【医師監修】反り腰のマットレス選び方は？原因やセルフチェック方法、おすすめの種類を解説

反り腰で腰痛や体のゆがみに悩んでいる方は、放っておくと悪化する恐れがあるため注意が必要です。

特に毎日使用する寝具やマットレスは、体に合ったものを選ぶことを意識したほうが良いでしょう。

また、マットレスは硬すぎても柔らかすぎても反り腰には良くないため、購入前には選び方も知っておくことをおすすめします。

この記事では、反り腰の方が快適に眠るためのコツや、適切なマットレスの選び方を紹介します。反り腰で腰痛や体調不良、睡眠の質が低下して悩んでいる方は参考にしてください。

そもそも「反り腰」とは？

反り腰とは、24個の背骨のS字カーブのうち腰椎の前弯（腰の反り）が強くなり、腰のS字カーブの反りが通常よりも強い状態を指します。

この状態で体を固めているため、骨盤の動きが悪く、腰痛の原因にもなりやすいとされています。

川上洋平

かわかみ整形外科 院長・医学博士

反り腰をそのまま放置すると、腰に大きな負担がかかることから、腰部を反らす筋肉が過剰に働き、硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると血流が滞り、慢性的な腰痛に繋がってしまうため、注意が必要です。

そのほか、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱（せきちゅう）が変形し、腰の神経（脊髄）の通り道である脊柱管（せきちゅうかん）が狭窄するリスクもあります。脊柱管の狭窄は脊髄の圧迫に繋がり、足のしびれや痛み、長距離歩くことも困難になるなどさまざまな悪影響が生じてしまいます。

反り腰になる主な原因

反り腰は、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることでから起こりやすいです。筋肉のバランスが崩れる具体的な要因には以下が挙げられます。

体重の増加や妊娠などでお腹が出た体型になっていたり、ヒールの高い靴を履いたりしていると、重心が体の前側にかかります。その状態だと立った時に体が前側に倒れるため、重心を後ろに戻さなくてはいけません。

重心を後ろに戻す場合、自然と腰を後ろに反らすような姿勢になります。この姿勢が原因となり、反り腰を起こす可能性があります。

また、運動不足によって腹筋が弱っていることも反り腰の原因の1つです。腹筋が弱っていると腰を支える筋肉のバランスが崩れ、反り腰になる可能性があります。

反り腰をセルフチェックする方法

反り腰になっているかどうかは自宅で簡単にチェックできます。以下では、立っている状態と座っている状態で行える反り腰のセルフチェック方法を紹介します。

立っている状態のセルフチェック方法

まずは立っている状態での反り腰のセルフチェック方法から紹介します。

グーにした手が腰と壁の間に入る場合は、反り腰の可能性があります。一方、グーは入らないものの、パーの形なら入る場合、腰は正常な状態にあると判断できます。

仰向けの状態のセルフチェック方法

続いて、仰向けの状態のセルフチェック方法を見ていきましょう。

腰と床の隙間に手を入れた時、手のひら1枚分よりも大きな隙間がある場合は反り腰の可能性が考えられます。

反り腰でも快適に寝るためのコツ

反り腰で腰痛などの症状があると、寝る際に痛みを感じる場合もあります。反り腰でも快適に寝るためのコツには以下が挙げられます。

それぞれ詳しく解説します。

【仰向け】膝下にクッションを置く

反り腰の方は、仰向けで寝た際に腰とマットレスの間に手のひら一枚分の隙間があくことがあります。腰のカーブ部分が浮いている状態になっており、寝た時の負担は肩や腰へ集中しやすいです。

