【医師監修】眠れない夜におすすめの過ごし方7選！就寝前に避けたほうが良い行動も紹介

早く寝たい気持ちはあるのになかなか眠れず、「明日朝早いのに眠れない」「疲れているのに目が覚める」など、悩む夜を過ごした体験がある方は多いのではないでしょうか。

ストレスや就寝前の行動によって、眠りやすさに影響が出ることがあります。そのため、ストレスの解消や、少し行動を見直すだけで眠れない状態を改善できるかもしれません。

この記事では、眠れない原因や眠れない夜のおすすめの過ごし方を紹介します。眠る前に避けたほうが良い行動も解説するので、眠れない夜を過ごしている方は、ぜひ参考にしてください。

眠れない原因とは

夜に眠れない原因を、精神的要因と身体的要因にわけて順番に解説します。

精神的要因

夜に眠れない精神的要因として、次のような原因が考えられます。

精神的要因で多いのは、不安や緊張によるストレスです。ストレスがあると、脳を覚醒させる交感神経が活発になるため、睡眠の質が低下しやすくなります。眠れないことに焦ってしまうと、余計にストレスが溜まってしまい、不眠が悪化してしまうことも珍しくありません。

また、統合失調症やうつ病、不安障害などの精神疾患が原因で、眠れない場合もあります。

まずは、普段の生活や仕事で感じているストレスの解消を行いましょう。ストレスが解消できない、あるいは精神的に憂鬱な時期が続くようなら、医療機関への受診を検討すると良いです。

身体的要因

夜に眠れない身体的要因として、次のような原因が考えられます。

身体的要因で多いのは、寝る直前にアルコールを飲んだり、スマホを操作したりするなど、刺激となる行動をとってしまうことです。

例えば、アルコールは睡眠導入に効果はありますが、睡眠の質の低下を招く可能性が高く、結果として睡眠時間が短くなったり、途中で目が覚めたりする睡眠障害を引き起こします。

また、寝る直前にスマホが発するブルーライトを浴びてしまうと体内時計を調整しているメラトニンの分泌が低下し、寝つきが悪い、朝起きられないなどの症状を招く可能性が高いです。

また、本来寝る前の体は副交感神経の働きが優位になり、眠気を招きます。しかし、アルコールを飲んだり、スマホを操作したりするなどの刺激となる行動をとると、交感神経が優位になり、睡眠の質の低下を招くため注意しましょう。

ほかにも、ナルコレプシーや睡眠時無呼吸症候群などの不眠症によって眠れない場合も考えられるため、気になる方は医療機関への受診を検討しましょう。

夜眠れない時におすすめの過ごし方7選

就寝前は、自律神経が体を休めるモードの「副交感神経」優位な状態になっていることが理想的です。落ち着いて過ごせる行動を取り入れて、心身ともにリラックスしましょう。

まずは、夜眠れない時におすすめの過ごし方を7つ紹介します。

それぞれ詳しく紹介するので、自分に合った行動から取り入れてみてください。

①音楽を聴く

眠る前に音楽を聴くと、スムーズに眠りにつきやすくなります。ただし、どんな音楽を聴いても良いわけではなく、リラックスした状態で出る「α波（アルファ波）」を誘発する、以下のような音楽がおすすめです。

激しい曲調の音楽や歌詞が入っている曲は脳が覚醒して、かえって目が覚める可能性があるため避けたほうが良いでしょう。

また、リラックスできる音楽でも、一晩中流すことは脳への刺激になるため注意が必要です。寝る時刻頃には音楽が止まるようタイマーをかけて、眠りについたら無音になるよう工夫しましょう。

②読書する

就寝前に本を読むのもおすすめのリラックス方法です。ソファに座ったりベッドで横になったり、読書は自分がリラックスしやすい好きな姿勢で取り組めます。

近年はスマホやタブレットで本を読む方もいると思いますが、就寝前にはあまりおすすめしません。スマホやタブレット画面から発するブルーライトは目が覚める原因となるため、電子書籍ではなく紙媒体で読んだほうが良いでしょう。

③日記やスケジュール帳を書く

1日の終わりにスケジュール帳や日記を書くと、心の中が整理されて気持ちがすっきりします。悩みが合って寝る前に考え事をして眠れない場合も、自分の気持ちを文字にすると考えが整理されて気分が楽になるでしょう。

「食事や入浴を済ませたら日記を書いて就寝する」というように、日々のルーティンに組み込むと、忘れにくくなり、継続しやすいためおすすめです。習慣化することが難しい方は始めからたくさん書こうと思わずに、数行程度書くことから始めてみましょう。

