「寝返りを打つ時に背中が痛い」「寝起きに背中が痛い」といった悩みを持っている方は、早めの改善が必要です。
背中の痛みや不眠によるストレス、睡眠の質の低下、日中も元気に過ごせなくなるなど、さまざまな不調の原因になる可能性があります。
背中の痛みに困っているのであれば、原因を突き止めて適切に対処し、改善を目指しましょう。
この記事では就寝中に背中が痛くなる原因と、その対処法について紹介します。
「原因に心当たりがない」という場合は、そもそもとして使っている寝具が合っていない可能性もあります。自分に合った寝具の具体的な選び方も紹介しますので、今の睡眠環境を見直すきっかけにしてください。
寝返りを打つ時に背中が痛い原因4つ
背中が痛い原因として考えられるものとしては、下記のようなものが挙げられます。
- 睡眠時間が長すぎる
- 睡眠中の姿勢が悪い
- 病気や骨の異常
- 寝具が自分の体に合っていない
それぞれがなぜ背中の痛さに繋がるかについて、以下で詳しく紹介します。
睡眠時間が長すぎる
一般的に知られているとおり、睡眠の代表的な役割としては心身の疲労回復効果が挙げられます。しかし、睡眠は長時間同じ姿勢になってしまうことがあるため、睡眠時間が長すぎる（過眠する）と、逆に体への負担が大きくなり悪影響を及ぼすことがあります。
例えば、仰向けの状態で寝ると体重の負担は肩や腰に集中します。体の同じ場所が長時間にわたり圧迫され続けると、血行不良になることもあります。
このような理由から、長時間睡眠は肩や腰への負担が大きくなりやすく、肩こりや腰痛、背中の痛みなどに繋がるケースがあるため注意が必要です。
「睡眠時間は長くとっているのに、起きた時に背中が痛い」という方は睡眠時間が長すぎないかを見直してみましょう。
睡眠中の姿勢が悪い
人は立っている時に背骨が緩やかなS字のカーブを描いています。
使っている寝具が合っていない場合や、不規則な生活により自律神経が乱れている場合などは熟睡できず、寝姿勢が崩れやすくなるため注意が必要です。
理想的な姿勢がキープできず不自然な姿勢で睡眠をとると、いわゆる「寝違え」のような、首や背中などの筋肉を痛める原因となります。「寝違えたような激しい痛みがする」ことがよく起こる方は、睡眠中の寝姿勢を意識して見直してみましょう。
病気や骨の異常
長期的に背中の痛みが治らないのであれば、何かしらの病気や骨に異常が起こっている可能性もあります。
例えば、背中の痛みにかかわる代表的な疾患として、以下のようなものがあります。
| 疾患 | 概要 | 症状 |
|---|---|---|
| 脊椎（せきつい）圧迫骨折 | 転倒などによって腰・背中を強く打ちつけ骨が潰れて折れてしまった状態 | ・背中や腰の激しい痛み ・寝返り時の背中の痛み ・腰を曲げたり反ったりすると痛む ・起き上がり時の背中が激しく痛むなど |
| 頸椎（けいつい）椎間板ヘルニア | 首のクッションのような役割を担う「椎間板」が何かしらの原因で周りの神経を圧迫している状態 | ・背中や胸の痛み ・首の後ろから背中にかけての痛み ・手の痛みやしびれ ・足がこわばるなど |
| 側弯（そくわん）症 | 背骨がねじれを伴って横に曲がったように変形する疾患 | ・背中がねじれを伴って曲がる ・背中の痛み ・肺活量が減少し息切れを感じるなど |
| 後縦靱帯骨化症（こうじゅうじんたいこっかしょう）・黄色靱帯骨化症（おうじゅうじんたいこっかしょう） | 脊髄の前方にある後縦靭帯や、後方にある黄色靭帯が「骨化（こっか）」する疾患 | ・背中の痛みや張り ・下半身のがしびれ ・下半身のしびれによる歩行困難など |
上記のほかに、心筋梗塞や尿路結石でも症状の進行度合いによっては背中に痛みが発生するケースがあります。
長期的に背中の痛みが治らず、痛みが激しい場合、自分では原因がわからない場合は整形外科を受診することをおすすめします。
寝具が自分の体に合っていない
使用している寝具が自分の体に合っていない場合も、背中の痛みに繋がる原因となることがあります。
とくに自分にとって「硬すぎる」「柔らかすぎる」といったマットレスを使っている方は注意しましょう。
硬すぎるマットレスは、体の沈み込みが少ないため、肩や背中、腰など特定の部分で体重を支えることになります。その結果、負担が大きい部分の血行が悪くなり、寝起きの体の痛さに繋がってしまいます。
一方で、柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込みすぎることにより寝返りを妨げてしまいます。寝返りは睡眠中にかかる体への負担を減らし、血行を促進するという役割があり、無意識におこなわれる生理現象のようなものです。
つまり、寝返りが妨げられることにより体への負担がたまり、起きた時の不調や背中の痛みに繋がるというケースがあります。
