【医師監修】寝心地がいい枕で快眠するコツ！サイズや素材など正しく選ぶポイントも紹介

枕が合っていないと、「寝付きづらい」「肩がこる」「首が痛い」など、さまざまな悩みが生じます。就寝中、常に頭に触れている枕は、睡眠の質に大きな影響を与える要素の一つです。

寝心地いい枕で寝ることが大事ですが、「寝心地がいい」の定義は人によって異なるため、どのような基準で選べば、自分にとっていい枕を選べるのか理解しておきましょう。

この記事では、自分の体に合う枕を使うことが重要な理由から枕選びのポイントまで、わかりやすく解説します。

自分にとって寝心地のいい枕を使うべき理由とは

枕は就寝中の頭を支え、首にかかる負担を軽減させる役割を担います。もし自分の体に合わない枕を使っている場合、首に負担がかかって肩こりや首の痛みを引き起こす可能性があるため、自分にとって寝心地がいいと感じる枕を使うことは重要です。

枕が合わないことで体に不調が生じると、痛みが気になって寝付きづらくなるほか、もし眠れたとしても睡眠の質が低下する可能性があります。

枕が合わないことによって引き起こされる症状の例は、以下のとおりです。

これらの症状のほか、いびきをかきやすくなったり起床時の疲労感に繋がったり、場合によっては頚椎が真っすぐになる「ストレートネック」を引き起こすことも考えられます。

肉体面への影響がでると睡眠不足になるだけでなく、日常生活にも支障をきたす可能性があるため、自分の体に合う枕選びは大切です。自分に合う枕を使えば、首や肩に違和感がなくスムーズに寝返りを打ちやすくなり、睡眠の質の向上にも繋がるでしょう。

なお、合う枕は人それぞれ異なるため、「高さ●●cmの枕がいい」などと一概にはいえません。客観的な指標ではなく、あくまでも「自分の体格や寝姿勢に最適な枕」を選ぶよう心がけてください。

また、ここで紹介した症状は枕が原因で起こることもありますが、ほかの疾患が原因である可能性も考えられます。「枕が原因」だと決めつけずに、体の異変が継続して起こっている場合には、医療機関を受診して適切な診断を受けましょう。

山下あきこ

株式会社マインドフルヘルス 代表取締役

首の痛みだけが生じている場合は、整形外科を受診しましょう。手足の痺れもある場合は整形外科のほかに脳神経外科、神経内科を受診してください。

自分に合わない枕は、慢性的な睡眠障害の原因になり、免疫力を低下させるリスクを高めます。

また、睡眠時無呼吸症候群がある場合、無呼吸の時間が長くなり、心筋梗塞、脳梗塞、高血圧、不整脈、突然死のリスクが高くなります。いびきのある人は特に注意が必要です。

寝心地のいい枕を選ぶ際のポイント

寝心地のいい枕を選ぶためには、単純に価格が高い枕を選んだり、高級素材が使われている枕を選んだりすれば良いわけではありません。

以下のポイントに注目し、自分の体に合っているか見極めつつ枕を選びましょう。

それぞれを詳しく紹介するので、枕を選ぶ際の参考にしてください。

枕の高さは寝姿勢と体格に応じて選ぶ

枕の高さを選ぶ際は、首の下にできる隙間を埋めることができ、首に負担がかからない理想的な寝姿勢で眠れるものを選びましょう。

首の下にできる隙間の大きさは「寝姿勢」や「体格」によって異なるため、自分の寝姿勢と体格を考慮したうえで枕の高さを選ぶことをおすすめします。

具体的な枕の高さの選び方を、2つにわけて詳しく紹介します。

寝姿勢ごとの高さの選び方

「仰向け」と「横向き」のどちらで寝るかによって、以下のとおり理想的な寝姿勢は異なります。

枕の高さを選ぶ際は、上記の姿勢を保てるかどうかを確認しながら選びましょう。

なお、枕の高さが合っているか確認したい場合は、枕に頭を乗せた時の目線の状態で確認できます。

仰向けの場合、目線が真上より少し前を向いている状態が理想です。もし目線が足元を向きすぎている、あごが上がって目線が後ろ方向に向いているような場合は、枕の高さが合っていないと判断できます。

