【医師監修】夜になると不安で眠れなくなるのはなぜ？治療法や対処法も解説

質の高い睡眠をとるためには、就寝前にリラックスして過ごすことが大切です。心身がリラックスすると眠るための準備が整い、より寝つきやすくなります。

しかし、中には夜になると不安を感じてしまい、リラックスできずに眠れていない方もいるのではないでしょうか。

この記事では、夜に不安で眠れなくなる理由や、夜に不安で眠れない場合の対処法を解説します。不安による寝不足に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

夜、不安になると眠れなくなる理由

夜になると不安で眠れなくなる理由として、以下の2点が考えられます。

それぞれを以下で解説します。

脳の興奮

心配なことなどに対して考え過ぎると、喜怒哀楽などの情動をつかさどる大脳辺縁系が活性化することがわかっています。

不安や心配で眠れない状態が続いた場合、就寝する際に「また眠れないのではないか」などと考えることで、大脳辺縁系の活動が活発になるため、目が冴えて余計に眠れなくなってしまいます。

自律神経の乱れ

自律神経には、昼間に活発になる「交感神経」と夜間に活発になる「副交感神経」の2種類があります。交感神経は心身を活動状態に、副交感神経は心身をリラックスした状態に導く役割を持っており、それぞれ適切なタイミングで切り替わることで覚醒と休息のバランスは保たれています。

しかし、不安によって多くのストレスを抱えていると自律神経のバランスが乱れてしまい、夜の時間帯になっても交感神経が優位のままで副交感神経へ切り替わらないことがあります。就寝のタイミングで交感神経が優位だと心身がリラックスできず、なかなか寝つくことができません。

夜に不安で眠れない場合の対処法

ここでは、夜に不安で眠れない場合の対処法を紹介します。深い眠りにつくためには、睡眠の質を高めることが重要なため、自分でできるものから実践してください。

夜に不安で眠れない場合の対処法は、以下のとおりです。

以下で、それぞれについて順番に紹介します。

ゆっくりと深呼吸をする

眠れない夜は、ゆっくりと深呼吸してみましょう。深呼吸をすると副交感神経が刺激されて体がリラックス状態となり、眠るための準備を整えられます。

また、深呼吸によるリラックス効果を得るには、正しい方法で深呼吸を行うことが大切です。基本的な深呼吸の方法は下記のとおりです。

上記の手順に沿って、数回程度深呼吸を繰り返しましょう。なお、深呼吸は背筋を伸ばして座った状態、または背筋を伸ばして立った状態で行うことが理想です。

就寝前に軽くストレッチをする

夜に不安で眠れない場合は、就寝前のストレッチが効果的です。凝り固まった体をほぐすことで、寝つきが良くなる効果が期待できます。

また、暗い部屋でストレッチを行うとリラックス効果も得ることができ、より眠りやすくなります。ただし、あまり激しく体を動かすと逆効果になるので、ストレッチはゆったりとした負担の少ないものを行いましょう。

温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる

人間の体は深部体温が低くなることで休息状態となり、自然な眠気が訪れる仕組みになっています。

深部体温は夜になると下がっていきますが、夜に不安で眠れない場合や、より効率的に下げたい場合は就寝前に温かい飲み物を飲むと良いでしょう。温かい飲み物によって体温が上昇した後、体温が下がっていく過程で眠気が訪れます。

飲み物の種類はさまざまですが、ホットミルクやホットココア、ハーブティーなど、リラックス効果のある飲み物は、睡眠の質をより高めてくれるのでおすすめです。

ただし、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなるので就寝前は飲まないように注意してください。

なお、就寝前に飲むおすすめの飲み物や避けるべき飲み物の種類は、以下の記事でも紹介しています。

【医師監修】寝る前の飲み物おすすめ7選！飲むといいもの、避けたほうが良い飲料も紹介

不安なことを紙に書き出して気持ちを整理する

就寝時に不安な気持ちが襲ってくる場合は、抱えている不安を紙に書き出してみましょう。紙に書き出すと気持ちが整理され、不安を軽減しやすくなります。

また、不安を紙に書き出すと、自分の悩みを客観視できるのも利点です。普段とは違う視点から不安に向き合うことで、意外な解決方法を発見できるかもしれません。

なお、書き出す文章が長くなると、頭を使いすぎることで脳が覚醒し、眠れなくなる可能性があります。そのため、書き出すのはできるだけ短い文章に留めることをおすすめします。

