【医師監修】睡眠不足が続くと何日で倒れる？寝不足の影響や睡眠の質を高める方法も解説

体や脳の疲れを回復する睡眠は、人間が生きていくうえで欠かせない行為です。

しかし、必ずしも毎日理想の睡眠をとれるとは限りません。例えば、仕事や学業で忙しいなどの理由から、睡眠不足に陥る場合もあるでしょう。

睡眠不足の日が続いている方の中には、「睡眠不足でいつか倒れるのではないか」と不安になっている方もいるのではないでしょうか。

この記事では、睡眠不足の概要や睡眠不足が続くと何日で倒れるのか、睡眠不足がもたらす体への悪影響について詳しく解説します。睡眠の質を高める方法や睡眠不足になりやすい方向けの対処法も紹介しているので、ぜひご一読ください。

睡眠不足とは？

睡眠不足とは、質の高い睡眠を十分にとれていない状態のことです。必要な睡眠時間は人それぞれですが、一般的な成人は1日に6時間以上8時間未満の睡眠が必要だとされています。

睡眠不足の状態が続くと、頭痛やめまい、気力の低下など心身の不調に繋がる可能性があります。また、「途中で目が覚めてしまう」「自然と入眠できない」といった睡眠障害を引き起こす場合もあるので注意しなければいけません。

睡眠不足のサイン

自分が睡眠不足の状態にあるかどうかは、日中の眠気の強さや心身の不調の有無で判断できます。下記は睡眠不足の場合にあらわれる主なサインです。

特に日中に目覚めていられないほどの強い眠気がある場合は、注意が必要です。

人間は睡眠不足が続くと何日で倒れるのか

必要な睡眠時間は人によって異なります。例えば、「最低でも8時間は眠らないと体の疲れがとれない」と感じる方がいる一方で、「6時間程度眠ればスッキリする」というように、比較的短時間の睡眠でも特に問題を感じない方もいます。

このように必要な睡眠時間が人それぞれ違う以上、睡眠不足が続くと何日で倒れるのかも一概にはいえません。しかし、いずれにしても、睡眠不足が続くのは心身の健康に良くないので避けるべきといえます。

一晩徹夜をしただけでも人間の集中力や注意力は大きく低下し、心身にさまざまな不調をもたらす原因となります。睡眠不足が続いている方は、この機会に改善に努めましょう。

睡眠不足が心身にもたらす悪影響

睡眠不足は心身にさまざまな悪影響をもたらします。どういった影響があるのかは個人差がありますが、多くの場合は心身に下記のような影響があらわれます。

以下で詳しい内容を順番に解説します。

頭痛やめまいなどの身体的な症状

睡眠不足が続くと自律神経が乱れてしまい、頭痛やめまいをはじめとした身体的な症状があらわれることがあります。

自律神経は心身を緊張させて活動に導く交感神経、心身を休息に導く副交感神経の2つから成る神経のことです。交感神経は日中に、副交感神経は夜に優位となり、それぞれ切り替わることで心身の覚醒と休息のバランスを保っています。

しかし、睡眠不足が原因で自律神経が乱れると上手く各神経が切り替わらず、通常なら休息している時間帯でも交感神経が優位のままになってしまいます。交感神経の働きによって常に体が活動状態にあると、頭痛やめまいをはじめとした体の不調に繋がります。

大川昭宏

産業心身コンサルティングオフィス株式会社代表

自律神経の乱れを防ぐためには、基本的なことを馬鹿にせず、きちんと行うことに尽きます。基本的なこととは①十分な睡眠②栄養バランスの良い食事摂取③適度な、額に汗する程度の運動などです。陽の光を浴びることもお勧めです。何も特別なことをする必要はありません。

