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2022.01.07

「起きたら腰が痛い」その原因と改善法を解説!日頃からできる対策も紹介

「起きたら腰が痛い」その原因と改善法を解説!日頃からできる対策も紹介

起床してから腰に痛みを感じる原因は人によってさまざまです。主に、筋肉に炎症が起こるなどの体に原因があるケースと、睡眠中の姿勢や環境が原因となっているケースがあります。

睡眠は、毎日行われる生活習慣の一つであるため、「寝姿勢」や「寝具」が引き金となって腰痛が生じているのであれば、適切な対処を行うほうが良いでしょう。

この記事では、朝起きた時に腰に痛みを感じる原因から、腰の痛みを改善するためにできることまで、詳しく解説します。

腰痛を引き起こす原因を解消させることで、睡眠の質が高まる可能性が期待できるため、腰の痛みに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

  1. 朝起きたら腰が痛い理由や原因は?
  2. 睡眠中の姿勢(寝姿勢)が悪い
  3. マットレスなどの寝具が体に合っていない
  4. 起きた時の腰の痛みを和らげる方法とは?
  5. 寝姿勢が原因で腰が痛い場合
  6. 寝具が原因で腰が痛い場合
  7. 日頃からできる!腰痛を軽減するための対策
  8. 生活習慣を見直す
  9. 入浴や軽めのストレッチで筋肉をほぐす
  10. 症状が続くなら医療機関で診察する
  11. まとめ

朝起きたら腰が痛い理由や原因は?

起床時に腰が痛い原因として挙げられるのは、運動不足、加齢による筋力の衰え、骨や筋肉の異常などさまざまです。

なかでも、就寝中の腰に負担がかかる原因として「寝姿勢」と「寝具」はよく聞かれるものです。それぞれが腰への負担に繋がる理由について、詳しく解説します。

睡眠中の姿勢(寝姿勢)が悪い

睡眠中の姿勢は、主に「仰向け寝」「横向き寝」「うつ伏せ寝」の3種類があります。

以下、それぞれの寝姿勢のメリットとデメリットについて、一覧表にまとめました。

寝姿勢メリットデメリット
仰向け寝・圧力が均等に分散される
・寝返りを打ちやすい
・腰が反りやすい
・背中に負担がかかる
横向き寝・気道を確保しやすい
・呼吸がしやすい
・寝姿勢が崩れやすい
・筋肉が緊張しやすい
うつ伏せ寝・肩関節に痛みがあると楽に感じる
・腹式呼吸がしやすい
・首への負担が大きい
・背骨がゆがむ可能性がある

人は立った時に、背骨が緩やかなS字カーブを描いています。そのため、就寝中に「背骨の緩やかなS字カーブをキープできる状態」が理想的な寝姿勢とされています。

上記の状態を保ちやすいのが「仰向け」で寝る姿勢です。

しかし、いずれの寝方にせよ、就寝中に寝姿勢が崩れることで腰に負荷がかかり、腰痛の悪化に繋がる可能性があるため、できる限り理想的な寝姿勢を保つことが重要と考えられます。

また、それぞれの寝姿勢で腰痛を引き起こす原因は、以下のとおりです。

  • 仰向け寝:腰に体圧が集中し、足を伸ばすと腰が反って負担がかかる
  • 横向き寝:背骨が正常な位置を保てず、腰に負担がかかる
  • うつ伏せ寝:反り腰になり腰に負担がかかる

寝具が体に合わないことで腰に負担がかかる寝姿勢となってしまい、腰痛に繋がるケースもあります。

寝姿勢別に腰への負担を軽減させる方法について後述しているので、腰痛の原因が寝姿勢であると感じている方は、そちらの内容もぜひ参考にしてください。

マットレスなどの寝具が体に合っていない

寝姿勢が崩れる原因として、マットレスなどの寝具が体に合っていないケースが考えられます。理想的な寝姿勢をキープするためには、体に合う寝具を使うことが大切です。

体に合わない寝具を使っていると、腰痛だけでなく日中の眠気や倦怠感にも繋がるため、寝具選びにはこだわりましょう。

例えば、硬すぎるマットレスは、肩や腰など体の一部に負担がかかるため、血行不良となって肩こりや腰痛に繋がる可能性があります。

一方、柔らかすぎるマットレスだと、体の一部だけ沈み込んで「くの字」の寝姿勢になってしまうので、腰に負担がかかって寝返りが打ちづらいと感じるかもしれません。

マットレスの硬さは、人それぞれの体重や体型によって感じ方が異なるため、「自分の体に合うマットレスを探す」という意識が大切です。

起きた時の腰の痛みを和らげる方法とは?