寝室を眠りやすい環境に整える

スムーズに入眠するには、寝室を眠りやすい環境に整えることが大切です。眠りやすさに関係する要素として、主に室温や湿度、照明、音環境があります。

下記の要素にこだわると、理想の睡眠環境を整えやすくなるでしょう。

なお、睡眠環境を整える具体的な方法は、以下の記事で詳しく解説しています。睡眠環境作りだけでなく、日頃から睡眠の質を高めるために大切なことも紹介しているので、ぜひこちらもご一読ください。

快適な睡眠環境を整える方法とは？室温や照明など簡単に取り組める改善策を紹介

就寝前はリラックスして過ごす

先述したとおり、不安を抱えていると、脳の興奮や自律神経の乱れによりなかなか眠ることができません。そのため、就寝前の時間帯はできるだけリラックスして過ごしましょう。

リラックスする方法の例としては、「気持ちが落ち着くアロマを焚く」「聴き心地が良い音楽を流す」「本を読む」などが定番です。

人によってリラックスできる方法が異なるので、夜に不安で眠れない方は自分に合いそうなものを試すと良いでしょう。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

夕食をとるタイミングは、就寝直前にならないように気をつけましょう。就寝直前に食事を済ませると、睡眠中に行われる消化活動によって、休息をとっている脳が刺激されて、目覚めやすくなる可能性があります。

一般的に、消化活動には2時間〜3時間かかります。 よって、寝る3時間前までには食事を済ませ、胃の活動が落ち着いた状態で就寝できるようにするとよいでしょう。

夜に不安な状態が長期間続いている場合は全般性不安障害の可能性がある

上記でご紹介した方法を試しても、不安を抱えて眠れない期間が長く続いている方は、全般性不安障害を発症している可能性を疑いましょう。

全般性不安障害とは、不安を慢性的に持ち続けてしまう病気のことです。発症すると、不安により心身にさまざまな不調が生じます。

全般性不安障害を患うと、「強い不安がさまざまな症状を引き起こし、その症状が原因でさらに不安が強まる」という悪循環に陥りやすくなります。

また、「眠る時に不安を感じてしまいなかなか寝つけない」「眠りが浅くなる」などの睡眠障害があらわれやすいのも特徴です。 不安障害ではないかと感じたら、専門の医療機関を受診しましょう。

江越正敏

ともしびクリニック 代表医師

全般性不安障害を発症しやすい人の特徴としては、幼少の頃に虐待などを親近者に受けたことがある人や、強いストレスを経験したことがある人です。幼少であればあるほど、ストレスが本人にとって強いほど発症のリスクが高まります。

ほかの発症リスクについては遺伝的なものが挙げられます。両親や親族が全般性不安障害の診断を受けている場合も発症しやすいです。

全般性不安障害の症状

全般性不安障害の症状には、主に身体症状と精神症状の2つがあり、それぞれ特有の症状があらわれます。

上記の症状を順番に解説します。

身体的な症状

全般性不安障害の身体的な主な症状は、以下のとおりです。

全般性不安障害を患うと、体の筋肉が緊張した状態が長く続きやすくなるため、頭痛やめまい、体の震えなどが表れる可能性があります。

ただし、上記のような症状はほかの病気でもあらわれるため、全般性不安障害だと気づきにくいケースがあります。

精神的な症状

全般性不安障害の精神的な主な症状は、以下のとおりです。

精神的な症状も身体的な症状と同様に、ほかの病気で認められる症状が多いです。全般性不安障害かどうか気になる場合は、身体的な症状だけでなく、精神的な症状も合わせて確認しましょう。