イライラや抑うつ感などの精神的な症状

寝不足で心身が回復できていないと、「イライラする」「抑うつ感が起きやすくなる」など精神的な不調にも繋がるので気をつけましょう。

また、日中の集中力や注意力の低下が招く些細なミスが原因でイライラした感情に繋がってしまい、ネガティブ思考に陥る場合もあります。

太りやすくなる

人間の食欲は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」と食欲を高めるホルモン「グレリン」によってコントロールされています。体のエネルギーが足りなくなるとグレリンが分泌されることで食欲が増し、食後に満腹感を感じるとレプチンの働きによって食欲が抑制される仕組みです。

通常、それぞれのホルモンはバランス良く分泌されていますが、睡眠が不足するとレプチンの分泌量が減少し、その代わりにグレリンが増えてしまいます。その結果、必要以上に食欲が増し、食事の量が増えることで肥満に繋がる可能性があります。

大川昭宏

産業心身コンサルティングオフィス株式会社代表

レプチンやグレリンの分泌は睡眠が深く関係しています。ほかには、運動やアルコール摂取、ストレス、自律神経の乱れなどが影響するといわれています。

記憶力が低下する

睡眠は心身を回復させるほか、日中に得た情報を記憶として定着させる役割も持っています。睡眠中は眠りが浅いレム睡眠、眠りが深いノンレム睡眠が交互に繰り返されていますが、どちらも記憶の整理には欠かせない睡眠です。

しかし、睡眠不足になるとこの２種類の睡眠のはたらきが十分に発揮されず、情報を整理しきれないことで記憶力が低下します。

生活習慣病のリスクが高まる

睡眠不足は、生活習慣病のリスクを高めることにも繋がるので注意してください。

例えば、代表的な生活習慣病である肥満や高血圧、糖尿病は、睡眠不足による食欲の増加に一因があるといわれています。こうした病気を予防するためにも、睡眠はできるだけしっかりとることをおすすめします。

免疫機能が衰える

睡眠不足が続くと自律神経が上手く働かず、体の免疫力が低下します。結果、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるので注意しましょう。

また、疲労回復や細胞の修復を支える成長ホルモンは、夜間深い眠りにつく時に多く分泌されます。睡眠の質が低下して深い眠り少なくなると、成長ホルモンが分泌されにくくなり、細菌やウイルスに対する抵抗力にも影響を与えます。

良い睡眠をとるには時間の長さよりも質の高さが重要

睡眠不足を解消しようと思った時、「まず睡眠時間を長くしよう」と考える方は多くいるのではないでしょうか。しかし、睡眠において大切なのは、睡眠時間の長さではなく質の高さです。

睡眠時間を長時間とっていても、質が低ければ心身が十分に回復できず、日中の眠気や集中力の低下をはじめとした心身の不調に繋がります。そのため、睡眠不足を解消したい方は、まず睡眠の質を高めることから始めましょう。

ただし、睡眠時間が短すぎる場合は、質が高くても寝不足に陥る可能性があるので注意してください。

睡眠不足を解消して睡眠の質を高める方法

睡眠の質は主に下記の方法で高めることができます。

それぞれの方法を詳しく紹介します。どれも気軽に行える方法なので、実践してください。

就寝前に軽くストレッチをする

睡眠の質を高めるには、就寝前のストレッチが効果的です。ストレッチをすると副交感神経が優位となり、心身の緊張がほぐれることで寝つきがより良くなります。

ただし、激しく体を動かすと逆効果になる可能性があるので注意してください。睡眠の質を高めるためにストレッチをする際は、体への負担が少ない軽めのメニューを選びましょう。

温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる

人間は深部体温が低くなることで心身が休息状態となり、眠気が促される仕組みになっています。

通常、夜になると深部体温は自然と下がっていきますが、就寝のタイミングに合わせて体温を効率良く下げるには、温かい飲み物を飲むことが効果的です。就寝前に温かい飲み物を飲んで深部体温が上昇すると、その後体温が下がっていく際に眠気が促されます。

ただし、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなるので避けましょう。例としては、お酒全般、コーヒー、エナジードリンク、煎茶などが挙げられます。

