熟睡したいのに眠りが浅くなり、「深夜に何度か目覚める」という経験をしたことはありませんか？
眠りが浅く睡眠不足の状態が続くと、翌日の体に不調が出るだけでなく、不眠症のような睡眠障害に繋がる可能性もあります。
「眠りが浅い」という悩みは長期間放置せず、生活習慣を見直すことで早期のうちに改善を目指すことが大切です。
この記事では、眠りが浅くなる原因や、不眠症と睡眠不足の違い、すぐにできる対策などを紹介します。眠りが浅いと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
「眠りが浅い」「すぐ起きる」と感じる原因とは？
「睡眠の質が悪い」と感じる原因は人によってさまざまですが、普段の心がけによって改善できるものとできないものがあります。
具体的な原因として挙げられるものは、以下のとおりです。
- 加齢
- 生活習慣の乱れ
- ストレス
- 就寝環境
- 口呼吸といびき
生活習慣や就寝環境の改善であれば取り組みやすいですが、口呼吸やいびきのように医療機関を受診すべきケースもあります。
快適な睡眠に繋げられるよう、睡眠の質が悪くなる原因について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
加齢
厚生労働省健康局が示す「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、人間は年齢を重ねるにつれて睡眠が浅くなるとされています。
25歳の平均的な睡眠時間が約7時間であることに対し、65歳の平均的な睡眠時間は約6時間です。年齢によって、両者には1時間もの差が発生します。
また、加齢に伴う活動量の減少や、体内時計にズレが生じることも、睡眠の質が低下する原因のひとつです。
体を動かす機会が減ると、体が疲れないため眠くなりません。さらに、加齢に伴い「睡眠ホルモン」とも呼ばれることのあるメラトニンが減少することにより、体内時計が前倒しになり早起きする傾向が高まります。
70歳では熟睡状態になることがほぼなくなり、その結果として眠りが浅いと感じるようになるのです。
生活習慣の乱れ
体内時計のズレは、加齢だけでなく生活習慣の乱れにも影響を受けるものです。生活と密接に関わっている体内時計は、自分の意思によってコントロールができません。
就寝や起床のタイミング以外にも、食事や入浴の時間を毎日一定にすることで、適切な体内時計の状態を保つことができます。
また、運動不足もひとつの要因です。
デスクワークが多い方、家で過ごす時間が長い方は、慢性的に運動不足になっていることが考えられます。適度な疲労感を感じていなければ入眠しづらく、眠りも浅くなるでしょう。
ストレス
「疲れているのに眠れない」「眠気を感じるのに眠れない」という場合には、ストレスが関係している可能性があります。
ストレスを受けると睡眠の質が低下する理由は、体が緊張状態になるためです。
継続的に仕事のストレスを感じている、重要な案件を抱えているなどの精神的なストレスも、影響として考えられます。
このような緊張状態が続いてしまうと、スムーズに入眠できません。浅い睡眠である「レム睡眠」の状態が続くため、すぐ目が覚める状態に繋がります。
就寝環境
就寝環境の良し悪しは、眠りの質に深く関係します。就寝環境とは大まかに、室内の環境、就寝前の行動、寝具との相性のことです。
明るい光は脳を活性化させるため、室内の照明が明るすぎる場合には改善しましょう。パソコンやスマートフォンが発するブルーライトの光は、就寝前には浴びない方が良いです。
適切な室温が保たれているかについても確認してください。就寝中に寒さや暑さを感じると、夜中に目が覚める原因となります。
カフェインやアルコールを就寝前に摂取することも良くありません。