足を真っすぐに伸ばすと反り腰になりやすいため、仰向けで寝る場合には膝下にタオルやクッションなどを置き、骨盤を自然な位置に戻しましょう。

そうすると睡眠時の体圧分散が上手くいき、体の一部へ負担が集中することを避けられます。

【横向き】背中を丸める

理想の寝姿勢は仰向けですが、どうしても腰が痛い場合には横向きの姿勢もおすすめです。足を伸ばすと腰が反るため、横向き寝の際には膝を少し曲げると良いでしょう。

横向き寝では、左右の膝が上下に重なりバランスを取ろうとして筋肉が緊張することがあります。

その際には、足の間にクッションや抱き枕を挟むと、バランスを取る必要がなくなるうえ、体圧も分散されて腰への負担を減らせる可能性があります。

また、横向き寝は肩が下側になり胸を圧迫する寝姿勢のため、その分枕も高くすることをおすすめします。

川上洋平

かわかみ整形外科 院長・医学博士

うつぶせで寝ると、腰を丸めることができない上に重力によって腰が沈むため、反った状態になってしまい、負荷がかかります。腰に負担が掛かると反り腰が悪化したり、痛みが出たりすることがあるため注意が必要です。

また、仰向けで寝る際、姿勢を楽にするために腰の下にクッションや抱き枕、バスタオルなどを入れて寝る方がいらっしゃいますが、さらに反り腰が悪化するリスクがあるため避けましょう。

反り腰とマットレスにはどんな関係がある？

反り腰になる原因は人によって異なりますが、使用しているマットレスが体に合っていない場合は反り腰や腰痛を悪化させる原因になるため注意が必要です。

マットレスは硬すぎても、柔らかすぎても良くありません。体圧分散性と適度な反発力があることが大切です。

例えば、マットレスが硬すぎると体が沈まず、肩や腰など体の一部で体圧を支えることになります。そうすると、血行不良の原因となり肩こりや腰痛を引き起こす可能性があります。

一方で、柔らかすぎると腰など体の重い部分が沈み込み、体が「くの字」になります。くの字になって腰が沈み込んだ状態では腰に負担が集中するほか、寝返りが打ちにくく血行不良の原因となります。

その結果、腰痛の悪化や寝起きの体調不良に繋がります。反り腰や腰痛を悪化させないためには、自分の体に合ったマットレスを使うことが大切です。

マットレスの硬さは人それぞれの体型・体重によって感じ方が異なるため、自分の体に合った最適なマットレスを見つける意識を持っておきましょう。

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反り腰でも快適に寝られるマットレスの選び方

反り腰でも快適に寝るには、マットレス選びが重要です。マットレスを選ぶ際に大切なポイントは以下のとおりです。

主に「体圧分散性」と「適度な反発力」に着目し、自分にあったマットレスを選びましょう。それぞれ詳しく紹介します。

体圧分散性に優れたマットレスを選ぶ

「体圧分散」とは、寝た時に体にかかる荷重（体圧）を分散させることを指します。

仰向けで寝た際に体へかかる負担の分布（体圧分布）は、腰に多くかかるとされています。

例えば、過度に硬く、肩（背中部）や腰尻部など一部で体重を支えるマットレスや、柔らかすぎて腰部が極端に沈み込むマットレスは体圧分散性が低いです。

快適で体に負担が少ない睡眠をとるためには、マットレスと体の接地面積が大きく、適度に体圧を分散できるマットレスを選びましょう。

寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶ

寝返りは睡眠中の血行不良や体温調整など、体への負担をリセットするために無意識で行われる生理現象です。

個人差はあるものの、人は一晩で20～30回ほどの寝返りを打つとされています。

しかし、寝返りが打ちにくいマットレスを使用している場合、長時間同じ場所に荷重が集中してしまいます。寝返りを適度に打てないと、寝起きのだるさや睡眠の質の低下などに繋がる場合があります。

