【医師監修】「安眠」とは？判断基準や妨げる原因、睡眠の質を高める方法も紹介

普段の睡眠の質に不満を感じている場合、安眠をするための工夫が必要です。しかし、安眠とはどのような状態を指すのか、どうすれば安眠できるのかが分からず悩んでしまう場合もあるでしょう。

この記事では、安眠とはどのような状態を指すのかを解説します。安眠を妨げる原因や睡眠の質を高める方法も合わせて紹介するので、負担になる要素を減らし、熟睡できる環境を整えましょう。

安眠とは

一般的に、安眠とは睡眠時に熟睡できている状態を指します。熟睡できていないと体や脳がしっかり休息できず、翌朝に疲れが残る場合があります。睡眠の質に不満を感じている方は、熟睡できるように工夫をしましょう。

熟睡するうえで重要なことが、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスです。人の睡眠は眠りの深いノンレム睡眠と眠りが浅いレム睡眠を90分周期で交互に繰り返しています。

ノンレム睡眠が脳を休養させる一方で、レム睡眠は体を休養させる役割を持っており、熟睡をして疲れを取るには両方とも欠かせない存在です。レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが取れており、睡眠によって脳と体がしっかり休めていれば、安眠していると判断できます。

安眠できているかどうかを判断する基準

睡眠中は意識がないため、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返して脳と体が休息できているかどうかを判断するのは困難です。

そのため、安眠できているかどうかは、途中で目が覚める回数や目が覚めた翌日の状態を基準に判断すると良いでしょう。一般的に、下記の要素を満たしていれば安眠できているといわれています。

豊田早苗

とよだクリニック院長

医療機関では、毎日の睡眠時間や気分を記載する睡眠日誌や、不眠症の有無を調べる「アテネ不眠尺度」と呼ばれる自己記入式の睡眠チェックテストなどを利用して、安眠できているかどうかを判断します。

安眠を妨げる主な原因

睡眠の質を改善したい方は、安眠を妨げている原因を取り除くことから始めましょう。安眠の妨げとなる要因は、主に下記の7つが挙げられます。

それぞれを以下で詳しく見ていきましょう。

ストレス

普段から多くのストレスを感じていると、自立神経の交感神経と副交感神経のバランスが乱れて寝つきが悪くなる場合があります。

本来、日中は体を覚醒させる交感神経が優位となり、夕方から夜は体をリラックスさせる副交感神経が優位になることで自律神経はバランスを保っています。

しかし、ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、夜になっても体をリラックスさせる副交感神経に切り替わらず、眠れなくなる可能性があります。

ストレスが多い環境にいる方やストレスを受けやすい方は、定期的にストレスを解消する時間を作って対策しましょう。

生活習慣の乱れ

人は脳内にある体内時計が指示を出すことで、覚醒と睡眠のリズムを保っている生き物です。しかし、生活習慣が乱れると体内時計がずれてしまい、覚醒と睡眠のリズムにも乱れが生じます。

体内時計がずれている場合、本来眠る時間帯に寝つけず不眠に繋がる可能性があります。生活習慣が乱れやすい方は、できるだけ夜更かしを避け、毎日同じ時間に起床・就寝するように心がけましょう。

カフェインの摂りすぎ

カフェインには覚醒作用が含まれているため、過剰に摂取すると不眠に繋がる可能性があります。また、身体的な不調に繋がる場合もあるので、カフェインは摂りすぎないように注意しましょう。

なお、カフェインの適切な摂取量は一概にはいえませんが、一般的に健康な成人の場合は1日最大400mgまでに留めたほうが良いとされています。

就寝前のパソコン・スマホの操作

就寝前にパソコンやスマホを操作すると、画面から発せられるブルーライトによって寝つきが悪くなる場合があるので注意してください。

夜にブルーライトの光を浴びると脳が「昼間だ」と勘違いしてしまい、体内時計がずれることで寝つきの悪さや睡眠の質の低下に繋がる場合があります。安眠するためにも、就寝前はパソコンやスマホの操作を避け、リラックスしながら過ごしましょう。

身体的・精神的な疾患

身体的、精神的な疾患を抱えている方は、疾患が安眠を妨げる原因となっている可能性も考えられます。例えば、外傷があると傷口が痛んでなかなか眠ることができません。また、精神的な疾患の種類によっては症状に不眠を伴う場合があります。

