夏になると、日中に眠気を感じたり、何となくだるさを感じたりする方もいるのではないでしょうか。夏は、生活習慣などから夏バテになりやすく、疲れや睡眠不足により日中に眠気を感じやすい季節でもあります。
この記事では、夏に眠い原因や夏バテになりやすい生活習慣、夏バテへの対策や睡眠の質を高める方法を解説します。
夏に眠い原因は夏バテによる疲れ
夜になかなか眠れず、日中に眠気を感じることは夏バテの症状の一つです。
夏は室内外の温度差が大きく、体温調整を担う自律神経に乱れが生じやすくなります。自律神経の乱れは睡眠の質の低下に繋がり、結果として、疲れが上手くとれずに日中に眠気を感じることが多くなります。
また、体温調整機能が低下すると、熱中症のリスクも高まります。眠気だけでなく、めまいや吐き気など熱中症の症状を伴う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
夏バテになりやすい生活習慣
夏バテになりやすい生活習慣は、主に以下のとおりです。
- 夜更かし
- エアコンの設定温度が低い
- 冷たいものの過剰摂取
それぞれの内容を詳しく解説します。
夜更かし
睡眠は疲労回復に重要な役割を果たします。しかし、夜更かしにより睡眠時間が短くなると、疲れがとれにくくなるため、夏バテの原因となります。
エアコンの設定温度が低い
エアコンの設定温度を低くしすぎると、室内外の温度差に対応しようと過剰にエネルギーを使い、体に大きな負担がかかります。体への負担は、自律神経の乱れや倦怠感、食欲不振などに繋がり、夏バテの原因となります。
冷たいものの過剰摂取
冷たいものを過剰に摂取すると胃腸に負担がかかり、胃腸の機能が低下します。その結果、食欲不振や胃もたれ、消化不良などが起こりやすくなります。
夏バテで疲れないための対策
夏バテで疲れないための対策は、主に以下のようなものがあります。
- 規則正しい睡眠習慣を作る
- 生活リズムを乱さない
- エアコンの設定温度を見直す
- こまめに水分補給を行う
- 適度な運動で疲れにくい体を作る
それぞれの内容を詳しく説明します。
規則正しい睡眠習慣を作る
疲れを溜めないためには、規則正しい睡眠習慣を作ることが大切です。睡眠習慣を整えることで自然と眠りにつけるようになります。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンには疲労回復効果があります。規則正しい睡眠により成長ホルモンが分泌され、疲れが残りにくくなるため、夏バテ防止にも繋がります。
生活リズムを乱さない
生活リズムが崩れると体内時計が乱れ、体調や睡眠の質に影響を与えます。休みの日でも夜更かしをせず、普段どおりの生活を心がけましょう。
生活リズムを整えると睡眠習慣も規則正しくなりやすく、睡眠の質向上や疲労回復に繋がります。
エアコンの設定温度を見直す
室外と室内の温度差が大きいほど体に負担がかかります。エアコンの温度を外気温との差が5℃以内になるように設定すると、体に負担がかかりにくくなります。
こまめに水分補給を行う
脱水状態になると体の負担が大きくなるため、こまめに水分を補給しましょう。個人差はありますが、1日あたり約1.2リットルの水分補給を行うことが目安となります。
また、入浴中や睡眠中は水分が失われやすいので、入浴や睡眠の前後に水分を補給することがおすすめです。
適度な運動で疲れにくい体を作る
体力の低下も夏バテの原因となります。体力を落とさないためには、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。
適度な運動は疲れにくい体を作るだけでなく、ストレス解消や睡眠の質の向上にも繋がります。
疲れを溜めないためには睡眠の質が重要
上述したように、夏に眠気を感じる原因は夏バテによる疲れの可能性があります。
夏バテによる疲れを解消するには、疲労回復の役割がある睡眠が重要なため、睡眠の時間だけでなく、質の向上にも配慮する必要があります。
夏に睡眠の質を高める方法
夏に睡眠の質を高め快適に眠るには、「温度」「湿度」「体温」が重要です。具体的には以下のような方法があります。
- 寝床内温度は約33℃で湿度は50〜60％を保つ
- エアコンは朝までつけっぱなしにする
- エアコンや扇風機の風を体に直接当てない
- 通気性が良い素材の寝巻きで寝る
- 接触冷感のシーツや掛け布団を使う
- 夏でも湯船に浸かる
それぞれの方法を詳しく紹介します。
寝床内温度は約33℃で湿度は50〜60％を保つ
睡眠の質を高めるには、睡眠時の環境が重要です。温度や湿度が高すぎると、体温調整が上手く行えず、快適な睡眠に繋がりません。
ベッドに寝ている状態の温度（寝床内温度）は約33℃、湿度は50～60％が適しています（※）。寝床内温度と湿度がこのような環境となるように、エアコンや寝具などで調整しましょう。
（※）参考文献
・厚生労働省「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」
エアコンは朝までつけっぱなしにする
タイマーなどで就寝中にエアコンが切れるように設定していると、起床時に室温が高くなり目覚めが悪くなる場合があります。
そのため、エアコンは朝までつけっぱなしにしておくことがおすすめです。就寝中の熱中症予防にもなります。エアコンのつけっぱなしによる体の冷えが気になる場合は、設定温度を上げるか掛け布団や長袖の寝巻きなどで調整しましょう。
エアコンや扇風機の風を体に直接当てない
エアコンや扇風機の風が直接当たると、体温が奪われてしまい、起床時のだるさや睡眠の質の低下に繋がります。
エアコンの風が直接当たらないようにベッドをレイアウトする、扇風機は体に直接当たらない向きで設置するなどの対策をとりましょう。
通気性が良い素材の寝巻きで寝る
寝巻きは、通気性・吸水性に優れた素材のものがおすすめです。汗を吸収し湿気を放出してくれます。
おすすめは、麻の寝巻きです。麻は、通気性と吸水性が高く、汗をかいてもサラサラとした肌触りを保つため、寝苦しさを軽減できます。
接触冷感のシーツや掛け布団を使う
接触冷感のシーツや掛け布団は寝苦しさを改善し、快適な睡眠に繋がる寝具です。また、掛け布団を使用すると、エアコンや扇風機により過剰に体の熱が奪われることを防げます。
夏用の掛け布団には、薄めの肌掛け布団やタオルケットなどがあるので、室温や気候に合わせて選択してください。
夏でも湯船に浸かる
睡眠の質を高める観点からは、夏でも湯船に浸かることがおすすめです。体の内部温度である深部体温の働きにより、眠りやすくなります。
入浴は就寝の約90～120分前までに済ませましょう。38～40℃のお湯に15分ほど浸かり、体の深部体温を一時的に上げると、眠る際に深部体温が下がり始め、スムーズに入眠できます。
まとめ
夏の日中に眠気を感じる原因は、夏バテによる疲れが挙げられます。夜更かしや低すぎるエアコンの温度設定は、夏バテになりやすく、疲れから日中の眠気を誘う可能性があるため注意してください。
夏バテ対策には、規則正しい睡眠習慣やエアコンの設定温度の見直し、こまめな水分補給などがあります。自身の生活習慣や環境を振りかえって、思い当たる点から対策をしましょう。
また、夏バテでの疲労回復には睡眠の質が重要な役割を果たします。特に、夏は夜も高温多湿となりやすいため、温度や湿度に気を付けた環境作りが大切です。今回紹介した方法を試して、睡眠の質を高めてください。
