朝起きたら無意識にバンザイ寝になっている方のなかには、肩こりがひどい方や起床時に疲労感がある方も多いのではないでしょうか。
バンザイ寝は一時的には楽に感じるかもしれませんが、続けているとさらに肩こりの悪化やいびきなどに繋がる可能性が高いので、早めの改善が必要です。
この記事ではバンザイ寝に関する原因や、根本的な改善方法を紹介します。睡眠の質を低くする原因となっているバンザイ寝をしてしまう方は、ぜひ参考にしてください。
バンザイ寝とは？
バンザイ寝とは、仰向けで両腕を頭の上に伸ばし、万歳をしているようなポーズをする寝方のことをいいます。
赤ちゃんがバンザイポーズをして寝ている姿を見かけたことがある方も多いと思います。赤ちゃんは体が未発達であるため、寝る時にバンザイポーズすることによって体温調整や、呼吸器官のフォローをしています。
赤ちゃんの場合は、呼吸器官が発達していないため自然なポーズでも、呼吸器官が発達している大人にとってバンザイポーズは不自然なポーズであり、心身の不調が原因の場合があるため注意が必要な寝方です。
バンザイ寝の寝方を続けるリスク
バンザイ寝を続けていると、下記のような症状に繋がるリスクがあります。
- 起床時の疲労感に繋がる
- むくみ・肩こりの悪化の原因になる
- いびき・睡眠時無呼吸症候群に繋がる
それぞれについて以下で詳しく紹介します。
起床時の疲労感に繋がる
バンザイ寝をすると、顎が圧迫され気道が狭くなることにより、就寝中に取り入れる酸素量が減ります。
体に溜まった疲労物質の代謝や緊張した筋肉の再生には酸素が必要ですが、取り入れる酸素量が減ると全身に回る酸素量も減り、内臓機能の低下を含め、さまざまな機能を阻害してしまいます。
酸素の循環を妨げることによって、起床時に「十分寝たはずなのになぜか疲れが取れない」という症状に繋がります。
むくみ・肩こり悪化の原因になる
バンザイ寝をすると、肩から腕にかけての血管が伸びます。血管が伸びるということは、血管が細くなることを意味するため、長時間この状態が続くと筋肉が硬くなり、リンパや血液の流れが悪くなる、いわゆる「血行不良」に繋がります。
血行不良はむくみや肩こり、冷え性といった症状の原因となるほか、手や腕のしびれに繋がることもあります。
また、バンザイポーズで自然とストレッチした状態で寝ることが楽に感じるようになり慢性化すると、肩関節周りの筋肉が緊張し続ける状態が続き、さらなる肩こり悪化に繋がる恐れがあります。
バンザイ寝で腕がしびれる理由について詳しく知りたい方は、以下も併せてご覧ください。
いびき・睡眠時無呼吸症候群に繋がる
両腕を上げた状態で寝ると顎が圧迫されて気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。気道が塞がって一時的に呼吸が止まると、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクもあります。
睡眠時無呼吸症候群になると、日中に眠気や倦怠感が生じて集中力が続かなくなったり、居眠りをしたりするなど、日常生活に影響を及ぼします。
大人がバンザイ寝の寝方をする原因とは？
大人がバンザイ寝の寝方をする原因は、大きく分けて以下の4点があります。
- 肩・背中・首のこり
- 呼吸の浅さ
- 体に合わない寝具の使用
- 精神的なストレス
それぞれの原因について、詳しく紹介します。
肩・背中・首のこり
肩や背中、首がこっていると、両腕を上に伸ばしてストレッチしたくなる方は多いかもしれません。これは筋肉の緊張を緩和しようとする体の自然な行為ですが、睡眠中にこれが無意識に起こるとバンザイ寝になります。
肩・背中・首のこりの原因として、長時間のデスクワークやスマホの使用が考えられます。長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張し、血行不良になって体のこりに繋がります。また、精神的ストレスによって自律神経が乱れて血行不良となり、肩こりが生じることもあります。
バンザイ寝は一時的には楽に感じられますが、長時間続けると筋肉に負担がかかり、体のこりが悪化する可能性もあるため注意が必要です。
