仮眠する時間はどのくらいが良い？効果や適切なとり方なども解説

仕事や勉強をしている間に眠気が襲ってくると、なかなか集中できなくて困ってしまうものです。

眠気を覚えた際には仮眠をとることが効果的ですが、普段から仮眠をとる習慣がなければ、どれくらいの時間をとれば良いのかもわからないでしょう。

また、横になって寝たほうが良いのか、机に突っ伏す形で寝ても良いのか、仮眠後に快適に目覚める方法など、効果的な仮眠のとり方も把握しておくべきです。

この記事では、適切な仮眠時間や効果的な仮眠のとり方、質の高い睡眠をとる方法などを説明します。

仮眠の効果

仮眠の効果としては、主に以下のような点が挙げられます。

上記の効果を詳しく説明します。

疲労感が軽減される

朝起きてから脳をずっと働かせ続けていると、疲労感が溜まってしまいます。パソコンやスマホでは、キャッシュ（一度表示したウェブページのデータを一時的にコンピューターに保存する機能）をクリアすれば重くなった動作を軽くできますが、脳も同じです。

仮眠で脳を休ませることで、仮眠から目が覚めた時には疲労感が軽減されたように感じられるでしょう。

覚醒作用がある

脳が疲れている状態だと、ぼんやりした気分で仕事や勉強を行うことになります。

仮眠をとれば脳の状態が一度リセットされるため、適度に覚醒した状態の維持が可能です。

認知力や注意力が高まり、作業効率が上がる

睡眠不足が続くと注意力が散漫になります。同時に思考の柔軟性もなくなるので、クリエイティブな思考を行うことも難しくなります。

仮眠をとることは認知力や注意力を一定以上に維持する、または高めるために効果的です。

また、認知力や注意力が高まって仕事へのモチベーションを維持できれば、作業効率も向上します。仮眠をとる分だけ仕事や勉強の時間は削られますが、起きた後の時間で十分なパフォーマンスの発揮が可能です。

仕事や勉強へのモチベーションを維持できる

仮眠をとって脳を一度リフレッシュさせることは、モチベーションの維持にも繋がります。

特に昼食の後は血糖値も高くなって頭がボーッとしやすいため、短時間の仮眠をとることで頭をスッキリさせてあげると、仕事や勉強もより一層捗るでしょう。

昼間に眠気を感じるのはなぜ？

昼間に眠気を感じる場合、主な原因は睡眠不足です。睡眠時間が足りない、あるいは睡眠の質が低いと、日中でも眠気を感じてしまい、疲労感や集中力の低下などを招く可能性があります。

そのため、日中に眠気を感じる場合は、睡眠を見直すか、仮眠をとってリフレッシュするなどの対策を行いましょう。

また、昼食後に眠気を感じやすい場合は、血糖値の急激な上昇が原因の可能性も考えられます。血糖値が急激に上昇すると体内でインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に下がって眠気を招く現象です。

昼食後に眠気を感じやすい方は、炭水化物よりも食物繊維が多く含まれている野菜や海藻、おかずなどから先に食べて、血糖値の上昇を抑えるようにしましょう。

ほかにも、花粉症やアレルギー性鼻炎などのアレルギー性のものに対する薬は、集中力や注意力の低下や眠気などを引き起こす成分が含まれているため、服用する際は注意が必要です。

なお、昼間に眠気を感じる原因として、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの過眠症の可能性もあります。十分な睡眠時間を確保している、睡眠の質を高めているなどの方で、昼間の眠気が続くようでしたら、医療機関への相談を検討してみましょう。

仮眠のとり方

仮眠をとる際は、ただ寝れば良いわけではありません。良い仮眠をとるためには、以下の2点を意識しましょう。

順番に詳しく説明します。

横にならない

仮眠はあくまでも「軽い睡眠」なので、本格的に眠ってはいけません。横になってしまうと体が熟睡モードに入ろうとするので、スッキリと目覚めにくくなります。

例えば、職場や学校で仮眠をとる場合は、椅子の背もたれにもたれかかったり、机に伏せたりした状態で寝てみましょう。首に負担がかかる場合は小さなクッションやネックピローなどを使用すると良いです。

また、アイマスクを活用すれば明るい照明の下でも仮眠を取りやすくなります。

横にならない状態であれば、首にある交感神経節が適度に刺激され、熟睡を防いでくれる効果があります。横にはならずに、ゆったりとリラックスできる姿勢で仮眠をとることが重要です。

仮眠の前にカフェインを摂取する

仮眠をとる場合は、目覚めやすくする工夫も重要です。適切な時間でスッキリと目を覚ますためには、仮眠の前にカフェインを摂取しておくことがおすすめです。

仮眠の間に血液中のカフェイン濃度が高まるため、覚醒しやすくなります。カフェインの効果は30分程で発揮されるため、仮眠前に飲んでおくと良い頃合いで目を覚ましやすいでしょう。

適切な仮眠時間

仮眠をとる場合は、「いつ」「どれぐらい」とるかも意識する必要があります。仮眠の効果が高まる時間帯は起床から8時間後くらいとされているため、自分の起床時間を踏まえて仮眠をとるタイミングを決めるべきです。

