寝違えた時に襲ってくる首の痛みは、とてもつらく不快な症状です。
痛みがあることで、その日の仕事や家事、育児などのパフォーマンスが下がるため、できる限り寝違えを避けたいと考える方は多いでしょう。
この記事では、寝違えが起こる原因から対処法までわかりやすく解説します。寝違えを予防するための生活習慣の見直し方も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
なぜ痛みがあるの？寝違えた時の症状について解説
寝違えた時の主な症状は、起床時の首や肩の痛みです。首を動かすと痛みを感じ、ひどい場合には、首を動かせなくなることもあります。
寝違えによって痛みが起こる原因は、首周辺の筋肉が軽い肉離れを起こすことです。
一度寝違えると2～3日症状が続くこともあり、日中の活動に影響を与えます。
痛みが生じた場合には、緩和させるための対処法に取り組むほか、痛みがあまりにもつらいのであれば整形外科を受診しても良いでしょう。
就寝時に寝違えてしまう原因
寝違えてしまう主な原因として、就寝時の無理な姿勢などが考えられます。
通常であれば、無理な寝姿勢になった時、自然と寝返りを打って負担がかからない寝姿勢へと移行しますが、「疲労が蓄積している」「寝具が体に合わない」など、寝返りが打ちづらい状況の場合、無理な姿勢のまま寝続けてしまうことがあります。
そのほか、不慣れな運動や姿勢の悪さが、寝違えの原因に関係しているケースも少なくありません。
寝違えの原因として考えられる日中の主な行動は、以下のとおりです。
- 姿勢が悪い
- 重いものを持つ
- 長時間同じ姿勢でスマホやパソコン操作
- 運動不足
時には、無意識のうちに行っている行動が寝違えを引き起こしている可能性もあり、普段から血行が悪い方や、体が凝り固まっている方ほど寝違えやすい傾向にあります。
また、主に以下の環境で就寝すると寝違えが起こりやすいとされるため、就寝環境にも気を遣わなくてはなりません。
- ベッド以外の場所で就寝
- 深酒
- パジャマに着替えない
- 寝具が体に合わない
- 就寝中の体の冷え
就寝中に体が冷える状況として、「部屋が寒い」「掛布団をかけていない」などが考えられます。
寝違えを防ぐには、眠るために最適な環境を整えてから就寝することがおすすめです。
寝違えた時の寝方とは
寝違えが起こる時の寝方として、多くの場合は首に負担がかかる体勢で就寝しています。
例えば、「うつ伏せ寝で、首が極端に横を向いている」「枕から頭が落ちて寝姿勢が崩れている」といった状況です。
このように、寝姿勢が崩れて血行不良を招いた状態で寝返りを打つと、急に首を動かされることで軽度の肉離れが起こり、寝違えを引き起こします。
また「寝方」ではありませんが、高さが合わない枕や、沈み具合が合わないマットレスなど、体に合わない寝具を使用することで血行不良が起こり、寝違える可能性もあります。
寝違えた時に試したい4つの対処法
寝違えると痛みがつらいだけでなく、首を思うように動かせず不便に感じるため、できる限り早く治したいものです。
以下、寝違えた時にすぐ行える対処法として挙げられることです。
- 安静に過ごす
- 痛みがある部分を冷やす
- 市販薬を内服する
- 楽な姿勢で眠る
それぞれ、詳しく紹介していきます。
なお、痛みがあまりにもひどい場合、症状の悪化やほかの病気の可能性も考えられるため、痛みを我慢せず早めに医療機関を受診しましょう。
安静に過ごす
寝違えてしまった時には、痛い方向へ首を動かさず、なるべく安静に過ごしましょう。
痛む箇所を伸ばしたり揉んだりしたくなるかもしれませんが、基本的には触らずに、最も痛みを感じない姿勢を保つことが大切です。
また、通勤や通学で電車を利用する際には、可能であれば満員電車は避けましょう。電車の揺れや人との接触により、思わぬ負担がかかる可能性が考えられます。
