早起きする方法10選！質の高い睡眠で朝型人間を目指すコツを紹介

「スッキリ起きられず、つい二度寝してしまう」など、朝が苦手な方もいるのではないでしょうか。

しかし、学校や仕事の都合などにより、いつもより早起きしなくてはいけない場面も少なからずあるでしょう。

早起きするためには、生活習慣や就寝環境を整えることが効果的です。

この記事では、早起きする方法や睡眠の質を高める方法などを紹介します。早起きが苦手で対策を知りたい方は、ぜひご一読ください。

早起きする方法10選

早起きをするための代表的な方法は、下記のとおりです。

以下で具体的な内容をそれぞれ紹介します。

①なるべく夜更かしせずに早く寝る

早起きしなくてはいけない場合、前日の夜はできるだけ早く寝ましょう。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、十分に眠れないと決めた時間に起きられない可能性もあります。

また、仮に夜更かしして早起きに成功したとしても、朝眠たいままではその日の活動に支障が出ます。朝早い場合は、その分早めにベッドに入るよう心がけてください。

②休日の朝も同じ時間に起きる

普段から早起きしたい場合は、休日の朝も同じ時間に起きることをおすすめします。

睡眠と覚醒のバランスは、体のリズムによってコントロールされています。そのため、休みの日に寝すぎると体のリズムが乱れ、休み明けに早起きしにくくなります。

休みだからといって寝過ぎずに早起きの習慣をつければ、体のリズムも整いやすくなるでしょう。

③目覚ましに工夫をする

朝起きられるか不安な方は、目覚ましに工夫するのもおすすめです。時計のアラームを一度鳴らすだけだと無意識のうちにアラームを止めてしまう可能性がありますが、下記のような対策を行うと起きやすくなります。

④寝室の環境を整える

早起きするには、目が覚めやすいように寝室の環境を整えることも重要です。

朝日が差し込む部屋で眠ったり、遮光カーテンを使ったりしている場合は、一般的なカーテンに変えるなどして、起きやすい環境に整えましょう。

⑤早起きする目的を決める

日常的に早起きを習慣づけたい場合は、早起きする目的を具体的に決めてみてください。

目的が曖昧だと、いざ起きても二度寝してしまったり、つい夜更かししたりして、決めた時間に起きられない場合があります。

例えば、「健康的な体づくりのために6時に起きてランニングをする」という目的があれば、そのために早起きしようというモチベーションに繋がります。

⑥早起きのご褒美を用意する

早起きするためのモチベーションの維持が難しいと感じる場合は、ご褒美を用意するのも一つの方法です。ご褒美があれば早起きが苦ではなくなり、モチベーションも高まりやすくなります。

モチベーションを高く保つためにも、ご褒美は自分にとって本当に嬉しいと思えるものを用意しましょう。以下はご褒美の一例です。

自分に合ったご褒美を設定し、実践してみると良いでしょう。

⑦翌日やることを寝る前にリストにしておく

明日起きてからやらなければいけない仕事や用事が複数ある時、「何からやろう」と就寝前に考えて込んでしまい、入眠に支障をきたす場合もあるでしょう。

入眠に支障をきたすと、早起きが困難になることも考えられます。そのため、このような場合は、翌日やるべきことを寝る前にリスト化しておくことをおすすめします。

翌日やるべきことをはっきりさせてから寝る体制に入れば、明日のタスクを考えたり不安になったりすることなく、すっきりとした状態で入眠できます。

⑧カーテンを開けたまま寝る

カーテンを開けたまま寝ると朝日を浴びて自然と目覚められるうえに、アラームで無理に起こされる際のストレスもなく、体に負担をかけずに起きられます。カーテンは10cm程度開けておけば十分で、手軽に実践できるのが魅力です。

朝日を浴びると幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレスや疲労の軽減が期待できるメリットもあります。

