快適な睡眠環境を整える方法とは？室温や照明など簡単に取り組める改善策を紹介

早めに布団に入っても「なかなか寝付けない」「熟睡できない」などの悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。

睡眠の質を高めて快適に寝るには、室温や照明などの睡眠環境がとても大切です。睡眠環境が整っていないことで睡眠の質が低下しているのであれば、一度見直しましょう。

この記事では、快適な睡眠環境を整える方法を解説します。睡眠環境以外にも簡単に取り組める改善策を紹介するので、できるところから生活に取り入れてみてください。

睡眠環境を整えるべき理由は？

「睡眠環境」とは、睡眠をとる時の部屋の環境のことで、具体的には寝室の室温や照明、使用する寝具などを指します。

これらの睡眠環境が乱れていると、例えば「部屋が寒くて眠れない」「マットレスが硬くて寝心地が悪い」といった状況に陥り、心身のストレスに繋がる可能性があるため、快適に眠れる睡眠環境を整えることは大切です。

ストレスが睡眠に良くない理由として、自律神経の乱れを招く可能性があることが挙げられます。

自律神経には、活動をしている時に働く「交感神経」と、休息している時に働く「副交感神経」があり、就寝時には副交感神経が優位な状態になっていることが理想的です。

しかし、ストレスが溜まると自律神経の交替が上手く行われず、夜になっても交感神経が優位な状態になるため、寝つきづらくなって睡眠の質の低下にも繋がりやすくなります。

また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、睡眠で休息が取れていないと感じている方は21.7％います（※）。つまり、日本人の約5人に1人は睡眠に関する何らかの悩みを抱えています。

夜に眠気を促し、スムーズに入眠して睡眠の質を高めるためにも、ストレスを感じない睡眠環境を整えるよう心がけましょう。

（※）参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

睡眠環境を整える6つの方法

スムーズな入眠には睡眠環境を整えることが大切だとわかっても、実際にどのようなことをすべきかわからない方は多いでしょう。

睡眠環境を整える具体的な方法を6つ紹介します。

少し工夫をするだけで睡眠の質の向上が期待できるため、できるところから取り入れましょう。

①室温・湿度を季節に合わせて調整する

快適な環境で熟睡するためにも、寝室の温度と湿度を調整しましょう。寝室が暑かったり寒かったりすると、不快さを感じて睡眠が妨げられる可能性があります。

そのため、エアコンや加湿器などの使用を検討してみましょう。

例えば、夏場の室温は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃になるようにエアコンで調整し、湿度は加湿器やエアコンの除湿機能を使用して通年50％〜60％を維持します。

夏は、扇風機だけでは熱中症のリスクが高まるため、エアコンを使用すると良いでしょう。もし複数人が眠る寝室でエアコンを使用して片方が寒いと感じる場合は、衣類や冷感シーツのような接触冷感の寝具で調整する方法がおすすめです。

冬は、寝具だけで暖かさを調整するのではなく、エアコンを使って部屋全体を温めましょう。エアコンが苦手な方は、湯たんぽや電気毛布などを活用して、寝る前に30分～1時間程度布団の中を温めると良いです。

なお、湯たんぽや電気毛布を長時間皮膚に接触させると、低温やけどになる可能性があります。また、布団の中が暖かくても室温が低ければ、夜中に布団から出た時に寒暖差でヒートショックになることがあるため注意してください。

②照明を暗くして睡眠ホルモンを分泌させる

明るくても問題なく眠れる方でも、できる限り部屋を暗くして眠りましょう。

強い光を浴びていると睡眠を促進する「メラトニン」の分泌が抑制され、体が覚醒状態になってしまう可能性が高いです。

つまり、部屋の電気を点けたまま寝たり、寝る前にスマホやタブレットなどの強い光を発する機器を使用したりすると、睡眠の質が低下する恐れがあります。

寝る前に活動する時は、強い光を避けて間接照明やダウンライトなどの柔らかい照明を点け、睡眠前のスマホやタブレットの使用は止めましょう。

なお、JIS（日本工業規格）に記された照度の基準は、寝室は10～30lx（ルクス）とされています。真っ暗な状態で寝ることが不安な方は、30ルクス以下の豆電球や間接照明、フットライトを点けておくと安心できるでしょう。

