「6時間睡眠でも健康に問題はないのか」「自分にとって最適な睡眠時間はどれくらいなのか」と気になっている方は多いのではないでしょうか。
結論から述べると、6時間睡眠で十分かどうかは年齢や個人差によって異なります。また、良い睡眠のためには「時間」だけでなく「質」も重要です。
この記事では、6時間睡眠が体に与える影響や年齢別の理想睡眠時間、睡眠の質を高める方法でも健康的に大丈夫なのかどうかや、睡眠時間が短すぎる場合のデメリットを解説します。自分に合った睡眠時間を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
睡眠は6時間でも大丈夫？
結論から述べると、6時間睡眠で十分かどうかは人によって異なります。厚生労働省によると、20〜59歳では7〜8時間が適正な睡眠時間とされていますが、個人差が大きいため、6時間で十分な方もいれば、7〜8時間必要な方もいます（※）。
ただし、睡眠は「時間」だけでなく「質」も重要です。同資料では、時間を確保しても質が低ければ良い睡眠とはいえず、質を高めるためには時間の確保が必要で、どちらも欠けてはならないと解説しています（※）。
適切な睡眠時間を確保できているかどうかは、以下のポイントで判断できます。
- 朝すっきり起きられているか
- 日中に強い眠気があらわれないか
- 休日に長く寝てしまうことがないか
これらに当てはまる方は、睡眠時間が不足している可能性があります。睡眠環境や生活習慣を見直し、睡眠の質を高めることを意識しましょう。
（※）出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
楠裕司
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック 院長
シフト勤務をされている方は、定時で働いている方と比べて、睡眠の質の低下だけでなく、肥満や成人病のリスクを増やし、鬱などの精神疾患を発症するリスクも増えることが分かっています。
平日と休日の生活リズムを変える事は、自ら時差ボケの状態を作っているのと同じなので、できる限り休日も平日と同じ時間で過ごすことをおすすめします。
【年齢別】理想の睡眠時間の目安
理想の睡眠時間は年齢とともに変化します。米国の国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が発表している年代別の推奨睡眠時間は以下のとおりです。
| 年代 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 新生児（0〜3ヶ月） | 14〜17時間 |
| 乳幼児（4〜11ヶ月） | 12〜15時間 |
| 幼児（1〜2歳） | 11〜14時間 |
| 未就学児童（3〜5歳） | 10〜13時間 |
| 学齢児童（6〜13歳） | 9〜11時間 |
| 10代（14〜17歳） | 8〜10時間 |
| 若年成人（18〜25歳） | 7〜9時間 |
| 成人（26〜64歳） | 7〜9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7〜9時間 |
出典：National Sleep Foundation「How Much Sleep Do You Really Need?」
表のとおり、加齢とともに必要な睡眠時間は減少していきます。ただし、上記はあくまで目安であり、最適な睡眠時間には個人差があります。
特定の数値にこだわるよりも「日中に眠気で困らない程度の睡眠がとれているか」を基準に判断することが大切です。
睡眠時間が短すぎる場合のリスク
自分が必要とする睡眠時間を確保できていないと、健康面や日々のパフォーマンスに影響を与える可能性があるため注意してください。睡眠時間が短すぎる場合のデメリットとしては、以下の5つが挙げられます。
- 集中力や判断力が低下する
- 免疫力が下がる
- ストレスが増える
- 太りやすくなる
- 生活習慣病のリスクが増す
各デメリットを順番に見ていきましょう。
集中力や判断力が低下する
睡眠は脳や体の疲れをとるための重要な行為です。毎日しっかり睡眠をとって心身を回復できていれば、パフォーマンスが高い状態で日中を過ごすことができます。
しかし、睡眠時間が短く寝不足の状態が続くと脳が十分に休息できず、集中力や判断力の低下、イライラ感などに繋がります。
ペンシルベニア大学で健康な成人48人を対象に行った実験では、4時間または6時間睡眠を2週間続けた人は、2日間徹夜した人と同程度まで認知機能が低下したと報告されています（※）。
