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2022.01.14

睡眠と枕の関係性は?選び方や眠りの質を高める方法も紹介

睡眠と枕の関係性は?選び方や眠りの質を高める方法も紹介

日中の過ごし方や寝具は、睡眠の質に影響を与えます。そのなかでも枕は、睡眠を大きく左右する重要な要素の一つとされ、ぐっすりと眠るためには、自分に合った枕選びが大切です。

この記事では、睡眠の質を高める枕の選び方、また、枕以外の要素で睡眠の質を高める方法を紹介します。

  1. 睡眠と枕の関係性
  2. 睡眠の質を高める枕の選び方
  3. 枕の高さで選ぶ
  4. 枕の素材で選ぶ
  5. 枕の硬さで選ぶ
  6. 枕のサイズで選ぶ
  7. 枕以外の要素で睡眠の質を高める方法
  8. 体に合ったマットレスを使う
  9. 食生活に気を付ける
  10. 就寝前に温かい飲み物を飲む
  11. 入浴や適度な運動を心がける
  12. 就寝環境を整える
  13. 睡眠環境を整えるなら枕と一緒にマットレスも見直そう
  14. まとめ

睡眠と枕の関係性

寝る時に自分の頭を支えてくれる枕は、睡眠をとるうえで重要な寝具の一つです。枕が自分に合っていないと寝づらさを感じ、入眠に時間がかかるなど、睡眠の質に影響する可能性があります。

睡眠に悩みを感じている方は、この機会に枕の買い替えを検討してみましょう。

睡眠の質を高める枕の選び方

枕には多くの種類があるため、枕選びに悩む方も多いのではないでしょうか。そんな時は、下記4点を基準に選んでみてください。

  • 高さ
  • 素材
  • 硬さ
  • サイズ

これらの点を基準に枕を選ぶと、より自分に合った枕を探しやすくなります。それぞれのポイントについて詳しく説明します。

枕の高さで選ぶ

枕の高さは製品ごとに異なるため、自分に合った高さの枕を選びましょう。高すぎたり低すぎたりすると首が不自然な角度に向いてしまい、首まわりの筋肉が緊張して神経を圧迫し、肩こりや寝違いの原因になります。

また、枕の高さが合っていないと、寝返りの打ちづらさに繋がるため要注意です。

寝返りが適度に打てていないと、血行不良による肩こりや腰痛、寝起きの体調不良の原因になる可能性があります。

枕の高さを選ぶ際の基準として挙げられるのは、就寝中の「寝姿勢」と「体型」です。

仰向け寝が寝やすい方もいれば、横向き寝のほうが寝やすい方もいると思います。それぞれの寝姿勢について、枕の高さの選び方をまとました。

  • 仰向け寝:背骨が緩やかなS字カーブを描く高さ
  • 横向き寝:頭から背中の骨が真っすぐになる高さ

仰向け寝をした時には、目線がやや前を向いた状態の高さが理想的です。前を向きすぎれば枕が高すぎる、頭が後ろに反ってしまえば枕が低すぎると言えるでしょう。

横向き寝をする際には肩が下側にくるため、肩幅の分を考慮すると、仰向けで寝る時よりも枕の高さが必要となります。

また、枕の高さを体型で選ぶ際には、以下の内容を基準としてくださいましょう。

  • 体格が良い方:やや高めの枕
  • 細身の方:低めの枕

体格が良い方のほうが高めの枕が適しているのは、細身の方よりも背中に厚みがあるためです。

枕の高さは「〇〇cmが良い」という、万人に適する基準はありません。使う方によって寝心地の感じ方に差が出るため、自分の寝姿勢や体格に合う枕を探すという意識が大切になります。

枕の素材で選ぶ

使われている素材によって、枕の使い勝手や寝心地は異なります。そのため、自分が快適だと感じる素材の枕を選ぶと良いでしょう。ここでは一般的な枕に使用されている素材・特徴を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

