快適な睡眠環境作りを行って熟睡しよう！簡単に取り組める改善策など紹介

早めに布団に入っても「なかなか寝付けない」「熟睡できない」という悩みを抱えていらっしゃる方は多いのではないでしょうか？

睡眠の質を高めて快適に寝るには、どのような環境で寝るかという点がとても大切です。睡眠環境が整っていないことで睡眠の質が低下しているのであれば、この機会に一度見直しましょう。

この記事では、睡眠の質を高めるための睡眠環境の作り方について解説します。

睡眠環境以外にも簡単に取り組める改善策を紹介するので、できるところから生活に取り入れてみてください。

睡眠環境を整えるべき理由は？

そもそも「睡眠環境」とは、睡眠をとる時の部屋の環境のことで、具体的には寝室の室温や照明、使用する寝具などを指します。

これらの睡眠環境が乱れていると、例えば「部屋が寒くて眠れない」「マットレスが硬くて寝心地が悪い」といった状況に陥り、心身のストレスに繋がる可能性があるため、快適に眠れる睡眠環境を整えることは大切です。

ストレスが睡眠に良くない理由として、自律神経の乱れを招く可能性があることが挙げられます。

自律神経には、活動をしている時に働く「交感神経」と、休息している時に働く「副交感神経」がありますが、就寝時には副交感神経が優位な状態になっているのが理想的です。

しかし、ストレスが溜まると自律神経の交替が上手く行われず、夜になっても交感神経が優位な状態になるため、寝つきづらくなって睡眠の質の低下にも繋がりやすくなります。

また、厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、睡眠で休息が取れていないと感じている方は19.7％います。このことから、日本人の約5人に1人は睡眠に関する何らかの悩みを抱えているといえるでしょう。

夜に眠気を促し、スムーズに入眠して睡眠の質を高めるためにも、ストレスを感じない睡眠環境を整えるよう心がけましょう。

睡眠環境を整える6つの方法

スムーズな入眠には睡眠環境を整えることが大切だとわかっても、実際にどのようなことをすべきかわからない方は多いでしょう。

ここからは、睡眠環境を整える具体的な方法を6つ紹介します。

少し工夫をするだけで睡眠の質の向上が期待できるため、できるところから取り入れましょう。

室温・湿度を季節に合わせて調整する

快適な環境で熟睡するためにも、寝室の温度と湿度を調整しましょう。寝室が暑かったり寒かったりすると、不快さを感じて睡眠が妨げられる可能性があります。

室温は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％が理想的です。

夏は、扇風機だけでは熱中症のリスクが高まるため、エアコンを使用すると良いでしょう。もし複数人が眠る寝室でエアコンを使用して片方が寒いと感じる場合は、衣類や寝具で調整する方法がおすすめです。

冬は、寝具だけで暖かさを調整するのではなく、エアコンを使って部屋全体を温めましょう。布団のなかが暖かくても室温が低ければ、夜中に布団から出た時に寒暖差でヒートショックになることがあるため注意してください。

照明を暗くして睡眠ホルモンを分泌させる

明るくても問題なく眠れる方であっても、できる限り部屋を暗くして眠りましょう。室内が暗いと睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されやすくなり、質の高い睡眠に繋がる可能性があります。

JIS（日本工業規格）に記された照度の基準は、寝室は10～30lx（ルクス）とされているため、この数値を目安にしてください。

もし真っ暗な寝室が不安なら、豆電球や間接照明、フットライトをつけると良いでしょう。

蛍光灯の明るい光を浴びると、脳が覚醒して目が覚めてしまうため、就寝前は落ち着いた暖色系の照明で過ごすことをおすすめします。

音環境に気を付ける

騒がしい空間は心が落ち着かず、眠りにつきにくくなります。寝室の音環境を意識して、静かな空間で眠りましょう。

睡眠に適している音のレベルは、WHO（世界保健機関）によると30dB以下が推奨値とされています。30dBの目安は、郊外の深夜帯の静けさや、ささやき声程度です。

ただし、人の話し声のように意味を考えてしまう音は、30dB以下でも気になって眠れないことがあるため気を付けてください。

もし静かすぎて眠れない場合は、自然の音やヒーリングミュージックを聴くことをおすすめします。逆に、音が気になって眠れない方は、耳栓を利用すると良いでしょう。

寝室内の空気環境を整える

光や音に関しては気を配っている方は多くても、空気環境に関しては対策していない方が多いかもしれません。

寝室は、寝具や衣類から出るほこりやハウスダストが溜まりやすい場所です。特に敷布団や低いベッドは床から近いため、ほこりやハウスダストを吸い込みやすくなります。

「普段から寝具を洗濯する」「布団を干す」「掃除機で掃除する」など、寝室を清潔に保つように心がけましょう。ハウスダストが気になる方や空気の質にこだわりたい方は、空気清浄機の利用も検討してください。

