月経前に眠気が続くのはPMS（月経前症候群）の可能性があります。PMSは人によって症状の種類や程度の強さは異なりますが、眠気が取れないと日中の集中力や注意力が低下して、さまざまな支障をきたします。
PMSの明確な原因は不明ですが、女性ホルモンの変動が原因とされており、主な対策方法はセルフケアと医療機関での治療です。
この記事ではPMSや眠気を抑える対処法などを分かりやすく解説します。月経前に眠気を覚える、あるいはPMSの症状が現れている方は、参考にしてください。
PMSとは月経前に起こる症状のこと
PMSとは、月経前症候群（premenstrual syndrome）の略称で、月経前に3日～10日間続く精神的、身体的症状のことです。主に、次のような症状が現れます。
| PMSの主な症状 | |
| 精神的症状 | 情緒不安定
イライラ 抑うつ 不安 集中力の低下 睡眠障害 |
| 身体的症状 | 眠気・不眠
腹痛 頭痛 腰痛 むくみ 倦怠感 体重増加 肌荒れ・ニキビ 肩こり のぼせ お腹の張り・痛み 乳房の張り・痛み |
PMSは上記の代表的な症状以外にも、さまざまな精神的、あるいは身体的な症状が現れる病気です。また、個人によって現れる症状や程度の強さが異なり、月経周期ごとに違う症状に襲われる方もいます。
PMSを発症する明確な原因は不明ですが、女性ホルモンの分泌バランスが大きく変化したことにより、脳内ホルモンや神経伝達物資に異常を引き起こすと考えられています。
そのため、PMSは月経前に精神的、あるいは身体的な症状が現れ、月経開始に伴い症状が軽くなる、あるいは消失する傾向があります。
岩橋晶子
ゆかりレディースクリニック 医師
PMSに似た症状として、PMDDや月経困難症などがあります。
PMDDはPMSのうち精神症状が前面に出ている場合のことを言います。月経困難症は月経期間中に月経に随伴して起こる病的症状をいいます。下腹部痛や腰痛、腹部膨満感、嘔気、頭痛、疲労・脱力感、食欲不振、いらいら、下痢および憂うつの順に多くみられます。
PMSで眠い場合の対処法
PMSのさまざまな症状のなかには眠気や不眠があり、月経開始前に眠気が取れない方がいます。仕事中や家事の最中などに、PMSで眠い場合は次の対処法を試しましょう
- 15〜30分の仮眠をとる
- 軽い運動をする
- ストレスを解消する
- ツボを押す
PMSで眠い場合の対処法を順番に解説します。
15〜30分の仮眠をとる
PMSで眠い場合は、15～30分の仮眠をとってみましょう。
仮眠をとると脳が一度リセットされて、適度に覚醒した状態を維持できます。また、脳がリフレッシュされると疲労感も軽減されるので、作業効率が上がり、仕事や家事のモチベーションが高まる効果も期待できます。
ただし、仮眠はあくまでも軽い睡眠なので、本格的に眠らないように、横にならずゆったりとリラックスできる姿勢でとるようにすると良いでしょう。
また、30分以上の仮眠をとってしまうと身体が熟睡しようとするので、目覚めにくくなります。そのため、15～30分で起きられるようにアラームをセットしておきましょう。
軽い運動をする
軽い運動をすると、血流が促されて眠気が抑制されるので、眠気をとる方法として有効とされています。また、軽い運動を日常的に行っていると睡眠の質を高める効果も期待できます。
ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動はPMSの予防や症状の軽減に役立つので、おすすめの運動です。
ストレスを解消する
ストレスが原因でPMSの症状が強くなってしまうケースもあります。そのため、PMSのセルフケアとして、ストレスの解消は重要です。
日常的に多くのストレスを抱えてしまう方は、ストレスを解消するために定期的に休息をとりましょう。自分なりのストレス解消法を見つけてリラックスできるようになれば、睡眠の質も高められます。
ツボを押す
仕事中で職場から離れられないなど、上記の対処法を試せない場合は、眠気覚ましのツボを押しましょう。ツボを押すだけなので、すぐに実践できる対処法です。
眠気覚ましの効果を期待できるツボは「合谷（ごうこく）」と「中衝（ちゅうしょう）」の2つです。
合谷は手の甲の親指と人差し指の間にあるツボで、眠気覚まし以外に、頭痛や肩こりなどの解消が期待できます。中衝は中指の親指寄りの爪の生え際にあるツボで、眠気覚まし効果が高いです。
合谷や中衝は手にあるツボなので、眠気を感じた際にすぐに試せます。なお、ツボを押す際は痛みを感じるくらいの力加減で、左右両方のツボを押すと良いです。
