昼寝で寝不足を補うことはできる？ポイントを押さえて昼寝の効果を高めよう

普段から寝不足気味で悩んでいる方の中には、「昼寝で寝不足を補えるのでは」と思っている方もいるのではないでしょうか。適切な昼寝の時間や効果的な昼寝の方法を知りたい方も多いでしょう。

この記事では、昼寝は寝不足に効果的か、期待できる効果や注意点などを説明します。

また、寝不足を防ぐために睡眠の質を向上させる方法についても把握しておくことをおすすめします。

この記事のまとめ

昼寝は寝不足に効果的？

寝不足の状態で昼寝をすると、眠気の軽減や集中力の回復など、一定の効果が期待できます。ただし、昼寝によって寝不足そのものが解消するわけではないことは、きちんと認識しておかなければなりません。

寝不足が蓄積されると、睡眠負債を抱えることになります。睡眠負債とは、寝不足が蓄積されて陥る慢性的な睡眠不足で、仕事などのパフォーマンス低下にも繋がります。パフォーマンスを落とさないためにも、寝不足は早めの解消を心がけましょう。

昼寝の効果

昼寝で寝不足を解消できるわけではありませんが、以下のような効果が期待できます。

それぞれの効果について、詳しく説明します。

仕事効率・学習能力の向上

昼寝で認知力や注意力が回復することが見込まれるため、仕事や勉強に集中しやすくなります。そのため、仕事の効率や学習能力の向上が期待できるでしょう。

昼寝をする分、仕事や勉強の時間は削られますが、起きた後のパフォーマンス向上に繋がる可能性があります。

集中力の向上

寝不足が続くと注意力が散漫になり、集中力も低下します。思考の柔軟性も低下するため、特にクリエイティブな発想は難しくなるでしょう。昼寝は、集中力や注意力の維持・回復に効果的です。

リフレッシュ効果

昼寝をして脳を一度スッキリさせることで、リフレッシュ効果が期待できます。特に昼食の後は、血糖値も高くなって頭がボーッとなりやすいため、短時間昼寝をして頭をスッキリさせることで、仕事や勉強にも取り組みやすくなります。

疲労回復

朝起きてから活動を続けていると、脳や体に疲労感が生じやすくなります。短時間の昼寝をとることで、疲労感の軽減や気分の回復に繋がる可能性があります。

覚醒作用

疲れや眠気があると、ぼんやりした状態で仕事や勉強を行うことになります。昼寝により眠気が軽減され、頭がすっきりした状態で過ごしやすくなるでしょう。ぼんやりした状態と覚醒した状態では、仕事や勉強の生産性も大きく変わってきます。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

午後の強い眠気は、脳内にアデノシンなどの疲労物質が蓄積することに加え、人間の生体時計である「概日リズム」が深く関係しています。

実は、夜の主睡眠の対極にあたる起床から約8時間後は、生理的に覚醒度がわずかに低下するタイミングなのです。この「疲労の蓄積」と「生体リズムの谷」が重なる時間帯に短時間の昼寝をとることは、脳を効率よくリセットし、パフォーマンスを向上させる非常に合理的な休息法です。

効果的な昼寝のポイント

昼寝を効果的にするためには、以下に挙げるポイントを意識することが重要です。

それぞれのポイントを詳しく説明します。

昼寝は15〜30分程度に抑える

昼寝をする場合、寝すぎるのは好ましくありません。目安の時間としては、15～30分程度です。それ以上長く眠ると深い睡眠に入り、目覚めが悪くなります。

昼寝をする時間は午後3時前

昼寝をするタイミングも重要です。昼寝に適した時間帯は、起床から約8時間後とされています。自分の起床時間を踏まえて考える必要がありますが、7時起きの場合は午後3時ごろまでに昼寝を済ませると良いでしょう。