身体的、精神的な疾患に原因がある場合は、まず疾患を改善する必要があります。早めに眠りの質を改善するためにも、専門の医療機関に相談しましょう。

豊田早苗

とよだクリニック院長

安眠を妨げる原因となり得る疾患には、以下のものがあります。

うつ病：気分の落ち込みや意欲の低下を主症状とする心の病気で、不眠を伴いやすい。

統合失調症：思考や行動、気持ちをまとめることができないため、幻覚や幻聴、妄想、異常行動や感情喪失などの症状が起こってくる心の病気。

不安障害：パニック障害や強迫性障害、○○恐怖症など。何かをきっかけに強い不安や恐怖心が生じ、生じた不安や恐怖を自分では抑制できなくなる心の病気。

睡眠時無呼吸症候群：睡眠中に大きないびきとともに何度も呼吸が止まったり浅くなったりする病気。低酸素状態がおこるため、眠っていても熟睡できていない状態となる。

むずむず脚症候群：寝ようと横になると、主に足に虫がはったような感覚やほてり、痛みを感じるなどの不快感が起こるため眠れなくなる病気。

アトピー性皮膚炎：皮膚表面にかゆみを伴う湿疹が生じる皮膚炎で、かゆみによって夜の睡眠が浅くなりやすい。

寝室環境が整っていない

睡眠時の寝室環境が整っていないことも、快適な睡眠を妨げる原因となる場合があります。寝室環境とは、寝室の温度や湿度、照明などのことを指します。

どのような環境が安眠に繋がるかは、個人の好みや状況によっても異なります。しかし、室温が暑すぎ（寒すぎ）たり照明が明るすぎたりすると、熟睡ができず睡眠の質が低下してしまう可能性があります。

環境による騒音

騒音は、睡眠時に覚醒する要因となるため、できるだけ静かな環境を整えましょう。安眠するには40デシベル以下の環境が良いといわれています。40デシベルは、図書館の中の環境と同程度の騒音です。

大通りに面していたり、繁華街に近かったりして外部の音が気になる場合は、厚手のカーテンや遮音カーテンを用いて音を遮るようにしましょう。耳栓を使うのも効果的です。

安眠するには睡眠時間の長さだけでなく「質」も重要

一般的に、「安眠するには睡眠時間の長さが大切」といわれています。確かに必要な睡眠時間の確保は重要ですが、安眠するためには睡眠の質を高めることも大切です。

長時間眠っても、眠りの質が低いと体や脳が十分に休息できず、朝起きた時のだるさに繋がってしまいます。このように、長時間寝ているのに疲れが取れていない状態は安眠できているとはいえません。

そのため、安眠したい方はまず睡眠の質を高めることを意識しましょう。必要な睡眠時間を確保しつつ睡眠の質を高めれば、よりぐっすりと眠りやすくなります。

豊田早苗

とよだクリニック院長

睡眠は、疲れた脳と体を休める時間であるとともに、免疫力の強化や傷ついた細胞の修復を助ける働きのある「成長ホルモン」、抗酸化作用を持つ「メラトニン」などのホルモンが分泌される時間でもあります。

これらのホルモンは、一般的に深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間帯に多く分泌されるといわれており、睡眠の質を高めることは、健康維持に必要不可欠です。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質は、主に下記の方法で高めることができます。

以下ではそれぞれの方法を順番に紹介します。

就寝前に軽くストレッチして体をほぐす

就寝前にストレッチをすると体の緊張がほぐれ、寝つきが良くなるといわれています。睡眠の質を高めたい方は簡単なストレッチで良いので、就寝前に体を動かす習慣をつけると良いでしょう。ストレッチの際は暗めの部屋で深呼吸しながら行うと、心身をリラックスできてより効果的です。

ただし、体を激しく動かすと眠れなくなる可能性があるため注意してください。あくまで 軽めのストレッチに留めることが大切です。

就寝前に温かい飲みものを飲む

人の体は、体内部の温度「深部体温」が下がることで眠気が生じるようになっています。

深部体温をコントロールして睡眠の質を高めるには、就寝前に温かい飲みものを飲むことが効果的です。温かい飲みものを飲んで体温を上げれば、その後下がっていくタイミングで自然と眠気が訪れます。

ただし、アルコールやカフェインが含まれる飲みものは、睡眠の妨げとなってしまうので就寝前に飲むのは避けましょう。例としては、お酒全般やコーヒー、エナジードリンクや煎茶が挙げられます。

飲みものを飲むなら、刺激が少なく飲んでいてリラックスできるものを選ぶと良いでしょう。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

睡眠の質を高めたい方は、夕食を就寝3時間前までに済ませ、その後は食事をしないように意識しましょう。

就寝直前に食事をすると睡眠中に消化活動が行われる影響で、脳が刺激されてしまうためです。就寝中に脳が刺激されると、途中で目が覚めやすくなる可能性があります。

なお、一般的に消化活動にかかる時間は2時間〜3時間といわれています。そのため、遅くとも就寝の2時間前までには夕食を済ませておきましょう。

リラックスする

就寝前に心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなる可能性があります。そのため、就寝前の時間はできるだけリラックスして過ごしましょう。リラックスする方法はさまざまありますが、例としては下記のような方法が挙げられます。

体に合う寝具を使う

質の高い睡眠をとるには、自分の体に合う寝具を使うことも重要です。寝具は使う人の体格、好みによって合う・合わないが異なります。自分に合っていない寝具を使うと、眠りにくくなる可能性があるため注意してください。

