寝違えの原因は枕にある？痛みの対処法から予防法まで解説

寝違えには、日中の姿勢だけでなく睡眠中の姿勢も大きく関係しています。寝返りが打ちづらい枕やマットレスを使っていると、寝違えの原因になりやすいため注意しなくてはなりません。

また、枕以外でも寝違いが発生する可能性があるため、知っておくと良いでしょう。

この記事では、寝違えてしまう原因や対処法、適切な寝具の選び方などを紹介します。日頃からできる予防法も紹介するので、寝違えによる痛みで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

自分に合わない枕を使うことが寝違えの原因になる

寝違えを起こす原因はさまざまありますが、体に合わない枕を使うことも寝違えを引き起こす原因の一つです。

枕が合わないことで寝違えてしまう理由として、睡眠中の「姿勢」や「寝返り」が関係していることが挙げられます。

①姿勢

睡眠中の姿勢が寝違える理由になるのは、枕が高すぎる、もしくは低すぎる理由から、理想的な寝姿勢を保って寝られず首に負担がかかるケースです。

枕の高さが合っていないと、睡眠中に体にかかる圧力による負担が一部に集中しやすくなり、首にも負担がかかります。体圧によって首の神経が圧迫されて血行不良が起こると、首の痛みに繋がる可能性があるため、適切な寝姿勢を保つことが大切です。

②寝返り

寝返りによって寝違えが起こるのは、寝返りが打ちづらい枕を使用したことで血行不良が解消できない場合や、寝返りによって枕から頭が落ちて寝姿勢が崩れる場合です。

前提として、寝返りとは、睡眠中の体に圧力がかかり続けることで生じる血行不良を防ぐために、無意識的に行われる生理現象のことを指します。

寝返りが上手に打てない枕を使っていると、同じ姿勢が続くことで体圧が一部にかかり続けて、睡眠中の血行不良が解消されず、首の痛みに繋がるケースがあります。

そして、寝返りを打った際に枕から頭が落ちることで寝姿勢が崩れ、首が不自然な方向に曲がってしまうことも寝違えの原因です。

上記の原因から寝違えが起こることを防ぐためにも、自分の体に合っていて寝やすいと感じる枕を選びましょう。

枕以外で考えられる寝違えの原因

寝違えは、首が不自然な形で曲がった時や、長時間同じ姿勢でいることによって生じるケースが多いです。

そのため、枕が合わないことだけでなく、寝姿勢が崩れやすい状況や、筋肉が緊張する状況が原因となって寝違える場合もあります。主に考えられる状況は、以下のとおりです。

ソファや床などベッド以外の場所で寝ると、寝姿勢が崩れやすく首に負担がかかるため、寝違えに繋がることがあります。

長時間のデスクワークやパソコン、スマホ操作によって、首が前傾した姿勢でいることも原因の一つです。同じ姿勢が続いて首のこりが続くと、寝違えのような症状を引き起こす可能性があるため、同じ姿勢が続く場合には定期的にストレッチを行いましょう。

睡眠前にアルコールを摂取すると、睡眠中に筋肉が緩んで寝返りの回数が減り、寝姿勢が崩れやすくなります。アルコールには利尿作用があるため、夜中に起きて睡眠の質を低下させる原因ともなるので、睡眠前の過度な摂取は避けたほうが無難です。

さらに、精神的なストレスを受けることも、全身の筋肉が緊張して寝違えを引き起こす原因になるので、ストレスを溜めないよう日常的に発散するようにしましょう。

枕による寝違えで生じる主な症状

寝違えの主な症状は、首から肩、背中にかけて感じる痛みや張りです。場合によっては、痛みがあることで首の可動域が制限されたような状態になることもあります。

実際に痛みを感じるのは、主に寝起きのタイミングです。睡眠中に不自然な形で固まった筋肉を起きるタイミングで急に動かすことで肉離れのような状態となり、痛みに繋がります。