PMSで眠い場合の注意点
PMSで眠い場合は、下記に注意しましょう。
- 自己判断で薬を服用しない
- カフェインの摂取を控える
- 喫煙を控える
PMSで眠い場合の注意点を順番に解説します。
自己判断で薬を服用しない
眠気の原因をPMSによるものと自己判断して市販されている薬を服用すると、過剰摂取や思わぬ副作用などを招き、体調に悪影響を及ぼす恐れがあります。
自己判断せずに、医師とよく相談したうえで服薬することをおすすめします。
カフェインの摂取を控える
眠い時の対処法としてカフェインの摂取は有効です。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは覚醒作用があるので、摂取するとしばらくの間眠気を抑えられます。
しかし、カフェインには鉄分やカルシウムなどの女性の体調と関係の深いミネラルの吸収を阻害・排泄する働きがあります。また、カフェインは神経を刺激するため、余計にイライラしたり緊張したりしてしまう原因となり得ます。
カフェインを摂取することでかえってPMSに悪影響を及ぼす可能性があるので、PMSで眠い場合はカフェインの摂取は控えたほうがよいでしょう。
喫煙を控える
タバコに含まれるニコチンには、カフェインと同様に覚醒作用があり、眠気を抑える効果が期待できます。
しかし、喫煙は血行を悪くします。血行が悪くなると身体が冷えやすくなり、自律神経のバランスの乱れに繋がります。自律神経のバランスが乱れるとPMSが悪化する原因となり、眠気や不眠を招く恐れがあります。
カフェインと同様に喫煙はPMSに悪影響を及ぼすため、喫煙もなるべく控えましょう。
普段からできるPMSへの対策法
PMSの主な対策法は、セルフケアと医療機関での治療です。
PMSを発症する主な原因は女性ホルモンの変動のため、ストレスや不規則な生活などにより発症する可能性はあります。そのため、普段から次のようなセルフケアを行うと良いでしょう。
- 月経周期を把握する
- 睡眠の質を高める
普段からできるPMSへの対策法を順番に解説します。
月経周期を把握する
PMSの対策としてやるべきことは、自身の月経周期をきちんと把握することです。PMSは月経前に現れるため、周期を把握しておけば、PMSが起こる前に仕事を抑えたり、リラックスできる時間を確保したりするなどの対策が行えます。
PMSで眠れない方は、日頃から基礎体温を測定したり、月経の記録を付けたりしておきましょう。
睡眠の質を高める
睡眠の質が悪いと睡眠不足につながり、ストレスを感じるなど心身に悪影響を及ぼします。また、PMSにも影響を与える可能性があります。
そのため、PMSの対策法としても睡眠の質を高めることは重要です。睡眠の質を高めるには、主に以下のような方法が挙げられます。
- 食事の内容や時間帯などを見直す
- 生活リズムを整える
- 就寝の90～120分前に入浴する
- 体に合った寝具を使うなど
日常生活の中で睡眠の質を高める方法はいくつもあります。まずは、食事の内容や時間帯などを見直して、生活リズムを整えることから始めましょう。
医療機関の受診も検討する
セルフケアを実践してもPMSの症状が重く、仕事や日常生活に支障をきたす、あるいは眠気が強いなどの方は医療機関の受診も検討しましょう。
また、眠気以外の精神的症状や身体的症状が現れてつらい、あるいは月経期間の後半から次の排卵までの間にも症状が出るなどの違和感を覚えたら受診をおすすめします。
岩橋晶子
ゆかりレディースクリニック 医師
PMSの患者様にはピルでの治療が最も有効なので、ピルは飲める患者様にはまずピルを試してもらっています。
また、血栓リスクが高い患者様や40歳以上の患者様には血栓リスクの少ない黄体ホルモンでの治療などを行います。
まとめ
月経前に眠気を感じるならPMS（月経前症候群）の可能性が高いです。PMSとは月経前、3日～10日の間にあらわれる精神的、あるいは身体的症状のことです。人によって症状や程度の強さは異なり、月経開始に伴って症状が軽くなる傾向があります。
PMSの症状の一つに眠気があり、月経前になると眠気が強くなることで仕事中の集中力やパフォーマンスなどの低下を招きます。眠気を覚えたら短時間の仮眠をとったり、軽い有酸素運動をとったりするなどの対処方法を行ってみましょう。
また、日ごろから月経周期を把握しておけば、PMSの症状が現れる時期の仕事や用事を減らしてストレスを抑えるような対策ができます。ただし、今回紹介した対処方法やセルフケアで改善されない時は、医療機関への受診も検討しましょう。
