寝起きに体温が高い原因は？平均的な平熱や体温の測り方、睡眠との関係性など紹介

定期的な検温は、自分の健康状態を把握するためにも大切な行為です。健康管理を行うため、寝起きに体温を測っている方も多いと思いますが、体温がいつもより高いと、不安になることもあるでしょう。

この記事では、寝起きの体温が高い原因や睡眠と体温の関係性、体温の正しい測り方、睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法を紹介します。

発熱しているのか判断する方法にも触れるので、寝起きの検温で「いつもより体温が高くて不安」と感じたことがある方は、ぜひご一読ください。

寝起きの体温が高い原因とは

普段から寝起きの体温が高い方の中には、「寝起きに体温が高いのは当然」と考える方もいるでしょう。

しかし、寝起きは必ずしも体温が高くなるわけではありません。そもそも人の体温は朝の時間帯が一番低く、夕方に最も高くなる仕組みになっています。

それでは、なぜ寝起きに体温が高くなることがあるのでしょうか。寝起きの体温が高くなる原因は、心身の内側に関連する「内的要因」、外部から受ける影響に関連する「外的要因」が関係していると考えられています。

以下では、寝起きの体温が高くなる原因を、内的要因と外的要因に分けて解説します。

内的要因

寝起きの体温は、以下の内的要因に起因して高くなる可能性があります。

過度なストレスがかかる、または怒りや悲しみなどの強い感情を抱くと、体の状態を活発化させる「交感神経」が働き、体温が上がりやすくなります。

例えば、精神的なストレスを感じて一時的に高熱を出したり、慢性的なストレスが原因で微熱が続いたりするケースがあります。

ストレスによる発熱は風邪と違ってウイルスによるものではないため、一般的な風邪薬を飲んでも熱を下げることはできません。

また、女性は月経が来るまでの2週間、ホルモンの働きによって通常よりも体温が0.5℃程度高くなる傾向にあります。なお、月経が始まると体温は下がっていきます。

外的要因

続いて、外的要因で体温が高くなる主な原因を見ていきましょう。

寝室の温度が高い、または寝具やパジャマに熱気がこもっていると、体温が高くなる原因になることがあります。

特に春や夏の気温が高い時期は体が熱くなりやすく、人の肌に直接触れる寝具やパジャマにも熱気がこもりやすいです。気温が低い冬の時期でも、防寒対策をしすぎると体温が高くなる場合があります。

寝起きの体温が高いと健康面に問題がある？

体温がいつもと違うと健康面に不安を覚える場合もありますが、朝と夕方の体温差が1℃以内であれば、体調面は問題ないといわれています。体温が高くても体調に明らかな変化がない限りは、過度に心配しなくても良いでしょう。

食後は体温が上がるため、より正しい体温を測りたい方は、寝起きと食事前の夕方に1回ずつ測ることをおすすめします。

なお、先述した内的要因や外的要因に該当する項目がないにもかかわらず寝起きの体温が高い場合は、単純に平熱が高いケースが考えられます。

平熱が知りたい方は、起床後・午前・午後・夜の計4回体温を測り、それぞれの体温を把握しましょう。

一般的に平熱とは何℃を指す？

一般的に、36.6℃〜37.2℃が平均的な平熱だとされています。37℃を超えると発熱だと捉える方は多いかもしれませんが、意外にも37.2℃までは一般的な平熱の範囲内です。

ただし、平熱は個人差が大きく、明確な定義があるわけではありません。例えば、平熱が35℃台の方であれば、36℃台後半～37℃程度でも発熱と判断する可能性があります。

自分の平熱を知っておきたい方は、1日の中で時間帯を分けて複数回体温を測り、これらの体温値を時間帯ごとの平熱として把握すると良いでしょう。

なお、平熱の測定は、1日だけで終わるのではなく、日をあけて何日間か測ることをおすすめします。

体温は年齢や性別でも異なる

年齢や性別も、体温に影響を与える要素です。高齢者は体温調節機能などが低下することが関係して、子供よりも平熱が低い傾向にあります。

また、女性は生理前になると、ホルモンの影響で体温が上がる場合があります。

そのため、検温して発熱を疑う場合には、自分の年齢や性別を踏まえたうえで、「平熱の範囲内なのか？」「本当に発熱しているのか？」を確認することが大切です。

体温の正しい測り方

自分の平熱を把握するには、定期的な検温に加えて体温を正しい方法で測ることも大切です。以下では、例としてわきの下で体温を正しく測る手順を紹介します。

起床直後は体温が低いため、平熱を把握するために検温する場合は起きてから30分以上経ってから体温を測りましょう。飲食や入浴、運動後は体温が高いため、このタイミングでの検温は避けてください。