快適な寝返りを求めるなら、一般的に反発力の高いマットレスがおすすめです。

硬すぎるマットレスは体の一部に負担がかかり血行不良になりやすく、一方で柔らかすぎると体の沈み込みによって寝返りの回数が少なくなり、体調不良の原因となります。

「硬すぎるものも、柔らかすぎるものも良くない」ということを踏まえたうえで、適度な反発力のあるマットレスを選びましょう。

理想的な寝姿勢をキープできるマットレスを選ぶ

適度な反発力があるマットレスは、理想的な寝姿勢をキープできるメリットもあります。

一般的に理想的な寝姿勢は「背骨がS字にカーブする状態がそのまま仰向けでもキープされている状態」とされています。

理想的な寝姿勢をキープできる硬さは、マットレスを使用する方の体重によって異なりますが、ある程度の反発力があるマットレスを選ぶことが重要です。

川上洋平

かわかみ整形外科 院長・医学博士

かわかみ整形外科 院長・医学博士
反り腰そのものは病気ではありませんが、関連した症状として「腰痛」「足の痛み、しびれ」があります。反り腰のまま腰に負担をかけ続けると、腰椎椎間板や周囲の靭帯、筋肉を傷めて、「腰痛」を引き起こします。

また、腰には足への神経を通す管が通っていて、反り腰がひどくなると神経の通り道が狭くなってしまい、神経が圧迫されることで「足の痛み、しびれ」が生じ、「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」という病気に繋がることもあります。

もし腰痛や足の痛み、しびれがあれば医療機関で調べる必要があります。整形外科の受診が望ましいと考えます。

反り腰におすすめのマットレスの種類

上記の条件を満たすような、反り腰の方におすすめのマットレスの種類は以下のとおりです。

ただし、一概に上記のマットレスを選べば良いわけではありません人によって硬さなどの感じ方が違うため、特徴を理解して自分にあったマットレスを選びましょう。

以下でマットレスの種類ごとの特徴を詳しく紹介します。

ポケットコイルマットレス

ポケットコイルは、一つひとつ独立したコイルが内蔵されているマットレスです。コイルが「点」で体を支えるため、使用者の体型に合わせてフィットします。

また、「点」で体を支える特徴から、反り腰の方でも適切な体圧分散が可能になり、体の一部に負担が集中しないメリットがあります。

ただし、実際のポケットコイルマットレスの硬さや体圧分散性は、コイルの種類や数によって異なる点に注意しましょう。

コイルの線径や巻き数は硬さに影響し、コイル数の多さは体圧分散性に関係します。

反り腰で腰痛に悩んでいる方は、できるだけ内蔵されているコイルが多く体圧分散性に優れたポケットコイルマットレスを選びましょう。

ボンネルコイルマットレス

ボンネルコイルは中にコイルが内蔵されている点ではポケットコイルマットレスと同じですが、コイルが内部で連結され一体化しています。

そのため、ポケットコイルのように「点」ではなく「面」で体を支える特徴があります。

ボンネルコイルは「面」で体を支える構造であるため、体の一部だけが沈みこむ心配が少なく、反り腰でも寝姿勢を保ちやすいです。

ただし、硬すぎる素材の場合は、腰（くびれ部分）とマットレスの間に隙間ができ、その分、負担が肩や腰に集中しやすくなります。

ウレタンマットレス

ウレタンマットレスは、スポンジや断熱材にも使われる「ウレタン」を素材に作られたマットレスです。

ウレタンマットレスには、「低反発マットレス」と「高反発マットレス」があります。それぞれの特徴は以下のとおりです。

「低反発マットレス」は反発力が低く、体型にフィットする点がメリットです。ただし、体格が良く体重がある方だと体が沈み込みすぎて、寝返りが打ちにくくなる場合があるかもしれません。

一方、「高反発マットレス」は体が沈み込みすぎず、寝返りを打ちやすいです。ただし、安価な高反発マットレスは、耐久性が低い可能性があるため注意しましょう。

あくまでも「自分の体格や体重に合ったものを選ぶ」ことが大切です。

反り腰の方におすすめのNELLマットレスの特徴

反り腰の方におすすめのマットレスを簡潔にまとめると、体圧分散性に優れ、適度な反発力があるマットレスです。

体圧分散性と適度な反発力の条件を満たしたNELLマットレスを、ぜひ一度お試しください。

NELLマットレスはコイルを一般的なマットレスの約2倍（ダブルサイズで1,734個）使用したポケットコイルマットレスです。

体の曲線により細かいポイントで部位に合わせて反発、サポートするため、体圧分散性に優れ寝返りも打ちやすい特徴があります。

また、負担がかかりやすく沈み込みやすい腰部分を硬めに設計した「センターハード構造」のため、快適に寝返りを打つことができます。

実際にNELLマットレスを購入し、使用している方の声を紹介します。

志ぃ　様

「早く横になりたい！」

仕事中、早く寝たいなぁと思うくらい快適です。だからなのか、寝る時間が早くなったような…。マットレスをどれにしようか迷いましたが、「NELL」を選んで良かったです。

