早く寝たい気持ちはあるのになかなか眠れず、「明日朝早いのに眠れない」「疲れているのに目が覚める」など、悩む夜を過ごした体験がある方は多いのではないでしょうか。
就寝前の行動によって、眠りやすさに影響が出ることがあります。少し行動を見直すだけで、眠れない状態を改善できるかもしれません。
この記事では、眠れない夜のおすすめの過ごし方を紹介します。眠る前は避けたほうが良い行動についても解説するので、眠れない夜を過ごしている方は、ぜひ参考にしてください。
夜眠れない時の過ごし方7選
就寝前は、自律神経が体を休めるモードの「副交感神経」優位な状態になっていることが理想的です。落ち着いて過ごせる行動を取り入れて、心身ともにリラックスしましょう。
まずは、夜眠れない時におすすめの過ごし方を7つ紹介します。
- 音楽を聴く
- 読書する
- 日記やスケジュール帳を書く
- アロマやお香で癒される
- 温かい飲み物を飲む
- 筋弛緩法を試す
- ツボを押す
それぞれ詳しく紹介するので、自分に合った行動から取り入れてみてください。
音楽を聴く
眠る前に音楽を聴くと、スムーズに眠りにつきやすくなります。ただし、どんな音楽を聴いても良いわけではなく、リラックスした状態で出る「α波（アルファ波）」を誘発する、以下のような音楽がおすすめです。
- クラシック
- ヒーリングミュージック
- オルゴール調の曲
- 自然の音（雨・波の音、風の音、焚き火の音）
激しい曲調の音楽や歌詞が入っている曲は脳が覚醒して、かえって目が覚める可能性があるため避けたほうが良いでしょう。
また、リラックスできる音楽だとしても、一晩中流すことは脳への刺激になるため注意が必要です。寝る時刻頃には音楽が止まるようタイマーをかけて、眠りについたら無音になるよう工夫しましょう。
読書する
就寝前に本を読むのもおすすめのリラックス方法です。ソファに座ったりベッドで横になったり、読書は自分がリラックスしやすい好きな姿勢で取り組めます。
なお、近年はスマホやタブレットで本を読む方もいると思いますが、就寝前にはあまりおすすめしません。スマホやタブレット画面から発するブルーライトは目が覚める原因となるため、電子書籍ではなく紙媒体で読んだほうが良いでしょう。
また、本を読むことでリラックスできるだけでなく、創造力が養われたり会話力が鍛えられたりするメリットもあります。自分が好きなジャンルの本や興味が湧く本を探して、就寝前に読書タイムを設けてみましょう。
日記やスケジュール帳を書く
1日の終わりにスケジュール帳や日記を書くと、心のなかが整理されて気持ちがすっきりします。悩みがあって寝る前に考え事をして眠れない場合も、自分の気持ちを文字にすることで考えが整理されて気分が楽になるでしょう。
習慣にしないと忘れやすくなるため、「食事や入浴を済ませたら日記を書いて就寝する」というように、日々のルーティンに組み込むことをおすすめします。
手書きで記録を残すことで、自分のなかにある思いをアウトプットする力も身につきます。始めからたくさん書こうと思わずに、数行程度書くことから始めてみましょう。
アロマやお香で癒される
就寝前のリラックスタイムに、好みの香りのアロマやお香を用意して香りを楽しんでみてはいかがでしょうか。アロマやお香の良い香りを嗅ぐことで、リラックスする効果が期待できます。
アロマはディフューザーを使う方法が一般的ですが、手軽に使えるロールオンやスプレータイプも販売されているほか、ハンカチやタオルに精油を一滴垂らして枕元に置くだけでも香りを楽しめます。
癒される香りには個人差があるため、いろいろ試してお気に入りを見つけましょう。
温かい飲み物を飲む
就寝前に温かい飲み物を飲むことで、リラックスして入眠しやすくなる可能性があります。人間は体温が上昇し、その後下降するタイミングで眠気が促されるため、就寝前には体が温まっていることが大事です。
就寝前には、以下のようなカフェインを含まない飲み物を選びましょう。
- 白湯
- ホットジンジャー
- ルイボスティー
- カモミールティー