筋肉の固まりをほぐすためにストレッチが有効な場合もありますが、ストレッチを行うことで逆に寝違えの症状を悪化させるケースもあるため、症状がある時にはまず安静にするよう心がけましょう。

また、整形外科などの専門機関を受診すると、炎症を抑える湿布が処方されることもあります。

枕を使わずに寝ると寝違えやすいって本当？

合わない枕を使っていることが寝違えの原因になるのであれば、「枕を使わずに寝れば良い」と考える方もいるかもしれません。

しかし、枕には頭を支えるだけでなく、首の負担を軽減する役割もあるため、基本的には自分の体に合うものを見つけて使用して寝ることが推奨されます。

枕を使う理由は、首の下とマットレス、及び敷布団との間に生じる隙間を埋めて、首にかかる負担を軽減させるためです。隙間を埋めることで理想的な寝姿勢を保ちやすくなり、快適な睡眠にも繋がると考えられます。

合わない枕を使うことが寝違えの原因になるケースもあるものの、枕なしで寝ると首に負担がかかりやすくなるため、「枕を使わない」と決めつけるのではなく、「自分の体に合った枕を使う」と意識しておくことが大切です。

タオル枕は寝違え防止になる？

首に合う枕がない場合は、タオル枕を使うことで寝違え防止になる可能性があります。

タオル枕とは、バスタオルやハンドタオルなどを折り畳んで使用する枕です。畳み方や枚数、長さなどを調整しやすく、自分に合った高さの枕にできるため、理想的な寝姿勢を作りやすいでしょう。

しかし、タオルを畳んで作っているため、寝ている間にズレやすく、首に負担をかける可能性もあります。使用時はゴムなどで固定して工夫すると良いでしょう。

寝違えを防ぐための枕の選び方

寝姿勢が崩れて寝違えを引き起こしやすい枕を買い替える際には、以下のポイントに注目して選びましょう。

ポイントを順番に詳しく紹介します。

仰向け寝・横向き寝によって高さを選ぶ

枕の高さを選ぶ際には、寝た時に頭から腰にかけての骨が自然な状態をキープでき、無理がない姿勢を保てることが大切です。

自然で理想的な状態は、寝姿勢によって異なります。

仰向け寝をした時に、目線が真上よりやや前を向いた状態を目安としましょう。前を向きすぎていると枕が高すぎる、あごが上がって頭が反ると枕が低すぎると判断できます。

枕は高すぎても低すぎても良くありません。首が過度に前傾したり上向きになったりして首への負担が大きくなるため、寝姿勢に応じた枕の高さを選ぶようにしてください。

また、体型によって頭の重さは異なり、頭が枕に沈み込む度合いも変わります。自分の体型によって、枕を選ぶのも一つの方法です。

体格が良い方は背中に厚みがあるので、やや高めの枕のほうが向いています。細身の方は背中に厚みがないため、低めの枕のほうがおすすめです。

枕の高さは「〇〇cmのものが良い」と断言できる基準はなく、人それぞれの寝姿勢や体型によって適する高さは異なることを理解し、自分にとって最適な高さの枕を見つけるようにしましょう。

快適に眠れる素材を選ぶ

枕の中材として使われる素材にはさまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。人は睡眠中にコップ約1杯分の寝汗をかくとされているため、通気性や吸放湿性にも注目しましょう。

枕に使われる代表的な素材と特徴、おすすめの人は、以下のとおりです。

「頭が蒸れずに眠りやすいものが良い」「水洗いできて清潔に使えるものが良い」など、自分が求める条件を満たす素材を確認しつつ、好みの素材を選びましょう。

体に負担がかからない硬さを選ぶ

枕による寝違えを防ぐためには、枕の硬さをチェックしておくことも大切です。

枕が柔らかすぎると頭が沈み込んでしまい、逆に硬すぎると後頭部が圧迫され、寝返りが打ちづらくなります。無理に寝返りを打とうとすると首が不自然な形に曲がり、寝違えに繋がる可能性があるため、適度な硬さがある枕を選ぶようにしましょう。