（※）出典：Van Dongen HP et al. Sleep(2003)
免疫力が下がる
睡眠中は副交感神経が優位となって心身がリラックス状態になるため、免疫力が増加するといわれています。例えば、体調不良の時にぐっすり眠ると回復しやすくなるのは、睡眠中に免疫力が増加するおかげです。
しかし、寝不足の状態だと免疫力が低下してしまい、「病気の回復が遅くなる」「疾患が悪化する可能性がある」など、健康面にさまざまな悪影響をもたらします。
楠裕司
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック 院長
睡眠が足りないと、細胞の修復と疲労回復に大きな役割を果たしている成長ホルモンの分泌が減ること、粘膜での病原菌防御に関わるIgA分泌が減ること、免疫の調整に関係する自律神経の働きを落とすことから、免疫力が下がると考えられています。
ストレスが増える
寝不足で脳が休めていない状態が続くと、「不機嫌になる」「イライラする」など、精神面にも悪影響が出る可能性があります。その結果ストレスが増えてしまい、精神的な疾患に繋がる場合もあるといわれています。
太りやすくなる
睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、その代わりに食欲を高めるホルモン「グレリン」が増大するといわれています。グレリンが増えすぎた場合は食事の量が多くなってしまい、太ってしまう可能性があります。
生活習慣病のリスクが増す
睡眠不足の状態が続くと、肥満や高血圧、糖尿病など生活習慣病のリスクが増えると考えられています。自分の時間を捻出するために睡眠時間を削っているのに、治療の時間を増やしてしまっては意味がありません。健康的な生活を送るためにも、必要な睡眠時間はしっかり確保しましょう。
週末などにまとめて睡眠をとる「寝溜め」は効果ある？
平日の睡眠不足を休日に補おうと、長時間眠る方は少なくありません。しかし、いわゆる「寝溜め」に睡眠不足を解消する効果はなく、慢性的な睡眠負債は休日だけで返済できるものではありません。
むしろ、休日に普段と大きく異なる時間帯に起床すると、体内時計のリズムが乱れ、週明けの倦怠感や集中力低下を引き起こすことがあります。こうした平日と休日の睡眠リズムのズレは「社会的時差ぼけ」とも呼ばれ、生活習慣病のリスクを高める要因とされています。
睡眠不足を感じている場合は、休日の寝溜めに頼るのではなく、日々の睡眠時間を少しずつ増やすことが大切です。平日に1時間でも早く就寝する習慣をつけると、睡眠負債を溜め込みにくくなります。
良い睡眠をとるには時間だけでなく質の高さも重要
必要な睡眠時間を確保することは健康的な生活を送るうえで重要ですが、睡眠の質も同様に重視する必要があります。適切な時間眠れていたとしても睡眠の質が低いと疲れがとれず、翌日のだるさや体の不調に繋がってしまいます。
ぐっすり眠って心身が回復した状態で朝を迎えるためにも、必要な睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質を高めることを心がけましょう。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質は主に以下の方法で高めることができます。
- 就寝前に軽めのストレッチをする
- 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- リラックスする
- 体に合った枕やマットレスを使う
どれもすぐに試せる方法なので、睡眠の質を高めたい方はぜひ実践してみてください。以下では、各方法の詳細を詳しく解説します。
就寝前に軽めのストレッチをする
睡眠の質を高めるには、就寝前のストレッチが効果的です。ストレッチをすると体の緊張がほぐれ、寝つきが良くなる効果があります。特にデスクワークの方は体がこりやすいため、念入りにストレッチすると良いでしょう。
ただし、激しく体を動かすと逆効果になる可能性があるため注意してください。睡眠の質を高める目的で行うストレッチは、軽めのものに留めましょう。
温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
人は体内部の体温「深部体温」が低くなると眠気が訪れるようになっています。この深部体温を就寝のタイミングで下げるには、就寝前に温かい飲み物を飲むことが効果的です。温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後下がっていく際に眠気が訪れます。