就寝前に飲むのなら、白湯やホットミルク、ホットココアなど、刺激が少ない飲み物を選ぶことをおすすめします。

規則正しい食生活を心がける

質の高い睡眠をとるには、普段の食生活も重要な要素です。

規則正しい食生活を送ることで体内時計のリズムを維持しやすくなり、起床と就寝のリズムも保ちやすくなります。バランスの良い食事を心がけるのはもちろん、毎日3食しっかり食べましょう。

大川昭宏

産業心身コンサルティングオフィス株式会社代表

食事の回数や時間に特に決まりはありませんが、だいたい決められた時間に1日3食摂取することが理想です。食べない、飲まない時間が長いと血糖値も下がり身体的にも良くありません。ただ、人によって自分で決めたスタイルがあると思いますので心配な方は栄養士や医師に相談してみましょう。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

仕事や家事が忙しいと夕食の時間が遅れてしまうこともありますが、就寝直前の時間帯に食事をするのは避けましょう。就寝直前に食事をすると睡眠中に消化活動が行われる影響で休息をとっている脳が刺激され、目が覚めやすくなります。

一般的に、消化活動にかかる時間は2時間〜3時間といわれています。消化活動が完了した状態で眠るためにも、夕食は就寝3時間前までに済ませておくことをおすすめします。夕食が遅くなってしまう場合は、消化しやすいメニューにしましょう。

自分に合った方法でリラックスする

ストレスや不安が原因で就寝前に心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなる可能性があります。そのため、就寝前はできるだけリラックスして過ごすように心がけてください。

リラックスできる方法は人によってさまざまですが、例としては「アロマを焚く」「ゆったりとした曲調の音楽を流す」「読書する」などが挙げられます。ストレスや不安を抱えやすい方は、この機会に自分に合うリラックス方法を探してみましょう。

体に合った枕やマットレスを使う

眠る時に使う枕やマットレスなどの寝具は、自分の体に合った製品を使いましょう。

例えば、「枕が高すぎて眠りにくい」「マットレスが柔らかすぎる」など、使っている寝具が合っていない場合には寝つきの悪さに繋がってしまい、熟睡することができません。普段から寝つきの悪さや体の違和感がある方は、この機会に寝具の買い替えを検討しましょう。

忙しくて睡眠不足になりやすい方向けの対処法

仕事や家事、学業が忙しくなると、どうしても睡眠不足になりやすい場合があります。そのような時は「仮眠」を生活に上手く取り入れましょう。

仮眠は、人の体に次のような効果をもたらします。

仮眠をとる場合は、15～30分程度の時間が目安です。熟睡すると目覚めが悪くなってしまうため、横にならずリラックスできる状態で仮眠をとりましょう。

なお、仮眠の効果や適切なとり方は以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひこちらもご覧ください。

仮眠する時間はどのくらいが良い？効果や適切なとり方なども解説

まとめ

睡眠不足は頭痛やめまい、イライラ感など、体や精神に生じるさまざまな不調の原因になります。こうした不調を防ぐためにも、睡眠は毎日しっかりとることを心がけましょう。

また、ぐっすりと眠るためには、睡眠の質の高さが重要です。睡眠の質は就寝前のストレッチや夕食の時間帯など、ちょっとしたことに気を配ることで高められるので、この機会に意識してください。

忙しくて睡眠不足になりやすい方は、生活の中に上手に仮眠を取り入れてみましょう。

この記事の監修者

大川昭宏産業心身コンサルティングオフィス株式会社代表

産業心身コンサルティングオフィス株式会社代表。心療内科医、精神科医、産業医。帝京大学医学部卒業後、国立精神神経医療研究センター、国立国際医療研究センター心療内科勤務等を経て現在は、産業心身コンサルティングオフィス株式会社代表。約30社の産業医も行っている。専門は心療内科全般、職場のメンタルヘルス。元帝京大学医学部医学教育センター臨床教授、帝京大学医学部地域医療学（心身医学）非常勤講師、日本赤十字社東京都支部メンタルヘルスケアアドバイザー、心療内科・精神科専門医、指導医。