食物から摂取できる栄養素にはそれぞれ異なった役割がありますが、その中でも、特に、必須・主要ミネラルの一つであるマグネシウムは睡眠に効果的といわれています。質の高い睡眠をとりたいと考えている方にとっては、マグネシウムが具体的にどのように睡眠に関わっているのかは気になるところでしょう。
また、効果的にマグネシウムを摂取できるように、マグネシウムが多く含まれている食材に関しても、把握しておきたいところです。
この記事では、マグネシウムの効果やマグネシウムと睡眠の関係、マグネシウムの効果的な摂取方法などに関して説明します。
マグネシウムの効果
マグネシウムの働きには、主に以下のようなことが挙げられます。
- 体内の酵素（約６００種類以上）の活性化
- 骨・歯の形成
- 細胞内外のミネラルの調整
- 神経・筋肉の興奮伝達
マグネシウムは、健康を維持するためのからだの働き（細胞内の酵素の活性化）に重要な役割があります。約６０～６５％が骨・歯の構成成分です。また、細胞へのカルシウムの過剰な取り込みを防ぐことで、筋肉や血管の収縮を抑える役割も担っています。
インスリンの感受性（インスリン抵抗性を改善）を高めて、糖尿病の発症リスクやメタボのリスクを下げるのもマグネシウムの重要な役割の一つです。
マグネシウムと睡眠の関係
睡眠・覚醒のリズムや概日リズムの調整には、メラトニンと呼ばれるホルモンが関係しています。
メラトニンの原料になるのはセロトニンですが、セロトニンの合成にはマグネシウムが必要です。そのため、マグネシウムが不足すると必然的にセロトニンの分泌量が減少し、メラトニンの生成量も減少するので、眠りにくくなってしまいます。
横田邦信
東京慈恵会医科大学 客員教授 医学博士
マグネシウム（Mｇ）のほかに、①トリプトファン、②亜鉛、③ビタミンB6などが睡眠に影響します。
トリプトファンは必須アミノ酸で、メラトニンの原料ですが、メラトニンはセロトニンを経てトリプトファンから合成されます。亜鉛はマグネシウムと同じ2価の陽イオンで、ノンレム睡眠（大脳を休める）の時間を長くすることで睡眠の質を向上させます。ビタミンB6はセロトニンの合成に関わります。
マグネシウムが不足した場合のリスク
マグネシウムは身体の健康を維持するために必要不可欠な栄養素であり、不足するとリスクがあります。
マグネシウムが不足すると、不眠だけでなくイライラや抑うつ、だるさ、高血圧、不整脈などを引き起こす場合があります。
マグネシウムは、ビタミンB1、B2、B6の働きに関わっており、不足することによってビタミンB群の働きを低下させるため、これらの症状が現れます。
横田邦信
東京慈恵会医科大学 客員教授 医学博士
マグネシウム不足を感じさせる予兆には、便秘や片頭痛、月経前症候群（PMS）、悪阻などがあり、疾患では、高血圧、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、歯周病など多数あります。
なお、反対に食品から過剰量のマグネシウムを摂取してた場合、健常者では余剰分が腎臓から尿中に排泄されるため、健康上のリスクは基本的にありません。
睡眠に影響を与えないためのマグネシウムの摂取目安量
マグネシウムが不足すると、メラトニンの分泌・生成量が減少して睡眠に影響を及ぼす場合があります。睡眠への影響を最小限にするためには、必要量のマグネシウムをしっかり摂取することが重要です。
ただし、1日におけるマグネシウムの摂取目安量は性別や年齢、体重などによって異なります。性別や年齢ごとの1日の摂取目安量を、以下に表でまとめました。
| 男性（mg） | 女性（mg） | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0ヵ月～5ヵ月 | 20 | 20 | ||||
| 6ヵ月～11ヵ月 | 60 | 60 | ||||
| 1歳～2歳 | 60 | 70 | 60 | 70 | ||
| 3歳～5歳 | 80 | 100 | 80 | 100 | ||
| 6歳～7歳 | 110 | 130 | 110 | 130 | ||
| 8歳～9歳 | 140 | 170 | 140 | 160 | ||
| 10歳～11歳 | 180 | 210 | 180 | 220 | ||
| 12歳～14歳 | 250 | 290 | 240 | 290 | ||
| 15歳～17歳 | 300 | 360 | 260 | 310 | ||