③音環境に気を付ける

騒がしい空間は心が落ち着かず、眠りにつきにくくなります。寝室の音環境を意識して、静かな空間で眠りましょう。

睡眠に適している音のレベルは、WHO（世界保健機関）によると30dB以下が推奨値とされています。30dBの目安は、郊外の深夜帯の静けさや、ささやき声程度です。

ただし、人の話し声のように意味を考えてしまう音は、30dB以下でも気になって眠れないことがあるため気を付けてください。

もし静かすぎて眠れない場合は、自然の音やヒーリングミュージックを聴くこともおすすめです。

例えば、海の波の音や雨音、森林のさえずりなどの自然の音は心を落ち着かせて睡眠を促進する可能性があります。自然の音を収録したCDが販売されているため、静かすぎて眠れない方は試してみましょう。

逆に、音が気になって眠れない方は、耳栓や音を跳ね返す遮音カーテン、さまざまな周波数の音を混ぜて安眠効果を得るホワイトノイズマシンなどの利用を検討しましょう。

④寝室内の空気環境を整える

寝室は、寝具や衣類から出るほこりやハウスダストが溜まりやすい場所です。特に敷布団や低いベッドは床から近いため、ほこりやハウスダストを吸い込みやすくなります。

「普段から寝具を洗濯する」「布団を干す」「掃除機で掃除する」など、寝室を清潔に保つように心がけましょう。ハウスダストが気になる方や空気の質にこだわりたい方は、空気清浄機の利用も検討してください。

⑤寝床内環境を整える

寝床内環境とは、寝具と人の間にできる空間の環境のことです。つまり、布団のなか中の環境のことを指しており、枕・マットレス・敷布団・掛布団などによって作られます。

寝床内環境は人に一番近い環境なので、質の高い睡眠を求めるのであればしっかりと整えておきたいところです。

理想的な寝床内環境は、温度が約32～34℃、湿度が50％前後とされています。理想的な状態が保てるように、季節に合わせて寝具を選ぶことが大切です。夏は吸湿性と放湿性が高くて熱がこもらないものを、冬は保温性が高いものを使用しましょう。

もし冬に布団が冷たいと感じる場合は、就寝前に湯たんぽや電気毛布で寝床を温めておくと良いでしょう。

⑥リラックスできる服装で眠る

就寝時には、体を締め付けないパジャマの着用をおすすめします。睡眠の質を高めるためには、リラックスできる服装で眠ることも重要です。

ジャージやスウェットで寝る方も多いと思いますが、活動する時に着用する目的で作られている衣類なので、就寝中に着用するとリラックスしづらくなるでしょう。

また、パジャマを着用するとリラックスできるだけでなく、寝る前にパジャマに着替えることで体が睡眠体制になり眠りやすくなるメリットもあります。

パジャマを選ぶ際にチェックしたいポイントは、以下のとおりです。

綿素材のパジャマは通気性と吸湿性に優れているので、季節を問わずおすすめします。

とはいえ、自分にとって快適だと感じるパジャマを選ぶことが最も大切なことなので、肌触りを確かめながら心地良く眠れそうなものを選ぶようにしましょう。

枕やマットレスなどの寝具も見直そう

睡眠環境を整えつつ、就寝時に使う枕やマットレスを見直すこともおすすめします。自分に合った枕やマットレスを使用すると、寝姿勢が安定して質の高い睡眠に繋がるかもしれません。

枕を選ぶ際には、睡眠中の寝姿勢に応じて高さを検討しましょう。普段の寝姿勢に応じた高さの枕を選ぶと、首や頭が安定して快眠に繋がりやすくなります。

仰向け寝をする際には、目線がやや前を向く状態になる高さを目安にしてください。あごが反って上向きになると、枕の高さが低すぎると判断できます。

また、マットレスを選ぶ際には、体にかかる負担を軽減できる「体圧分散性」に優れていて、寝返りがスムーズにできる適度な「反発力」があるマットレスを選びましょう。

どのようなマットレスを選べば良いか迷っている方には、体圧分散性と反発力を兼ね備えたNELLマットレスがおすすめです。

NELLマットレスは、一つ一つのコイルが独立している「ポケットコイルマットレス」を採用しており、体の部位に合わせて各コイルが適度に沈み込むため、体にフィットする寝心地が得られます。

また、寝床内環境を清潔に保つため、マットレスの素材にこだわっているところも特徴です。

高い消臭効果を発揮する新消臭素材「フレッシュコール®Z」や、防ダニ・抗菌・防臭機能を兼ね備えた高機能な綿生地「MIGHTYTOP® Ⅱ」を使用しており、毎日清潔に眠りやすくなっています。

NELLマットレスの料金やコイル数などを、一覧表にまとめました。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

（※）最低14日間の試用が必要です

NELLマットレスは、10年間の耐久保証に加えて120日間のフリートライアルを設けており、商品が到着してから14日以降120日以内であれば、返品と返金の対応が可能です。実際にご自宅にマットレスを設置して、じっくりと自分の睡眠環境で使用感を確かめられます。