また、汗は皮膚の熱を奪うため、検温前にタオルなどで拭きましょう。汗をかいたまま体温を測ると、普段よりも低めの数値が出る可能性があります。

体温は測る場所によって異なる

体温はわきの下で測る方法が一般的ですが、口の中や耳の鼓膜で測るケースもあります。例えば、妊娠に備えた女性が口の中で基礎体温を測ると聞いたことがある方は多いかもしれません。
体温は測る場所によって異なり、耳の鼓膜、口の中、わきの下の順に低くなっていきます。そのため、平熱を正しく把握したいなら、体温は毎回同じ場所で測りましょう。

寝起きの体温が37℃なら発熱？

寝起きに体温が高い場合は、感染症などが原因で発熱している可能性があります。

発熱は、医学的には体温が37.5℃以上のことを指します。そのため、寝起きに体温が37.5℃以上ある場合は、寝起きで体温が高いと捉えずに発熱を疑いましょう。

ただし、先述したとおり平熱には個人差があるため、平熱が低い方は37.5℃以下でも発熱している可能性があります。

また、発熱しているかどうかを判断する基準として、37℃の体温を目安とする方もいるでしょう。「体温が37℃ある＝発熱している」イメージが強いのは、かつて使われていた水銀体温計の37℃を示す数字が赤文字で書かれていたためです。

つまり、体温が37℃あるからといって、発熱しているとは限りません。

発熱しているかどうか見分ける方法

前述したとおり、体温が37℃あっても発熱しているとは限りません。「体温が37℃ある＝発熱している」イメージを持っていた方は、自分が発熱しているのかどうか、今後どのように判断するべきか悩む場合もあるでしょう。

発熱しているかの判断に悩む場合は、現在の体温に加え、心身にあらわれている症状の有無も参考にしてください。

発熱の原因はさまざまありますが、一般的には感染症によるものが多いです。感染症とは、病原体が体内に侵入して増えることで体に異常が生じる状態を指します。

感染症によって発熱すると、頭痛や関節痛、鼻水、鼻づまり、喉の痛みなどの症状があらわれます。これらの症状があらわれている場合は、発熱している可能性が考えられます。

寝起きの赤ちゃんや子どもの体温が高い場合は？

子供は大人に比べて体温が高い傾向にあります。そのため、寝起きで37℃を超えることは特に珍しいことではありません。37℃を超えていても元気な状態であれば、過度に心配しなくても良いでしょう。

ただし、38℃を超える場合は、体内に侵入したウイルスや細菌を排除する防御反応として発熱している可能性が考えられます。

38℃を超える発熱が見られて自宅で看病する場合は、次のポイントに注意しましょう。

上記の看病をしても熱が続く場合や、ほかにも気になる症状が見られる場合は、早めに専門機関を受診しましょう。

子供の体調変化は迅速な対応が求められるケースが少なくないため、日頃から体温や健康状態を把握することが重要です。

寝起きの体温が低い場合にも注意が必要

寝起きを含めて、体温が36℃を下回る状態を「低体温」と呼びます。明確な定義はありませんが、一般的に内臓や脳などの深部体温が低い状態です。

冷え性と混同されやすいですが、冷え性は深部体温が正常なことも多く、手足などが冷える自覚症状が発生する傾向があります。

一方、低体温では深部体温が下がり、放置すると免疫力の低下や思考力の低下に繋がるため対処が必要です。寝起きの体温が低い場合、就寝中の代謝の低下や寝具・季節の影響などが原因として考えられます。

寝起きで低体温の場合は、次の方法を実践してみましょう。

寝起きで体温が低い場合は、暖かい衣類や電気毛布で体を保温し、温かいスープや甘いもの、白米・パンなどの炭水化物を摂取して体温を上げましょう。

また、暖房がついている部屋に移動する、あるいは暖房をつけて室温を上げるのも良い方法です。

なお、就寝時の暖房に関して詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

【医師監修】寝る時はエアコンを使ったほうが良いの？冷房・暖房を使う際のポイントも解説

睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法

先述したとおり、就寝時や起床時の体温と睡眠には密接な関係があります。睡眠の質を高めるためには、睡眠時の体温を理想的な状態に保つことが大切です。

睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法は、以下の6つが挙げられます。

それぞれの方法を詳しく紹介します。

寝室の温度を調整する

睡眠時の体温を理想的な状態に保ちたい方は、寝室の温度に気を付けてください。部屋の温度が高いと体の熱を放散しにくくなり、深部体温も下がりにくくなります。

深部体温が下がらないと眠りが浅くなったり、入眠しにくくなったりして睡眠の質が低下する可能性があるため注意が必要です。

熱を放散しやすい環境でぐっすり眠るためにも、就寝時は寝室の温度を少し低めに調整しましょう。

電気毛布を適切に使用する

電気毛布は寒い時期に便利なアイテムですが、加熱したまま眠ると睡眠の質が低下する可能性があります。電気毛布を加熱したまま眠る場合は、温度が高い寝室で眠る場合と同様に体の熱を放散しにくくなり、深部体温も下がりにくくなります。