カフェインには覚醒作用があるため、入眠しづらくなる原因に繋がります。また、アルコールを摂取すると眠くなる場合もありますが、時間が立つにつれて覚醒作用が働き、カフェインと同様に、眠りが浅くなる原因を引き起こします。
さらに、就寝中に使う寝具を見直すことも大切です。体に合わないマットレスや枕を使用すると、寝心地の悪さが気になり熟睡できません。
口呼吸といびき
睡眠中の口呼吸やいびきをかくことが、眠りの浅さに繋がっている場合があります。
いびきをかきやすくなる時は、飲酒した後や疲れが溜まっている時や体調不良の時です。いびきをかくと全身に酸素が行き渡りにくくなり、寝起きがすっきりしないと感じる原因になります。
また、習慣的にいびきが続く場合には、「睡眠時無呼吸症候群」を発症しているかもしれません。
自覚症状を感じにくい病気ですが、家族から厳しいいびきを指摘されたりすることで気付く場合もあります。あまりにも頻繁に目が覚める場合には、一度医療機関を受診すると良いでしょう。
眠りが浅いって不眠症？睡眠不足との違いをチェック
眠りが浅く熟睡できないことで、「不眠症」を疑って不安を抱いている方もいるかもしれません。
不眠症とは、眠りたいのに眠れず、日中の活動にまで支障をきたす状態のことです。
主に、精神的や身体的な不調、自律神経の乱れが原因になることで発症し、症状が1ヶ月以上続く場合は治療が必要になることもあります。ストレスを溜め込みやすい真面目な人や繊細な人ほど発症リスクが高い病気です。
一方「睡眠不足」とは、十分な睡眠時間を確保できていない状態のことを指します。
眠気を感じる、頭が働かない、疲れが取れないといった不調が主な症状です。睡眠不足は病気ではないため、自分に必要な睡眠時間をきちんと確保することで解消できます。
ただし、不眠症と睡眠不足のいずれも、体に不調があらわれ、つらくなることに変わりはないため、早めに対処しましょう。
不眠症の4タイプについて特徴を解説
不眠症は以下4つタイプに分かれ、それぞれ症状や治療方法が異なります。
| タイプ別 | 症状 |
|---|---|
| 入眠障害 | 眠りにつくまで時間がかかる |
| 中途覚醒 | 睡眠中に何度も目覚める |
| 早朝覚醒 | 早く目覚めて再び寝付けない |
| 熟眠障害 | 休息感が得られない |
入眠障害とは、寝ようと思ってもなかなか寝付けず、入眠に時間がかかる状態です。体が緊張状態にある時に起こりやすいといわれます。
中途覚醒は、眠りが浅いことで睡眠中に何度も目が覚めてしまい、なかなか寝付けない状態を指します。
早朝覚醒は、本来の起床時刻より2時間以上早く目が覚め、再び寝付けない状態です。中途覚醒とともに、加齢の影響を受けるとされます。
熟眠障害は、睡眠時間は確保できているものの、眠りの質が悪く休息感が得られない状態をいいます。
これら不眠症の原因として、以下4点が考えられます。
- 環境要因：時差、室温、騒音、光、など
- 身体要因：一部の病気、年齢、痛み、頻尿、など
- 心理的要因：精神疾患、ストレスの影響、など
- 生活習慣要因：生活リズムの乱れ、アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取、など
病気や投薬による影響も可能性として考えられるため、自己判断による対処をしないほうが良い場合もあります。
「不眠症の症状と原因に心当たりがある」「眠れない状態が続き、日常生活に支障が出ている」などに当てはまる場合は、なるべく早く医療機関を受診しましょう。
「眠りが浅い」「すぐ起きる」と悩む方へ！4つの改善方法を紹介
睡眠に関する悩みを抱えている方は、生活習慣を見直すことをおすすめします。食事や入浴といった身近なものであれば、今日からでも始められるでしょう。
- 食事を改善する
- 入浴方法を見直す
- 就寝環境を整える
- 日常生活で運動など心がける
これら4つの改善方法について、それぞれ具体的に解説します。
１ 食事を改善する
できるだけ毎日同じ時間に、朝、昼、晩の3食をしっかり済ませるよう心がけましょう。