ゆう　様

「毎日の睡眠が楽しみ」

朝起きてのスッキリ感が違います。夜遅くて睡眠時間が短くても、このマットレスに変えてからは熟眠感が違います。毎日の睡眠が、こんなに楽しみになるなんて思いませんでした。

クリーム　様

「迷ったら試してみてください。」

思ったより重くて開封が大変でしたが、寝心地は予想以上でした。少し柔らかいかとも思いましたが、使用しているうちに気にならず逆に身体にフィットしてくれます。今では寝るのが楽しみです。お値段が高めで躊躇しましたが、トライアル期間があるのでそれも注文のきっかけとなりました。

上記のとおり、喜びの声をたくさんいただいています。

しかし、なかには「実際に使ってみないと自分の体に合っているかわからない」と心配している方もいるでしょう。

こうした不安のある方に向けて、NELLでは商品到着から120日間であれば全額返金、返品できるフリートライアル期間を提供しているため、自宅でじっくりと使い心地を試せます。

10年の耐久保証もつけており、万が一期間中に不具合や不備があった場合には無料で修理もしくは交換に対応するため、安心してご使用いただけます。

マットレスが体に合わないことなどが原因で反り腰による腰痛に悩んでいる方は、新しいマットレスの選択肢としてぜひNELLマットレスもお試しください。

反り腰を改善するためには姿勢への意識も大切

反り腰の根本的な改善をめざすにはマットレス選びにこだわるだけでなく、日常的にきれいな姿勢を作るように心がけることも大切です。きれいな姿勢は、以下3つのポイントを意識すると保ちやすいです。

正しい立ち方とは、横から見た時に「耳からかかとまでのラインが真っすぐになった状態」を指します。正しい立ち方を維持すると、きれいな姿勢を保つための筋肉が働き、反り腰の改善に期待できます。

ただし、立っている時の姿勢がきれいでも、座り方が悪いと姿勢の崩れに繋がる場合があるため注意してください。座る時は椅子に深く腰かけ、背骨と首を真っすぐの状態で維持するときれいな姿勢を保てます。

また、きれいな姿勢を保つには、定期的なストレッチも効果的です。ストレッチをすると筋肉の緊張が和らぎ、姿勢や反り腰の改善に期待できます。

まとめ

反り腰とは「腰のS字カーブの反りが通常よりも強い状態」を指します。腰痛の原因となりやすいため、悪化させないためにも寝方や使用するマットレスには注意が必要です。

反り腰を悪化させないためには、自分の体に合ったマットレスを使用することが大切です。マットレスにはさまざまな種類がありますが、反り腰の方は「体圧分散性」と「適度な反発力」を重視してマットレスを選びましょう。

マットレス選びで悩んでいる方は、ぜひ寝心地と寝返りにこだわったNELLマットレスをご検討ください。

120日間のフリートライアルを提供しているため、実際に自宅でマットレスの寝心地や使用感をお試しいただけます。返品・返金保証に関する詳細は、「よくある質問」もご確認ください。

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この記事の監修者

川上洋平かわかみ整形外科 院長・医学博士

医師・医学博士・整形外科専門医。神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学留学、膝スポーツ疾患や再生医療を学び、北播磨総合医療センター、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニックを開業。日本整形外科学会専門医、日本リハビリテーション医学会認定医、再生医療学会認定医。英文論文執筆多数。専門は膝関節外科、スポーツ障害、再生医療。かわかみ整形外科クリニック（ https://kawakamiseikei.jp/ ）

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません