毎日忙しい生活を送っていると、なかなか自分の時間を確保することができません。プライベートの時間を捻出するために、睡眠時間を6時間まで短縮しようと考えている方もいるのではないでしょうか。
しかし、睡眠時間を短縮する場合、健康面への影響が心配になりやすいです。この記事では、6時間睡眠でも健康的に大丈夫なのかどうか、睡眠時間が短すぎる場合のデメリットを解説します。
睡眠は6時間でも大丈夫？
日本人の成人の必要な睡眠時間の平均は7～9時間と考えられています。しかし、実際の日本人の平均睡眠時間は7時間22分と先進国で最も短く（先進国33ヶ国の平均は8時間27分）、問題になっています。
適切な睡眠時間は個人差が大きく、人によって4時間～10時間の幅があるといわれています。そのため、6時間睡眠でも健康的に問題ない方もいるかもしれません。
例えば、「6時間睡眠でも平気」と感じる方がいる一方で、「6時間だと寝た気がせず体がだるい」と感じる方もいるでしょう。
このように必要な睡眠時間は人によって変わるため、まずは自分にとって適切な睡眠時間の把握をすることから始めてください。
適切な睡眠時間を確保できているかどうかは、下記のポイントによって判断できます。
- 朝スッキリ起きれているか
- 日中に眠気があらわれるか
- 休日に長く寝てしまうことがないか
睡眠時間が足りているか気になる方は、平日の睡眠時間を1時間のばした生活を2週間続けてみて、寝起きのスッキリ感や日中の作業効率を確認してみるといいかもしれません。
楠裕司
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック 院長
シフト勤務をされている方は、定時で働いている方と比べて、睡眠の質の低下だけでなく、肥満や成人病のリスクを増やし、鬱などの精神疾患を発症するリスクも増えることが分かっています。
平日と休日の生活リズムを変える事は、自ら時差ボケの状態を作っているのと同じなので、できる限り休日も平日と同じ時間で過ごすことをおすすめします。
睡眠時間が短すぎる場合のデメリット
自分が必要とする睡眠時間を確保できていないと、健康面や日々のパフォーマンスに良くない影響が出る可能性があるので注意してください。睡眠時間が短すぎる場合のデメリットとしては、下記の5つが挙げられます。
- 集中力や判断力が低下する
- 免疫力が下がる
- ストレスが増える
- 太りやすくなる
- 生活習慣病のリスクが増す
以下で各デメリットを順番に見ていきましょう。
集中力や判断力が低下する
睡眠は、脳や体の疲れをとるための重要な行為です。毎日しっかり睡眠をとって心身を回復できていれば、パフォーマンスが高い状態で日中を過ごすことができます。
しかし、睡眠時間が短く寝不足の状態が続くと脳が休息できず、集中力や判断力の低下、イライラ感などに繋がってしまいます。
免疫力が下がる
睡眠中は副交感神経が優位となって心身がリラックス状態になるため、免疫力が増加するといわれています。例えば、体調不良の時にぐっすり眠ると回復しやすくなるのは、睡眠中に免疫力が増加するおかげです。
しかし、寝不足の状態だと免疫力が低下してしまい、「病気の回復が遅くなる」「疾患が悪化する可能性がある」など、健康面にさまざまな悪影響をもたらします。
楠裕司
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック 院長
睡眠が足りないと、細胞の修復と疲労回復に大きな役割を果たしている成長ホルモンの分泌が減ること、粘膜での病原菌防御に関わるIgA分泌が減ること、免疫の調整に関係する自律神経の働きを落とすことから、免疫力が下がると考えられています。
ストレスが増える
寝不足で脳が休めていない状態が続くと、「不機嫌になる」「イライラする」など、精神面にも悪影響が出る可能性があります。その結果ストレスが増えてしまい、精神的な疾患に繋がる場合もあるといわれています。
太りやすくなる
睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、その代わりに食欲を高めるホルモン「グレリン」が増大するといわれています。グレリンが増えすぎた場合は食事の量が多くなってしまい、太ってしまう可能性があります。
生活習慣病のリスクが増す
睡眠不足の状態が続くと、肥満や高血圧、糖尿病など生活習慣病のリスクが増えると考えられています。自分の時間を捻出するために睡眠時間を削っているのに、治療の時間を増やしてしまっては意味がありません。健康的な生活を送るためにも、必要な睡眠時間はしっかり確保しましょう。
良い睡眠をとるには時間だけでなく質の高さも重要
必要な睡眠時間を確保することは健康的な生活を送るうえで重要ですが、睡眠の質も同様に重視する必要があります。適切な時間眠れていたとしても睡眠の質が低いと疲れがとれず、翌日のだるさや体の不調に繋がってしまいます。
