長く眠れない原因は何？不眠の症状や睡眠の質を高める方法も紹介

入眠に時間がかかる、眠りが浅いなど睡眠に関する悩みはさまざまですが、なかでも多いのは中途覚醒です。「寝ている途中に目が覚めてしまい、その後眠れず困っている」という悩みを抱える方は少なくありません。

この記事では長く眠れない原因や睡眠の質を高める方法を紹介します。長く眠れずに悩んでいる方は、ぜひご一読ください。

長く眠れない原因

長く眠れない原因としては、主に下記の3つが挙げられます。

上記のいずれかに思い当たる節がある方は、早めに原因を取り除きましょう。以下ではそれぞれの原因を順番に解説します。

身体的・精神的な疾患

身体的・精神的な疾患を抱えている場合、その疾患が不眠の原因となっている可能性が考えられます。

例えば、身体的な疾患によっては、体に痛み・かゆみが生じる場合があります。寝ている途中に生じた痛み・かゆみがきっかけで、目が覚めてしまうこともあるでしょう。

また、神経症やうつ病などの精神的な疾患は、不眠の症状を伴う場合があるといわれています。

睡眠の妨げになるような疾患を抱えている方は、まず治療に専念することが大切です。根本的な原因を取り除くためにも、かかりつけの病院に相談しましょう。

ストレス

日々のストレスも長く眠れない原因の一つです。

人は日中に心身を活動状態に導く交感神経が、夜は心身をリラックスさせる副交感神経がそれぞれ作用することで活動と休息のバランスを保っている生き物です。しかし、多くのストレスを抱えていると夜の時間帯も交感神経が活発となり、眠れなくなってしまう場合があります。

眠れない原因がストレスにある方は、「自分の趣味に時間を割く」「悩みを周囲の人に相談する」などして、ストレスケアに取り組みましょう。

就寝前の飲酒

就寝前にお酒を飲むと寝つきやすさを感じることもありますが、中途覚醒の原因となる可能性があるので注意してください。アルコールには利尿作用があるため、寝ている途中に尿意を感じて目が覚めてしまう場合があります。

また、寝ている際にアルコールが体から抜けていく反動で眠りが浅くなり、熟眠感が得にくくなります。普段から寝酒をする習慣がある方は、控えるようにしましょう。

長く眠れない時期が続く場合は不眠症かも？

不眠は誰にでも起こり得る症状ですが、一般的には数日〜数週間程度で通常どおり眠れるようになるといわれています。

しかし、1ヶ月以上不眠の症状が続く場合は、不眠症を疑いましょう。

不眠症とは不眠の症状が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感や意欲低下、集中力低下などの不調が発生する病気のことです。主に「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つのタイプに分けられており、それぞれ以下のような特徴があります。

「寝ている途中で目が覚めてしまい、想定した時間よりも長く寝られない」という方は、上記のうち中途覚醒の症状が生じている可能性が考えられます。

不眠症の疑いがある場合は、早めに医療機関に相談しましょう。

快眠するには睡眠の質を高めることが重要

長く眠れずに悩んでいる方は、不眠の原因に対処したうえで睡眠の質を見直してみましょう。良質な睡眠をとるには、睡眠時間の確保だけでなく質の高い睡眠をとることも大切です。

長時間眠っても熟睡できていなければ体に疲れが残ってしまい、翌日の倦怠感や集中力の低下に繋がってしまいます。

睡眠の質が高ければ、長く寝られない悩みの解消に繋がるうえ、朝も気持ち良く起きられます。不眠を感じる方は、この機会に睡眠の質の改善に取り組んでみましょう。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質は主に下記の方法で高めることができます。

どれも実践しやすい方法なので、長く寝られない悩みを抱えている方はぜひ試してみてください。以下では、各方法の詳しい内容を紹介します。

就寝前に軽めのストレッチをする

体がこわばっているとリラックスすることができず、寝つきの悪さに繋がる場合があります。スムーズに入眠するためにも、就寝前は軽くストレッチをして体をほぐしてあげましょう。