寝床内環境を整える

寝床内環境とは、寝具と人の間にできる空間の環境のことです。つまり、布団のなかの環境のことをいい、枕・マットレス・敷布団・掛布団などによって作られます。

寝床内環境は人に一番近い環境なので、質の高い睡眠を求めるのであればしっかりと整えておきたいところです。

理想的な寝床内環境は、温度が約32～34℃、湿度が50％前後とされています。この状態が保てるように、季節に合わせて寝具を選ぶことが大切です。夏は吸湿性と放湿性が高くて熱がこもらないものを、冬は保温性が高いものを使用しましょう。

もし冬に布団が冷たいと感じる場合は、就寝前に湯たんぽや電気毛布で寝床を温めておくと良いでしょう。

リラックスできる服装で眠る

就寝時には、体を締め付けないパジャマの着用をおすすめします。睡眠の質を高めるためには、リラックスできる服装で眠ることも重要です。

ジャージやスウェットで寝る方も多いと思いますが、これらは活動する時に着用する目的で作られている衣類なので、就寝中に着用するとリラックスしづらくなるでしょう。

また、パジャマを着用するとリラックスできるだけでなく、寝る前にパジャマに着替えることで体が睡眠体制になり眠りやすくなるというメリットもあります。

パジャマを選ぶ際にチェックしたいポイントは、以下のとおりです。

綿素材のパジャマは通気性と吸湿性に優れているので、季節を問わずおすすめします。

とはいえ、自分にとって快適だと感じるパジャマを選ぶことが最も大切なことなので、肌触りを確かめながら心地良く眠れそうなものを選ぶようにしましょう。

枕やマットレスなどの寝具も見直そう

ここまでに紹介した方法で睡眠環境を整えつつ、就寝時に使う枕やマットレスを見直すこともおすすめします。自分に合った枕やマットレスを使用すると、寝姿勢が安定して質の高い睡眠に繋がるかもしれません。

枕を選ぶ際には、睡眠中の寝姿勢に応じて高さを検討しましょう。普段の寝姿勢に応じた高さの枕を選ぶと、首や頭が安定して快眠に繋がりやすくなります。

仰向け寝をする際には、目線がやや前を向く状態になる高さを目安にしてください。あごが反って上向きになると、枕の高さが低すぎると判断できます。

また、マットレスを選ぶ際には、体にかかる負担を軽減できる「体圧分散性」に優れていて、寝返りがスムーズにできる適度な「反発力」があるマットレスを選びましょう。

どのようなマットレスを選べば良いか迷っている方には、体圧分散性と反発力を兼ね備えたNELLマットレスがおすすめです。

NELLマットレスは、一つひとつのコイルが独立している「ポケットコイルマットレス」を採用しており、体の部位に合わせて各コイルが適度に沈み込むため、体にフィットする寝心地が得られます。

また、寝床内環境を清潔に保つため、マットレスの素材にこだわっているところも特徴です。

高い消臭効果を発揮する新消臭素材「フレッシュコール®Z」や、防ダニ・抗菌・防臭機能を兼ね備えた高機能な綿生地「MIGHTYTOP® Ⅱ」を使用しており、毎日清潔に眠りやすくなっています。

NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

（※）最低14日間の試用が必要です

NELLマットレスは、10年間の耐久保証に加えて120日間のフリートライアルを設けており、商品が到着してから14日以降120日以内であれば、返品と返金の対応が可能です。実際にご自宅にマットレスを設置して、じっくりと自分の睡眠環境で使用感を確かめられます。