例えば、枕が高すぎる場合やマットレスが硬すぎる場合は、横になった時に違和感が生じてなかなか寝つくことができません。今使っている寝具が合っていないと感じる方は、自分の体により合っている寝具を探してみると良いでしょう。

就寝時の光を調整する

光の明るさも安眠に影響します。寝る時は暗く、目覚めるタイミングでは明るくと、光にメリハリをつけると睡眠の質が高まります。

寝る前の照明はやや暗めにして、温かみのある色に変えるとベターです。照明の色は寝床に入る1〜2時間前から変えると良いでしょう。色変更ができない照明を使っている場合は、間接照明を使うのもおすすめです。

眠る時に真っ暗だと落ち着かない場合は、常夜灯や豆電球を活用しても問題ありません。ただし、夜中に起きることが多い場合は、照明が明るすぎる可能性があります。光の明るさを調整し、快適に寝られる環境になるように、調整して下さい。

快適な室温に設定する

安眠のためには寝室を快適な温度に設定することも大切です。布団の中の温度が約33度の状態が良いといわれているので、冷暖房を活用して温度調節すると良いでしょう。

寝室の温度は夏場であれば25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃が目安といわれています。また、湿度は通年50%～60%前後が適切です。湿度が高すぎると体温の放熱をしにくくなるため、除湿して環境を整えます。逆に冬場は湿度が低く、乾燥で喉や鼻が痛みやすいため、加湿器や濡れタオルなどを活用しましょう。

起床時間を一定にする

起床時間を一定にするのも、睡眠の質を高めるコツです。安眠できていないからと休日に寝貯めをしても睡眠の質は改善されません。むしろ寝不足だからといって起きる時間を遅くすると、かえって疲れがたまり、体調不良の原因となります。

決まった時間に起床して、生活のリズムを整えることが大切です。休日も同じ時間におきて朝日を浴びるようにしましょう。寝不足で疲れている場合は、昼寝で調整して睡眠負債を解消するようにすると疲れがとれます。

湯舟に浸かる

就寝前に入浴して体温を上げると、深い眠りが得られます。体の芯まで温め、体温が下がったタイミングで眠気が訪れるためです。

可能であれば睡眠の1時間前くらい前までにゆっくりと湯船に浸かりましょう。時間がなくシャワーを使う場合でも、できるだけしっかりと温まるようにすると、快適な睡眠に繋がります。

ただし、温度の高い風呂に入ると交感神経が優位になり、目が冷めてしまう可能性もあります。お風呂の温度は38〜40度を目安にして、入浴時間は15〜20分程度に留めるのがおすすめです。

安眠するためにはマットレス選びも大切

先述したように、眠る時に使うマットレスは自分に合った製品を使うことが大切です。しかし、マットレスの種類は数が多く、買い替えるにしても製品選びに悩んでしまうこともあるでしょう。そのような方は、寝返りの打ちやすさに特化したNELLマットレスをぜひお試しください。

NELLマットレスは、主な素材としてポケットコイルを採用している寝具です。一般的なマットレスと比べるとおよそ2倍のコイルを使用しており、マットレスが背中を押してくれるような感覚で自然でストレスのない寝返りを打つことが可能です。

適度に寝返りを打てていれば、血液の流れが循環し、血行不良が原因で発生する肩こりや腰痛を軽減しやすくなります。

また、NELLマットレスは薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用しており、高い通気性を維持できます。夏のジメジメした季節は寝具に湿気が溜まりやすくなりますが、通気性に優れたNELLマットレスなら湿気に悩むことなく気持ち良く安眠いただけます。

あきな　様(薄い青)★5

「熟睡できる」

夜寝てから、目が覚めるまで
一瞬のように感じるくらい熟睡できます！
毎日、スッキリと目覚められてしあわせな気持ちになれます(^^)

mi-kota　様(薄い青)★5

「購入して良かったです」

眠りが深くなったなと実感して、朝目覚めが良いです。布団が合っていなく、朝から体のだるさがありましたが、NELLマットレスにしてなくなりました！
一歳の息子も良く寝ていています。

まとめ

安眠をするためには、まず安眠を妨げる原因を普段の生活から無くすことが大切です。特に就寝前のパソコン・スマホの使用は多くの方が無意識のうちにやってしまう行為なので、意識して控えましょう。

また、普段から使っているマットレスを自分に合った製品に変えると、より安眠しやすくなります。マットレス選びに悩む場合は、上記で紹介したNELLマットレスをぜひご検討ください。

この記事の監修者

豊田早苗とよだクリニック院長

鳥取大学卒業後、JA厚生連に勤務し、総合診療医として医療機関の少ない過疎地等にくらす住民の健康をサポート。2005年とよだクリニックを開業し院長に。患者さんに寄り添い、じっくりと話を聞きながら、患者さん1人1人に合わせた診療を行っている。

※特定の商品を医師が推奨しているわけではありません