休日の寝だめは効果ある？長く寝てしまう原因と睡眠の質を高める方法を解説

睡眠は毎日しっかりとることが理想ですが、仕事や勉強などで思うように睡眠時間を確保できないこともあるでしょう。

中には、普段の寝不足を休日に寝だめをすることで解消できないか考えている方もいるのではないでしょうか。

しかし、休日の寝だめは睡眠の質の低下に繋がるためおすすめできません。

この記事では、休日の寝だめがおすすめできない理由や休日に寝だめしてしまう原因、睡眠の質を高める方法などを解説します。

休日の寝だめは睡眠不足の解消に効果ある？

「寝だめ」とは、不足した睡眠を取り戻すために、休日などに長く寝ることを指します。寝だめには大きく分けて「先取り睡眠」と「補充睡眠」の2種類があります。

先取り睡眠は、事前に長く眠ることで未来の睡眠不足に備える睡眠です。例えば、「来週は仕事が忙しくて眠る時間がないため、今週末に寝だめをする」というような眠り方を指します。

この先取り睡眠には、寝だめの効果は期待できません。十分な睡眠を確保できている状態で長く眠っても、脳は休息できないからです。先取り睡眠をしたところで、後々睡眠時間が不足すれば、寝不足に繋がります。

一方、補充睡眠は、過去の睡眠不足を解消するために、後でまとめて眠る睡眠を指します。補充睡眠は一定の寝だめ効果があると考えられており、普段の寝不足で溜まった疲労の回復効果が期待できます。

休日の寝だめはおすすめできない

前述のとおり、補充睡眠では一定の疲労回復効果が期待できます。

しかし、長い時間眠りすぎてしまう場合、休日の寝だめはおすすめできません。休日に多く眠りすぎると体内時計にずれが生じ、体にさまざまな影響をもたらします。

体内時計とは、体の生体リズムを調整する機能を指します。体内時計が脳から指令を出すことで日中は活動モードに、夜は休息モードに心身の状態は切り替わります。例えば、夜は自然と眠気が訪れますが、これは体内時計が心身を休息状態に導いてくれるおかげです。

しかし寝だめをして体内時計がずれると、覚醒と休息のバランスに乱れが発生し、朝起きることがつらくなるほか、いつもの就寝のタイミングで眠れなくなってしまいます。十分な睡眠をとれなくなることで、仕事や勉強のパフォーマンスの低下にも繋がるでしょう。

このような状態は、ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）とも呼ばれ、平日と休日を繰り返す度に起こるようになります。

体内時計のリズムを維持するためには、休日かどうかに関係なく毎日きちんと睡眠をとることが大切です。どうしても休日に多く眠りたい場合は、長くても普段の睡眠時間＋1時間程度に留めることをおすすめします。

休日に寝だめしてしまう原因

休日に寝だめしてしまう原因には、主に以下のことが挙げられます。

ただし、上記3つの要素以外に何らかの病気や薬の服用による可能性も考えられるため、その場合は医師へ相談することをおすすめします。

以下で、3つの原因について詳しく解説します。

平日の睡眠時間が不足している

平日に仕事や家事、育児、勉強などやるべきことに追われ、十分な睡眠時間を確保できないことが原因の一つとして挙げられます。

また、睡眠に充てる時間が十分に確保できている場合でも、中途覚醒した場合その時間は睡眠時間にはカウントできません。

「中途覚醒」とは、寝ている途中で目が覚めることを言います。例えば、6時間寝たと思っていても、途中で10分間の中途覚醒があれば睡眠時間は5時間50分となります。

このようなケースも含め、平日の睡眠時間が不足していることが、休日に寝だめの大きな原因の一つとして挙げられます。

生活習慣が乱れている

生活習慣の乱れも、睡眠不足や睡眠の質の低下に繋がるため、休日に寝だめをしてしまう原因として考えられます。

夜ふかしなど乱れた生活習慣が続くことでも体内時計に乱れが生じ、腹痛や頭痛、だるさなどのソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）のような症状がでる可能性があります。

睡眠時間が確保できていれば良いということではなく、早寝早起きをして毎日同じ時間に食事をとるなどの生活リズムを整えることも大切です。

睡眠環境が悪い

寝ても疲れが取れず休日に寝だめをしてしまう場合、睡眠環境が悪いことが原因で睡眠の質が低下していることも考えられます。

例えば、寝室が明るすぎる、騒音がある、温度や湿度が心地良く感じられないなど、物理的な環境条件が睡眠に適した状態になっていない場合、快眠は得られません。

快眠して休日の寝だめを防ぐには、リラックスできる睡眠の環境を整えることも大切です。

休日に寝だめをせずに済む方法

休日の寝だめはおすすめできませんが、癖になっていると無意識のうちに眠りすぎてしまうこともあるでしょう。このような方は、休日に寝だめをせずに済むよう工夫してください。

以下で休日に寝だめをせずに済む方法を3つ紹介します。

平日に十分な睡眠をとる

休日に寝だめをしてしまう主な原因は、平日の睡眠不足の可能性が高いです。

そのため、平日はしっかり眠って睡眠不足を解消するように心がけましょう。忙しさを理由に平日の睡眠時間の確保が難しい場合は、1日のスケジュールを見直してください。

休日に人と会う約束を入れる

休日に眠りすぎてしまう方は、事前に人と会う約束を入れておくことがおすすめです。休日に人と会う約束をしている場合は約束の時間までに起きる必要があるため、眠りすぎを防ぐことができます。