白湯とは、一度沸騰させて適温まで冷ましたお湯のことです。シンプルな白湯では飲みにくい方は、はちみつを入れるなどアレンジをすると飲みやすくなります。
生姜には新陳代謝を促す効果があり、身体を温める代表的な食材です。生姜独特の風味が飲みづらく感じるなら、こちらもシナモンやレモンなどを入れてアレンジしてみてください。
ルイボスティーやカモミールティーなどのハーブティーは、味だけでなく香りも楽しめます。カモミールには身体を温める作用もあるため、眠る前にぴったりの飲み物です。
筋弛緩法を試す
筋弛緩法（きんしかんほう）は一度体に力を入れ、その後脱力することで体をリラックスさせるリラクゼーション法のことです。手順は以下のように簡単なので、就寝前に取り入れてみましょう。
- 10秒間ぐっと力を入れる
- 15秒ほどかけて力を緩める
- 力を抜いた状態でしばらくリラックスする
体の各部位（手・腕・首・顔・お腹・太ももなど）の筋肉を意識しながら力を込め、一気に緩める動作を繰り返します。
そこまで難しい動作ではないため、就寝前はもちろん仕事の休憩中などに取り入れるのも良いでしょう。
ツボを押す
なかなか眠れない状態が続くなら、睡眠に効果的とされるツボを押す方法も試してみましょう。睡眠に関係するツボとして、以下の3つがあります。
| ツボの名称 | 部位 |
|---|---|
| 労宮（ろうきゅう） | 手を軽く握った時、人差し指と中指の先の中間に当たる部位 |
| 内関（ないかん） | 手首の付け根から指3本ほど体側にある部位 |
| 失眠（しつみん） | かかとの中央のへこみがある部位 |
どの部位も、もう片方の手の親指などでぐっと力をこめて押しましょう。足のツボである「失眠」は、お灸を据えたり温めたりするのもおすすめです。
なお、ツボ押しは無理なくおこない、必要に応じて専門的なアドバイスを受けながら取り組むと良いでしょう。
就寝前に避けたほうが良い行動5選
就寝前に適した行動だけでなく、就寝前には避けたほうが良い行動もあります。知らず知らずのうちに睡眠の妨げになっている可能性もあるため注意してください。
- カフェインやアルコールの過剰摂取
- 電子機器の操作
- 激しい運動や熱いお風呂
- 遅い時間の食事
- 悩みに関する考え事
それぞれ詳しく紹介します。
カフェインやアルコールの過剰摂取
カフェインやアルコールは睡眠を浅くする原因となるため、就寝前に過剰摂取するのは避けましょう。
カフェインには覚醒作用があり眠気を遠ざけるほか、利尿作用によって夜中トイレに起きる回数の増加にも繋がります。
カフェインが含まれる代表的な飲み物と食べ物は、主に以下のとおりです。
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- 栄養ドリンク
- チョコレート
カフェインというとコーヒーや紅茶など飲み物に含まれるイメージが強いですが、チョコレートのようなお菓子にも含まれています。そのため、就寝前には飲み物の種類だけでなく、食べ物の種類にも気を配りましょう。
また、アルコールを飲むと一時的に眠気が生じることもありますが、アルコールの分解がおこなわれると「交感神経」が刺激され、脳が興奮して眠りづらくなります。
アルコールにはカフェインと同じく利尿作用があるほか、お酒を飲むと喉が乾きやすくなり、夜中に目が覚めやすくなる点も注意点です。
そのほか、たばこに含まれるニコチンにも、カフェインと同じく覚醒作用があるため就寝前の喫煙は避けることをおすすめします。
電子機器の操作
スマホやタブレットの画面から発するブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を抑制する効果があるため、寝る直前までスマホやタブレットの画面を見ていると、なかなか眠くならず睡眠不足に繋がる可能性があります。
また、就寝前に電子機器を操作し、連絡を返したりアプリを操作したりして頭を使うと脳が覚醒し、より目が覚めてしまいます。寝室にはスマホを持ち込まない、スマホの充電はリビングで行うなど、就寝前に電子機器を操作しないよう工夫しましょう。
激しい運動や熱いお風呂
寝る直前に激しい運動をすると、交感神経が刺激されて脳が活性化し、眠りづらくなります。ジョギングなど激しい運動をしたいなら、寝る3時間前までに行いましょう。
就寝前に運動をしたい場合は、ストレッチやヨガなどリラックスできるものがおすすめです。ゆっくりと体を伸ばしたりほぐしたりしながら、睡眠前の時間を過ごしましょう。
また、激しい運動と同様に、熱いお湯での入浴も交感神経を刺激して睡眠を妨げる原因となるため、入浴方法にも注意が必要です。
熱すぎるお湯に長時間浸かると、体や脳を興奮させてしまう可能性があります。入浴時間は、以下のとおり湯温に合わせて調整しましょう。
- ぬるめのお湯（38℃）：25分～30分ほど
- 熱めのお湯（42℃）：5分ほど
- 半身浴（40℃）：30分ほど
遅い時間の食事
就寝直前に食事をとると、寝ている時に消化しなければいけなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。夕飯は、就寝3時間前までに終えるようにしましょう。
就寝前にどうしても食事をする必要がある場合や、お腹が空いて眠れない場合は、量を少なめにしてお粥などの消化しやすいものを選んでください。
また、就寝直前の食事を控えるだけでなく、毎日同じ時間帯に食事をとることも大事なポイントです。毎日同じ時間に食事をとることで、例えば「起きて運動して食べて寝る」という生活リズムが整いやすくなり、スムーズな入眠に繋がりやすくなると考えられます。
悩みに関する考え事
仕事や家庭のことなど悩み事を抱えていると、寝床に入ってから頭のなかでいろいろなことを考えてしまうかもしれません。しかし、布団のなかでも考え事をすると寝付きづらくなるため、就寝前に考え事をするのは避けるようにしましょう。
悩み事を抱えた状態で寝床につく場合は、深呼吸してリラックスすることをおすすめします。ゆっくりと呼吸をすることで、気持ちを落ち着かせやすくなるでしょう。
どうしても寝床で考え事をしてしまう時は、一度起き上がってほかの行動に取り組んでみてください。この記事内で紹介した、温かい飲み物を飲んだり日記をつけたりといった行動を取り入れれば、悩み事への意識が薄れていくかもしれません。
悩み事がある時は、気持ちを文字に書くこともおすすめです。文字にすることで頭のなかが整理されて、冷静な思考に移れる可能性があります。
どうしても眠れない時の対処法
前述した寝る前におすすめの方法を試したり、避けたほうが良い行動をやめたりしても眠れない場合もあるでしょう。
そういう時は、眠れないからといって焦って「早く寝ないといけない」と思うことをやめるのも重要です。
「早く寝よう」「寝なければいけない」と思えば思うほど、目が冴えて眠れなくなってしまうケースも多くあります。「そのうち眠れるだろう」と考えたほうが気持ちも楽になり、リラックスしやすくなるかもしれません。
どうしても眠れない時には、時間を気にしないよう寝室から時計を外しておくのもおすすめです。
なお、眠れない日が続く場合、何らかの病気が影響している可能性もあります。眠れないほかにも気になる症状がある場合は、医療機関を受診して医師に相談しましょう。
神林由香
Men’s Clara Clinic院長
眠れない以外にも、倦怠感、発熱、気分が落ち込む、体の痛み、動悸などの症状がある場合は、すぐに医療機関の受診をおすすめします。
また、眠れないという症状だけでも、何か病気があるケースもありますので、症状が続くようであれば医療機関を受診しましょう。
まとめ
どうしても眠れない夜は、読書や温かい飲み物でリラックスして過ごすことが大切です。そのほか、アロマやお香の香りを楽しんだり日記を書いたりして、就寝前の時間帯を落ち着いた状態で過ごすことを意識しましょう。
また、睡眠前におすすめの行動がある一方、逆におすすめしない行動もあります。寝る直前までスマホを操作したり食事したりしていると、睡眠の妨げになる可能性があるため、就寝前にこれらの行動は控えるよう気を付けてください。
眠れない夜には、「眠れなくても大丈夫」と言い聞かせて、リラックスしながら気持ちを落ち着けるよう心がけましょう。