NELLマットレスのほかの詳細が気になる方は、以下の公式サイトからチェックしてください。

睡眠環境作り以外にもある！質の高い睡眠をとる方法

睡眠環境を整える以外にも、質の高い睡眠をとるために取り組めることはたくさんあります。

どの項目も手軽にできることばかりなので、できることから実践していきましょう。

食生活を見直す

人の体の中にある体内時計には、体温やホルモン分泌などの体の機能を調整して、睡眠に備えたり寝るタイミングを決めたりする働きがあります。

体内時計は1日の行動パターンに合わせてリズムを刻んでおり、体内時計が乱れると夜になっても眠くならないこともあるため、体内時計が適切に整っていることは大切です。

体内時計を整えるためにも、毎日同じ時間に食事を済ませるようにしましょう。3食規則正しく食べると体内時計が調整され、夜になると自然に眠気が生じやすくなります。

ただし、就寝直前に食事をすると消化活動が優先されて寝つきづらくなるため、夕食は寝る3時間前までに摂ることが望ましいです。また夕食後は、睡眠を妨げるカフェインやアルコールの摂取を控えてください。

ゆっくりお風呂に浸かる

お風呂はシャワーで済ませるのではなく、浴槽にもゆっくり浸かるようにしましょう。

38℃程度のぬるめのお湯に25分～30分浸り、ゆっくりと体を温めてリラックスしてください。お好みの入浴剤やアロマオイルなどを使用すると、香りや効能によってさらにリラックス効果が高まることを期待できます。

就寝直前の入浴は寝付きを悪くする場合があるため、就寝の約90～120分前までに済ませておくと良いです。また、すっきりしたいからといって熱すぎるお湯に入ると、体や脳が覚醒して逆効果となるため注意しましょう。

適度な運動を習慣にする

スムーズに入眠するためにも、普段の生活に運動習慣を取り入れていきましょう。

日中に適度な運動を行うと、生活のリズムにメリハリが付くだけでなく肉体も疲労するため、夜に眠気が促されて自然な入眠に繋がりやすくなります。

運動は一度に長時間するよりも、少しずつ習慣的に続けることが大切です。ハードすぎる運動は、体が興奮して逆に目を覚ましてしまうため注意してください。

快眠のための運動は、ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動を、夕方から就寝3時間ほど前に行いましょう。もし就寝1時間前に運動するなら、ヨガやストレッチなどリラックス効果のあるものがおすすめです。

以下で手軽にできるストレッチ方法を体の部位ごとに紹介するので、ぜひ試してみてください。

寝る前にリラックスする

ストレスや悩みごとがあり、気持ちが落ち着いていない状態ではなかなか熟睡できません。就寝前にリラックスできる行動を取り入れて、落ち着いた気持ちで布団に入りましょう。

リラックスできる行動として、具体的な例をいくつかあげます。

就寝前に温かい飲み物を飲むと、体の中から温まりリラックスできます。就寝前の飲み物は、眠りを妨げないノンカフェインのものを選びましょう。

また、気持ちを落ち着けるために、穏やかでリラックスできる音楽を聴く、お気に入りのアロマの香りを楽しむなどの方法もおすすめです。

寝る前に考えごとをしてしまう方は、読書をしてみましょう。脳が疲れない軽い内容の本を読むと、日常を忘れてストレス発散にも繋がりやすくなります。

なかなか寝付けない時には、腹式呼吸で深呼吸しましょう。深い呼吸を行うと副交感神経が優位になるため、リラックスして眠りにつきやすくなります。

上記で紹介した方法以外にも、自分がリラックスできる方法を就寝前に取り入れてみてください。

まとめ

「なかなか寝つけない」「熟睡できない」などの悩みがある方は、対策として以下のように睡眠環境を整えることから始めましょう。

寝室の環境を整えると熟睡しやすくなり、睡眠の質が高まることも期待できます。寝室の温度や湿度の調整など、簡単にできることから取り入れると良いでしょう。

また、スムーズに入眠して熟睡するためには、自分の体に合う枕やマットレスを使うことも大切です。もし今使っている寝具の寝心地が悪く感じるのであれば、買い替えることも選択肢の一つとしてください。

体圧分散性と適度な反発力を併せ持ったNELLマットレスは、高いフィット感と寝返りの打ちやすさで快適な眠りをサポートできる可能性があります。120日間のフリートライアルを利用して、ぜひご自宅で寝心地を試してはいかがでしょうか。