④アロマやお香で癒される

就寝前のリラックスタイムに、好みの香りのアロマやお香を用意して香りを楽しんでみてはいかがでしょうか。アロマやお香の良い香りを嗅ぐことで、リラックスする効果が期待できます。

例えば、ラベンダーやカモミール、スイートオレンジ、ヒノキ、サンダルウッド、ゼラニウムなどがリラックス効果を期待できて、おすすめです。

アロマはディフューザーを使う方法が一般的ですが、手軽に使えるロールオンやスプレータイプも販売されているほか、ハンカチやタオルに精油を一滴垂らして枕元に置くだけでも香りを楽しめます。

癒される香りには個人差があるため、いろいろ試してお気に入りを見つけましょう。

⑤温かい飲み物を飲む

就寝前に温かい飲み物を飲むことで、リラックスして入眠しやすくなる可能性があります。人間は体温が上昇し、下降するタイミングで眠気が促されるため、就寝前には体が温まっていることが大事です。

就寝前には、以下のようなカフェインを含まない飲み物を選びましょう。

白湯とは、一度沸騰させて適温まで冷ましたお湯のことです。シンプルな白湯では飲みにくい方は、はちみつを入れるなどアレンジをすると飲みやすくなります。

生姜には新陳代謝を促す効果があり、体を温める代表的な食材です。生姜独特の風味が飲みづらく感じる方は、シナモンやレモンなどを入れてアレンジしてください。

ルイボスティーやカモミールティーなどのハーブティーは、味だけでなく香りも楽しめます。カモミールには体を温める作用もあるため、眠る前にぴったりの飲み物です。

なお、寝る前におすすめの飲み物は以下の記事でも紹介しています。併せてご覧ください。

【医師監修】寝る前の飲み物おすすめ7選！飲むといいもの、避けたほうが良い飲料も紹介

⑥筋弛緩法を試す

筋弛緩法（きんしかんほう）は一度体に力を入れてから、脱力させて体をリラックスさせるリラクゼーション法のことです。手順は以下のように簡単なので、就寝前に取り入れてみましょう。

体の各部位（手・腕・首・顔・お腹・太ももなど）の筋肉を意識しながら力を込め、一気に緩める動作を繰り返します。

難しい動作ではないため、就寝前はもちろん仕事の休憩中などに取り入れるのも良いでしょう。

⑦ツボを押す

なかなか眠れない状態が続くなら、睡眠に効果的とされるツボを押す方法も試してみましょう。睡眠に関係するツボとして、以下の3つがあります。

ツボを押す時は、もう片方の手の親指でぐっと力をこめて押しましょう。足のツボである「失眠」は、お灸を据えたり温めたりするのもおすすめです。

なお、ツボ押しは無理なくおこない、必要に応じて専門的なアドバイスを受けながら取り組むと良いでしょう。

就寝前に避けたほうが良い行動5選

就寝前に適した行動だけでなく、就寝前には避けたほうが良い行動もあります。知らず知らずのうちに睡眠の妨げになっている可能性もあるため注意してください。

それぞれ詳しく紹介します。

①カフェインやアルコールの過剰摂取

カフェインやアルコールは睡眠を浅くする原因となるため、就寝前に過剰摂取するのは避けましょう。

カフェインには覚醒作用があり眠気を遠ざけるほか、利尿作用によって夜中トイレに起きる回数の増加にも繋がります。

カフェインが含まれる代表的な飲み物と食べ物は、主に以下のとおりです。

カフェインはコーヒーや紅茶など飲み物に含まれるイメージが強いですが、チョコレートのようなお菓子にも含まれています。そのため、就寝前には飲み物の種類だけでなく、食べ物の種類にも気を配りましょう。

また、アルコールを飲むと一時的に眠気が生じることもありますが、アルコールの分解がおこなわれると「交感神経」が刺激され、脳が興奮して眠りづらくなります。

アルコールにはカフェインと同じく利尿作用があるほか、お酒を飲むと喉が乾きやすくなり、夜中に目が覚めやすくなることも注意点です。

ほかにも、たばこに含まれるニコチンにも、カフェインと同じく覚醒作用があるため就寝前の喫煙は避けることをおすすめします。

②電子機器の操作

スマホやタブレットの画面から発するブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を抑制する効果があるため、寝る直前までスマホやタブレットの画面を見ていると、なかなか眠くならず睡眠不足に繋がる可能性があります。

また、就寝前に電子機器を操作し、連絡を返したりアプリを操作したりして頭を使うと脳が覚醒し、より目が覚めてしまいます。寝室にはスマホを持ち込まない、スマホの充電はリビングで行うなど、就寝前に電子機器を操作しないよう工夫しましょう。

