眠っていても夜中に目が覚めてしまう、という症状にお悩みの方もいらっしゃると思います。
そのような症状は「中途覚醒」と呼ばれていますが、中途覚醒の状態になると十分な睡眠時間を確保することが難しくなります。
中途覚醒の原因を把握し、中途覚醒に対する対策方法を知ることで今後は夜中に目が覚めてしまうこともなくなるかもしれません。
この記事では、中途覚醒とはどういった症状か、中途覚醒の原因や対策方法などについて、説明します。
中途覚醒とは
中途覚醒とは、夜中に何度も目が覚めてしまってその後なかなか寝つけない状態のことを指します。
不眠にはいくつかの症状がありますが、中途覚醒はその中で最も多く見られる症状です。
中途覚醒の症状は、高齢者になるにつれて出やすくなるといわれています。
中途覚醒の原因
中途覚醒の原因として考えられることとしては、主に以下のようなことが挙げられます。
- 加齢
- ストレス
- 精神疾患
- 睡眠障害
- 夜間頻尿
それぞれの原因について、詳しく説明します。
加齢
上述したように、中途覚醒の症状は高齢者になるにつれて出やすくなることから、加齢は中途覚醒の原因の一つとして考えられます。
加齢とともに睡眠には変化が生じ、若いころに比べて深い眠りのノンレム睡眠が減って浅い眠りのレム睡眠が増えるようになり、ちょっとしたことで目を覚ますようになってしまいます。
その結果、中途覚醒や早期覚醒（望ましい起床時間より早く起きてしまう)が増加するのです。
佐川森彦
かなまち慈優クリニック 副院長
加齢による中途覚醒は、40歳代頃から現れはじめることが多いと考えられます。
ストレス
ストレスは、睡眠の質に大きく影響する要素の一つです。眠る時は、本来であれば体をリラックスさせる作用のある副交感神経が優位になります。
しかしストレスを抱えていると、緊張している時に活発になる交感神経が優位になります。そのためなかなか寝付けなかったり、入眠できたとしても眠りが浅く、中途覚醒したりしてしまいます。
精神疾患
うつ病や統合失調症といった精神疾患も、中途覚醒の原因として考えられる要素の一つです。精神疾患と聞くと、「自分には関係なさそうだ」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし精神疾患になる原因やきっかけは人それぞれなので、誰しもが発症する可能性があると考えておいたほうが良いでしょう。
また、今回は中途覚醒の原因として精神疾患を挙げましたが、反対に中途覚醒のような睡眠障害がきっかけで、うつ病のような精神疾患になってしまうということも考えられます。
睡眠障害
睡眠障害が中途覚醒を引き起こすということもあり得ます。中途覚醒を引き起こす可能性のある睡眠障害としては、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害などが挙げられるでしょう。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まることで体が酸欠状態になるため、睡眠が中断される病気です。寝ている間の無呼吸はなかなか自覚しにくいため、報告されている以上に多くの潜在患者がいると考えられています。
むずむず脚症候群はレストレスレッグス症候群とも呼ばれる病気で、座ったり横になったりすると足に違和感を覚えるような症状を伴います。
違和感の出方は、「むずむずする」「かゆい」「虫が這っているような感じがする」など、人によってさまざまです。脳内の神経系の異常や貧血などが原因で発症すると考えられています。
周期性四肢運動障害は、睡眠中に四肢（主に下肢）の筋肉が急速に収縮しては弛緩する不随意運動である「ミオクローヌス」が、繰り返し起こることが主な症状の病気です。
ミオクローヌスによって深い眠りが妨げられるため、夜中に目が覚めてしまうことがあります。加齢にともない増加する睡眠障害の一つです。
夜間頻尿
眠っている間に尿意を催して何度もトイレに行くような症状のことを、夜間頻尿と呼びます。目が覚めた後トイレに向かうという行動を伴うので、尿意がおさまったあとでもなかなか寝付けないことが多く、中途覚醒の原因になりやすいです。
佐川森彦
かなまち慈優クリニック 副院長
夜間頻尿の対策として日頃から取り組めるものには、「寝る前の飲酒やカフェイン摂取を控える」「適度に水分を摂る」「体を冷やさないようにして眠る」「30分程度の適度な運動を行う」などがあります。
中途覚醒の対策方法
中途覚醒への対策方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。
- 寝室の環境を整える
- 就寝直前のテレビ視聴やスマホ操作を控える
- 寝る時間と起きる時間を一定にする
それぞれの方法について、詳しく説明します。
寝室の環境を整える
夜中に目が覚めてしまう理由としては、寝室の環境が眠るのに適していないからということも考えられます。特に夏場は暑く湿度も高いため、そのような環境の中で寝ているとなかなか熟睡できずに、目が覚めてしまいやすくなります。
部屋を睡眠に適した環境に整えることで、ぐっすりと眠りやすくなるでしょう。エアコンで温度や湿度をコントロールするとともに、遮光・防音効果の高い効果のあるカーテンや、自身に最適な寝具を使用したりすることも重要です。
就寝直前のテレビ視聴やスマホ操作を控える
寝る直前まで強い光による刺激を受け続けると、脳が覚醒状態を維持してしまい、横になってもなかなか眠れません。眠れたとしてもすぐに目を覚ましてしまうことがあるため、中途覚醒に繋がりやすいです。そのため、寝る直前までテレビを見たりスマホを操作したりすることは、極力避けるべきでしょう。