全般性不安障害の治療法

全般性不安障害の治療法は、主に薬物療法と認知行動療法の2つが代表的です。以下でそれぞれの治療法の内容を解説します。

薬物療法

薬物療法は薬を用いた治療法です。一般的には、不安症状を抑えるための抗不安薬や抗うつ薬が用いられます。

また、症状によっては漢方薬や睡眠薬が処方されることもあります。

認知行動療法

認知行動療法は、自分の考え方を見直す精神療法です。

全般性不安障害が原因で精神が弱っていると、些細なことでも認知の歪みによって大きな不安に繋がってしまいます。認知行動療法ではこうした自分の認知の歪みや偏りを修正し、物事に対する感情や行動を変化させることで、不安やストレスに上手に対応できるように精神の状態を整えていきます。

全般性不安障害以外の不安障害の種類

不安障害には、全般性不安障害以外にもさまざまな種類があります。代表的な不安障害として挙げられるのは次の5種類です。

以下で各不安障害の特徴を見ていきましょう。

パニック障害

パニック障害とは、発作的な不安や体の異常な反応を繰り返す病気のことです。発作には動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震えなどがあり、「パニック発作」と呼ばれています。

パニック発作は特定の前兆がなく、突然発生するという特徴があります。症状があらわれてからは、数分〜数十分程度の発作が続きます。

江越正敏

ともしびクリニック 代表医師

パニック障害が起きる原因は明らかになっていません。仕事やプライベートのストレスが強い時に生じることが多いです。

ストレスが少ない時でも、普段パニック障害が出るようなきっかけ（電車や人混みが誘発させることが多い）であっても起きることがあります。

強迫性障害

強迫性障害は、度を超している不安やこだわりによって日常生活に支障が出る病気です。

例えば、「細菌汚染の恐怖から何時間も手を洗ってしまう」「外出時にスイッチや戸締まりを何度も確認する」など、強迫観念によって生じた不安を解消するために、何度も同じ行動を繰り返してしまう症状があらわれます。

物質誘発性不安障害

物質誘発性不安障害は、薬物などの物質に対して不安や恐怖を抱き、パニック発作を引き起こしてしまう病気のことです。特定の物質の中毒を起こしている方、睡眠薬や抗不安薬を取らないようにしている方に多い症状だといわれています。

社会不安障害

社会不安障害は、人からどう見られているのかを必要以上に気にしてしまう病気です。周囲の人の目が気になって過度な不安や緊張を感じると、紅潮や発汗、ふるえ、腹痛などの症状があらわれます。

人前で話す時、周囲に多くの人がいる中で電話をかける時など、注目を浴びやすい状況で症状があらわれることが特徴です。

限局性恐怖症

限局性恐怖症とは、特定の環境や状況に対して強い恐怖を感じる病気です。高所恐怖症や先端恐怖症、閉所恐怖症など、一般的に〇〇恐怖症と呼ばれるものが限局性恐怖症に該当します。

江越正敏

ともしびクリニック 代表医師

限局性恐怖症は症状が軽い場合には、暴露療法を徐々に行っていくことが推奨されています。主治医の先生と相談して、少しずつ恐怖対象に心を慣れさせていくことが重要です。

重症な場合は、強迫性障害などの別の疾患が原因であることが多いので、原疾患の治療と並行して治療していく必要があります。

上記のように、不安障害にもさまざまな種類があり、素人判断は禁物です。そのため、気になる方は、必ず専門の医療機関を受診しましょう。

まとめ

過度な不安は、脳を興奮させたり自律神経を乱れさせたりします。そして、脳の興奮や自律神経の乱れは寝不足に繋がるため、しっかりと対処することが重要です。

しっかりと睡眠をとるためにも、夜に不安で眠れない方は、軽いストレッチや、就寝前のリラックスなどを心がけましょう。

また、過度な不安を感じる時期が長く続いている方は、全般性不安障害などの不安障害を発症している可能性も考えられます。思い当たる症状がある場合は、早めに医療機関に相談しましょう。

この記事の監修者

江越正敏ともしびクリニック 代表医師

ファイヤークリニック新宿院　総院長。佐賀大学医学部を卒業後、病院・美容クリニックでの勤務経験を経て、2020年にファイヤークリニック開業。美容医学、遺伝子学、栄養学、精神医学など肥満治療に関わる多方面から痩身医学研究と実践をする。精神科医としても臨床に当たっており、西洋医学から東洋医学に渡って世界中から集積した独自の短期集中型医療ダイエットを開発。