お酒を飲まないと寝付きが悪く、就寝前にお酒を飲むのが習慣になっている方は多いのではないでしょうか。寝酒が習慣になりつつも、「寝酒は体に悪いのでは？」と、悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。
この記事では、寝酒が体にどんな影響を及ぼすのか気になる方に向けて、寝酒と睡眠の関係性やリスクなどをわかりやすく解説します。
お酒に頼らなくても眠れるように、睡眠の質を向上させる方法についても紹介するので、睡眠とお酒に関する悩みがある方はぜひ参考にしてください。
寝酒が睡眠に与える影響とは
寝酒と睡眠には深い関係性があり、お酒を飲むと眠気が生じて寝付きやすくなる一方、酔いが醒めると脳が覚醒して熟睡しづらくなる傾向にあります。
就寝前に飲んだアルコールは寝ている間に体から抜けていきますが、その反動で眠りが浅くなると考えられているようです。また、アルコールには利尿作用もあるため、夜中にトイレに行きたくなり目が覚めてしまうこともあるでしょう。
寝る直前の飲酒が睡眠に影響を及ぼすのはもちろん、就寝6時間前に飲んだ場合でも脳を覚醒させるとされています。熟睡できないと、体に疲れが残ったり翌日の眠気に繋がったりするため、寝酒は睡眠に悪影響を与えると考えられています。
寝酒によって起こり得るリスク
長期間寝酒を続けると体がアルコールに慣れてしまい、これまでと同じ量を飲んでも寝付けなくなることがあります。寝付きを良くするために飲酒量が増えると、アルコール依存症に繋がるかもしれません。
アルコール依存症になると、不眠・頭痛・イライラなどの症状が出て、日常生活に支障をきたします。もし精神的にアルコールに依存しているなら、精神科・心療内科などのアルコール依存症を取り扱う病院を受診しましょう。
適度な飲酒の量とタイミング
病気を引き起こすリスクや睡眠の質が低下することを考えると、適度な飲酒量を守ることはとても大切です。
適度な飲酒の量は、1日平均純アルコールで20g程度と厚生労働省のガイドライン（※）で定義されています。純アルコール20gとは、「ビール中瓶1本」「日本酒1合」「7％のチューハイ350ml」に相当する量です。
ただし、すべての人に対して純アルコール20gと定めているのではありません。女性は男性よりもアルコール分解速度が遅いため、男性の1/2〜1/3程度が適量です。また、アルコールに弱い方や65歳以上の高齢者には、通常よりも少ない量を推奨しています。
個人差はありますが、ビール中瓶1本を飲んだ場合、アルコールの分解にかかる時間は、男性2.2時間、女性3時間程度といわれています。その日の体調によっても分解時間は異なりますが、就寝する3〜4時間前までには飲酒を終わらせましょう。
（※）出典：厚生労働省 アルコール（3）「節度ある適度な飲酒」について
お酒を飲まないと眠れないなら睡眠の質を向上させよう
前提として、お酒を飲まないとまったく眠れない方や、アルコール依存症の疑いがある方は、病院を受診して適切な治療を受けることが重要です。そのうえで、飲酒に頼らない生活を目指して、睡眠の質を向上させていきましょう。
睡眠の質を向上させる方法には、以下の5つがあります。
- 就寝前にリラックスして気持ちを落ち着かせる
- 湯船に浸かってゆっくり入浴する
- 太陽光を浴びて体内時計を調節する
- 就寝前のカフェイン摂取や喫煙を避ける
- 就寝環境を見直す
それぞれの項目について、詳しく紹介します。
就寝前にリラックスして気持ちを落ち着かせる
就寝前にリラックスしているとスムーズに入眠しやすくなるため、就寝前には心身ともに落ち着いた状態でいられるよう心がけましょう。
リラックスできていない場合、通常は日中に働く活動モードの「交感神経」が活発になり、入眠しにくくなるため注意が必要です。心身ともにリラックスして「副交感神経」を優位にすることで入眠しやすくなり、深い眠りに繋がりやすくなります。