呼吸の浅さ
大人がバンザイポーズをするということは、呼吸の浅さが原因である可能性も考えられます。
猫背や肥満の方は姿勢が悪いため、肺が圧迫されて呼吸が浅くなりやすい傾向にあります。また、鼻詰まりや口呼吸の方も睡眠中に呼吸が浅くなりやすいです。
こうした方がバンザイポーズをすると、胸が開いて酸素を多く取り込めるようになります。バンザイ寝をすると背筋が伸び、首や肩の緊張も一時的に緩むことから、無意識のうちに楽なポーズをしてしまうことがあります。
体に合わない寝具の使用
睡眠中に「寝返り」が上手く打てないことも、バンザイ寝の原因となります。柔らかすぎるマットレスや硬すぎるマットレス、高さが合わない枕など、体に合わない寝具を使用していると寝返りが打ちづらくなります。
寝返りには血行を促進する役割があり、寝返りができない睡眠環境だと長時間体の一部に負荷がかかり、血行不良に繋がります。血行不良になると肩こりが悪化し、バンザイポーズで寝ることが増え、さらに肩こりが悪化するという負のループとなる恐れがあります。
また、体に合わない寝具を使用していると、姿勢が悪くなって圧迫感を感じるため、楽な姿勢を取ろうとして無意識にバンザイ寝をすることがあります。
寝返りについてより詳しく知りたい方は、以下も併せてご覧ください。
精神的なストレス
バンザイ寝は、体の不調だけでなく、精神的なストレスが原因で生じることもあります。精神的ストレスによって体が緊張状態になると、緊張を緩和する手段としてバンザイ姿勢をとることがあります。
また、ストレスやプレッシャー、不安など、精神的な疲労が蓄積している方にとって、両腕を上げるポーズは、心理的な解放感やリラックスを求めていることも考えられます。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
呼吸が浅いと、毛細血管内の酸素が不足し、細胞に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまいます。その結果、脳・臓器・筋肉など体の機能が低下し、体のだるさや肩こり、頭痛などの症状に繋がってしまいます。
呼吸が浅くなる原因としてはさまざまな可能性が考えられますが、猫背もその1つです。横隔膜が圧迫されて柔軟性が失われてしまうことで、肺が上下に動きにくくなり、呼吸が浅くなってしまいます。
また、ストレスも原因の1つとして考えられています。ストレスを感じると交感神経が優位になることで、横隔膜が緊張状態となり、柔軟性が失われて呼吸が浅くなります。
口呼吸も原因の1つといえます。口呼吸は楽に空気が吸えますが、呼吸が浅くなりやすい傾向があります。一方で、鼻呼吸は深くゆっくりとした呼吸になるので、少しの力で肺の奥にまで酸素がいきわたります。呼吸の浅さを改善するためには、普段からリラックスして、腹式呼吸を意識することが大切です。
バンザイ寝の改善方法は？簡単にできる対策
バンザイ寝を改善する方法としては、大きく分けて下記の3つがあります。
- 寝る前にストレッチをする
- 湯船に浸かって筋肉をほぐす
- 自分に合ったマットレスや寝具を使う
今すぐ取り入れられるものもあるため、バンザイ寝による体調不良に悩んでいる方は参考にしてください。
寝る前にストレッチをする
バンザイ寝を治すためには、寝る前に筋肉をやわらげることが大切です。
日中にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる方などは、首や肩の筋肉が硬くなることが原因でバンザイ寝をしてしまいやすいです。
寝る前に軽めのストレッチをして、肩や首の筋肉を動かし、こり固まった部分をほぐしましょう。筋肉がほぐれると、腕を上げて寝なくても楽に眠れます。
ただし、激しい運動は交感神経優位の状態にし、睡眠の質を下げるため注意が必要です。リラックス感を感じる程度のストレッチや運動に留めておきましょう。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
