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2022.08.05

夜更かしは体にどのような影響がある?健康へのリスクや理想の睡眠時間を紹介

夜更かしは体にどのような影響がある?健康へのリスクや理想の睡眠時間を紹介

スマホでSNSを見たり読書をしたり、楽しいことをしているうちに、つい夜更かしをしてしまった経験がある方は多いでしょう。頻繁に夜更かしをする方の場合、「体に悪い影響があるかもしれない」と不安になっているかもしれません。

夜更かしをすると、翌日なかなか起きられなくなるうえに、日中に眠気があらわれて活動しづらくなるため、自分にとって必要な睡眠時間を確保することは大切です。

この記事では、夜更かしが体に与える影響や、病気に繋がる可能性についてわかりやすく解説します。理想的な睡眠時間と、夜更かしをしない体作りのポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

  1. 夜更かしが体に及ぼす4つの悪影響
  2. 集中力や意欲が低下して疲れやすくなる
  3. ストレスが蓄積してイライラする
  4. 肥満に繋がりやすくなる
  5. 免疫力が低下する可能性がある
  6. 慢性的な睡眠不足になると健康を害する可能性がある
  7. 睡眠時間は6〜8時間が理想的
  8. 自分は睡眠不足?セルフチェックしてみよう
  9. 夜更かしを防ぐには体内時計を整えることが大切
  10. まとめ

夜更かしが体に及ぼす4つの悪影響

夜更かしをして睡眠不足になると、体にさまざまな影響が及びます。主に考えられる影響として挙げられるのは、以下の4つです。

  • 集中力や意欲が低下して疲れやすくなる
  • ストレスが蓄積してイライラする
  • 肥満に繋がりやすくなる
  • 免疫力が低下する可能性がある

それぞれ詳しく解説します。

集中力や意欲が低下して疲れやすくなる

日中に溜まった疲労は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって回復します。しかし、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減るため、疲れがとれにくくなる可能性があります。

睡眠によって心身の疲労が回復できないと集中力や意欲の低下に繋がり、本来のパフォーマンスを発揮しづらくなるかもしれません。

また、睡眠不足になると日中に眠気が生じやすく、活動的に過ごせないこともあるでしょう。慢性的な睡眠不足は精神機能の低下に繋がり、日数を重ねるにつれてさらにパフォーマンスが低下すると考えられています。

ストレスが蓄積してイライラする

睡眠中でも脳は働いており、日中に得た情報を整理して不要な情報を消去しています。

しかし、睡眠不足になると記憶の整理ができなくなるため、ストレスの原因となる不要な情報が残ったままとなります。

睡眠によってストレスが解消できないとイライラしてしまい、気分が落ち込んで精神状態が不安定になることがあるようです。

肥満に繋がりやすくなる

韓国のソウル大学医学部の研究(※)によると睡眠不足と肥満には関係があると考えられており、睡眠が6時間未満の場合はメタボ率が上昇するとされています。

睡眠不足が肥満に繋がる原因は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増えるためです。グレリンの影響で食欲が我慢できなくなり、過剰に食べて肥満に繋がると考えられています。

(※)韓国 ソウル大学医学部「Sleeping too much or not enough may have bad effects on health」

免疫力が低下する可能性がある

就寝してすぐの時間に多く分泌される「メラトニン」は、免疫力に必要なTリンパ球をたくさん作るホルモンです。しかし、睡眠不足になるとメラトニンの分泌が減るため、免疫力が低下する可能性があります。

睡眠不足によって免疫力が低下すると、風邪をはじめとした感染症にかかりやすいといわれています。

慢性的な睡眠不足になると健康を害する可能性がある

慢性的な睡眠不足になると健康を害する可能性がある

夜更かしを続けて慢性的な睡眠不足に陥ると、生活習慣病やうつ病などの病気に繋がる恐れがあります。

睡眠不足が病気に繋がるのは、ホルモンの分泌や自律神経のバランスが崩れることが原因です。

なお、睡眠に関する病気で有名なものに「不眠症」があります。不眠症は睡眠不足と似ているように見えますが、厳密には異なります。

睡眠不足とは、眠れる状況にあるのに、自分の都合で眠る時間がとれない状態です。一方で不眠症は、眠りたいと思っているのになかなか寝付けず、熟睡できない状態を指します。