また、適度な硬さであると同時に、適度な反発力があることも重要です。

適度な反発力があれば体が押されるようにして寝返りを打ちやすくなり、血行が促進されることで体への負担が軽減できる可能性があります。

寝返りを打ちやすい余裕のあるサイズを選ぶ

寝返りを打った際に枕から頭が落ちないようにするためには、「頭3つ分の幅がある枕」がおすすめです。

枕が小さすぎると、寝返りを打った際に頭が枕から落ちて寝姿勢が崩れて、寝違えだけでなく肩こりや腰痛などに繋がるリスクがあります。

頭3つ分の幅があれば、左右に寝返りを打っても枕から頭が落ちることが少なくなるため、寝姿勢が崩れて首が不自然な形になる可能性が低くなるでしょう。

寝違えの痛みを軽減する対処法

寝違えが起きてしまった時には、痛みを軽減させるために下記の対処法を試しましょう。

寝違えが起こった際には、とにかく安静に過ごすことが第一です。激しく首を動かす動作は避けて、首に負担がかからないよう安静な状態で過ごしてください。

また、首の痛みの種類によって「冷やす」もしくは「温める」などの対処法が異なるため注意しなくてはなりません。

筋肉が炎症を起こすことで痛みが生じている場合は、患部を冷やすことをおすすめします。慢性的な痛みであれば、ストレッチやマッサージを行って筋肉を温めるようにしましょう。

首が痛む状況によって対処法は真逆になり、炎症を起こしているのにストレッチを行うと症状が悪化する可能性があるため気を付けてください。

痛みの種類を自己判断できない場合には、医療機関を受診して適切なアドバイスのもと対処するようにしましょう。

寝違えないために日頃からできる予防法

寝違えを引き起こさないためには、日頃から意識的に寝違えの原因となる状況を避けることが大切です。

日頃からできる予防法としては、下記のものが挙げられます。

予防法を順番に詳しく紹介します。

就寝前の飲酒を控える

就寝前にアルコールを摂取すると、感覚が鈍って寝返りの回数が減り、寝違えの原因となる可能性があるので、就寝前の過度なアルコール摂取は避けましょう。

アルコールには覚醒作用と利尿作用があるため、夜中にトイレに起きて熟睡できず、睡眠の質を下げる原因になることも懸念点です。

また、習慣化すると少量のアルコールでは足りなくなり、飲む量が増えてアルコール依存症になるリスクもあります。

少量のアルコールを飲むと眠気が促されることがあるため、「寝酒」として活用する方も多いかもしれませんが、時間が経つと覚醒作用が働いて快適な睡眠には繋がらなくなるため、睡眠前の過度なアルコール摂取は控えるよう心がけてください。

筋肉をほぐしてリラックスする

慢性的な肩や首のこりによって寝違えが起きているのであれば、筋肉を温めてほぐすよう意識しましょう。

入浴や運動、ストレッチを行うと、体が温まって筋肉がほぐれる効果があるだけでなく、心身ともにリラックスしやすくなります。

例えば、寝る前に次のようなストレッチを行ってみると良いでしょう。

なお、ストレッチを行う際は、力を入れ過ぎたり、スピードを早めたりすると交感神経が刺激されて睡眠の質が低下する恐れがあるため注意しましょう。

また、寝違えの中でも急性に分類される筋肉が炎症を起こした状態であれば、入浴や運動で体を温めるのは逆効果になる可能性があります。

寝違えて炎症による痛みがある状態の時には安静にし、痛みが回復してから運動やストレッチを行いましょう。

日頃から筋肉が緊張しないように、予防法として運動やストレッチを習慣化させるのもおすすめです。

首に負担がかかることは避ける

首から肩にかけて負担がかかり、筋肉が緊張して寝違えが起こるケースも多いので、長時間のデスクワークや重い荷物を持つ動作など、首や肩に負担がかかる作業はできる限り避けましょう。