日中にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、首や肩の筋肉が硬くなり、バンザイ寝に繋がります。バンザイ寝を治すためには、寝る前にストレッチで肩や肩甲骨、背中の筋肉をやわらげることが大切です。
【肩回しストレッチのやり方】
両手を肩に置き、前に10回、後ろに10回ずつ回します。できるだけ肘を下げないように意識して、肩甲骨を大きく動かすようなイメージで回しましょう。
【肩甲骨を動かすストレッチのやり方】
①後ろ手で手を組み、後方へギューッと引っ張ります。
②5秒キープしたら力を抜いて腕を下におろしましょう。
背中が丸まらないように気を付けながら取り組みましょう。
【背中のストレッチのやり方】
①両腕を真上に伸ばします。
②両腕で持ったダンベルを徐々におろすイメージで、曲げた状態の両腕を頭の後ろぐらいの位置で止めます。
【肩と背中のストレッチのやり方】
手を組んで前方に伸ばし、伸ばしきったら30秒間キープします。30秒間キープしたら全身の力を抜きましょう。
湯船に浸かって筋肉をほぐす
筋肉をほぐす方法として、寝る前にストレッチと一緒に「入浴」を取り入れると効果的です。ぬるめのお風呂に15分ほど浸かり、肩や首の筋肉をほぐしましょう。
半身浴などもリラックス効果により筋肉をほぐせるため、おすすめです。
ただし、お湯の温度が熱すぎると逆に筋肉が緊張状態になるうえ、交感神経優位になり寝付きが悪くなるため注意が必要です。
おすすめは、ぬるめのお湯で入浴し筋肉をほぐしたあと、軽めのストレッチをして寝るという流れです。入浴によって筋肉の緊張がほぐれているため、より高いストレッチ効果が期待できます。
その状態で寝ると質の高い睡眠が期待できます。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
入浴は就寝直前ではなく、1時間ほど前に済ませるのがポイントです。入眠の際、人の体は就寝中のエネルギー消費を軽減するために手足から熱を発散して、体温を下げようとします。入浴で一時的に体温が上がると、体温調節機能が作動して入眠を促進するため、体温調節機能を最大に活かした質の高い睡眠につなげることができるでしょう。
自分に合ったマットレスや寝具を使う
バンザイ寝の対策をするためにはマットレスや枕などの寝具を見直すことも大切です。
例えばマットレスなどの寝具は柔らかすぎによって腰が沈んでいると寝返りが打ちにくくなり、肩こりや腰痛の原因になります。
そのほか、柔らかすぎるとマットレスの上でバランスをとろうとして無意識にバンザイ寝になることもあります。
低反発マットレスや、内部のコイル数が少ないマットレスなど、柔らかすぎるマットレスを使用している方は少し硬めのマットレスに変えることをおすすめします。
ただし、マットレスの硬い・柔らかいはその人の体重や体型にもよるため、自分の体に合うマットレスを探す必要があります。自分にとって硬すぎず柔らかすぎず、適度な反発力と体圧分散があるマットレスを選びましょう。
もし、マットレスなどの寝具が自分に合っていない場合は、ストレッチなどでは改善できない可能性があります。その場合は、自分に合ったマットレスを選びましょう。
しかし、自分の寝具が合っているのか客観的に判断するのは難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。
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まとめ
デスクワークが多い方など、日中に同じ姿勢が長時間続き筋肉が硬直している方は特にバンザイ寝になりがちです。
一時的に楽に感じる姿勢ですが、長期的にその状態を続けると肩こりなどに繋がるリスクが高くなります。
バンザイ寝が原因で「寝起き時に疲れている」、「十分寝たはずなのに日中に倦怠感がある」といった方は、今回紹介したストレッチや入浴などの改善方法のほか、マットレスや枕などの寝具の見直しなどを行いましょう。
早めに改善することで、肩こりなどのリスクを避け、毎日快適に過ごせるでしょう。
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