朝昼晩きちんと食べることが大切です。
食事のタイミングですが、就寝直前に食事をとると、体が消化にパワーを使い眠りが浅くなる可能性があるため、就寝直前の食事は避けましょう。大体寝る3時間前くらいまでに食事をとるのが理想的です。
さらに、寝る前のカフェインやアルコールの過剰摂取、喫煙も避けるべきものとして挙げられます。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと睡眠の質を下げる原因になります。また、寝る前の「寝酒」が習慣の方もいるかもしれませんが、アルコールが醒めると眠りが浅くなるうえに、利尿作用によってトイレに起きる回数も増えやすくなるでしょう。
タバコに含まれるニコチンは量が増えると交感神経が活発になり、脳が覚醒するため睡眠の質の低下に繋がる可能性があります。
良い睡眠のためにも、バランスの良い食事を心がけ、アルコールや喫煙は控えるよう意識してください。
湯船にゆっくり浸かって体を温める
睡眠の質を向上させるためには、入浴も重要なポイントです。シャワーで済ませがちな方もいるかもしれませんが、湯船に浸かって温まることで、体を休める「副交感神経」が優位になって寝つきやすくなるため、きちんと湯船に浸かることをおすすめします。
入浴方法は、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度が目安です。熱めのお湯が好みであれば42℃で5分程度、半身浴をするなら約40℃のお湯で30分程度など、好みに合わせて入浴時間を調節してください。
なお、眠る直前に42℃以上の熱いお風呂に浸かると、交感神経が優位になり眠りにつきにくくなるため注意しましょう。
入浴は就寝時間の約90～120分前に済ませると、寝床に入るタイミングで深部体温が下がりスムーズに寝付きやすくなるため、この機会に毎日の入浴方法を見直してみてください。
就寝前のリラックスタイムを楽しむ
就寝時にはリラックスしていることも大事なので、自分なりのリラックスタイムを設けると良いでしょう。具体的なリラックス方法には、以下のものがあります。
- 本を読む
- 好きな香りのアロマをたく
- ヒーリング音楽を聴く
上記はあくまでも例なので、自身がリラックスできて取り組みやすい方法を見つけて取り入れてみてください。
なお、就寝前のリラックスタイムにはスマホの操作はおすすめできません。スマホやタブレットなどから発されるブルーライトを浴びると脳が覚醒して、睡眠を妨げる原因となります。
ブルーライトには、睡眠を促すホルモン「メラトニン」を抑制する働きがあるともされているため、就寝前にはスマホやタブレットを置いて、リラックスタイムを楽しみましょう。
素材が好みで眠りやすい寝具を使う
就寝中に使う寝具が体に合っていないと、寝心地が悪く感じて寝付けなかったり熟睡できなかったりする場合があるため、体に合っていて「寝やすい」と感じる寝具を使いましょう。
さまざまな種類の寝具がありますが、就寝中の体を支えるマットレスと、就寝中の首を支える枕は、特にこだわって選ぶことをおすすめします。
マットレスは、適度な反発力があって寝返りをサポートでき、体圧をバランス良く分散できるものであれば、就寝中の体にかかる負担を軽減しやすいでしょう。枕は、寝返りを打ちやすい高さや硬さであることと、寝返りを打っても頭が落ちないサイズであることが重要です。
また、良い睡眠のためには、就寝時に身に着ける衣類にも気を配ってください。パジャマは、体を締め付けずゆったりできるものを選び、季節に応じて素材を使い分けても良いでしょう。
このように、こだわりを持って寝具を選べば、快適な睡眠に繋がりやすくなるため、今使っている寝具に不満がある方は、ぜひ一度寝具を見直すところから始めてみてください。
まとめ
日々を健やかに過ごすためには、自分に必要な睡眠時間を確保して、日中に適度な運動に取り組むことが大切です。
ただし、寝不足の状態で運動をするのは、怪我のリスクがあり回復も遅くなりやすいため、避けたほうが良いといえます。寝不足の時は、運動をすることより体を休めることを優先してください。
運動は良質な睡眠のために重要ですが、そのほかにも食事や入浴などを意識することで睡眠の質を高めやすくなります。この記事で紹介した方法をぜひ取り入れて、寝不足の解消を目指しましょう。