近年はインターネットが発達したことでパソコンやスマホ操作が日常化している方も多く、仕事上どうしても必要な場合もあるかもしれません。

その際には、「定期的に姿勢を変える」「ストレッチを行う」などの対策を行い、筋肉をほぐせるよう意識してください。

自分の体に合う寝具を使う

睡眠中に寝姿勢が崩れることで生じる寝違えを防ぐためには、枕だけでなくマットレスも体に合うものを使うことが大切です。

マットレスは就寝中ずっと体が触れているものなので、「硬すぎる」「柔らかすぎる」など寝づらさを感じるものを使っていれば、理想的な姿勢を保つことは難しくなるでしょう。

マットレスを選ぶ際には、寝返りを上手に打って適切な寝姿勢をキープするためにも、体圧分散性に優れており、適度な反発力があるものを選ぶのがおすすめです。

スムーズに寝返りを打てない就寝環境であれば、寝違えだけでなく血行不良による体の不調に繋がる可能性があります。

質の高い睡眠をとって寝違えを防ぐためにも、枕と一緒にマットレスも見直して、スムーズに寝返りが打てる睡眠環境を整えてください。

体の負担を軽減しやすいNELLマットレスで熟睡しよう

寝違えで困っており、枕と一緒にマットレスも買い替えたいと考えている方には、ぜひNELLマットレスを試していただきたいです。

NELLマットレスは、一般的なマットレスの約2倍のコイルを使用した「ポケットコイルマットレス」です。一つ一つ独立したコイルが内蔵されているので、体の曲線に合わせてフィットしやすく体圧分散性に優れています。

また、肩や腰にあたる部分を硬めに、ほかを柔らかめに設計した「センターハード構造」を採用していることから、適度な反発力によって体が押されるような感覚で、寝返りを打ちやすくなる可能性があります。

サイズはシングルからキングまで5種類が揃っているため、寝る人数や使う方の体格によって好みの大きさが選びやすいでしょう。

NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

サイズ別の料金やコイル数などの詳細は、以下のとおりです。

（※）最低14日間の試用が必要です

マットレスは「2週間ほど使ってみないと体に合うかわからない」といわれるものなので、買い替えを決断できず迷ってしまう方は多いと思います。

しかし、NELLでは120日間のフリートライアルを設けているため、商品到着から14日以降120日以内であれば、万が一の際にも返品や返金の対応が可能です。フリートライアルが120日間と長く、約4ヶ月にわたって実際の寝心地を試せます。
また、長くNELLマットレスをお使いいただくためにも、すべてのサイズに10年間の保証期間を設けており、期間中に不具合が合っても無償で修繕や交換の対応を行います。

「寝具が体に合っておらず、寝違えてしまい悩んでいる」方は、ぜひ一度NELLマットレスを試してください。

まとめ

寝違えは、就寝前にアルコールを飲んだりベッド以外の場所で寝たりして、就寝中の寝姿勢が崩れることで生じやすくなります。

枕が体に合っていない場合も同様で、寝返りを打って頭が枕から落ちてしまうと、寝姿勢が崩れて首や肩に負担がかかりやすくなるため、自分の体に合う枕を選ぶことは大切です。

自分の体に合う枕がすぐに見つからない場合は、タオルを折り畳んで使用できるタオル枕を試してみましょう。折り畳み方で高さを調整でき、首の形にフィットしやすいため、負担を軽減できる可能性はあります。

寝違えで悩んでいる方は、日中の姿勢に気を付けるだけでなく、ほぼ毎日行われる習慣である「睡眠」の間にも理想的な姿勢がキープできるよう心がけましょう。

理想的な寝姿勢を保つためには、枕だけでなくマットレスの質にもこだわることをおすすめします。

体圧分散性に優れており、適度な反発力があるNELLマットレスを試したい方は、以下の公式サイトをチェックしてください。