冬になると眠いと感じるのはなぜ？原因と睡眠のための対策をわかりやすく解説

「寒い時期になると、なぜか眠くなる」という経験がある方は多いのではないでしょうか。

朝すっきりと起きられない、昼間の仕事中に眠たくなってしまうなど、日常生活に影響があり悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

冬に眠気があらわれるのは、場合によっては冬季うつの可能性も考えられるため、冬に眠くなる原因をきちんと把握して対処を行うことは大切です。

この記事では、冬に眠くなる理由が知りたい方に向けて、眠たくなる原因や対処法について解説します。冬の睡眠で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

冬に眠いと感じる主な原因

ほかの季節と生活リズムが同じでも、冬になると睡魔に襲われることに疑問を感じている方もいるでしょう。

冬に眠いと感じるのは、以下の2点が主な原因と考えられています。

それぞれ詳しく解説します。

スムーズな快眠を促すホルモンの分泌量が減りやすいため

夜にスムーズな睡眠を促すためには、「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンが重要な役割を担っており、日中にはメラトニンの原料となる「セロトニン」という脳内ホルモンをつくっておくことが重要です。

セロトニンは日光を浴びることで分泌されますが、冬は日照時間が短いため、ほかの季節と比べると日光を浴びる時間が減りやすくなります。すると、心身のバランスが崩れやすくなり、眠りにつきにくい・日中の眠気が抜けにくいといった悪循環が起こることがあります。

日中に強い眠気を感じてつい仮眠をとってしまうと、夜の睡眠リズムを乱す一因にもなりえます。

日光をしっかり浴びて体内リズムを整えることが、こうした悪循環を防ぐポイントです。

昼夜の寒暖差による自律神経の乱れが眠気を引き起こすため

冬はほかの季節と比べると昼夜の寒暖差が大きく、体温調節が難しくなる季節です。これにより自律神経の乱れ、眠気を引き起こしやすくなるとも考えられています。

極度に眠くなる、過食などほかの症状も出るといった場合には、「冬季うつ」の可能性もあるため注意しなくてはなりません。詳しくは後述するので、該当するかもしれないと不安な方はそちらも参考にしてください。

冬に眠いと感じる方は「冬季うつ」にも注意

「冬季うつ」とは、冬だけに見られるうつ病のことで、「季節性感情障害（きせつせいかんじょうしょうがい）」に分類される「季節性うつ病」の一種です。

日照時間が少なくなる秋冬に発症し、症状が重い場合には生活に支障をきたすことがあります。

冬季うつの症状はさまざまありますが、主に挙げられるのは以下のとおりです。

冬季うつと一般的なうつ病との違いは、過食・過眠・体重増加の3つが挙げられます。

一般的なうつ病は、食欲減退・不眠・体重減少になることが多いですが、冬季うつの場合は、その逆になることが多いようです。

冬になると何もやる気が起こらず、疲労感や無気力感が続く場合には、冬季うつの可能性があるため、精神科や心療内科といった医療機関を受診しましょう。

冬に眠いと感じて寝過ぎてしまうと病気になる？

「冬になると寝過ぎてしまう」「なかなか熟睡できない」といった睡眠に関する悩みがあると、病気になるのではと心配になる方もいるでしょう。

結論として、冬に寝過ぎてしまう、もしくは眠れないからといって、必ずしも病気や死亡に繋がるわけではありません。

ただし、睡眠時間は長すぎても短すぎても健康上のリスクが高まるとされているため、注意が必要です。

睡眠が担う大事な役割の一つが、脳や体の疲れをとって傷ついた細胞を修復することです。睡眠不足になると免疫力にも悪影響が及び、思わぬ病気を引き起こす可能性もあります。

成人に多い睡眠時間は6時間～8時間であることから、一般的にはこの程度の睡眠時間が必要だと考えられているため、一つの目安にすると良いでしょう。

睡眠お疲れ度をチェックしてみよう

自分が、睡眠によってしっかり疲れを取ることができているか気になっている方は多いのではないでしょうか。

NELLでは、公式LINEで簡単睡眠お疲れ度チェックをご用意しています。いくつかの簡単な質問に答えるだけで、あなたの隠れお疲れ度を診断することができます。

まずは現在の睡眠状態を把握し、睡眠の質を高めるきっかけとしてみませんか？

あなたの寝具、からだに合ってますか？

LINE登録してお疲れ度をいますぐチェック！

LINEで診断してみる

冬に眠いときに試したい7つの対処法

快適な睡眠を得るためには、単純に睡眠時間だけを長くするのではなく、睡眠の質を高めることが大切です。特別なことではなく日常生活で少し意識するだけでも、眠気への対策は行えます。

以下では、冬になると眠くなって困っている方に向けて、簡単にできる対処法を7つ紹介します。

①冬に適する就寝環境に整える

寒さで体温コントロールが困難になることを避けるには、心地良く眠れる就寝環境を作ることが重要です。

まず、寝室の温度と湿度を調整しましょう。心地良く眠れる室温の目安は、冬場は22℃〜23℃、夏場は25℃〜26℃です。湿度は、季節を問わず50％〜60％に調整してください。