昼寝の時間が遅すぎると、その日の晩の寝つきが悪くなる可能性があります。

暗く静かな環境がおすすめ

限られた昼寝時間を有効に活用するためには、できるだけスムーズに入眠できる環境を整えることが大切です。

寝入りを容易にするためには、暗く静かな環境がおすすめです。職場に仮眠室や休憩室などがあれば使用しましょう。

周囲を暗くしにくい場合は、アイマスクを活用するのがおすすめです。また、仮眠スペースがない場合は、机にうつ伏せになるなど、休みやすい姿勢をとると良いでしょう。

昼寝前にカフェインを摂取する

昼寝の後、スッキリと目覚めることも重要です。すっきりと目覚めるためには、事前にカフェインをとっておくのも1つの方法です。

カフェインは摂取後しばらくして作用があらわれるため、昼寝前にとることで、起床時に眠気が軽減されることが期待できます。カフェインの作用があらわれるまでの時間には個人差がありますが、昼寝の前に飲んでおくと、起床後にすっきりしやすいでしょう。    

昼寝を習慣化する

より効果的な昼寝をしたい方には、昼寝を習慣化することをおすすめします。あらかじめスケジュールに昼寝の時間を確保し、アラームをセットしておきましょう。アイマスクや耳栓を用意し、必要に応じて周囲に休憩することを伝えておくと、安心して昼寝しやすくなります。

起きた後のすっきり感や午後の集中力の変化などを記録することで、自分に合った昼寝のタイミングや長さがわかります。

オフィスではタオルを額の下に敷いてデスクに伏せる、外出先では駐車中の車内や電車内で短時間休むなど、安全面に配慮しながら環境に合わせて工夫すると、習慣化しやすくなります。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

昼寝を習慣化することは、日中のパフォーマンスを安定させる上で非常に有効です。実践のポイントは「脳への入力を減らすこと」と「目覚めの準備」です。

たとえ眠れなくても、アイマスクなどで視覚情報を遮断するだけで脳波はリラックス状態になり、十分な休息効果が得られます。そこに、直前にカフェインを摂る「カフェイン・ナップ」を取り入れると、起きる頃に覚醒作用が働き始め、スムーズに午後の活動へ移行できるためおすすめです。

寝不足対策以外の昼寝の目的

昼寝は、睡眠不足による眠気対策以外にも、以下のようにさまざまな目的で活用されています。

   • 夜勤前など、眠気に備えるための昼寝
夜勤前や長時間の運転前など、あらかじめ眠気が予想される場面に向けて、事前に仮眠をとっておくことで集中力やパフォーマンスの低下を防ぎます。

    • リラックスするための昼寝
15〜20分程度の短い昼寝は脳の疲労を和らげ、ストレスを軽減する効果があります。仕事や勉強の合間に取り入れることで、心身をリフレッシュさせることができます。

    • 体調回復を助けるための昼寝
風邪などの病気から回復する過程や、肉体的な疲労が蓄積している時に、休息をとることで身体の治癒力や回復力を高めます。

    • 成長に欠かせない子供の昼寝
乳幼児や小さな子どもにとって、昼寝は脳や身体の健やかな発育を促し、情緒を安定させるために不可欠なプロセスです。

昼寝が必要なのは、寝不足による眠気を感じている方だけではありません。

食後に眠気を感じやすい方、出産後に睡眠が不足している方、ストレスや疲労を感じている方などにとって、昼寝は健康維持やセルフケアの1つとして役立つ場合があります。

昼寝の注意点

昼寝をする際には、「長く寝すぎない」「布団で寝ない」といったことに注意する必要があります。それぞれの注意点について、以下で詳しく説明します。

長く寝過ぎない

昼寝の時間が長過ぎると、起きた後も強い眠気やぼんやりした状態が続くことがあります。これは「睡眠慣性」と呼ばれる状態で、倦怠感や頭がぼんやりする感覚がしばらく続くことがあります。