電気毛布を使用する際はあらかじめタイマーをセットするなどし、長時間の使用は避けて適切に使うよう心がけましょう。

寝起きはだらだら過ごさない

ぐっすりと眠るためには、体温変化のリズムを崩さないためにも寝起きにだらだら過ごさないことが大切です。人の体温が変化するリズムには規則性があり、このリズムに沿って睡眠と覚醒のバランスは保たれています。

そのため、睡眠中は体温が低下していますが、体温のバランスを保つために朝はしっかり起きて体温を上げなければいけません。

朝が苦手な方には大変かもしれませんが、寝起きだからといってだらだらすると体温変化のリズムが崩れ、夜に眠れなくなる可能性があります。目が覚めたらできるだけすぐに起きて活動するよう心がけましょう。

就寝前の90〜120分前に湯船に浸かる

睡眠時の深部体温を下げるためには、就寝90～120分前の入浴が効果的です。

湯船にゆっくり浸かると手足の血行が良くなるため、体の熱を放散しやすくなります。熱が放散されやすくなる分、体内部の深部体温が下がりやすくなるため、自然と入眠しやすくなります。

また、入浴には心身をリラックス状態に導く「副交感神経」が優位になる効果があります。心身が緊張状態でなかなか寝つけない場合でも、入浴をしてリラックスすれば、より眠りやすくなるでしょう。

入浴の際は、38℃のぬるめのお湯で約30分間、半身浴であれば40℃程度のお湯で約30分間の入浴がおすすめです。42℃の熱めのお湯に浸かる場合は、入浴時間を5分程度に留めるなど時間を調整しましょう。

いずれの場合も、睡眠時の体温を保つために、高温のお湯への長時間の入浴は避けましょう。

就寝前の運動は避ける

習慣的に適度な運動を行うと、寝つきが良くなる効果があります。

ただし、就寝直前に運動を行うと深部体温が下がりにくくなり、かえって寝つきが悪くなる可能性があるため、運動は就寝3時間前までに行いましょう。どうしても就寝前に体を動かしたい場合は、本格的な運動は避けて軽めのストレッチ程度で済ませると良いです。

なお、睡眠に効果的な運動のタイミングは、夕方〜夜の時間帯が良いとされています。時間に余裕がある方は、ぜひ意識してください。

適切に寝具を使う

過度な保温性・保湿性のある寝具や通気性の悪い寝具を使うと、布団の中の温度が高くなりすぎる可能性があります。布団の中の温度が高いと就寝時の体温も高くなり、睡眠の質が低下する場合があるため気を付けてください。

なお、快適に眠るためには、布団の中の温度を30℃前後、湿度を50％前後に保つことが良いとされています。理想的な温度・湿度を保てるよう、時期や就寝環境に合わせて適切な寝具を使いましょう。

理想的な温度・湿度を保つには、季節に合わせてシーツの素材を変えるのもおすすめです。以下の記事では、シーツの素材や種類を解説しているのでため、ぜひ参考にしてください。

シーツにはどんな種類があるの？マットレスカバーや敷きパッドとの違いも解説

まとめ

体の不調をいち早く察知するためには、自分の平熱を把握したうえで定期的な検温を行うことが大切です。また、一般的には37.5℃以上は発熱と捉えられますが、平熱には個人差があることを覚えておきましょう。

なお、子供は大人に比べて体温が高めで、37℃を超えることは珍しくありません。38℃以上の発熱でも、元気が保たれているなら自宅で看病しつつ、様子を見ましょう。

体温は性別や年齢だけでなく、気温やストレスなど外的な要因でも変化します。「寝起きだから体温が高いだけ」と考えるのではなく、まずは体温が高くなった要因を考えると良いでしょう。

また、体温が36℃を下回る状態を低体温と呼びます。放置すると、風邪が治りにくい、疲れやすいなどの不調に繋がりやすいため注意しましょう。

さらに、体温は健康面だけでなく、夜にぐっすりと眠るためにも重要な要素です。最近よく眠れていない方は、睡眠中の体温を理想的な状態に保てるように、紹介した内容を参考に寝室の環境調整や寝る前の入浴法、寝る前の過ごし方を工夫してください。