なお、激しく体を動かすと逆効果になる可能性があるので注意してください。睡眠の質を高めるために体を動かす場合は、軽めのストレッチに留めましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

人の体は、体内部の温度「深部体温」が低くなると眠気が訪れる仕組みになっています。この深部体温を就寝のタイミングで下げるには、眠る前に温かい飲み物を飲むのが効果的です。

温かい飲み物を飲んで深部体温が上昇すると、その後体温が下がっていく際に自然と眠気が訪れてくれます。また、ホットココアやホットミルクなど、刺激が少なく飲んでいてリラックスできる飲み物を選ぶと、より寝つきが良くなるでしょう。

ただし、温かい飲み物であっても、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は睡眠の妨げとなるので避けましょう。例としては、アルコールが入ったお酒全般、カフェインを含んでいるコーヒーやエナジードリンク、煎茶などが挙げられます。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

睡眠の質を高めたい方は、就寝3時間前までに夕食を済ませるように心がけましょう。夕食をとるのが就寝直前の時間になってしまうと、寝ている間に消化活動が行われる影響で脳が刺激されてしまい、途中で目が覚めてしまう可能性があります。

消化活動にかかる時間は、一般的に2時間〜3時間だといわれています。消化活動の時間を考慮すると、夕食の時間帯は就寝3時間前が理想です。

リラックスする

就寝前に心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなってしまいます。決めた時間に自然と入眠するためにも、就寝前はできるだけリラックスして過ごしましょう。

リラックスするには「アロマを焚く」「聴き心地が良い音楽を流す」「読書する」など、さまざまな方法があります。この機会に自分に合ったリラックス方法を探してみるのも良いかもしれません。

体に合っている寝具を使う

使っている寝具が体に合っていないと、寝にくさを感じて熟睡できない可能性があるので気をつけてください。

例えば、がっちりとした体型の方が柔らかすぎるマットレスを使うと、体が沈み込みすぎて寝にくさを感じる可能性があります。また、枕のサイズや高さが合っていないと、首周辺に違和感が生じて眠れなくなる場合もあるでしょう。

枕やマットレスなどの寝具は各製品で特徴が異なるため、使用する人の体型や好みによって変わってきます。睡眠の質を高めるためにも、寝具は自分の体に合っている製品を使いましょう。

質の高い睡眠をとるにはマットレス選びも重要

先述のとおり、睡眠の質を高めるには自分に合った寝具を使うことが大切です。なかでもマットレスは寝心地に大きく影響する寝具なので、できるだけこだわって選ぶようにしましょう。

マットレスを選ぶ際にどの製品を購入するか悩む場合は、ぜひNELLマットレスをお試しください。NELLマットレスは主な素材としてポケットコイルを採用し、寝返りの打ちやすさに特化して設計された寝具です。

各コイルは寝返りが打ちやすいように配列されており、マットレスが背中を押してくれるような感覚で寝返りを打つことができます。寝返りを適度に打てていれば血液の流れが阻害されず、血行不良が原因で発生する肩こり・腰痛などの体の不調を抑えやすくなります。

また、NELLマットレスは、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用しています。この構造により高い通気性が維持できるため、夏の暑い夜でも快適に眠れます。

NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

＜NELLマットレスを実際に使用した方のレビュー＞   

みる

「期待通り」

硬すぎず柔らかすぎず、ちょうどいい。
起きた時も身体の張りを感じにくくなった気がする。

まきままま

「快適」

硬め、硬すぎない。座ると沈むが、寝ると沈む感覚はほぼ無いので快適です。寝返りもしやすい。
新生児の子供が、マットレスの上ではすぐに寝てしまいます。

まとめ

長く寝れない日々が続くと日中に眠気を感じてしまうだけでなく、普段の集中力や注意力の低下に繋がる可能性があります。気持ちの良い1日を過ごすためにも不眠の原因は早めに取り除き、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。

また、質の高い睡眠には、自分の体に合っているマットレスを使うことが重要です。自分に合うマットレスを探している方は、120日間のフリートライアルで寝心地を試せるNELLマットレスをぜひご検討ください。