【医師監修】疲労の種類ごとに原因と回復する方法を解説！疲れにくい体をつくろう

「疲れ」と聞くと、スポーツをした後のような肉体的な疲れをイメージする方が多いでしょう。

もちろん、肉体的な疲れも「疲れ」の一つですが、近年はスマホやパソコンの普及によって体だけではなく脳が疲れているケースも少なくありません。

基本的に、疲れは誰でも感じるものです。どの種類であっても、日々の生活のなかで溜まった疲れを上手く解消することは大切です。

この記事では、疲労の種類と疲れがとれにくい原因、日々のなかで実践できる改善方法などを解説します。「疲れがとれにくい」などの悩みを持っている方は、ぜひ参考にしてください。

疲労には3つの種類がある

疲労とは、心身に過剰な負荷がかかっている状態を指します。また、「今以上に体に負担がかかると健康面で影響が出る可能性をしめすサイン」ともいえます。

一般社団法人日本疲労学会の定義によると、疲労とは「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」とされています。

疲労の種類には以下が挙げられます。

ここからは、疲労の種類について、それぞれ詳しく説明します。

肉体的な疲労

肉体的な疲労とは、運動や労働によって体がエネルギー不足の状態になることによって感じる疲労を指します。

これまで、肉体疲労を起こす原因は「乳酸」によるものと考えられていました。

しかし、乳酸が多く作られる無酸素性運動、有酸素運動に関わらず筋肉疲労は発生します。

そのため、昨今では、乳酸が多く作られる生成過程で生じる「水素イオン」の影響により体が酸性に傾くことで、体を動かすエネルギー源となる「糖」の蓄えが少なくなり、結果的に肉体的な疲労を感じるようになると考えられています。

精神的な疲労

精神的な疲労とは、日常生活のなかで受けるストレスや心配事や不安などによって生じる「心の疲れ」を指します。

精神的な疲労は「疲労」のなかでも多いとされており、仕事や家庭での人間関係、責任ある仕事、育児での悩みなど、原因は個人によってさまざまです。

前述した、過度な運動や長時間労働などは、肉体的な疲労だけではなく、精神的な疲労にも繋がる場合があるため、注意しましょう。

例えば「残業で体が疲れていて、明日は仕事に行きたくない」といった肉体的な疲労が、精神的な疲労に繋がる悪循環に陥るケースもあります。

適度なストレスは、生活に張りを出すために必要とされています。しかし、過剰なストレスは自律神経の乱れをはじめとする体の不調に繋がる可能性があるので気を付けてください。

福井美典

糖尿病専門医・抗加齢医学会専門医・救急科専門医・総合内科専門医

精神的な疲労に最も影響がある臓器は「腸」になります。腸脳相関という言葉がありますが、腸は「第二の脳」とも言われています。

抑うつや気分不良・イライラなどの精神的疲労があると、セロトニンという幸せホルモンの分泌が低下します。その結果、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）も低下するので、便秘症や過敏性腸症候群などの病気とも関わり深いといえます。

神経的な疲労

神経的な疲労とは、脳や視神経の緊張によって起こる疲労を指します。

長時間のデスクワークやパソコン操作などによって脳や目が疲れるタイプの疲労で、スマホやパソコンの普及で大量な情報処理が行われている現代で増えたといわれています。

大量の情報処理によって脳が活発になると、取り込んだ酸素が「活性酸素」として増えすぎると「酸化ストレス」という状態になるとされています。

酸化ストレス状態になると、肉体的な疲労とは別に気だるさや疲れやすさを感じるようになるといわれているため、注意しましょう。

疲労回復が難しい時に考えられる行動や出来事

上述したように、疲労には主に3つの種類があります。

ただし、原因は一つとは限らず、3つの種類が複合しているケースもあります。

まずは、「日常生活のなかで何が疲労の原因になっているか」「どのタイプの疲労があるか」などを認識しましょう。

例えば、疲れが回復しない時に考えられる具体的な行動や出来事の一例として、以下のようなものがあります。

長時間の運動や仕事で疲れたり、風邪やインフルエンザでの発熱で体力を消耗して疲れたりすることは誰にでもあり、過度な心配は必要ありません。

しかし、慢性的に疲れが解消せず原因も不明であれば、病気が隠れている可能性もあります。

もし、「疲労によって仕事でミスが多くなる」「慢性的な体調不良になる」など、日常生活に支障をきたしている場合、医療機関で専門的な治療を受けることをおすすめします。

福井美典

糖尿病専門医・抗加齢医学会専門医・救急科専門医・総合内科専門医

疲労により日常生活に慢性的な不調がある場合、低血糖発作や血糖値スパイクが隠れている可能性があります。

また、鉄欠乏症などのミネラル不足、副腎疲労症候群、甲状腺の病気が原因のことがあります。これらは、採血による血液検査や血糖値に関する検査をして判明することがあるので、まずは内科の受診をおすすめします。