痛みがある部分を冷やす
寝違えとは、筋肉に炎症が起こっている状態であるため、患部を冷却することが効果的です。
冷却する際には、保冷剤や氷、冷湿布などを使用しましょう。
痛みが強い、腫れている、熱を持っているなどのケースでは、患部を冷却することで炎症を和らげられる効果が期待できます。
しかし、長期間にわたって冷やしつづけると血流が悪くなり、回復が遅くなってしまうため、腫れや痛みが引くまでを目安に冷やしてください。
また、冷やすという処置は筋肉の炎症に対して効果的ですが、靭帯や神経を痛めている場合には効果がありません。冷やしても症状が改善しないのであれば、早めに医療機関を受診しましょう。
市販薬を内服する
痛みがつらい時には、市販の鎮痛剤や、体のこりに効果的な筋弛緩剤を使用することもおすすめです。一時的ではありますが、症状を抑えられる可能性があります。
ただし、ほかに薬を服用していたり、持病があったりする場合には、自己判断で薬を服用しないようにしましょう。
また、根本的に治療ができるわけではないため、症状が長引くようであれば、早めの段階で医師に相談してください。
楽な姿勢で眠る
患部に負担をかけないよう、痛みがあるほうの体を下にして、横向きで寝ることをおすすめします。
痛みがあるほうを上にして寝ると、筋肉が伸びて痛みが出やすく、仰向けで寝ると首の筋肉や関節に負担がかかってしまうため、両者とも避けることが望ましいです。
とはいえ、痛まない姿勢を取ることが大切であるため、自分が痛みを感じず楽に寝られる姿勢があれば、その姿勢のまま眠って問題ありません。
「普段使用している枕では痛みを感じる」「高さが合わない」という場合には、タオルを枕代わりに使用しても良いでしょう。
寝違えた時に避けるべき誤った行動
寝違えた際に誤った対処をしてしまうと、症状の悪化に繋がります。避けるべき行動をあらかじめ知っておき、正しく対処しましょう。
- 患部を温める
- 無理にマッサージをする
これらの内容について、詳細を解説します。
患部を温める
寝違えとは、筋肉が炎症を起こして熱を持っている状態なので、温めることは逆効果です。
入浴する、温湿布を貼る、カイロを使うといった行動は血行を促進してしまうため、痛みや腫れがある時には避けてください。
前述のとおり、痛みがある時には患部を冷やし、痛みや腫れが和らいできたら、首の周りの筋肉を温めて血行を促進しましょう。筋肉が温まって血行が良くなると、回復が促進されるだけでなく、今後の寝違えの予防にも繋がります。
無理にマッサージをする
痛い部分を揉む、伸ばすなどして刺激を与えることは、患部に負担がかかるためおすすめできません。
寝違えた初期は、動かしたり触ったりせず、安静に過ごしてください。
多くの場合、炎症は3日〜1週間前後でおさまります。
マッサージは、腫れや痛みが引いた後に、やりすぎない範囲で取り入れましょう。
寝違えを避けるための6つの予防法
寝違えは予期せぬタイミングで起こるものですが、普段の生活習慣を見直すことで予防できる可能性があります。
以下、すぐに日常で取り入れられる予防法です。
- お酒を飲みすぎない
- 入浴してリラックスする
- 運動を習慣づける
- ベッド以外の場所で就寝しない
体に合う寝具を使用する
- 首に負担をかけない
それぞれ、詳しく紹介します。
お酒を飲みすぎない
寝違えを予防するためには、お酒を飲みすぎないようにしましょう。
飲酒をした後は、筋肉内で血行不良が起こりやすくなり、飲酒していない時と比べて寝返りの回数が減少すると考えられています。
そのため、アルコールの影響で就寝中に動きが少ない状態から急に体を動かすと、寝違えが起こりやすくなります。
また、泥酔してしまうと、パジャマに着替えずにソファや床で眠ってしまうかもしれません。