寝る時間と起きる時間を一定にする
毎日の睡眠のリズムを整えることで、夜も安定して眠りやすくなります。睡眠のリズムを整えるためには、寝る時間と起きる時間を一定にすることを心がけることが重要です。朝起きたらすぐに太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることも意識しましょう。
佐川森彦
かなまち慈優クリニック 副院長
曇りや雨の日でも、太陽の光は弱いながらも届いています。天気が悪くても、カーテンを開けることは体内時計の調整に有効といえます。
中途覚醒の対策として睡眠の質を高めることも大切
先ほど少し触れたように、中途覚醒を防ぐためには睡眠の質を高めることも重要なポイントです。
睡眠の質を高めるための方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。
- ストレッチなどをして軽く体を動かす
- 規則正しい食生活を意識する
- 就寝時間の約90～120分前に入浴する
- 体に合った寝具を使う
- 温かい飲み物で体温を上昇させる
- 就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える
- アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする
それぞれの方法について、詳しく説明します。
ストレッチなどをして軽く体を動かす
人の体は、深部温度を下げることで眠くなります。熱が手足などの末端部分から放出されることで体温が下がりますが、血行が悪いと上手く熱が放出されないため、不眠に繋がる可能性があります。
足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くし、熱を上手く放出できるようにすることで、ぐっすり眠りやすくなるでしょう。
規則正しい食生活を意識する
規則正しい食生活を心がけることでも、睡眠の質は向上します。食事をするタイミングも重要で、寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになります。胃腸が活発に動いている分、肉体が熟睡できない状態になり、睡眠の質が低下してしまいます。
食べたものを胃腸が分解し終わるまでには、約3時間必要です。寝る時間から逆算して、晩ご飯を食べる時間を決めるようにしましょう。
就寝時間の約90～120分前に入浴する
寝る直前の入浴は、睡眠の質を高めるうえでは好ましくありません。入浴は、就寝時間の約90～120分前に行うことを意識しましょう。温度に関しては、40℃程度のぬるま湯に30分前後ゆっくり浸かることが理想的です。そうすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が高められます。
お風呂の温度は熱いほうが好きという方もいるかもしれません。ただ、熱いお風呂に入ると交感神経が優位になって興奮状態になるので、逆に眠りにくくなってしまう可能性が高いです。熱めのお湯にする場合は、湯船に浸かる時間を短くするなどして調整しましょう。
体に合った寝具を使う
睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことで、眠りの質を高められる可能性があります。特に寝具の硬さや体圧分散性などは、睡眠の質に大きく影響するため、こだわって選ぶようにすると良いでしょう。
温かい飲み物で体温を上昇させる
温かい飲み物は、体の内側から体温の上昇を促してくれます。先ほど触れたように、人の体は体温が下がる時に自然と眠気が生じるようになっているので、温かい飲み物を飲むことは睡眠のリズムを作るという点においておすすめです。
飲み物は、白湯やカモミールティーのようなノンカフェインのものを選ぶことが重要です。
就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える
アルコールは中枢神経に作用し、一時的に脳を「麻痺」させてくるものの、アルコールが代謝される過程で脳が活発化したり、尿意をもたらしたりする可能性があるので、睡眠前に飲む飲み物としては好ましくありません。
また、カフェインにも覚醒作用があるため、コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含むものの摂取は、就寝の3～4時間前から控えたほうが良いでしょう。
アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする
心身共にリラックスすることで副交感神経が優位になるため、眠りにつきやすくなります。アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりすると良いでしょう。
ただし、ゲームなどは画面からの強い光が影響して眠りにくくなるので、リラックスするための方法としてはあまり好ましくありません。
まとめ
夜中に何度も目が覚めて、その後なかなか寝付けなくて困っているという方は、中途覚醒と呼ばれる症状の可能性があります。
中途覚醒の原因としては、加齢やストレス・睡眠障害などが考えられます。寝室の環境を整えたり、就寝前にスマホを触ることを控えたりして対処しましょう。
睡眠の質を高める方法としてはほかにも、ストレッチなどをして体を動かすことや、規則正しい食生活を意識することなどが挙げられます。無理なく行えそうなものから始めてみると良いでしょう。