⑨5秒ルールで起きる

「5秒ルール」は、やると決めたら理由を考えずに5秒以内に実行するというルールで、アメリカのコメンテーターであるメル・ロビンス氏が提唱しました。

起きたくない理由を考えると起きられなくなるため、目が覚めたら5秒以内に起きる習慣をつけるとさっと起きられるかもしれません。

⑩手首と足首を回す

目が覚めても体がだるくて起きられない場合は、手足のストレッチをするとスッキリ起きられます。

手と足の指を開いて閉じるグーパー運動を数回してから、手首と足首をぐるぐる回します。手足を動かすことで血流が良くなり、体全体が温まって動きやすくなります。

早起きできない原因

前述の方法を試しても早起きができない方は、なぜ早起きできないか原因を考えましょう。

早起きできない原因で多いものは、以下の4つです。

それぞれ詳しく解説するので、自分はどれに当てはまるかチェックしましょう。

寝不足が続いている

寝不足が続いていると、早起きの対策をしてもなかなか起きられません。

睡眠の質が高くても、睡眠時間が短すぎると睡眠不足になる場合があるので注意が必要です。日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占めており、これが標準的な睡眠時間と考えられています。

これよりも短い方は、起きる時間から逆算してその時間に布団に入る習慣をつけましょう。

就寝する直前に食事をした

食事をしてから消化するまでには一般的に3時間程度かかるといわれており、就寝前に食事をとると睡眠中でも消化活動をするために胃腸が活動します。

睡眠中に胃腸が働くと脳が刺激され、目が覚めやすくなったり、深い眠りに入れなかったりして、睡眠の質の低下に繋がります。より良い状態で眠るためにも、夕飯の時間には配慮が必要です。

睡眠の質を高めたい方は、就寝3時間前までに夕飯を済ませておきましょう。

就寝前にカフェインやアルコールを摂取した

カフェインやアルコールなどは眠りを妨げる覚醒作用があり、就寝前に摂取すると眠れなくなることがあります。カフェインには覚醒作用に加えて利尿作用もあり、トイレに行く回数が増えるため熟睡できなくなります。

睡眠の質が低下すると朝スッキリ起きられなくなるため、就寝前に下記のような飲み物は避けましょう。

夜型の生活を続けている

夜型の生活を続けていると体内時計が夜型になり、早起きの対策をしても朝起きられなくなります。

テレビやインターネット、勉強など、夜中に活動すると脳が興奮して寝付きが悪くなるため、就寝する1時間前には活動を終えましょう。活動を終えてから寝るまでの1時間は、興奮した脳を落ち着かせるためにリラックスして過ごすと寝付きが良くなります。

早起きするには睡眠の質が重要

朝早くから活動するためには、睡眠の質が重要です。睡眠の質が低いまま無理に早起きすると、睡眠不足になる可能性があるため注意してください。

睡眠不足は糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病に繋がる場合があるほか、日中のパフォーマンスも下がります。

せっかく朝早くから行動するために早起きしてもパフォーマンスが低くては、早起きしたメリットも薄くなるかもしれません。

そのため、早起きするのであれば、質の高い睡眠をとることが大切です。

質の高い睡眠をとれば心身の疲労が回復し、早い時間帯から活発に活動することができます。睡眠の質は食生活や生活習慣、就寝環境を整えることで高められるので、ぜひ気を配ってみてください。

質の高い睡眠をとる方法

睡眠の質を高めたい方は、以下の項目のように食生活・生活習慣・就寝環境を整えることから始めましょう。質の高い睡眠をとることで、朝型人間を目指すことができます。

それぞれ詳しく解説するので、できることから生活に取り入れて行きましょう。

ヘルシーな食事を心がける

質の高い睡眠をとるには、睡眠を妨げる病気を発症させないことが大切です。

睡眠を妨げる病気は色々ありますが、代表的な例として挙げられるのが「睡眠時無呼吸症候群」です。睡眠時無呼吸症候群になると睡眠中に呼吸が止まって目が覚め、熟睡しにくくなります。

特に肥満体質の方は注意が必要です。首やのど周辺の余分な脂肪が上気道を塞いでしまうことで、睡眠時無呼吸症候群が発症するリスクが高まるためです。

睡眠を妨げる病気を予防して快適に眠るためにも、ヘルシーな食事を心がけて適正体重の維持に努めましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