約束の時間はお互いの都合によって左右されますが、可能であれば午前中などの早めの時間帯が良いでしょう。約束の時間が早いほど朝起きる時間も早くなり、寝すぎてしまう心配を減らせます。

寝室の環境を変えてみる

休日の寝だめを防ぐには、寝室の環境を変えることが効果的です。朝に目が覚めやすいような環境を整えることで、眠りすぎを防ぎやすくなります。

目が覚めやすい環境を整えるには、目覚まし時計の活用が定番です。一般的な目覚まし時計で起きることが難しくても、「スヌーズ機能が付いている製品を使う」「アラームを止めるために一工夫必要な製品を使う」などすれば、朝に起きやすくなる可能性が高まります。

このほか、窓から陽の光が入りやすいように家具の位置を変えてみるのもおすすめです。朝日が入ってくることで、自然と眠りから目を覚ますことができます。

休日の寝だめに頼ってしまう人は睡眠の質を見直そう

休日についつい寝だめをしてしまう方は、普段の睡眠の質を見直してみましょう。睡眠の質を高めて深い睡眠をとれば寝不足を解消しやすくなり、休日の寝だめに頼る必要もなくなります。

多くの場合、睡眠をとって心身を癒すには「長時間眠ることが大切」だとイメージされやすいですが、それよりも質の高い睡眠をとることが重要です。

長時間眠っても睡眠の質が低いままでは、心身の疲れを十分に回復できません。また、普段の眠りが浅いと寝不足に繋がり、寝不足は休日の寝だめに繋がります。そのため、平日に深く眠れていないと感じる方は、睡眠の質を向上させるために工夫しましょう。

ただし、睡眠の質が高くても、睡眠時間があまりにも短すぎる場合は寝不足に繋がるので注意してください。人によって最適な睡眠時間は異なりますが、一般的には6時間〜8時間の睡眠が理想だとされています。

睡眠の質を高める方法

ここからは、睡眠の質を高める具体的な方法を紹介します。平日により深く眠れるようになりたい方は、ぜひ実践してください。

以下でそれぞれを順番に見ていきましょう。

就寝前に軽くストレッチをする

睡眠の質を高めるには、就寝前のストレッチが有効です。ストレッチをすると体の緊張がほぐれ、より寝つきが良くなる効果を得られます。暗い部屋で行うとリラックス効果にも期待できるので、ぜひ実践してください。

ただし、体を激しく動かすタイプのストレッチは、睡眠の妨げとなってしまう可能性があるので気をつけましょう。睡眠の質を高めるためにストレッチをするのなら、軽めのものに留めることをおすすめします。

温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる

人間の体は、夜に深部体温が低くなることで休息状態となり、眠気が訪れる仕組みになっています。

この深部体温を就寝のタイミングで下げるには、就寝前に温かい飲み物を飲むことが効果的です。温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後体温が下がっていく際に自然な眠気が訪れてくれます。

ただし、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなるので就寝前に飲むのは避けましょう。就寝前に口にする飲み物は、白湯やホットミルク、ホットココアなど、刺激が少なく飲んでいて気分がリラックスするものを選ぶことがおすすめです。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

睡眠の質を高めるためには、夕食をとる時間が遅くなりすぎないように気をつけることも重要です。就寝直前に食事をすると睡眠中に行われる消化活動によって休息をとっている脳が刺激されてしまい、目が覚めやすくなる可能性があります。

 一般的に、消化活動にかかる時間は2時間〜3時間だといわれています。消化活動が終わった段階で眠るためにも、夕食は就寝3時間前までに済ませることをおすすめします。

就寝前はリラックスして過ごす

就寝前に心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなる可能性があります。そのため、就寝前はできるだけリラックスして過ごすようにしましょう。

リラックスするには、「気持ちが落ち着くアロマを焚く」「クラシックや自然音などの聴き心地が良い音楽を流す」「読書をする」などの方法が効果的です。適したリラックス方法が見つからない場合は、自分がどんな時にリラックスできるのかを思い返してみると良いかもしれません。

体に合っている寝具を使う

枕やマットレスなどの寝具は、自分の体に合った製品を使いましょう。寝具が自分の体に合っていれば睡眠の質が向上し、心身の疲れも回復しやすくなります。

反対に「マットレスが硬すぎる」「枕が高すぎる」など、寝具が体に合っていない場合は違和感が生じてしまい、なかなか寝つくことができないので注意してください。横になった時に違和感や寝にくさを感じる方は、この機会に寝具の買い替えを検討しましょう。

まとめ

休日に長時間眠るとスッキリとした感覚を得られるかもしれませんが、寝だめは睡眠の質の低下に繋がるため、普段の睡眠時間＋1時間程度に留めるようにしましょう。

休日の寝だめを防ぐには、平日の十分な睡眠時間の確保のほか、睡眠の質を高めることも大切です。就寝前の軽いストレッチ、就寝前はリラックスする、体に合った寝具を使うなど、紹介した方法もぜひ参考にしてください。

寝だめが癖になっている方はこの機会に普段の睡眠の質を見直し、寝だめをしなくても済むような生活を送るように心がけましょう。