ただし、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなるため避けましょう。睡眠の妨げになる飲み物としては、お酒全般、コーヒー、エナジードリンク、煎茶などが挙げられます。
就寝前の飲み物は、白湯やホットミルク、ホットココアなど、刺激が少ない飲み物を選ぶと良いでしょう。
楠裕司
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック 院長
仕事中など日中の眠くなりたくない時間でも、温かい飲み物を飲んで体温を上げること自体は、眠気ではなく覚醒に繋がるので、特に避ける必要はありません。
夕食は就寝3時間前までに済ませる
就寝前に食事をすると睡眠中に消化活動が行われる影響で、休息をとっている脳が刺激されてしまいます。睡眠中に脳が刺激されると、途中で目が覚めてしまう可能性があるため注意してください。
一般的に、消化活動にかかる時間は2時間〜3時間だといわれています。消化活動を終わらせてから就寝するためにも、夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。どうしても夕食をとるのが遅くなる場合は、消化しやすいメニューを心がけてください。
リラックスする
就寝前にストレスや不安で心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなる可能性があります。そのため、就寝前はできるだけリラックスして過ごすことを意識しましょう。
リラックスする方法はさまざまありますが、例としては「アロマを焚く」「ヒーリングミュージックを聴く」「読書する」などが挙げられます。
YURUMARUで自分だけのリラックス空間を作ろう
YURUMARUは極上のもっちり感で身も心も包み込む、新しいクッションソファです。
2種類の綿を特殊な比率で配合した「つぶもち綿」で、圧力を分散し、長く座っても自然な姿勢を保てる心地よさを実現しています。また、およそ1メートルの贅沢サイズなのに、1人で持ち運べる軽さなので、家中どこでもゆったりと体を預けることができます。
クッションカバーは洗濯機で丸洗い可能であるほか、5種類の上質な色を用意しています。
商品の詳細は以下からご覧ください。
体に合った枕やマットレスを使う
枕やマットレスなどの寝具は、高さや硬さが各製品で異なります。使っている寝具の高さや硬さが体に合っていない場合、寝にくさを感じて熟睡できない場合があるため注意してくてください。
例えば、枕が高すぎると首に負担がかかってしまい、眠りにくさに繋がります。また、マットレスの硬さが体に合っていないと寝つきが悪くなる場合があります。
ベッドに横になった時に寝にくさや違和感がある方は、この機会に自分に合っている寝具を使うようにしましょう。
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NELLマットレススイートは2層一体型の超高密度ポケットコイル構造を採用したハイエンドモデルのマットレスです。
しなやかなポケットコイルのトッパー層と、反発力が高いポケットコイルのボトム層に分かれており、それぞれが異なる働きで体を支えます。一般的なマットレスに比べて約3倍のポケットコイルが、包み込むようなプレミアムな寝心地と自然な寝返りをサポートします。
さらに、120日間のフリートライアルが可能です（※）。10年間の耐久保証も設けており、マットレスに3cm以上のヘタリ(凹み)が出た場合、期間中であれば無料で交換いたします。
（※）サイズを間違えた/色味が想定と違った等、寝心地に関係のない理由での返品対応はできかねますので、ご注意ください。
詳細は以下をご覧ください。
まとめ
6時間睡眠が十分かどうかは、年齢や個人差によって異なります。米国の国立睡眠財団によると、10代は8〜10時間、26〜64歳の成人は7〜9時間が必要な睡眠時間の目安とされています。
日中に強い眠気を感じたり、休日に平日より長く寝てしまったりする場合は、睡眠が足りていないサインです。睡眠時間の確保が難しい方は、睡眠環境や生活習慣を見直して睡眠の質を高めることで補える場合もあります。
また、しっかりと疲れをとるためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質の高さも重要な要素です。睡眠の質を今よりも高めたい方は、まずは睡眠の質チェックを行ってみてください。
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