素材特徴
そばがら・安定感がある
・熱の発散に優れている
低反発ウレタン・凹凸に合わせて沈み込む
・頭を包み込むように支える
高反発ウレタン・適度な反発力がある
・フィット感がある
パイプ・通気性に優れている
・水洗いできる
羽毛・包み込むような寝心地
・復元性が高い
羽根・ふんわりした寝心地
・吸湿性と放出性に優れている
ポリエステルわた・弾力性がある
・ふんわりした感触
ファイバー・通気性が高い
・水洗いできる

なお、素材の特徴はさまざまですが、基本的には通気性、吸放湿性がある蒸れにくい素材がおすすめです。人は睡眠中にコップ1杯分の汗をかくとされており、通気性、吸放湿性がない素材だと、寝苦しさに繋がる可能性あります。

通年で同じ枕を使う場合は、夏でも快適に眠れるよう、蒸れにくい素材を選択すると良いでしょう。

枕の硬さで選ぶ

睡眠の質を高めるために、枕選びには枕の硬さも重要です。

枕が硬すぎると肩こりの原因となり、柔らかすぎる場合は頭が沈み込んでしまい、後頭部に圧迫感が生じてしまいます。そのため、枕は硬すぎず柔らかすぎず、丁度良い硬さを選びましょう

ただし、枕の硬さは製品ごとに違うのはもちろん、素材の密度によって変わる場合があるため、一概にはいえません。

より正確な硬さを把握するためにも、手で触るだけではなく、実際に頭を乗せて硬さをチェックすることをおすすめします。

枕のサイズで選ぶ

枕のサイズは、寝返りの打ちやすい大きさを選びましょう。枕が小さいと寝返りを打った時に枕から頭が落ちてしまい、寝姿勢が崩れて寝返りが打ちにくくなる可能性があります。

寝返りは、快適な睡眠をとるためにも非常に重要です。人は一晩の間に20回~30回程度の寝返りを打つとされ、適度な寝返りによって血行不良を防いでいます。

寝返りは血行を促進し、肩こり防止にも繋がるため、枕はできるだけ寝返りの打ちやすいサイズを選びましょう。

なお、枕の大きさは、頭三つ分の幅がある製品が理想的だとされています。サイズにある程度余裕がある分、左右に寝返りを打っても枕から落ちることが少なくなり、理想的な寝姿勢を保ちつつ睡眠がとれます。

枕以外の要素で睡眠の質を高める方法

枕以外の要素で睡眠の質を高める方法

睡眠の質は枕以外にもさまざまな要素が影響します。睡眠の質をより高めたい方は、枕だけでなく、下記の点も意識してみてください。

  • 体に合ったマットレスを使う
  • 食生活に気を付ける
  • 就寝前に温かい飲み物を飲む
  • 入浴や適度な運動を心がける
  • 就寝環境を整える

それぞれ、以下で詳しい内容を紹介します。

体に合ったマットレスを使う

自分の体を支える役割を持つマットレスは、睡眠の質を高める重要な寝具です。普段寝づらさを感じる方は枕だけでなく、マットレスも自分に合った製品に変えてみると良いでしょう。

また、先述したとおり、快適な睡眠をとるには寝返りの打ちやすさが大切です。そのため、マットレスは寝返りの打ちやすさに注目して選ぶことをおすすめします。

食生活に気を付ける

食生活に問題があると、睡眠の質に影響する可能性があるため、注意が必要です。

特に、夕飯の時間帯には気を付けましょう。食事をして消化活動が終わるまでには、2〜3時間かかるといわれています。

消化活動が終わっていないまま眠ってしまうと、睡眠中も胃腸が働き続けてしまい、途中で目が覚めたり、熟睡できなかったりする可能性があります。

消化活動が終わった状態で就寝するために、夕飯は就寝3時間前までに済ませ、夕食が遅くなる場合は、消化の良いヘルシーな食事を心がけると良いでしょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

