牛乳は、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素をバランス良く含む飲み物として知られています。なかでも寝る前に取り入れることで、睡眠の質の向上やリラックスに繋がる可能性があります。
一方で、「本当に眠りやすくなるのか」「太る心配はないのか」「血糖値への影響はあるのか」など、気になる点も多いのではないでしょうか。
この記事では、寝る前に牛乳を飲むことで期待できる効果や注意点、さらに睡眠の質を高めるための方法について解説します。
寝る前に牛乳を飲むと得られる効果
より健康的な生活を送りたい方や睡眠の質を改善したい方は、寝る前に牛乳を飲むと良いでしょう。
牛乳は健康に良い飲み物として広く知られており、寝る前に飲むと下記のとおりさまざまな効果を得られます。
- 疲労回復の効果がある
- 便秘の解消に繋がる
- イライラしにくくなる
疲労回復の効果がある
牛乳に含まれているビタミンB1やカルシウムには、疲労回復の効果があります。寝る前に飲めば睡眠の疲労回復効果と牛乳の疲労回復効果が重なり、より気持ち良く目覚められるでしょう。
なお、なかなか眠れない原因については、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。
便秘の解消に繋がる
寝る前に牛乳を飲むことで、便秘の改善や解消に効果が期待できます。牛乳に含まれる乳糖には、水分を取り込んで便を柔らかくする働きがあるといわれています。寝る前に飲むことで、翌朝の快便に繋がる可能性があるでしょう。
また、牛乳には消化吸収の補助に役立つとされる善玉菌を増やす栄養素も含まれているため、より良い腸内環境を保ちやすくなります。寝る前の牛乳摂取は、便秘で悩んでいる方にもおすすめです。
牛乳だけでなく、寝る前にヨーグルトを摂取することも便秘改善の効果が期待できます。以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひこちらもご一読ください。
▶関連記事：「寝る前 ヨーグルト」記事公開され次第リンク設置
イライラしにくくなる
気分を落ち着けてリラックスすることは、睡眠にとっても重要です。イライラしている状態では、快適な睡眠をとることは難しいでしょう。
イライラする原因は人によってさまざまですが、その1つとして挙げられるものがカルシウム不足です。カルシウムには精神を安定させて興奮を鎮める作用があり、足りなくなるとイライラに繋がってしまいます。
しかし、牛乳を飲めばカルシウムを効率良く摂取できるため、精神が安定してイライラしにくくなります。寝る前に牛乳を飲んで、リラックスした状態で眠りにつくようにすると良いでしょう。
なお、イライラが続く場合、睡眠不足が原因の可能性もあります。イライラと睡眠不足の関係は、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
牛乳に含まれる「トリプトファン」は睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となりますが、実はメラトニンへの変換には十数時間かかります。
そのため、寝る前の牛乳の真の効果は「温かい飲み物（ホットミルク）による深部体温のコントロール」と「カルシウムなどによる自律神経の安定・リラックス効果」にあります。胃腸への負担を減らすためにも、冷たいまま一気飲みするのではなく、温めてゆっくりと飲むのが入眠には効果的です。
寝る前に牛乳を飲むならホットミルクがおすすめ
人の体は、内臓や脳の温度である「深部体温」が下がることで、自然と眠気を感じる仕組みになっています。ホットミルクを飲むと一時的に体温が上がり、その後ゆるやかに体温が下がるため、入眠をサポートする可能性があります。
また、温かい飲み物はリラックスしやすく、就寝前の習慣としても取り入れやすい点が特徴です。ホットミルクは鍋や電子レンジで手軽に作れるため、寝る前の飲み物として無理なく続けやすいでしょう。
なお、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない場合（乳糖不耐症）、牛乳を飲むことでお腹の不調に繋がることがあります。牛乳を温めることで胃腸への刺激がやわらぎ、比較的飲みやすくなるといわれています。
牛乳でお腹の不調が出やすい場合は、乳糖を分解した低乳糖牛乳や、豆乳・オーツミルクなどの植物性飲料を取り入れる方法もあります。体質や好みに合わせて選ぶことが大切です。