人の体は体温が一旦上がってから下がるタイミングで眠気が誘発されます。

そのため、就寝前に温かい飲み物を飲んで一時的に体温を上昇させれば、体温が下がるタイミングで自然と眠ることができます。

「なかなか眠れない」という時は、ハーブティーや生姜湯、白湯、ホットミルクなどの温かい飲み物を飲むと良いでしょう。

就寝2時間前までに入浴を済ませる

睡眠の質を高めて早起きしたい方は、就寝の約90～120分前までに入浴を済ませましょう。

ゆったり湯船に浸かると体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。

また、入浴をして体を温めておくと、体温が下がるタイミングで眠気を誘発できるため、入眠しやすくなります。

入浴の際は、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度を目安にすることがおすすめです。

適度な温度と時間を守ることで、体の緊張がほぐれてよりリラックスできます。

ただし、お湯の温度が高すぎると、体を覚醒させる交感神経が優位になるため、注意してください。42℃の熱めのお湯が好きな場合、入浴時間は5分程度に留めるなどして調整しましょう。

適度に運動をする

睡眠の質を高めるには、日常的に運動することも大切です。

適度に運動をすると寝つきが良くなり、睡眠の質が高まります。1回の運動だけでは効果が弱いため、習慣的に続けると良いでしょう。

運動のメニューは、ランニングや早足での散歩など、負担が少なく長続きしやすい軽めの有酸素運動がおすすめです。また、夕方から夜の運動が特に効果的なので、時間に余裕がある場合は意識してください。

なお、就寝前の激しい運動は反対に睡眠を妨げる要因となるので注意しましょう。

体に合った寝具を使う

質の高い睡眠をとるには、自分の体に合った寝具を使うことが重要です。

寝具が自分に合っておらず、寝づらさを感じている状態ではなかなか眠ることができません。

寝具の合う・合わないは個人の体格などによって異なります。

「生活習慣も食生活も問題ないのに眠れない」という方は、枕やマットレスの硬さ、寝心地などに注目し、より自分に合っている寝具に買い替えてみることをおすすめします。

音楽や香りで就寝前にリラックスする

「朝早いのになかなか眠れない」という時は、音楽や香りでリラックスしましょう。

リラックスできる音楽を聴いて気分が落ち着けば、より眠りやすくなります。自然の音が入ったものやクラシック調のものなどさまざまあるため、自分のお気に入りの音楽を探してみると良いでしょう。

また、眠れない夜にはアロマオイルも効果的です。

アロマオイルの心地良い香りでストレスを和らげれば、リラックス効果が期待できます。自然と呼吸も深くなるため、より眠りやすくなるでしょう。

また、アロマオイルには就寝時の使用に特化した製品もあります。自分が落ち着く香りを選んで使用することがおすすめです。

就寝前はスマホの操作を避ける

睡眠の質を高めるうえで気を付けたい習慣が、就寝前のスマホ操作です。

スマホを寝る前に操作すると画面の光によって脳が覚醒し、眠りにくくなります。テレビやパソコンの画面から発せられる光も同様です。

スマホやパソコンの画面を見るのは就寝2時間前までに留め、あとの時間は読書したり、音楽を聴いたりするなどして、リラックスした状態を保てるように工夫しましょう。

また、睡眠の質を高めるためには、睡眠環境を整えることも大切です。睡眠環境を整える方法は以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてください。

快適な睡眠環境を整える方法とは？室温や照明など簡単に取り組める改善策を紹介

まとめ

早起きをするためには、決めた時間に起床できるよう工夫することが重要です。

朝が苦手な方は、「小刻みにアラームをセットする」「夜更かしをせずに早く寝る」などして対策をしましょう。

また、質の高い睡眠をとれているかどうかで、早起きした日のパフォーマンスが変わります。

睡眠の質は普段の食生活や生活習慣、就寝環境を整えることで高めることができるので、ぜひ意識してください。