睡眠環境作り以外にもある！質の高い睡眠をとる方法

睡眠環境を整える以外にも、質の高い睡眠をとるために取り組めることはたくさんあります

どの項目も手軽にできることばかりなので、できることから実践していきましょう。

食生活を見直す

人の体のなかにある体内時計には、体温やホルモン分泌といった体の機能を調整して、睡眠に備えたり寝るタイミングを決めたりする働きがあります。

体内時計は1日の行動パターンに合わせてリズムを刻んでおり、体内時計が乱れると夜になっても眠くならないこともあるため、体内時計が適切に整っていることは大切です。

体内時計を整えるためにも、毎日同じ時間に食事を済ませるようにしましょう。3食規則正しく食べると体内時計が調整され、夜になると自然に眠気が生じやすくなります。

ただし、就寝直前に食事をすると消化活動が優先されて寝つきづらくなるため、夕食は寝る3時間前までに摂ることが望ましいです。また夕食後は、睡眠を妨げるカフェインやアルコールの摂取を控えてください。

ゆっくりお風呂に浸かる

お風呂はシャワーで済ませるのではなく、浴槽にもゆっくり浸かるようにしましょう。

38℃程度のぬるめのお湯に25分～30分浸り、ゆっくりと体を温めてリラックスしてください。お好みの入浴剤やアロマオイルなどを使用すると、香りや効能によってさらにリラックス効果が高まる期待ができます。

就寝直前の入浴は寝付きを悪くすることがあるため、就寝の約90～120分前までに済ませるのがおすすめです。また、すっきりしたいからといって熱すぎるお湯に入ると、体や脳が覚醒して逆効果となるため注意しましょう。

適度な運動を習慣にする

スムーズに入眠するためにも、普段の生活に運動習慣を取り入れていきましょう。

日中に適度な運動を行うと、生活のリズムにメリハリが付くだけでなく肉体も疲労するため、夜に眠気が促されて自然な入眠に繋がりやすくなります。

運動は一度に長時間するよりも、少しずつ習慣的に続けることが大切です。ハードすぎる運動は、体が興奮して逆に目を覚ましてしまうため注意してください。

快眠のための運動は、ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動を、夕方から就寝3時間ほど前に行いましょう。もし就寝1時間前に運動するなら、ヨガやストレッチなどリラックス効果のあるものがおすすめです。

以下で手軽にできるストレッチ方法を体の部位ごとに紹介するので、ぜひ試してみてください。

寝る前にリラックスする

ストレスや悩みごとがあり、気持ちが落ち着いていない状態ではなかなか熟睡できません。就寝前にリラックスできる行動を取り入れて、落ち着いた気持ちで布団に入りましょう。

リラックスできる行動として、具体的な例をいくつかあげます。

就寝前に温かい飲み物を飲むと、体の中から温まりリラックスできます。就寝前の飲み物は、眠りを妨げないノンカフェインのものを選びましょう。

また、気持ちを落ち着けるために、穏やかでリラックスできる音楽を聴く、お気に入りのアロマの香りを楽しむといった方法もおすすめです。

寝る前に考えごとをしてしまう方は、読書をしてみてはいかがでしょうか。脳が疲れない軽い内容の本を読むと、日常を忘れてストレス発散にも繋がりやすくなります。

なかなか寝付けない時には、腹式呼吸で深呼吸しましょう。深い呼吸を行うと副交感神経が優位になるため、リラックスして眠りにつきやすくなります。

ここで紹介した方法以外にも、自分がリラックスできる方法を就寝前に取り入れてみてください。

まとめ

「なかなか寝つけない」「熟睡できない」などの悩みがあるのであれば、対策として就寝環境を整えることから始めましょう。

寝室の環境を整えると熟睡しやすくなり、睡眠の質が高まることも期待できます。寝室の温度や湿度の調整など、簡単にできることから取り入れると良いでしょう。

また、スムーズに入眠して熟睡するためには、自分の体に合う枕やマットレスを使うことも大切です。もし今使っている寝具の寝心地が悪く感じるのであれば、買い替えることも選択肢の一つとしてください。

体圧分散性と適度な反発力を併せ持ったNELLマットレスは、高いフィット感と寝返りの打ちやすさで快適な眠りをサポートできる可能性があります。120日間のフリートライアルを利用して、ぜひご自宅で寝心地を試してはいかがでしょうか。