一方横向きの場合、目線が床と平行になっていれば、枕の高さが合っていると判断することが可能です。

体格ごとの高さの選び方

「体格が良い」「細身」など、体格によっても適する枕の高さは異なります。

しっかりした体格の方は背中に厚みがあるため、マットレスや布団に横になった時、首の下にできる隙間が大きくなる傾向があります。そのため、大きな隙間を埋められる高めの枕が向いているでしょう。

一方、細身の方は背中が薄く、首の下にできる隙間もあまり大きくならないため、低めの枕が向いています。細身の方が高すぎる枕を使うと、目線が前を向くような形で首が曲がり、首に負担をかけてしまう可能性があるため注意してください。

山下あきこ

株式会社マインドフルヘルス 代表取締役

側弯症や年齢によって背中が丸くなっている方は、夜間に背中の痛みが起こりやすくなります。

巻き肩の方は、肩こりや腰痛が起こりやすいので、仰向けで楽な姿勢で肩を広げるようにして寝ることが大切です。

手触りが好みの素材を選ぶ

枕の中材として使われる素材にはさまざまな種類があります。豊富な素材のなかから、手触りや寝心地が好みの枕を選びましょう。

枕に使われることが多い素材の特徴を、以下一覧表にまとめました。

基本的に好みの素材を選ぶ方法で問題ありませんが、就寝中の寝汗による蒸れを軽減するためにも、通気性と吸放湿性の高さに着目して選ぶのもおすすめです。

また、夏は涼しさを感じられる素材を選び、冬には暖かさを逃しづらい素材を選ぶなど、季節に応じて選ぶ素材を変えてみても良いでしょう。

枕のサイズは「頭3つ分の横幅」を基準に選ぶ

枕のサイズは、寝返りを打った際に頭が落ちないだけの余裕がある大きさを選びましょう。左右に寝返りを打っても頭が落ちないサイズとして、「頭3つ分の横幅」が目安となります。

大人の場合、一晩に20～40回ほど寝返りを打つとされており、寝返りを打った時に枕から頭が落ちてしまうと、寝姿勢が崩れて体の痛みに繋がる可能性があるため注意が必要です。

枕の詳細な寸法はメーカーや商品によって異なりますが、一般的に流通しているのは以下のサイズです。

もしサイズ選びに迷うなら、まずは標準サイズから使ってみて、寝返りとの兼ね合いを確認しながら自分に適するサイズを選ぶと良いでしょう。

寝心地いい枕で快眠する4つのコツ

寝心地のいい枕で快眠するためには、自分の体に合う枕を選んだうえで下記のポイントを押さえることが大切です。

それぞれを詳しく紹介します。

定期的なお手入れで清潔さを保つ

枕には、寝汗や皮脂、髪の毛やフケなど、さまざまな汚れが付着します。これらの汚れを除去して衛生的に使うためにも、定期的なお手入れを心がけましょう。

汚れやカビが生えている枕を使っていると、ニオイや不衛生さが気になって寝付きづらくなり、睡眠不足に繋がる可能性があります。さらに、衛生的でない枕を使うと、ニキビや頭皮のかゆみを引き起こす可能性もあるため、気を付けなくてはなりません。

枕には必ずカバーを付けて使用し、カバーは週1～2回を目安に洗濯しましょう。枕やカバーは素材によって洗濯できないものもあるため、洗濯表示を確認したうえで適した方法でお手入れしてください。

もし洗えない素材の枕を使っていても、湿気がこもらないよう定期的な天日干しや陰干しで、清潔さを保ちやすくなります。

自分専用のオーダーメイド枕を作る

枕を購入する際、自分専用のオーダーメイド枕を作ってもらう選択肢もあります。前項で紹介した選び方を参考にしても、自分にぴったり合う枕が見つからない場合は、オーダーメイドする方法も検討すると良いでしょう。