不眠症は、日常生活に悪影響を及ぼすほどの睡眠トラブルが続く病気です。病気を自分の力で解消するのは難しいため、眠れないことで生活に支障が出ているなら、医療機関を受診しましょう。

睡眠時間は6〜8時間が理想的

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014(※)」によると、日本人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の方が約6割を占めます。そのため、一般的に必要とされる睡眠時間は6〜8時間だと考えられているようです。

なお、十分な睡眠時間を確保することが大切なのは当然ですが、それと同じくらい睡眠の質も大切です。睡眠の質が低下すると、心身の疲労回復やストレス解消ができなくなるため翌日に疲れが残り、生活習慣病のリスクを高める可能性もあります。

体への影響を考え、なるべく夜更かしをせずに6〜8時間の睡眠時間を確保するよう努めましょう。

ただし、必要な睡眠時間は人それぞれ異なるため、6〜8時間という時間はあくまでも目安としてください。睡眠時間が6〜8時間に満たなくても、日中に眠気があらわれず活動的に過ごせるのであれば、問題ないといえるでしょう。

また、年齢を重ねると、体内時計の変化によって早く目が覚め、睡眠時間が短くなることもあります。加齢による睡眠時間の変化は誰にでも起こることなので、過剰に心配する必要はありません。

(※)厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

自分は睡眠不足?セルフチェックしてみよう

睡眠に関する悩みを抱えており、客観的に見て自分が睡眠不足なのか知りたい方もいるでしょう。

以下の項目のうち、自分に当てはまる項目がないかチェックしてみてください。いずれかに該当すれば、睡眠不足の可能性があります。

  • 30分〜1時間以上眠りにつけない
  • 予定の時間より早く目が覚めてしまいその後眠れない
  • たっぷり寝ても熟睡できた感じがない
  • 夜間に何度も起きてしまう
  • 日中に気分良く過ごせない
  • 日中に通常通り活動できない
  • 日中に眠くて仕方ない

該当するチェック項目がある方は、「睡眠負債」の解消を目指して規則正しい生活を心がけましょう。

睡眠負債とは、睡眠不足が蓄積した状態のことです。睡眠負債が溜まり続けると自律神経やホルモンバランスが乱れ、集中力の低下・肥満・うつ病などに繋がることがあります。

自分に必要な睡眠時間が確保できるよう早寝を心がけ、寝不足の状態が続かないように気を付けましょう。

夜更かしを防ぐには体内時計を整えることが大切

いつの間にか夜型の生活になって夜更かしをしてしまうなら、朝方の生活になるように体内時計を整えましょう。

人間の体には、約1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、血圧やホルモンの分泌、自律神経の調整など、さまざまな部分で体内の働きを調整しています。

しかし、人間の体内時計は地球の周期である24時間よりも長いため、毎朝リセットさせなくてはなりません。体内時計がずれて夜型の生活にならないためにも、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びて、体内時計をリセットさせましょう。

なお、太陽光を浴びる以外にも、体内時計を整えるために取り組める方法はさまざまあります。

  • 朝食をしっかりとる
  • 休日も平日と同じ時間に起床する
  • 昼寝は15〜30分程度にする
  • 就寝前の喫煙と飲酒は避ける

自分が取り組みやすい方法からで良いので、ぜひ上記の行動を生活の一部として取り入れてみてください。

また、夜に明るい照明を長時間浴びると、体が「昼間だ」と勘違いして体内時計が乱れることがあります。夜は明るすぎる照明やパソコン・スマホの画面から出るブルーライトを浴びないように気を付けましょう。

まとめ

夜更かしをすると、集中力の低下やストレスの蓄積、肥満に繋がりやすくなるなど、体に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

さらに、頻繁に夜更かしをして睡眠不足の状態が続けば、生活習慣病やうつ病などの病気を引き起こすリスクもあります。もし夜に眠れない日が続くなら、医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。

現在、夜型の生活になっている方は、体内時計を整えて朝方の生活に戻すことが大切です。朝に太陽の光を浴びて朝食を食べ、体内時計をリセットしてから1日を始めましょう。

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