入眠までに時間がかかる方は、白湯やホットミルク、生姜湯やハーブティーなど、就寝前に温かい飲み物を飲むことをおすすめします。温かい飲み物を飲むと、体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。

ただし、温かい飲み物であっても、下記のようにアルコールとカフェインが入っている飲み物は控えるようにしてください。

  • お酒全般
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶など

カフェインには覚醒をもたらす効果があるため、就寝前に摂ると眠りにくくなってしまいます。

入浴や適度な運動を心がける

いつもシャワーで済ませている方は、湯船に浸かるようにしましょう。

湯船に浸かって体が温まると心身ともにリラックスでき、より眠りやすくなります。

ただし、湯船の温度が熱すぎると逆効果なので注意してください。最適とされる温度と入浴時間は下記のとおりです。

入浴に最適な温度と時間
  • 38℃のぬるめのお湯に25分~30分程度
  • 42℃の熱めのお湯に5分程度
  • 半身浴なら約40℃のお湯に30分程度

このほか、適度な運動を心がけることも大切です。習慣的に運動を続けることで、寝付きが良くなり、深い睡眠がとれるようになります。

夕方から夜にかけて運動を行うとより効果的なので、時間に余裕がある方は意識してみてください。

就寝環境を整える

睡眠の質を高めるためには、睡眠に適した就寝環境を整えることも重要です。

ヒーリングミュージックなどリラックスできる音楽を聴いたり、アロマオイルを焚いたりするなど、自分が寝やすいと感じる環境を作りましょう。

心地良い音楽や香りに包まれると、ストレスを和らげることができ、リラックスした状態で眠ることができます。

ただし、リラックスできるとしても、就寝前にスマホを操作することはおすすめしません。就寝前にスマホやテレビ、パソコンの画面を見ると、脳が覚醒してしまい眠りにくくなってしまいます。

就寝2時間前にはスマホなどの操作を避けるようにしましょう。

睡眠環境を整えるなら枕と一緒にマットレスも見直そう

睡眠環境を整えるなら、枕だけでなくマットレスにもこだわりましょう。体を支えてくれるマットレスは、寝具のなかでも重要度の高いアイテムです。マットレスも自分に合った製品を使用すれば、より質の高い睡眠をとることが期待できます。

マットレスには多種多様な製品がありますが、睡眠環境を整えたい方には、NELLマットレスがおすすめです。NELLマットレスはポケットコイルを採用したマットレスで、寝返りの打ちやすさが魅力の寝具です。

一般的なマットレスと比べて約2倍の数のコイルを使用しており、それぞれ独立したコイルがしっかりと体を支えてくれます。

また、寝返りに特化したコイル配列により、背中と腰部分の反発力を高め、マットレスが背中を押してくれるような感覚で寝返りを打つことが可能です。

<NELLマットレスを実際に使用した方のレビュー>

ダークブルー

ふじもん

「NELLマットレス」

先日、NELLマットレスを購入しました。購入して一週間ほどたちましたが、寝心地がすごい良かったです。また、マットレスを変えてから寝落ちが良くなりすぐに寝れるようになりました。

ブルー

りつこ

「硬さも丁度いい」

まだ3日の使用ですが、快適に寝れています。コイルが硬すぎず柔らかすぎず使いやすいです。

まとめ

枕には多種多様な製品がありますが、自分に合った高さやサイズ、硬さなどを基準に選ぶと、ある程度選択肢が限られてくるため探しやすくなります。睡眠の質をより高めるためにも、自分に合った枕を探してみてください。

また、普段の食生活や就寝環境など、枕以外にも睡眠の質を左右する要素はさまざまあります。

今よりも快適に眠りたい方は、マットレスなど、枕以外の要素にも目を向けて、睡眠の質を高めていきましょう。

なかでも、快適な寝心地と寝返りをサポートしてくれる「NELLマットレス」がおすすめです。詳細は以下の公式サイトでご確認ください。

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