オーダーメイド枕を作る具体的な方法はメーカーによって異なりますが、一般的にはカウンセリングや体型の測定、試し寝などを行いながら製作するケースが多いようです。

またメーカーによっては、枕が完成した後でも高さや硬さのメンテナンスをしてくれる場合もあります。こうしたメーカーに枕の製作を依頼すれば、実際に枕を使いながら枕の高さや硬さを微調整できるため便利です。

枕の寿命がきたら買い替える

枕には就寝中常に頭の重さがかかっているため、長期的に使っていると形状や高さが変わってしまうことがあります。経年劣化によって使い心地が変わった時には、枕の買い替えを検討しましょう。

なお、枕の一般的な寿命は以下のとおり素材によって異なります。

枕の使い方やお手入れ頻度によって寿命は変わるため、上記の年数はあくまでも目安としてください。上記の年数に達していなくても、「寝心地が悪い」「首が痛む」など、不都合があるのであれば枕を買い替えるタイミングです。

ほかにも枕がへたる、破れる、異臭がするなどの場合は、買い替えることをおすすめします。

マットレスとの相性を考慮する

就寝中の頭を支えて、首にかかる負担を軽減させる枕の役割をきちんと活かすには、枕とマットレスの相性も重要です。

もし自分にぴったり合う高さの枕を選んだとしても、例えばマットレスが柔らかすぎる場合は体や頭がマットレスに沈み込んでしまうため、結果的に枕の高さが合わないと感じる可能性があります。

柔らかめのマットレスを使っているなら、横になった時に体のどこが沈み込むかをチェックして、沈み込んだ状態に適する高さの枕を選ぶようにしましょう。

また、硬めのマットレスを使っている場合は、体が極端に沈み込むことがないため、基本的に自分の体格にぴったり合う高さの枕を選べば問題ありません。

なお、マットレスが柔らかすぎる、もしくは硬すぎる場合、寝姿勢が崩れて寝心地悪く感じる可能性があるため、マットレスは柔らかすぎず硬すぎないものを選びましょう。

まとめ

枕には、就寝中の首にかかる負担を軽減させる役割があります。体の不調を引き起こさないためにも、自分の体に合う枕を使うことは重要です。

枕を選ぶ際には、寝姿勢・体格に応じた高さかつ肌触りが好みの素材で、寝返りを打っても頭が落ちないサイズの枕を選びましょう。

また、寝心地のいい枕を長く愛用するためには、定期的なお手入れが大切です。枕には必ずカバーを付けて使用し、寿命を迎えた枕は買い替えるようにしてください。

マットレスとの相性も考慮しながら枕を選べば、快適な睡眠に繋がりやすくなるでしょう。

この記事の監修者

山下あきこ株式会社マインドフルヘルス 代表取締役

医学博士、内科医、神経内科専門医、抗加齢医学専門医。 1974年佐賀県生まれ。1999年川崎医科大学卒業、2001年～福岡大学病院脳神経内科勤務、2005年～フロリダ州メイヨークリニックジャクソンビル神経内科留学、2007年～佐賀県如水会今村病院神経内科医長などを経て、病気を治すより、人々が健康づくりを楽しむ社会を目指し、2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。アンチエイジング医学、脳科学、マインドフルネス、コーチングを取り入れたセミナー、企業研修、個人健康コンサルティング等を行っている。自分自身の習慣作りと人に伝える活動ができるマインドフル・ライフコーチの講座が好評。「ZIP!」「世界一受けたい授業」(日本テレビ系)など、メディア出演も多い。著書：「やせる呼吸」(二見書房 (2018/6/26))、「こうすれば、夜中に目覚めずぐっすり眠れる:医師が教える、薬に頼らない3つの方法」(共栄書房 (2022/7/11))、「賢い食べ方」(あさ出版(2022/10/14))

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