しかし、人それぞれの体型や体重によって最適なマットレスは異なるため、あくまでも「自分の体にとって最適なマットレス」を選ぶ必要があります。
「寝姿勢に問題がなく、病気ではないのに背中が痛い」という方は、枕やマットレスなどの寝具を見直し、自分の体に合うものに変えてみましょう。
背中が痛いことと寝返りにはどんな関係がある？
人は就寝中に平均して20～30回の寝返りを打つとされています。
寝返りは前述のとおり、睡眠中に体の特定の部分が長時間圧迫されることで起こる血行不良を防ぎ、体への負担を減らすためにおこなわれる生理現象のようなものです。
背中が痛い方は、背中への圧迫を減らすため柔らかいマットレスを選びやすい傾向がありますが、柔らかすぎると体が沈み込み寝返りが打ちづらくなります。
一方で、マットレスが硬すぎると沈み込まないために体の特定の部位に負担がかかり、血行不良となり腰痛や肩こりの原因になります。また、血行不良により寝返りの回数が増えてしまい、睡眠の質も下げてしまいます。
寝返りは睡眠中に無意識におこなわれますが、上記のように背中の痛みに大きく関係している場合があります。就寝時や寝起き時の体調不良を減らすには、やはり自分の体に合った寝具を使うことがとても大切といえます。
快適な睡眠をとるために必要な寝具の選びのポイントとして、厚生労働省では下記のような寝具が推奨されています。
| 寝具 | 選び方のポイント |
|---|---|
| 枕 | ・マットレスと首の角度が約5度になるもの ・頸部のすき間の深さは一般的に1〜6cm（人によって異なる） ・吸湿性・放湿性の良い素材のもの |
| マットレス | ・寝た姿勢で、マットレスと体のすき間が2～3cm程度のもの ・自分にとって楽で快適な寝相を保てる適度に硬さがあるもの |
| 掛け布団 | ・寝汗を吸収し、透過させる吸湿性・放湿性があるもの ・寝返りをしやすいように軽く、体にフィット感のあるもの |
あくまでも個人差があることは忘れず、上記のようなポイントを意識して快適な睡眠がとれる寝具を選びましょう。
背中が痛い時に試すべき対処法
背中が痛い時に試すべき対処法としては以下のようなものがあります。
- 生活習慣を見直す
- ストレッチで体をほぐす
- 背中の痛みが激しいなら医師に相談する
- 寝具を自分に合ったものに変える
ここまで紹介してきた原因に合わせて、以下で紹介する対処法を実践してみてください。
生活習慣を見直す
生活習慣は、睡眠の質に直結します。
例えば、寝る前にアルコールやカフェインといった覚醒作用がある飲み物を多量摂取すると、昼夜逆転の生活や不眠、過眠の原因となります。
睡眠の質が下がると、寝起き時だけではなく日中の体調も優れなくなるため注意しましょう。
朝起きる時間や食事の時間、寝る前の行動などの生活習慣を正すことで、睡眠の質を高められ、体への負担を減らせます。
ストレッチで体をほぐす
寝る前にストレッチすると、体の筋肉がほぐれ硬直しにくくなります。体の痛みを和らげるほか、老廃物の排出や疲労回復効果、リラックス効果もあるため、気持ちよく入眠しやすくなります。
ただし、激しい運動は交感神経優位の状態になるため眠れなくなる可能性があります。心地良く眠るためには、10分程度の軽めのストレッチがおすすめです。
背中の痛みが激しいなら医師に相談する
背中の痛みが続く場合や、怪我や病気による痛みである場合は自分で解決しようとせず、専門の医師に相談しましょう。
自己判断により間違った治療法などを取り入れると、悪化してしまうケースもあります。
程度が軽い場合でも、長期的に背中の痛み続くようであれば、医師に診てもらいアドバイスなどをもらうことで安心できます。
寝具を自分に合ったものに変える
ここまでも紹介したとおり、快適な睡眠や寝返りは、寝具を自分に合ったものを使うことが必要不可欠です。
生活習慣に問題がない、病気でもないという場合でも、寝具が合っていなければ背中の痛みや体調不良に繋がります。
ただし、季節や個人の体質などにより人それぞれ最適な寝具は異なるため、購入前に試してみたり、「自分にとって快適な寝具とはどのようなものか」という関心を持ったりすることが大切です。
まとめ
寝返り時や寝起きに背中が痛くなる原因として考えられるものとして以下のことが挙げられます。
- 睡眠時間が長すぎる
- 睡眠中の姿勢が悪い
- 病気や骨の異常
- 寝具が自分の体に合っていない
特に、もし生活習慣や病気などに心当たりがないのであれば、寝ているマットレスや枕などの寝具が合っていない可能性があります。
寝具が合っていない場合は、寝具を自分の体に合ったものを選ばなければ改善できないでしょう。長期的な体調不良の原因にもなるため注意してください。
この記事で紹介した寝具の選び方を参考にして、自分の体に負担をかけない寝具を見つけてください。