起きた時の腰の痛みを和らげるための方法を、「寝姿勢」と「寝具」に分けて紹介します。

腰痛で悩んでいる方は、ここから紹介する内容を参考にして実践してみてください。

寝姿勢が原因で腰が痛い場合

寝姿勢ごとに腰に負担がかかる理由は異なるため、自分の寝姿勢にあった対処法を取り入れましょう。

仰向け寝」の場合、クッションを膝下に敷いて軽く膝が曲がる状態にすると、腰の反りを防止できます。この状態の時に腰が浮いてしまうのであれば、タオルを隙間に埋めると良いです。

横向き寝」の場合、背中を丸めて抱き枕を抱く、もしくは足の間にクッションを挟むことで、意識的にバランスを取る必要がなくなり体への負担が軽減できる可能性があります。

また、「うつ伏せ寝」をすると、骨盤が歪んで「反り腰」になりやすいため、基本的にはおすすめできません。

可能であれば仰向け寝と横向き寝を試し、寝やすさを感じるほうの姿勢で眠ることをおすすめします。

寝具が原因で腰が痛い場合

寝姿勢が崩れていないのに腰痛が生じる場合は、寝具を見直しましょう。

腰に負担がかかりづらいのは、体圧分散性に優れていて、適度な反発力があるマットレスです。

例えば仰向け寝の場合、腰や肩に体圧が集中しやすいですが、これを均等に分散できるマットレスであれば、体の一部だけに負担がかかる心配が少なくなります。

血行不良を防ぐためには、適度な反発力があるマットレスでスムーズに寝返りを打つことが大事です。体圧分散性に優れていても、過度に柔らかく体が沈み込むマットレスでは、寝返りが打ちづらくなります。

また、問題なく寝返りを打てるだけのスペースがあるマットレスを選びましょう。

選ぶべきマットレスのサイズは、自分の体型や使用する人数によって異なるため、以下の表を参考にしてください。

サイズ幅×縦用途
シングル幅:95cm
縦:195cm
普通体型の成人の方の使用
セミダブル幅:120cm
縦:195cm
1人でゆったり使用、がっちり体型の方の使用、子供との添い寝など
ダブル幅:140cm
縦:195cm
標準体型の成人2人での使用など
クイーン幅:160cm
縦:195cm
2人でゆったり使用、夫婦と子供3人で使用など
キング幅:190cm
縦:195cm
子供が少し大きくなっても3人で使用など

一般的には、シングルとセミダブルは1人用として使用されることが多いです。2人で使用するのであれば、ダブル以上のサイズを使うことをおすすめします。

日頃からできる!腰痛を軽減するための対策

日頃からできる!腰痛を軽減するための対策

寝姿勢や寝具など、睡眠に関わること以外で取り組める腰痛対策として、下記のものがあります。

  • 生活習慣を見直す
  • 入浴や軽めのストレッチで筋肉をほぐす
  • 症状が続くなら医療機関で診察する

それぞれの内容を解説するので、腰痛対策として生活に取り入れてみてください。

生活習慣を見直す

食生活が乱れているのであれば、規則正しい食生活を心がけてください。

過度に糖質を摂取することで骨や筋肉の劣化を招き、腰痛に繋がりやすくなる可能性があります。

糖質の量が多い食材と少ない食材について、代表的なものを一覧表にまとめました。

糖質の量代表的な食材
多い・白米
・じゃがいも
・牛乳
少ない・卵
・大豆製品
・鶏肉
・魚

また、日中に適度な運動を行って程よい疲労感が得られると、スムーズな入眠に繋がりやすくなります。

激しい運動でなく、ウォーキングのような軽い運動でも構わないので、生活に取り入れて習慣にしてみてはいかがでしょうか。

入浴や軽めのストレッチで筋肉をほぐす

入浴やストレッチを行うことで筋肉がほぐれると、血行が促進されるため腰痛緩和の効果が期待できます。

血行不良による筋肉の緊張が腰痛の原因となるケースもあるため、デスクワークなどで長時間同じ姿勢で過ごす方は特に意識しましょう。ストレッチを行えば、表面だけでなく深部の筋肉も動かせます。

ただし、ぎっくり腰のような急性の腰痛の場合には注意が必要です。

急性の腰痛は筋肉が炎症を起こしている状態なので、「温める」「血行を促進する」などの方法が痛みを増す原因になることも考えられます。

急性の腰痛の場合、逆に冷やしたほうが効果的だといわれるため、自分の腰痛が急性と慢性のどちらか認識したうえで対処法を決めましょう。

症状が続くなら医療機関で診察する

起床後の腰痛が改善しない、もしくは激しい痛みが続く場合には、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

場合によっては筋肉や骨に異常がある可能性や、何らかの病気が原因で腰痛が引き起こされているケースもあるため、「大丈夫」だと自己判断するのは避けることが望ましいです。

原因がわからないまま自分だけで対処しようとすると、間違った対処法によって腰痛を悪化させるかもしれません。

もし病気ではなかったとしても、診断を受けることで安心感に繋がるうえに、医師から専門的なアドバイスを受けることで改善方法が見つかる可能性もあります。

まとめ

起床時に腰の痛みを感じる原因について、「寝姿勢」と「寝具」に着目して紹介しました。

寝姿勢が原因で腰痛が生じている場合、普段の寝姿勢に応じた対処法を取り入れましょう。

寝具が体に合っていないのであれば、体圧分散性と反発力に優れたマットレスへの買い替えを検討することがおすすめです。

また、寝姿勢や寝具の見直しだけでなく、日常生活で取り組める腰痛対策もあります。

食生活や運動習慣を整えて規則正しい生活を送り、場合によっては医療機関の受診も検討しながら、腰痛の改善に努めましょう。

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