また、長めの昼寝をすると、その日の晩の寝つきが悪くなることがあります。そういった点も踏まえて、昼寝の時間は15〜30分程度に抑えるようにしましょう。

布団で寝ない

昼寝はあくまでも「軽い睡眠」なので、本格的に眠るものではありません。布団などで横になってしまうと体が熟睡モードに入ろうとするので、スッキリと目覚められなくなります。横にならない状態であれば、姿勢を保つために筋肉の緊張や交感神経の働きが適度に維持されるため、熟睡を防ぐ効果があります。

職場で仮眠室を使用する時は、布団が用意されている場合でも、布団で横にはならずにゆったりとリラックスできる姿勢での昼寝を心がけましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

30分以上の長い昼寝をすると、脳が「深い睡眠（徐波睡眠）」のステージに入ってしまいます 。その状態で無理に起きようとすると、脳の一部が眠ったままの「睡眠慣性」という状態になり、かえって強い倦怠感や頭痛を引き起こします 。

また、日中に長く寝すぎると「夜眠るためのパワー（睡眠圧）」を消費してしまい、夜の不眠を招く悪循環に陥ります 。デスクに突っ伏すなど、あえて「少し寝にくい姿勢」で休むことが、深い睡眠を防ぐ最大のコツです 。

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寝不足は質の高い睡眠で解消しよう

睡眠不足や睡眠負債は、昼寝で完全に解消できるわけではありません。そのため、日頃から質の高い睡眠を心がけ、なるべく睡眠負債を抱えないよう意識する必要があります。

質の高い睡眠をとるための方法としては、主に以下が挙げられます。

それぞれの方法について、詳しく説明します。

寝る前にストレッチなどで軽く体を動かす

人の体は、内臓の体温である「深部温度」が下がることで、自然と眠気が生じるようになっています。普段は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、血行が悪いと上手く熱が放出されないためなかなか寝付けず、睡眠の質が低下しやすいです。

足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くすると、熱を上手く放出できるようになり睡眠の質の向上が期待できます。

就寝3時間前までに夕食を摂り、規則正しい食生活を意識する

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質を向上させるためには効果的です。寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いているまま眠ることになりますが、この状態は睡眠に適していません。

そのため、食事をとるタイミングにも注意する必要があります。食べたものを胃腸が分解し終わるには、約3時間が必要なので、寝る時間から逆算して夕食を食べ終える時間を決めましょう。

就寝時間の約90～120分前に入浴する

寝る直前の入浴は、睡眠の質を高めるうえでは好ましくありません。就寝時間の約90～120分前の入浴を意識しましょう。また、入浴時間は25～30分程度、お湯の温度は38℃程度のぬるめが理想的です。そうすると副交感神経が優位の状態になり、睡眠の質の向上に繋がります。

熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になって逆に眠りにくくなってしまいます。熱いお風呂に入りたい場合は、入浴時間を短めにして調整しましょう。

温かい飲み物で体温を上昇させる

温かい飲み物は、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。上述したように深部体温が下がると眠気も自然と生じるので、睡眠前に温かい飲み物を飲むことは、睡眠のリズムを整えるという点で効果的です。

ただし、カフェイン入りのものを飲むと目が冴えて眠りにくくなるので、ハーブティーや白湯などのノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは、神経に作用したり代謝によって尿意をもたらしたりする可能性があるので、睡眠前の飲酒は控えましょう。また、先ほども少し触れましたが、カフェインには覚醒作用があるため、コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含むものの摂取も、控えることが賢明です。

アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする

リラックスすると副交感神経が優位になるので、眠りにつきやすくなります。アロマや音楽など、自分なりの方法でリラックスしましょう。

ただし、スマホの画面など、寝る直前に強い光を長時間見るという行為は睡眠の質を低下させる可能性があるため、スマホやゲームなどでのリラックスは避けることをおすすめします。

体に合う寝具（マットレスや枕など）を使う

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うと、眠りの質を高めやすくなります。特に寝具の硬さや体圧分散性（体にかかった圧力を分散させること）は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行うと、睡眠環境を効果的に改善できます。

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よくある質問

寝不足・昼寝に関するよくある質問と回答を紹介します。普段から気になっている疑問がある方は、ぜひ参考にしてください。

昼寝は、時間の長さによって効果が異なりますか？

日中の活動の合間にすっきりと目覚めるためには、昼寝を15〜30分程度に抑えることが大切です。

ただし、昼寝の長さによって得られやすい効果は異なるため、目的に応じて以下を目安にすると良いでしょう。

• 1分程度の昼寝：脳の疲労回復に繋がる
• 30分程度の昼寝：創造力アップをサポートする
• 1時間の昼寝：記憶の定着をサポートする
• 1時間半の睡眠：1回の睡眠周期に近く、深い休息に繋がる場合がある

夜の睡眠に影響しない範囲で、自分の目的や環境に合わせて昼寝の長さを調整しましょう。

寝不足なのに昼寝ができないのはなぜですか？

寝不足なのに昼寝ができない場合は、ストレスや緊張による過覚醒、睡眠への不安やプレッシャー、生活リズムの乱れ、カフェインの影響などが関係している可能性があります。

睡眠に問題がある場合や不安を感じている場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

「自分は不眠症なのではないか？」と気になっている方は、ぜひ以下の記事をご覧ください。

【医師監修】不眠症には種類がたくさんある？診断基準や原因を種類ごとに解説

昼寝をすると頭痛が起こる理由は何ですか？

昼寝後に頭痛が起こる場合は、睡眠時間の長さ、姿勢の悪さによる首や肩の緊張、脱水、カフェインの影響などが関係している可能性があります。

頭痛が軽い場合は、安静にする、こめかみを冷やす、首や肩の緊張をほぐすなどの方法が役立つことがあります。ただし、強い頭痛や繰り返す頭痛がある場合は、医療機関に相談しましょう。

昼寝後の頭痛の原因や対処法は、以下の記事で詳しく紹介しています。

【医師監修】昼寝をしたあとに頭痛がするのはなぜ？主な原因や対処法を紹介

睡眠負債を抱えやすい方が多いのはなぜですか？

現代人は、仕事や家事、育児、学業などで日々忙しく、十分な睡眠時間を確保しにくい傾向にあります。さらに、スマホやパソコンの普及により、夜遅くまで仕事やSNS、動画を視聴する方も増えています。

こうした生活習慣が続くことで睡眠時間が削られ、睡眠負債を抱えやすくなったと考えられます。

睡眠負債のリスクや睡眠不足を解消する方法は、以下の記事をご覧ください。

【医師監修】睡眠負債の返済方法はある？寝だめで解消できない原因や症状についても解説

睡眠負債を蓄積しない方法はありますか？

睡眠負債を蓄積しないためには、自分に適した睡眠時間を知り、その睡眠時間を確保することが大切です。適した睡眠時間は人それぞれであり、年齢や季節によっても変わります。日中に強い眠気がなく、生活に支障がないかを目安にすると良いでしょう。

自分に合った睡眠時間を見つける方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

【医師監修】理想の睡眠時間はどのくらい？短すぎることによるリスクも解説

まとめ

昼寝によって寝不足そのものが解消するわけではありませんが、寝不足の状態に対しては一定の効果があります。昼寝には集中力の向上や疲労回復といった効果があるため、頭がぼんやりしている状態をリフレッシュさせて、仕事や勉強の生産性を向上させることが期待できます。

また、昼寝をする場合は15～30分程度に抑えたり、昼寝の前にカフェインを摂取したりといったポイントを意識しましょう。
寝不足を解消するためには、日常的に質の高い睡眠をとることが重要です。寝る前に軽いストレッチをしたり、温かい飲み物でリラックスしたりして、睡眠の質を高める習慣を身に付けましょう。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。