ぐっすり眠って心身が回復した状態で朝を迎えるためにも、必要な睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質を高めることを心がけましょう。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質は主に下記の方法で高めることができます。
- 就寝前に軽めのストレッチをする
- 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- リラックスする
- 体に合っている枕やマットレスを使う
どれもすぐに試せる方法なので、睡眠の質を高めたい方はぜひ実践してみてください。以下で各方法の内容を順番に紹介します。
就寝前に軽めのストレッチをする
睡眠の質を高めるには、就寝前のストレッチが効果的です。ストレッチをすると体の緊張がほぐれ、寝つきが良くなる効果があります。特にデスクワークの方は体がこりやすいので、念入りにストレッチすると良いでしょう。
ただし、激しく体を動かすと逆効果になる可能性があるので注意してください。睡眠の質を高める目的で行うストレッチは、軽めのものに留めましょう。
温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
人は体内部の体温「深部体温」が低くなると眠気が訪れるようになっています。この深部体温を就寝のタイミングで下げるには、就寝前に温かい飲み物を飲むのが効果的です。温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後下がっていく際に眠気が訪れてくれます。
ただし、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなるので避けましょう。睡眠の妨げになる飲み物としては、お酒全般、コーヒー、エナジードリンク、煎茶などが挙げられます。
就寝前の飲み物は、白湯やホットミルク、ホットココアなど、刺激が少ない飲み物を選ぶと良いでしょう。
楠裕司
渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック 院長
仕事中など日中の眠くなりたくない時間でも、温かい飲み物を飲んで体温を上げること自体は、眠気ではなく覚醒に繋がるので、特に避ける必要はありません。
夕食は就寝3時間前までに済ませる
就寝前に食事をすると睡眠中に消化活動が行われる影響で、休息をとっている脳が刺激されてしまいます。睡眠中に脳が刺激されると、途中で目が覚めてしまう可能性があるので注意してください。
一般的に、消化活動にかかる時間は2時間〜3時間だといわれています。消化活動を終わらせてから就寝するためにも、夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。どうしても夕食をとるのが遅くなる場合は、消化しやすいメニューを心がけてください。
リラックスする
就寝前にストレスや不安で心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなる可能性があります。そのため、就寝前はできるだけリラックスして過ごすことを意識しましょう。
リラックスする方法はさまざまありますが、例としては「アロマを焚く」「ヒーリングミュージックを聴く」「読書する」などが挙げられます。
体に合っている枕やマットレスを使う
枕やマットレスなどの寝具は、高さや硬さが各製品で異なります。使っている寝具の高さや硬さが体に合っていない場合、寝にくさを感じて熟睡できない場合があるので注意してくてください。
例えば、枕が高すぎると首に負担がかかってしまい、眠りにくさに繋がります。また、マットレスの硬さが体に合っていないと寝つきが悪くなる場合があります。
ベッドに横になった時に寝にくさや違和感がある方は、この機会に自分に合っている寝具を使うようにしましょう。
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まとめ
成人している日本人に必要な睡眠時間の平均は、7～9時間と考えられています。ただし、必要な睡眠時間は人によって大きく異なるため、まずは自分にとって適切な睡眠時間の把握をすることから始めみましょう。
また、しっかりと疲れをとるためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質の高さも重要な要素です。睡眠の質を今よりも高めたい方は、まずは睡眠の質チェックを行ってみてください。
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