以下、睡眠の質を高めるために効果的な栄養素を一覧表にまとめました。ぜひ、積極的に日々の食事のなかで取り入れてください。
| 栄養素 | 働き | 主な食品 |
|---|---|---|
| トリプトファン | 睡眠ホルモン（※）の素になる | 大豆製品、乳製品、ナッツ類、レバー、青魚 |
| グリシン | 深部体温を下げる | 肉類、魚介類 |
| GABA | ストレスの軽減 | 発芽玄米、キムチ、納豆、発酵食品 |
| マグネシウム | 睡眠ホルモン（※）の合成を助ける | 海藻、ナッツ類、野菜、大豆製品 |
（※） セロトニン・メラトニン
忙しくて朝食を抜く方は多いかもしれませんが、1日のエネルギー源となる白米やパンなどを食べておくと、糖分により脳が活性化します。
また、3食の中でも、特に夕食をとるタイミングには注意が必要です。消化が済んでいない状態では眠りが浅くなるため、就寝の3時間前には夕食を済ませてください。
カフェインには覚醒作用があるため、就寝直前の摂取は避けるほうが望ましいです。
２ 入浴方法を見直す
「眠りが浅い」「すぐ起きる」などの対策方法として、就寝の2〜3時間前に入浴して体を温めることも効果的です。
入浴から就寝まである程度の時間を置くことによって、深部体温が下がり、眠気が誘発されやすくなります。
しかし、湯温が高すぎると交感神経が刺激され、逆に覚醒状態になってしまいます。熱すぎる湯温は避け、38〜40℃のお湯に浸かりましょう。
また、ほど良く体が温まり、リラックス効果が得られる半身浴もおすすめです。体に負担がかかりにくく、冷えやすい足を中心に温められるメリットもあります。
３ 就寝環境を整える
快適な眠りには、整った就寝環境が必要不可欠です。現在の就寝環境を見直し、睡眠に適した空間を作りましょう。
照明の明るさは、睡眠に大きな影響を与えます。寝室では暖色系の照明を使用し、間接照明で部屋の明るさを調節すると良いです。
また、就寝の2時間ほど前にはパソコンやスマホの使用を終わらせ、ブルーライトを浴びないようにしてください。代わりに音楽や読書を楽しむと、体と心がリラックスし、自然と睡眠モードへ切り替わっていきます。
リラックスできる香りのアロマを焚くこともおすすめです。着心地の良いパジャマを着て、寝心地の良い寝具を揃えれば、さらに快適な就寝環境が手に入るでしょう。
日常生活で運動などを心がける
朝を迎えたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計を整えるようにしましょう。朝日には、体内時計のズレを早めて整える効果があります。
日頃から運動不足を実感しているのであれば、適度に運動を取り入れてはいかがでしょうか。日頃から運動する習慣がある方は、不眠で悩む割合が少ないとわかっています。軽い散歩や、就寝前に軽いストレッチを取り入れることも効果的です。
また、日中に眠気を感じた際には、仮眠をとっても問題ありません。15〜30分程度の仮眠であれば、夜の睡眠に影響を与えることなく眠気を解消できます。
さらに、就寝前には温かい飲み物を飲んで、体を温めましょう。
おすすめは、ホットミルクやハーブティーです。ハーブティーのなかでも、カモミールやローズヒップ、リンデン、ペパーミントにはリラックス作用があり、睡眠の質を高める効果が期待できます。
まとめ
眠りが浅くすぐに目覚める状態が続くと、心身ともに疲労が溜まってしまいます。熟睡できずに悩んでいる方は、すぐにでも試せる身近な改善策を試しましょう。
運動を取り入れる、健康的な食事を摂る、入浴のタイミングを変えるといった生活習慣に関連する改善策は、今からでも日々の生活に取り入れられます。
また、マットレスや枕を見直す、就寝する部屋の照明を取り替えるなど、就寝環境を改善させることも重要です。
自分が心地良いと感じる睡眠環境を整えて、ぐっすりと眠りにつきましょう。