寝る前に冷たい牛乳を飲んでも良い？
寝る前に冷たい牛乳を飲むこと自体に問題はありませんが、体調によっては注意が必要です。冷たい飲み物は胃腸に刺激を与える場合があり、特に胃腸が弱い方や、牛乳でお腹がゆるくなりやすい方は、腹痛や下痢などの不調に繋がる可能性があります。
さらに、体が冷えることでリラックスしにくくなるケースも考えられます。こうした点から、寝る前に牛乳を飲む場合は、冷たいままよりもホットミルクとして取り入れるほうが、体への負担を抑えやすいでしょう。
牛乳を飲むと太るって本当？
なかには、「寝る前に牛乳を飲むと太る？」と不安な方もいるのではないでしょうか。結論、適量であれば牛乳を飲んでも太る心配はないとされています。
牛乳には脂質が含まれていますが、乳脂肪に含まれる「短鎖・中鎖脂肪酸」と言う脂肪酸は、代謝が早くすぐにエネルギー消費される特性があります。そのため、消化吸収されやすく、体脂肪として蓄積されにくいです。
摂取カロリーが適切であれば、毎日牛乳を1杯飲んだからといって、太ることはないと考えられるでしょう。ただし、牛乳に砂糖を入れたり、量が多すぎたりすると太る要因になり得るため、適量を意識することが大切です。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
牛乳はコップ1杯（約200ml）で約130kcalです。これだけで極端に太ることはありませんが、寝る前は日中に比べてエネルギー消費が少ないため、習慣化する場合は1日の総摂取カロリーを超えないよう注意が必要です。
特に、市販の甘いココアや砂糖をたっぷり入れてしまうと、血糖値が急上昇して睡眠の質を下げ、肥満の原因にもなります。寝る前に飲む場合は、無糖のままホットミルクにして飲むことをおすすめします。
牛乳を飲む以外に睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるには、牛乳を飲む以外にも下記の方法があります。
- 寝る前に体を軽く動かす
- 就寝時間の90分〜120分前に入浴する
- 就寝前にカフェインやアルコールが含まれている飲み物を飲まない
- 就寝3時間前までに夕食を済ませる
- リラックスする
- 体に合った枕やマットレスを使う
寝る前に牛乳を飲むだけでなく、これらの方法も併せて行うとより快眠しやすくなるでしょう。
寝る前に体を軽く動かす
寝る前にストレッチをして体の緊張をほぐすと、寝つきが良くなります。簡単なストレッチで良いため、寝る前は体を伸ばす習慣をつけましょう。
ただし、体を激しく動かしすぎると眠れなくなる可能性があるため、軽めのストレッチに留めましょう。
なお、ストレッチは暗めの部屋で深呼吸しながら行うと、よりリラックスしやすくなります。
以下で手軽にできるストレッチ方法を体の部位ごとに紹介するため、ぜひ試してみてください。
なお、就寝前のストレッチは、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。
就寝時間の90分〜120分前に入浴する
先述したように、人は深部体温が低くなると眠気が訪れる仕組みになっています。深部体温をコントロールするには「ホットミルクを飲む」方法が有効ですが、就寝時間の90分〜120分前に入浴するのも効果的です。
就寝時間の90分〜120分前に入浴すると入浴中に上昇した体温がお風呂上がりに下がり、丁度良いタイミングで眠気が訪れます。
ただし、お風呂の温度が高すぎる場合や入浴時間が長すぎる場合は、体の温度が下がらず眠りにくくなる可能性があるため注意してください。
入浴は38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度、42℃の熱めのお湯であれば5分程度に留めることをおすすめします。
就寝前にカフェインやアルコールが含まれている飲み物を飲まない
就寝前にカフェインやアルコールが含まれている飲み物を飲むと、睡眠の質が低くなるため注意しましょう。カフェインには覚醒作用が含まれているため、眠れなくなる可能性があります。
また、アルコールを摂取して寝ると途中で目が覚めやすくなり、熟睡しにくくなります。カフェインやアルコールは主に下記の飲み物に含まれているため、寝る前は避けましょう。
- お酒全般
- コーヒー
- エナジードリンク
- 紅茶
- 煎茶など