| 18歳～29歳 | 280 | 340 | 230 | 270 | ||
| 30歳～49歳 | 310 | 370 | 240 | 290 | ||
| 50歳～64歳 | 310 | 370 | 240 | 290 | ||
| 65歳～74歳 | 290 | 350 | 230 | 280 | ||
| 75歳以上 | 270 | 320 | 220 | 260 | ||
なお、妊婦の場合は「＋40mg」が摂取推奨量となります。
参考文献：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省
マグネシウムが多く含まれる食べ物
マグネシウムは人体にとって必要不可欠な栄養素ですが、体内で合成できないため、食品から摂取しなければなりません。マグネシウムを効率的に摂取するためには、マグネシウムを多く含む食品を食べることが重要です。
下記は、マグネシウムを多く含む食品類です。
- 穀類
- 海藻類
- 野菜・果物類
- 魚介類
それぞれを具体的に説明します。
穀類
マグネシウムを多く含む穀類および、それぞれに含まれる可食部100gあたりのマグネシウム量は、主に以下のとおりです。
| 食材 | 可食部100gあたりのマグネシウム量 |
|---|---|
| 発芽玄米 | 53mg |
| ライ麦パン | 40mg |
| そば（茹で） | 27mg |
| マカロニ/スパゲッティ（茹で） | 20mg |
穀類は主食として食べるものです。白米を発芽玄米にしたり、うどんの代わりにではなくそばを食べたりすることで、マグネシウムを摂取しやすくなるでしょう。
海藻類
マグネシウムを多く含む海藻類および、それぞれに含まれる可食部100gあたりのマグネシウム量は、主に以下のとおりです。
| 食材 | 可食部100gあたりのマグネシウム量 |
|---|---|
| あおさ | 3,200mg |
| あおのり | 1,400mg |
| わかめ | 1,100mg |
| 昆布 | 720mg |
海藻類はほかの食品類と比べても、特にマグネシウムが多く含まれている食材なので、積極的に摂取しましょう。
野菜・果物類
マグネシウムを多く含む野菜類および、それぞれに含まれる可食部100gあたりのマグネシウム量は、主に以下のとおりです。
| 食材 | 可食部100gあたりのマグネシウム量 |
|---|---|
| 切り干し大根 | 160mg |
| 落花生 | 100mg |
| ほうれん草 | 69mg |
| 枝豆 | 62mg |
| ごぼう | 54mg |
野菜類も、副菜として毎日のように食べるものです。これらの野菜類を意図的に多く摂取すれば、マグネシウム不足に陥らずに済むでしょう。
葉緑素の中心にマグネシウムがあるので、緑の濃い野菜にはマグネシウムが豊富と言えます。
魚介類
マグネシウムを多く含む魚介類および、それぞれに含まれる可食部100gあたりのマグネシウム量は、主に以下のとおりです。
| 食材 | 可食部100gあたりのマグネシウム量 |
|---|---|
| 干しえび | 520mg |
| しらす干し | 520mg |
| あさり | 100mg |
| はまぐり | 81mg |
海藻類も魚介類も、味噌汁の具として使用しやすいものが多いので、海藻類や魚介類を具とした味噌汁を飲むというのも、マグネシウムを効果的に摂取するためにはおすすめです。
参考文献：「マグネシウムの働きと1日の摂取量」健康長寿ネット
横田邦信
東京慈恵会医科大学 客員教授 医学博士
マグネシウムは、①チーズやヨーグルトなどの乳製品（ビフィズス菌を含むもの）②大豆やごぼう、バナナ、ハチミツなど（オリゴ糖を含むもの）③カルシウム、活性型ビタミンＤ3、亜鉛（Zn）などと摂取すると吸収率が上がります。
また、クエン酸など酢の物にすることがおすすめです。
まとめ
マグネシウムはセロトニンの合成に必要で、セロトニンは睡眠に関するホルモンであるメラトニンの生成に必要です。マグネシウムが不足するとメラトニンの生成量が減少するため、睡眠の質が低下したり、不眠に陥ったりする可能性があります。
マグネシウムは不足は睡眠障害をはじめ、様々な生活習慣病の発症要因のひとつになるので、適切な量をしっかり摂取する必要があります。あおさやわかめなどの海藻類や、干しえびやしらすなどの魚介類に多く含まれているため、工夫して食事から摂取しましょう。