③激しい運動や熱いお風呂

寝る直前に激しい運動をすると、交感神経が刺激されて脳が活性化し、眠りづらくなります。ジョギングや筋トレなど激しい運動をしたいなら、寝る3時間前までに行いましょう。

就寝前に運動をしたい場合は、ストレッチやヨガなどリラックスできるものがおすすめです。ゆっくりと体を伸ばしたりほぐしたりしながら、睡眠前の時間を過ごしましょう。

また、激しい運動と同様に、熱いお湯での入浴も交感神経を刺激して睡眠を妨げる原因となるため、入浴方法にも注意が必要です。

熱すぎるお湯に長時間浸かると、体や脳を興奮させてしまう可能性があります。入浴時間は、以下のとおり湯温に合わせて調整しましょう。

④遅い時間の食事

就寝直前に食事をとると、寝ている時に消化しなければいけなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。夕飯は、就寝3時間前までに終えるようにしましょう。

就寝前にどうしても食事をする必要がある場合や、お腹が空いて眠れない場合は、量を少なめにしてお粥のような消化しやすいものを選んでください。

また、就寝直前の食事を控えるだけでなく、毎日同じ時間帯に食事をとることも大事なポイントです。

毎日同じ時間に食事をとることで、自然と生活リズムが整い、スムーズな入眠に繋がりやすくなると考えられます。

⑤悩みに関する考え事

仕事や家庭のことなど悩み事を抱えていると、寝床に入ってから頭の中でいろいろなことを考えてしまうかもしれません。しかし、布団の中でも考え事をすると寝付きづらくなるため、就寝前に考え事をするのは避けるようにしましょう。

悩み事を抱えた状態で寝床につく場合は、深呼吸してリラックスしてみましょう。ゆっくりと呼吸を繰り返すことで、気持ちを落ち着かせやすくなります。

どうしても寝床で考え事をしてしまう時は、一度起き上がってほかの行動に取り組んでみてください。この記事内で紹介した、温かい飲み物を飲んだり、日記をつけたりするなどの行動を取り入れれば、悩み事への意識が薄れていくかもしれません。

悩み事がある時は、気持ちを文字に書くこともおすすめです。文字にしたことで頭の中が整理されて、冷静な思考に移れる可能性があります。

どうしても眠れない時の対処法

前述した寝る前におすすめの方法を試したり、避けたほうが良い行動をやめたりしても眠れない場合もあるでしょう。

そういう時は、眠れないからといって焦って「早く寝ないといけない」と考えないことも重要です。

「早く寝よう」「寝なければいけない」と考えれば考えるほど、目が冴えて眠れなくなってしまうケースは多いです。「そのうち眠れるだろう」と考えたほうが気持ちも楽になり、リラックスしやすくなるかもしれません。

どうしても眠れない時には、時間を気にしないよう寝室から時計を外しておくのもおすすめです。

なお、眠れない日が続く場合、何らかの病気が影響している可能性もあります。

神林由香

Men’s Clara Clinic院長

眠れない以外にも、倦怠感、発熱、気分が落ち込む、体の痛み、動悸などの症状がある場合は、すぐに医療機関の受診をおすすめします。

また、眠れないという症状だけでも、何か病気があるケースもありますので、症状が続くようであれば医療機関を受診しましょう。

まとめ

眠れない原因は、ストレスによる精神的要因や、寝る直前の刺激的な行動による身体的要因などが考えられます。人によって眠れない原因は異なるため、まずは普段の生活や仕事などを振りかえって眠れない原因を考え、対策をしてみましょう。

どうしても眠れない夜は、読書や温かい飲み物でリラックスして過ごすことが大切です。ほかにも、アロマやお香の香りを楽しんだり日記を書いたりして、就寝前の時間帯を落ち着いた状態で過ごすことを意識しましょう。

また、睡眠前におすすめできない行動もあります 。寝る直前までスマホを操作したり食事したりしていると、睡眠の妨げになる可能性があるため、就寝前には控えるように気を付けてください。

眠れない夜には、「眠れなくても大丈夫」と言い聞かせて、リラックスしながら気持ちを落ち着けるよう心がけましょう。

この記事の監修者

神林由香Men’s Clara Clinic院長

日本皮膚科学会正会員。日本美容皮膚科学会会員。日本先進医療医師会会員。日本抗加齢学会正会員。メンズヘルス医学会会員。 美容外科専門医(JSAS)。東京大学理科２類中退後、2011年香川大学医学部卒。東京女子医科大学病院初期研修、東京女子医科大学病皮膚科入局、2016年大手美容外科都内分院スキンクリニック院長などを経て現職。