疲労回復したい時におすすめの8つの改善方法

日々のなかで実践できる疲労回復に効果的な方法は、下記のとおりです。いずれもすぐに実践できることなので、身近なものから取り入れてください。

それぞれについて、以下で詳しく紹介します。

質の高い睡眠をとる

睡眠は心身の疲労回復に欠かせないものです。自分にとって十分な「時間」と「質」を高めることが大切です。

日本人の平均睡眠時間はおよそ6〜8時間とされています。しかし、実際には個人差があり、日中に眠気を感じないのであれば、平均睡眠時間よりも少なくても問題ないとされています。

また、自分にとって十分な睡眠時間が確保できていても、「寝具が合わない」「就寝環境が快適ではない」などの理由で、睡眠の質が低下している場合もあります。

その場合、疲労が回復しないだけでなく、体調不良に繋がるケースもあるため注意しましょう。

睡眠の質を高めるために意識できるポイントには下記が挙げられます。

例えば、寝室に適した温度や湿度は、使用している寝具や衣類や季節などによっても異なりますが、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50～60%が理想的といわれています。

寝具では、「体圧分散性」のマットレスがおすすめです。「体圧分散性」とは、寝ている時に体にかかる圧力（体重による負荷）を分散させることを意味します。

また、寝返りをサポートする「適度な反発力」を併せ持つマットレスもおすすめです。

寝返りは、睡眠中に同じ部位が圧迫されることによって起こる血行不良を防ぐ効果があります。快適な寝返りが打てるマットレスでは、肩こりや腰痛、寝起きのだるさの防止、軽減が期待できます。

睡眠は疲労回復に欠かせないものであると同時に、人生の3分の1は睡眠が占めるといわれるほどです。まずは寝具や寝室の環境から見直しましょう。

気分転換をする

心身のストレスは、誰しもが受けるものであり、ゼロにすることは難しいと考えられます。休息や気分転換を通して、日々の疲労解消を心がけましょう。

肉体的な疲れの場合は「体の休息」を、神経的もしくは精神的疲労の場合は、「気分転換」を図ることをおすすめします。

例えば、仕事でストレスを抱えている場合、家に帰っても心配事や不安を感じ続ける方も多いでしょう。

仕事の時間外でも悩んでいると、疲労は回復しません。ストレスの原因から一旦離れることを意識することが大切です。休日を利用して、旅行やレジャーに出かけるなど、気分転換すると良いでしょう。

バランスの良い食事内容にする

バランスの悪い食事内容や不規則な食生活は、疲れやすい体質を作る原因になる場合があります。

例えば、「主食は食べずにお菓子ばかり食べる」「朝食を抜いて夜に大量食いする」などは、疲労回復を妨げる要因となる場合があります。

また、就寝前に食事を済ませると、睡眠中に体が消化を優先させてしまいます。その結果、寝つきの悪さや睡眠の質の低下に繋がり、疲労回復の妨げになるため注意しましょう。

また、寝る前のアルコールやカフェイン摂取や喫煙も、覚醒作用や体への負担により睡眠の質が低下する原因です。

朝食をしっかりとり、日中を活動的に過ごし、夜は食事量を控えめにして質の高い睡眠をとることをおすすめします。

疲労回復におすすめの栄養素

体を動かすためのエネルギー源となる糖質や脂質も大切ですが、効率的にエネルギーに変えるためにはほかの栄養素も重要です。

十分なエネルギー源を摂取しても代謝できなければ疲労感に繋がるため注意しましょう。

特にエネルギー代謝のためには「ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6）」が欠かせないとされています。

ビタミンB群それぞれを摂取できる食べものの一例を紹介すると下記のとおりです。

バランスの良い食事を心がけつつ、上記のようなビタミンB群を意識的に摂取してみてください。

福井美典

糖尿病専門医・抗加齢医学会専門医・救急科専門医・総合内科専門医

反対に、疲労回復のためにおすすめできない食品について解説します。

代表的なのは、小麦粉・マーガリンなどを使った甘いお菓子や、酸化した油が使われたインスタント麺などです。これらは、血糖値スパイクを招く結果、低血糖発作を起こすことで「疲労感」を感じたり、慢性的なビタミン不足（とくにビタミンB群）になる可能性があるため注意したい食品に該当します。