就寝に適さない服装で寝ると体が締め付けられ、ベッド以外での就寝は無理な寝姿勢になりやすいため、寝違える可能性があります。
泥酔するほどの飲酒は避け、就寝の際にはパジャマに着替えてベッドで眠ることが大切です。
入浴してリラックスする
首まわりの筋肉が冷えて凝り固まると寝違えに繋がるため、入浴して体を温めて、全身の緊張状態をほぐすことを習慣づけましょう。
熱すぎる湯温は避け、38℃のぬるめのお湯に25分～30分ほど浸かる入浴方法が理想的です。
また、ストレスの影響で寝返りが少なくなることも寝違えの原因なので、リラックスした状態で入眠するためにも、入浴して心身の緊張をほぐすことが重要といえます。
運動を習慣づける
運動不足で体の筋肉が凝り固まった状態はもちろん、急な激しい運動も寝違えに繋がる可能性があります。そのため、なるべく運動を習慣づけましょう。
突然首に負担がかかることを避けるためにも、日常的に運動を取り入れ、体をほぐしてみてください。
デスクワークの合間や就寝前に、簡単なストレッチを取り入れるだけでも効果的です。
激しい運動を1日だけ行うのではなく、運動を習慣にすることが大切なので、軽い運動からはじめて寝違えのリスクを減らすよう心がけてください。
ベッド以外の場所で就寝しない
お酒を飲んだ時や日中に眠くなった時、体調が悪い時など、すぐ横になりたいと感じる場合でも、できる限りベッドに移動して眠りましょう。
床やソファで寝ると正しい寝姿勢が保てず、首に負担がかかります。
また、毛布をかぶらずに眠ったのであれば、体が冷えやすい状態で長時間過ごさなくてはなりません。
理想的な寝姿勢でスムーズな寝返りを打つためにも、ベッド以外の場所で眠ることは避けてください。
体に合う寝具を使用する
体に合わない寝具を使っていることで寝違えが引き起こされているのであれば、寝具を買い替えることも検討しましょう。
枕を選ぶ際には、就寝中の姿勢に合わせた高さのものを選んでください。
仰向け寝をする方は、首の骨が緩やかなS字カーブを描く高さの枕、横向き寝をする方は、首の骨がマットレスと平行になる高さの枕をおすすめします。
目線の位置で高さを測る目安として、仰向け寝をした時に目線が真上よりやや前を向いた状態になるのが理想的です。前を向きすぎると枕が高すぎる、あごが上がって頭が反ると枕が低すぎると判断できます。
また、マットレスを選ぶ際には、体の一部に負担がかかることを防ぐためにも、適度な反発力があり体圧分散性に優れたものを選んでください。
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首に負担をかけない
「日常的に重いバッグを持つ」「パソコンやスマホを長時間使用する」など、首に負担がかかる行動を避けることも大切です。
頭の重みによる負担がかかり続けると、首の骨が正しい状態を保てなくなる可能性があります。
近年ではパソコンやスマホが普及したことにより、正常であればカーブしている頚椎が真っすぐになってしまう「ストレートネック」になる方が増加しているため、特に注意が必要です。
「パソコンやスマホを長時間使用しない」「操作する際の姿勢に気を付ける」「合間にストレッチを行う」など、首に負担をかけないための対策を取り入れましょう。
まとめ
寝違えによる首や肩の痛みは、とてもつらい症状です。症状が長引くと、数日間にわたって日中のパフォーマンスが低下する可能性もあります。
できる限り寝違えを引き起こさないためにも、日々の生活習慣に気を遣って予防に努めましょう。
適度な運動や、入浴してリラックスするなど、手軽な予防法から取り組んではいかがでしょうか。
それでも寝違えてしまったのであれば、患部を冷やして安静に過ごすなど、正しい対処法を取り入れることが大切です。
ただし、あまりにもひどい症状が長期間続くのであれば、医療機関を受診して医師に相談することをおすすめします。