暖房などを使用して室内が乾燥する場合は、加湿器や濡れタオルなどを使って湿度を調整すると良いでしょう。

また、就寝時に着用する寝間着は、保温性と通気性が高いものがおすすめです。ただし、厚着しすぎると寝苦しさを感じ、睡眠の質を低下させる可能性があるため注意してください。

冬の寝具は保温性が高いものを使い、就寝中に体が冷えないようにします。掛布団は適度な重さのものを使用すると寝返りが打ちやすく、快適な眠りに繋がりやすくなるでしょう。

もし布団が冷たく感じる場合は、寝る前に布団乾燥機や湯たんぽで温めておくと良いです。

②お風呂に入って体を温める

お風呂はシャワーで済ませるのではなく、きちんと湯船に浸かるようにしましょう。入浴で体温が上がったあと、体温が下がったタイミングで就寝すると眠りにつきやすくなります。

ぬるめのお風呂でゆっくり体を温められるように、38℃前後のお風呂に25分～30分程度入る方法がおすすめです。就寝前にちょうどよく体温を下げるには、入浴は就寝の約90～120分前までに済ませると良いでしょう。

ただし、就寝直前に熱すぎるお風呂に入ると、体や脳が覚醒して逆効果となることには注意してください。

③朝から光を浴びて体内時計をリセットする

冬季うつの原因の一つとして、日照時間の減少があります。そのため、普段から積極的に日光に当たるように意識しましょう。

太陽光には、ずれた体内時計をリセットさせる役割もあるため、朝すっきり起きて夜に眠くなるという規則正しい生活に繋がりやすくなると考えられます。

もし日光に当たることが難しければ、人工的な光で室内を明るくすると良いでしょう。

④規則正しい食生活を心がける

睡眠の質を高めるには、朝・昼・晩の3食をきちんと食べることが大切です。

朝食を抜くと体内のリズムが乱れる可能性があるため、ヨーグルトやトーストといった簡単なものであっても忘れずに食べることが望ましいです。

なお、食事をする時には、睡眠ホルモンであるセロトニンを生成できる食品かどうかも意識してチェックするのもおすすめです。

セロトニンは、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから生成されます。トリプトファンを多く含む、肉・魚・大豆などのタンパク質を意識して摂取するとよいでしょう。

また、食べてすぐは体内の消化活動が優先されるため、スムーズな入眠に繋がりづらくなります。夕飯は、就寝時刻の約3時間前までには済ませましょう。

⑤不足しがちな栄養素をサプリで取り入れる

睡眠や体調のリズムを整えるには、栄養バランスを意識することも大切です。

先述のとおり、冬は日照時間が短いため、日光を浴びると分泌されるセロトニンの量が減りやすくなります。そのため、セロトニンの材料となるトリプトファンやビタミンB12、そしてビタミンDなどの栄養素をしっかり取り入れましょう。

本来は食事から摂取するのが理想ですが、忙しい日々の中で意識して摂取するのは難しいと感じる場合は、サプリを上手に活用するのも一つの方法です。

ただし、サプリはあくまで補助的なものです。過剰摂取は体調不良を招く恐れがあるため、気になることがある場合は医師に相談しましょう。

⑥夕方以降のアルコール・カフェインの摂取を控える

冬は忘年会や新年会など、お酒を飲む機会が増える季節です。アルコールは一時的に寝付きが良く感じられるものの、深い眠り（ノンレム睡眠）を妨げるため、結果的に翌日の強い眠気につながることがあります。

また、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、夕方以降に摂取すると入眠を遅らせてしまう可能性があります。その結果、体内時計がずれて日中の眠気が増すケースもあるため注意しましょう。

夕方以降はカフェイン、就寝の2〜3時間前以降はアルコールを控えることで、自然な眠気を得やすくなります。

⑦適度な運動で眠気を促す

日中に適度な運動をして活動的に過ごすと、体が疲労して入眠しやすくなります。激しい運動は必要なく、軽い運動を30分ほど行うだけで十分です。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、睡眠に大切なセロトニンの分泌を促します。屋外で運動すれば、日光を浴びられるので一石二鳥です。

ただし、就寝直前の運動は体が覚醒してしまうため、就寝の約3時間前の夕方から夜に行いましょう。

無理のない範囲でできる運動を、日常生活に取り入れることがおすすめです。

まとめ

冬になると眠くなるのは、日照時間の減少や寒暖差による自律神経の乱れが主な原因です。ほかの季節と比べて冬に眠気が生じるのは自然なことなので、ほかに症状が出ていないのであれば、さほど心配する必要はありません。

季節にともなう自然な反応の一つですが、強い眠気や気分の落ち込みが続く場合は、冬季うつの可能性もあるため、医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。

冬の眠気は、日光を浴びたり軽く運動したりと、日常生活で少し意識するだけで改善に繋がりやすくなります。この記事で紹介した7つの対処法を参考にして、まずは簡単なことから取り組んでみてはいかがでしょうか。