なお、寝る前におすすめの飲み物は、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。
就寝3時間前までに夕食を済ませる
就寝ギリギリの時間帯に夕食を食べると就寝中に消化活動が行われる影響で脳が刺激され、途中で目が覚める可能性があるため注意してください。
消化活動は一般的に2時間〜3時間かかるといわれているため、就寝3時間前までには夕食を済ませることをおすすめします。
リラックスする
心身が緊張状態にあると寝つきにくくなるため、就寝前はできるだけリラックスして過ごしましょう。
リラックスする方法はさまざまありますが、例えば「ホットミルクを飲む」「アロマを焚く」「読書する」「音楽を聴く」ことなどが挙げられます。
例えば、寝る前に適したリラックスできる音楽を聴くことで、就寝前に理想的な副交感神経が優位な状態を作り出しやすいです。歌詞がない曲やリズムが一定の曲、自然音などを取り入れましょう。
音楽が睡眠にもたらす効果は、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。
なお、リラックスして眠る方法については、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。
体に合った枕やマットレスを使う
睡眠の質を高めたい方は、寝室の温度や寝具などの就寝環境を整えましょう。特に普段使う寝具は睡眠の質に影響しやすいため、こだわって選ぶことをおすすめします。寝具が体に合っていないと、眠りにくくなる可能性があるため注意してください。
マットレスや枕などの寝具は各製品で高さ・硬さなどが異なるため、使う人によって合うかどうかが変わります。寝具が体に合っていないと感じる方は、この機会に自分により合っている寝具を探すと良いでしょう。
なお、寝具選びのポイントは、以下の記事でも詳しく解説しています。寝具選びにお悩みの方は、ぜひこちらもご一読ください。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
睡眠の質を高めるためには、「脳と体の緊張を解き、リラックスモード（副交感神経優位）に切り替えること」と「深部体温をスムーズに下げること」が重要です。入浴や就寝前の軽いストレッチ、温かい飲み物は、まさにこの2つの条件を満たす理にかなった習慣です。
ただし、人によって心地よいと感じるリラックス法は異なります。まずは自分が無理なく続けられるものを1つ選び、就寝前の「入眠儀式」として習慣化してみましょう。
マットレスを見直すならNELLマットレス スイートがおすすめ
NELLマットレススイートは2層一体型の超高密度ポケットコイル構造を採用したハイエンドモデルのマットレスです。
しなやかなポケットコイルのトッパー層と、反発力が高いポケットコイルのボトム層に分かれており、それぞれが違う働きで体を支えます。一般的なマットレスに比べて約3倍のポケットコイルが、包み込むようなプレミアムな寝心地と自然な寝返りをサポートします。
さらに、120日間のフリートライアルが可能です。10年間の耐久保証も設けており、期間中であれば無料で交換いたします※。ぜひご自宅で使い心地をお試しください。
※通常の使用下で3cm以上のへたりが生じるなどの不具合が発生した場合が対象となります。
まとめ
寝る前の牛乳は、トリプトファンなどの成分の働きにより、睡眠の質向上やリラックスをサポートする可能性があります。なかでもホットミルクは、体を温めてからゆるやかに体温を下げることで、自然な入眠を促しやすいとされており、取り入れやすい方法の1つです。
また、牛乳は低GI食品であり、適量であれば血糖値や体重への影響も大きくなりにくいと考えられています。ただし、飲み過ぎや砂糖の追加には注意しましょう。
体質によってはお腹の不調に繋がる場合もあるため、無理のない範囲で取り入れることが大切です。ストレッチや入浴、寝具などと併せて見直すことで、より良い睡眠環境づくりに繋がるでしょう。
睡眠の質を診断してみよう
NELLでは、公式LINEで簡単睡眠お疲れ度チェックをご用意しています。いくつかの簡単な質問に答えるだけで、あなたの隠れお疲れ度を診断することができます。
まずは現在の睡眠状態を把握し、睡眠の質を高めるきっかけとしてみませんか？
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。