こまめに水分補給を行う

水分は健康を保つために大切な要素の一つです。

水分不足になり脱水症状を起こすと「疲れがとれない」「食欲がでない」などの症状に繋がる原因となります。

人間は、体内の水分が2%失われるだけで喉が渇いたと感じるようになり、水分不足がはじまるとされています。日常生活のなかでは、こまめな水分補給を心がけましょう。

ゆっくりと入浴する

入浴すると、血流の循環が促され、体に溜まった老廃物の排出や筋肉の緊張の緩和などの効果が期待できます。

湯船に浸かると体が温まり、精神的なリラックスにも繋がるためおすすめです。忙しくてもシャワーで済ませず、可能な限り浴槽にお湯を溜めてゆっくり浸かりましょう。

また、人間は体温が上昇し、低下するタイミングで自然な眠気が誘発されるといわれています。寝る前の90分程前に入浴すると、寝床に入るタイミングで体温が下がりはじめ、スムーズな入眠が期待できます。

ただし、熱すぎるお湯に入ると体が興奮して睡眠の質が低下する可能性があるため注意しましょう。

寝る前の入浴では、38℃ほどぬるめのお湯で25〜30分ほどゆっくり浸かる方法がおすすめです。

軽めの運動を習慣化する

疲れていると、ダラダラと過ごしてしまう方も多いかもしれません。しかし、体を動かすことは気分転換にも繋がります。

また、運動によって適度な疲労感を得られると、夜に眠気が促され、ぐっすりと眠るような深い睡眠も期待できます。

運動にはメリットが多いため、特にデスクワークなどで「脳は疲れているけど、体は疲れていない」方におすすめです。

30分〜1時間を目安にし、下記のような手軽にはじめられる運動を取り入れてみてください。

正しい姿勢で過ごす

日常生活での姿勢が悪いと、関節や筋肉に不要な負担がかかり疲れやすくなる原因となる場合があります。

デスクワークでのパソコン操作やスマホの見過ぎで前傾姿勢になるなど、長時間不自然な姿勢が続いている方は注意しましょう。

仕事上、どうしても長時間同じ姿勢になる方や、パソコン、スマホ操作が必要になる方は、姿勢を正す取り組みをおすすめします。

例えば、パソコンの画面の位置を調整したり、スマホを目の位置まで高くしたり、椅子に深く座り姿勢を正すなど、すぐにできる取り組みは多くあります。

また、睡眠中の姿勢を正しく保つことも大切です。

睡眠中の姿勢が崩れていると体の歪みに繋がるほか、体圧が一部に集中して睡眠の質の低下をまねく可能性があります。

「仰向け寝」と「横向き寝」では理想的な寝姿勢が異なるため、下記を基準に正してください。

上記の姿勢を保つことを意識し、マットレスの硬さや反発力、枕の高さなどを選ぶと良いでしょう。

自分なりのリラックス方法を見つける

心身の疲れを癒す際は、自律神経のなかでも体を休ませる状態である「副交感神経が優位な状態」が理想的です。

通常、人の自律神経は日中に活動モードの「交感神経優位」の状態ですが、夜になるにつれて副交感神経優位な状態に切り替わるとされています。

しかし、不安やストレスを抱えていると自律神経が乱れて夜にも交感神経優位の状態となって体が興奮し、上手く体を休ませられないケースがあります。

夜には副交感神経優位の状態を保つために、自分に合ったリラックス方法を取り入れましょう。

おすすめのリラックス方法は下記です。

また、読書など自分の好みの方法で問題ありません。

アルコールやカフェインなど睡眠に悪影響を与えるものを避けつつ、自分がリラックスできる方法を見つけて取り入れましょう。

まとめ

「疲労」と一口にいっても、疲労の種類や原因は、人によってさまざまです。

日常生活に支障をきたすほどの疲れであれば、早めに医療機関を受診しましょう。

一時的な疲労や気になる程度の疲れは、日々のなかでの疲労回復を意識し、自分好みのリフレッシュ方法で対処しましょう。

近年では、スマホの普及によってオンラインで行われる仕事も増えており、神経的な疲労も増加している傾向にあります。

「疲労＝肉体の疲れ」と考えず、脳や精神面の疲れも視野に入れ、今回の内容を参考に、疲労改善を目指してください。

この記事の監修者

福井美典糖尿病専門医・抗加齢医学会専門医・救急科専門医・総合内科専門医

糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医。からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱくの食事の大切さを、自ら栄養指導をしている。分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、からだの細胞を活性化させる治療法を取り入れている。野菜ソムリエの知識を生かし、栄養素が効率良く摂れる食べ合わせを意識したレシピを考案。美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。公式Instagram： fukuinaika.biyou.eiyou