飲酒しないとなかなか寝付けない方は、リラックスできる行動を就寝前に取り入れてみてください。例えば、読書をする、お気に入りのアロマを焚く、気分が落ち着く音楽を聴くなど、自分が心地良いと感じることを行うと良いでしょう。
湯船に浸かってゆっくり入浴する
普段はシャワーで済ませることが多い方も、睡眠の質を向上させるために湯船にきちんと浸かりましょう。全身を温めると副交感神経が優位になってリラックスでき、寝付きやすくなる効果が期待できます。
お風呂の温度は、ぬるめが好みの方は38℃のお湯で25分～30分程度、熱めが好みの方は42℃のお湯で5分程度がおすすめです。半身浴をする方は、約40℃のお湯で30分程度浸かりましょう。入浴の際は、お湯の温度が熱すぎると目が覚めてしまうので注意してください。
入浴によって体温が上がったあと、体温が下がるタイミングで自然に眠気が誘発されます。就寝したい時間帯に体温が下がるように、入浴は就寝時間の約90～120分前に済ませましょう。
太陽光を浴びて体内時計を調節する
毎日決まった時間に眠気が生じるように、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が分泌される仕組みを活用しましょう。
人間の体内時計は、朝起きて太陽光を浴びることでリセットされますが、メラトニンは体内時計がリセットされてから約14〜16時間後に分泌されます。
毎日同じ時間に起床し、太陽光を浴びて体内時計をリセットする習慣を付けると、正しい生活リズムを刻めるようになります。すると、毎日同じ時間にメラトニンが分泌されるため、毎晩自然に睡眠が促されるようになるでしょう。
就寝前のカフェイン摂取や喫煙を避ける
就寝前は、アルコールはもちろんコーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインを摂取することも避けてください。カフェインの脳を覚醒させる作用がスムーズな入眠を妨げるため、就寝する4時間前までに摂取をやめましょう。
また、就寝前の喫煙も睡眠の質を低下させます。タバコに含まれるニコチンにもカフェイン同様覚醒作用があり、喫煙後1時間は作用が持続するといわれているため、就寝する1〜2時間前までには喫煙をやめるのが望ましいです。
これまで飲酒と喫煙を就寝前の習慣にしていた方は、この機会に両方卒業するよう努めてみましょう。
就寝環境を見直す
寝酒しないで快適に眠るために、寝ている部屋の環境を見直しましょう。せっかく入浴などでリラックスした状態になっても、寝室が落ち着かない空間であればスムーズに入眠することが難しくなります。
室内の環境は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％が理想的です。季節に合わせて寝具やパジャマの素材を変更して、快適に過ごせる環境を作れるよう心がけてください。
なお、就寝時には電気を消して暗くしたほうが質の高い睡眠に繋がりやすいです。街灯の光が窓から差し込む、隣の部屋の明かりが漏れているなど、もし寝室が明るくて眠れないなら、遮光カーテンやアイマスクを活用しましょう。
また、マットレスや枕といった寝具は就寝中の体に常に触れるため、睡眠の質に大きな影響を与えます。もし使っている寝具の寝心地が悪いと感じるなら、この機会に買い替えを検討しても良いでしょう。
まとめ
寝酒をすると、はじめは眠気が生じて寝付きが良くなると感じるかもしれませんが、酔いが醒めると睡眠の質を低下させます。日頃お酒を飲む習慣がある方は、飲酒は就寝する3〜4時間前までに終えましょう。
また、健康のことを考えると、お酒以外の方法で入眠しやすい環境を作ることが大切です。この記事で紹介した睡眠の質を向上させる方法を生活に取り入れて、寝酒に頼らない生活を目指しましょう。
ただし、すでに寝酒が習慣になっており、睡眠時無呼吸症候群やアルコール依存症の疑いがある方は、医療機関を受診して適切な診断を受けることをおすすめします。