例えば6時に起きる方であれば、14時あたりが仮眠に適した時間になります。昼食を食べて少し経ったぐらいで、仮眠をとると良いでしょう。

また、仮眠の時間は、15～30分程度が目安です。30分以上仮眠すると体が熟睡モードに切り替わってしまうので、スッキリ目覚めることができなくなる可能性があります。

仮眠後に快適に目覚める方法

仮眠をとった後に快適に目覚めたいなら、次の方法を試してみましょう。

太陽の光には高い覚醒効果があるため、仮眠をとった後は光を浴びに外に出たり、日当たりの良い場所に移動したりしてみましょう。

また、短時間とはいえ同じ姿勢で寝ていたことで、体が固まっている可能性もあるため、軽めのストレッチを行うことも良いです。例えば、両手を頭の上に持ち上げて、手のひらを合わせて上にゆっくりと深呼吸をしながら30秒ぐらい伸ばしてみましょう。

ほかにも、水分補給をしたり、顔を洗ったりして刺激を与えることで、快適に目覚めることができます。

夜にきちんと質の高い睡眠をとることも大切

仮眠は仕事に対する集中力を維持するために重要ですが、夜にきちんと質の高い睡眠をとることも、同じぐらい重要です。

夜に質の高い睡眠をとるには、主に以下のような方法が挙げられます。

上記の方法を詳しく説明します。

ストレッチなどをして軽く体を動かす

人の体は、深部温度を下げることで眠くなります。普段は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、血行が悪いと上手く熱が放出されないため、不眠に繋がりやすいです。

足裏や手先などの末端部分のストレッチを行って血行を良くすれば、熱を上手く放出できるようになり、ぐっすり眠りやすくなるでしょう。

なお、激しいストレッチを行うと目が覚めてしまい、睡眠の質が低下する恐れがあるため止めましょう。

規則正しい食生活を意識する

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質を向上させるためには重要なポイントです。寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになります。

胃腸が活発に動いている分、肉体が熟睡できない状態になっているため、睡眠の質が低下してしまいます。食べたものを胃腸が分解し終わるには約3時間が必要なので、寝る時間から逆算して夕食の時間を決めるようにしましょう。

おすすめは、次のような消化の良い食べ物です。

就寝時間の約90～120分前に入浴する

寝る直前の入浴は睡眠の質を高めるうえでは好ましくないため、就寝時間の約90～120分前の入浴を意識しましょう。お湯の温度は38℃程度のぬるめで、入浴時間は25～30分程度が理想的です。 ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、睡眠の質の向上に繋がります。

熱いお風呂が好きな方もいるでしょうが、熱いお風呂に入ると交感神経が優位になり興奮状態になるので、眠りにくくなる場合があります。

なお、仕事で忙しくて入浴する時間がない方は、シャワーと足湯をセットで行いましょう。シャワーだけだと体の芯が温まりにくいですが、足湯と一緒に行うことで体がポカポカして、睡眠の質の向上に繋がる可能性があります。

体に合った寝具を使う

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことでも、眠りの質を高められる可能性があります。今使用している寝具があまり自分に合っていないと感じる場合は、寝具の見直しをおすすめします。

特に寝具の硬さや体圧分散性は、睡眠の質に大きく影響する要素です。良質な眠りを手に入れるためには、硬さや体圧分散性などを  意識した寝具選びを行うと良いでしょう。

温かい飲み物で体温を上昇させる

温かい飲み物は、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。一度上がった体温が下がるタイミングで眠気が自然と生じるので、睡眠前に温かい飲み物を飲むことは、睡眠のリズムを作る点で効果的です。

カフェイン入りのものを飲むと目が冴えて眠りにくくなるので、白湯やカモミールティーなどがおすすめです。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは、神経に作用したり代謝によって尿意をもたらしたりする可能性があるため、睡眠前にお酒を飲むいわゆる「寝酒」は、控えることが賢明です。

また、先ほども少し触れましたがカフェインには覚醒作用があります。コーヒー・緑茶・チョコレートなどのカフェインを含むものの摂取も、就寝の3〜4時間前から控えたほうが良いでしょう。

アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする

リラックスすると副交感神経が優位になるため、眠りにつきやすくなります。リラックスする方法は人それぞれなので、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かる、アロマを焚いたり好きな音楽を聴いたりするなど、自分に合った方法を実践しましょう。

ただ、強い光を長時間見ると睡眠に影響する可能性があるので、ゲームをしてリラックスする方法は、睡眠の質を高める観点からは好ましくありません。

まとめ

睡魔が襲ってきて仕事や勉強に集中できない時は、仮眠が効果的です。仮眠をとることで疲労感が軽減され、認知力や注意力が高まるため、スッキリした気持ちであらためて仕事や勉強に取り組めるでしょう。

仮眠をとるタイミングは起床してからおよそ8時間後、時間は15～30分程度を目安としておきましょう。

また、仮眠をとった後に快適に目覚めたいなら、日光浴やストレッチ、水分補給、洗顔などを行います。

日中の集中力を維持するためには、仮眠をとるだけでなく普段から質の高い睡眠をとることも重要です。ストレッチをして体を動かしたり、ぬるめのお湯に入浴したりするなど、睡眠の質を高めるための心がけをしましょう。